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Rest-Day Schnelle Regeneration und mehr Muskelwachstum nach dem Sport

Viel hilft viel? Beim Sport gilt das nur bedingt. Regeneration ist immens wichtig – für Ausdauer und Muskelzuwachs. So regenerierst du richtig

Chillen, Grillen und ordentlich einen über den Durst trinken – klingt nach einem super Männer-Wochenende? Stimmt, aber dieses Trio entscheidet auch darüber, wie effektiv dein Training ist. Fakt ist nämlich: Nur, wer die Spielregeln der Regeneration kennt und befolgt, verbessert langfristig auch seine Ausdauer und kurbelt vor allen Dingen den Muskelzuwachs an. Was das genau für deine Workout- und Freizeitgestaltung bedeutet, erfährst du hier:

 Warum ist Regeneration nach dem Sport für Männer überhaupt so wichtig?

Pausen sind deshalb so wichtig, weil du sonst dein Ziel nicht erreichst. "Ohne eine angemessene Erholungsphase ziehe ich weniger Effekt aus einer Trainingseinheit", erklärt Prof. Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf (sportwissenschaft.net). Auch wenn dein Spiegelbild nach der kräftigen Gym-Session etwas anderes zu sagen scheint. "Da Krafttraining die Durchblutung anregt, sehen die Muskeln größer aus als vorher, wirklich wachsen werden sie jedoch erst hinterher in Reaktion auf den Trainingsreiz", weiß der Sportwissenschaftler.

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Die besten Tipps für eine schnelle Regeneration nach dem Sport
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Pausen werden beim Sport häufig unterschätzt. Dabei braucht unser Körper die Ruhephase – nicht nur, um wieder zu Kräften zu kommen, sondern auch, um unsere Ausdauer und Muskulatur zu verbessern

Was passiert in der Erholungsphase nach einem Training?

Da passiert eine ganze Menge. Aber zunächst solltest du wissen, was während der Einheit im Körper los ist. Je nach Intensität der Belastung entsteht nämlich eine Wüste der Zerstörung. Ok, es handelt sich um mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln. Zudem werden Stoffwechselprodukte wie Laktat gebildet, die abgebaut und ausgeschieden werden müssen. Um diese Aufgaben angemessen erledigen zu können, braucht der Körper Zeit, Regenerationszeit um genau zu sein.

"Damit der Organismus für die nächste Herausforderung gerüstet ist, kommt die sogenannte Superkompensation ins Spiel", erklärt der Experte. Bedeutet: Der Körper legt nochmal eine Schippe drauf. Schließlich will er sich nicht noch einmal von dir in die Knie zwingen lassen. Je nach Art des vorangegangen Trainings verdicken sich beispielsweise die Muskelfasern, das Lungenvolumen nimmt zu und der aufgenommene Sauerstoff kann besser über das Blut transportiert werden.

Wie lange brauche ich, um mich nach einem harten Workout zu erholen?

Das hängt von mehreren Faktoren ab. "Vor allem der persönliche Trainingszustand und die Intensität der Belastung spielen eine Rolle", sagt Geisler. "Junge Menschen erholen sich etwas schneller als ältere und fitte zügiger als untrainierte." Die allgemeinen Rest-Day-Empfehlungen liegen bei 48 bis 72 Stunden. "Studien unserer Hochschule zeigen jedoch, dass sehr knackige Workouts selbst Profis zu bis zu 7 Tage Ruhe zwingen können." Also, höre lieber auf deinen Körper. Hast du starken Muskelkater, ist das der beste Beweis, dass du heute noch mal Pause machen solltest.

Aber das ist kein Freibrief zum Nichtstun: Dieser Rat bezieht sich nämlich nur auf die betroffenen Muskeln. Fällt dir nach dem letzten Leg Day das Laufen immer noch schwer, kannst du deinen Oberkörper getrost trotzdem trainieren. Und wenn sich deine Waden noch gut an den letzten Intervalllauf erinnern, spricht nichts gegen eine lockere Runde im Schwimmbad (siehe aktive und passive Regeneration).

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Die allgemeinen Rest-Day-Empfehlungen liegen bei 48 bis 72 Stunden

Was passiert, wenn ich den Rest-Day sausen lasse?

Dann solltest du über dein Privatleben nachdenken. Im Ernst: "Ganz ohne Pausentage kann es zu Übertraining kommen", warnt der Experte. Typische Anzeichen sind Leistungseinbußen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Zudem erwischt Sie häufiger eine Erkältung. "Treffen zwei oder drei Anzeichen auf dich zu, ist eine längere Auszeit Pflicht", sagt Geisler. Schließlich müssen die Stoffwechselprodukte komplett abgebaut werden, sonst kann beispielsweise das Blut weniger Sauerstoff aufnehmen – obwohl du durch das Training ja eigentlich das Gegenteil bewirken wollten.

Schiebst du die nächste Einheit jedoch vor dich her, kann das deine Performance ebenfalls negativ beeinflussen. "Liegt der letzte Trainingsreiz weit in der Vergangenheit, bilden sich die einst erreichten Anpassungen wieder zurück", so der Sportwissenschaftler. Nimm dir daher beispielsweise am Wochenende die Zeit, um deine Trainingseinheiten inklusive Pausentagen sinnvoll zu planen. Deine Gesundheit und auch deine Performance werden es dir danken.

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Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind die Folgen, wenn du den Restday permanent sausen lässt

Wie regeneriere ich denn überhaupt richtig?

Indem du ein paar Dinge beachtest. "Wer sein Training mit einem angemessenen Cool-down beendet, kann den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigen", erklärt der Experte. Sprich: Sich nach dem Kraftworkout 20 Minuten fürs Laufband oder den Ergometer zu nehmen, spart nach hinten raus Zeit. Beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen auf den letzten Meter langsamer zu werden, trägt ebenfalls zur Regeneration bei. Zudem solltest du möglichst bald nach dem Sport verloren gegangene Flüssigkeit und Nährstoffe wieder zuführen. Heißt: Trink ruhig einen über den Durst. Für den Mineralienausgleich ist sowohl eine Saftschorle (1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) als auch ein alkoholfreies Bier optimal.

Und iss das Richtige: "Besonders der natürliche Baustoff des Muskels – das Eiweiß – fördert die Regeneration. Das gilt übrigens auch für Ausdauersportler", sagt Geisler. Ein Steak, Käse oder Lachs sind nach dem Sport also nie verkehrt. Letzterer fördert mit seinen Omega-3-Fettsäuren das Wachstum der Muskelzellen. Und schließlich solltest du dir Ruhe gönnen! Das kann in der Sauna, aber auch auf dem Sofa passieren. Achten darauf, ausreichend zu schlafen. Idealerweise schlummerst du nach einer harten Einheit eine Stunde länger als sonst, um dem Körper genug Spielraum für seine Reparaturarbeiten zu geben.

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Wie unterscheidet sich aktive von passiver Erholung?

Darin, ob du etwas machst oder machen lässt. Zur aktiven Erholung gehört beispielsweise das Wechseln zwischen verschiedenen Sportarten. "Sind die Beine vom Laufen oder Leg-Day schwer, steigt man für eine ruhige Runde aufs Rad oder zieht lockere Bahnen im Schwimmbad – so werden angefallene Stoffwechselprodukte zügiger abgebaut, was die Regeneration beschleunigt", erläutert der Experte. Zu den passiven Methoden zählt beispielsweise der Saunabesuch oder das Bad in der heimischen Wanne. Beide erhöhen die Durchblutung, was die Aufräumarbeiten ebenfalls antreibt. Lass zwischen dem Schwitzen beim Training und dem Schwitzen in der Holzkammer rund 20 Minuten vergehen, um den Kreislauf nicht zu überfordern.

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Alternativ kann auch eine Massage dabei helfen, schneller wieder auf die Beine zu kommen. "Lass hier einen Profi ran. Der löst Verklebungen, ohne das Gewebe noch weiter zu verletzten“, rät Geisler. Verzichte bitte darauf, dich nach einem Workout ausgiebig zu dehnen – das kann die Regenerationszeit nämlich noch verlängern: "Durch langes und intensives Stretchen wird der Muskel im Moment der Dehnung nämlich nicht mehr durchblutet – und das kann die Erholungsphase hinauszögern", so der Profi. Um flexibel zu bleiben, leg lieber an einem anderen Tag eine eigene Stretching-Einheit ein oder besuche einen Yoga-Kurs.

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Ruhephasen müssen nicht zwangsläufig auf der Couch enden

Kann ich die Regeneration zusätzlich beschleunigen?

Klar. Zum Beispiel durch gesunden Nachtisch am Abend. "Alle Beerensorten sind voll von Polyphenolen, die Muskelkater lindern", erklärt Geisler. Vorab haust du dir ein paar Eier in die Pfanne. Das enthaltene Vitamin D verkürzt die Regeneration und der hohe Eiweißanteil unterstützt das nächtliche Muskelwachstum. Weniger angenehm, aber mindestens genauso förderlich ist die Faszien-Massage. "Mit Hilfe von speziellen Rollen lassen sich verspannte Muskeln und deren Bindegewebe – die Faszien – lockern", sagt der Experte. Leider kann das teilweise ziemlich schmerzhaft ausfallen.

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Zusammenfassung

Damit deine Muskeln wachsen und sich deine Ausdauer verbessert, braucht es einen Trainingsreiz, auf den eine Zeit der Erholung folgt. Ohne dieses Zusammenspiel stagniert dein Leistungsniveau oder fällt sogar ab. Wie lange die Regenerationsphase dauert, ist Typsache. In der Regel sollten 48 bis 72 Stunden bis zur nächsten Belastung vergehen. Muskelkater ist jedoch ein eindeutiges Zeichen, die Auszeit zu verlängern. Mit einer nährstoffreichen Ernährung und Maßnahmen zur aktiven Regeneration (etwa lockeres Laufen) und passiven Erholung (zum Beispiel Saunieren) lässt sich die Ruhephase verkürzen.

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