So regenerierst du richtig nach dem Sport Mooshny / shutterstock.com

Regeneration nach dem Training

Erholung am Rest-Day Mehr Muskelwachstum durch schnelle Regeneration nach dem Sport

Training ist nicht alles. Dein Körper braucht Pausen, um richtig regenerieren zu können. Nur so wirst du mit mehr Kraft und Ausdauer belohnt. Wir zeigen, wie's geht.

Chillen, Grillen und ordentlich einen über den Durst trinken – klingt nach einem super Männer-Abend? Sicherlich, doch genau diese Faktoren entscheiden darüber, wie effektiv dein Training im Endeffekt ist. Fakt ist nämlich: Nur, wer die Spielregeln der Regeneration kennt und beachtet, verbessert langfristig seine Ausdauer und kurbelt sein Muskelzuwachs an. Was das für deine Workout- und Freizeitgestaltung bedeutet? Das erfährst du hier.

Warum ist Regeneration nach dem Sport für Männer überhaupt so wichtig?

Pausen sind deshalb so wichtig, weil du sonst dein Ziel nicht erreichst. "Ohne eine angemessene Erholungsphase ziehe ich weniger Effekt aus einer Trainingseinheit", erklärt Prof. Dr. Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf (sportwissenschaft.net). Auch wenn dein Spiegelbild nach der kräftigen Gym-Session etwas anderes zu sagen scheint. "Da Krafttraining die Durchblutung anregt, sehen die Muskeln größer aus als vorher, wirklich wachsen werden sie jedoch erst hinterher in Reaktion auf den Trainingsreiz", weiß der Sportwissenschaftler. Eine Anleitung für den gezielten und effektiven Muskelaufbau findest du hier.

Was passiert in der Erholungsphase nach einem Training?

Da passiert eine ganze Menge. Aber zunächst solltest du wissen, was während der Einheit im Körper los ist. Je nach Intensität der Belastung entsteht nämlich eine Wüste der Zerstörung. Okay, es handelt sich lediglich um mikroskopisch kleine Risse in den Muskeln. Zudem werden Stoffwechselprodukte wie Laktat gebildet, die abgebaut und ausgeschieden werden müssen. Um diese Aufgaben angemessen erledigen zu können, braucht der Körper Zeit, Regenerationszeit um genau zu sein.

"Damit der Organismus für die nächste Herausforderung gerüstet ist, kommt die sogenannte Superkompensation ins Spiel", erklärt der Experte. Bedeutet: Der Körper legt nochmal eine Schippe drauf. Schließlich will er sich nicht noch einmal von dir in die Knie zwingen lassen. Je nach Art des vorangegangen Trainings verdicken sich beispielsweise die Muskelfasern, das Lungenvolumen nimmt zu und der aufgenommene Sauerstoff kann besser über das Blut transportiert werden.

Wie lange brauche ich, um mich nach einem harten Workout zu erholen?

Das hängt von mehreren Faktoren ab. "Vor allem der persönliche Trainingszustand und die Intensität der Belastung spielen eine Rolle", sagt Geisler. "Junge Menschen erholen sich schneller als ältere und fitte Athleten zügiger als untrainierte." Die allgemeinen Rest-Day-Empfehlungen liegen bei 48 bis 72 Stunden. "Studien unserer Hochschule zeigen jedoch, dass sehr knackige Workouts selbst Profis zu bis zu 7 Tage Ruhe zwingen können." Also, höre lieber auf die Signale deines Körpers. Hast du starken Muskelkater, ist das der beste Beweis, dass du heute nochmal Pause machen solltest.

Aber das ist kein Freibrief zum Nichtstun: Dieser Rat bezieht sich nämlich nur auf die betroffenen Muskeln. Fällt dir nach dem letzten Leg Day das Laufen immer noch schwer, kannst du deinen Oberkörper getrost trotzdem trainieren. Und wenn sich deine Waden noch gut an den letzten Intervalllauf erinnern, spricht nichts gegen eine lockere Runde im Schwimmbad, siehe aktive und passive Regeneration.

Wenn du deinen Körper im Gym hart rangenommen hast, können auch Massagepistolen oder "Muscle-Guns" helfen, deine Muskulatur wieder auf die Höhe zu bringen. Durch die Vibrationen und Stöße dieser Pistolen lassen sich Arme oder Beine, aber auch Schultern, Nacken und viele andere Muskelpartien bearbeiten. Das geht flott zwischendurch, ideal ist das nach dem Training abends auf der Couch.

Muscle-Gun Regeneration
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Mit Massagepistolen lassen sich beanspruchte Muskelpartien ebenfalls entspannen. Unangenehm kann es dennoch sein!

Solide Geräte, wie das von Renpho gibt's inzwischen schon für unter 100 Euro. Andere Modelle kosten deutlich mehr: Die Muscle-Gun von Therabeat sind 200 Euro fällig. Dafür kommt die Maschine aber auch mit hochwertigen Aluminiumaufsätzen daher.

Übrigens: Wir haben 8 Modelle für dich getestet. Alle Infos gibt's hier:

Mit einer Massagepistole beschleunigst du die Regeneration deiner Muskeln
Behandlung

Was passiert, wenn ich den Rest-Day sausen lasse?

Wenn das mal passiert, ist das kein größeres Problem. Aber wenn du andauernd pausenlos trainierst, musst du mit Konsequenzen leben, denn: "Ganz ohne Pausentage kann es zu Übertraining kommen", warnt der Experte. Typische Anzeichen sind Leistungseinbußen, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Zudem erwischt dich häufiger eine Erkältung. "Treffen zwei oder drei Anzeichen auf dich zu, ist eine längere Auszeit Pflicht", sagt Geisler. Schließlich müssen die Stoffwechselprodukte komplett abgebaut werden, sonst kann beispielsweise das Blut weniger Sauerstoff aufnehmen – obwohl du durch das Training ja eigentlich das Gegenteil bewirken wollten.

Schiebst du die nächste Einheit jedoch vor dir her, kann das deine Performance ebenfalls negativ beeinflussen. "Liegt der letzte Trainingsreiz weit in der Vergangenheit, bilden sich die einst erreichten Anpassungen wieder zurück", so der Sportwissenschaftler. Nimm dir daher beispielsweise am Wochenende die Zeit, um deine Trainingseinheiten inklusive Pausentagen sinnvoll zu planen. Deine Gesundheit und auch deine Performance werden es dir danken.

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Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind die Folgen, wenn du den Rest-Day andauernd sausen lässt.

Wie regeneriere ich denn überhaupt richtig?

Indem du ein paar Dinge beachtest. "Wer sein Training mit einem angemessenen Cool-down beendet, kann den Abbau von Stoffwechselprodukten beschleunigen", erklärt der Experte. Sprich: Sich nach dem Kraftworkout 20 Minuten für das Laufband oder den Ergometer zu nehmen, spart nach hinten raus Zeit. Beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen auf den letzten Meter langsamer zu werden, trägt ebenfalls schon während des eigentlichen Trainings zur Regeneration bei. Zudem solltest du möglichst bald nach dem Sport verloren gegangene Flüssigkeit und Nährstoffe wieder zuführen. Heißt: Trink ruhig einen über den Durst. Für den Mineralienausgleich ist sowohl eine Saftschorle (1 Teil Saft zu 3 Teilen Wasser) als auch ein alkoholfreies Bier optimal.

Und achte auf gutes Power-Food nach deinen Workouts: "Besonders Proteine als natürlicher Baustoff des Muskels fördert die Regeneration. Das gilt auch für Ausdauersportler", sagt Geisler. Ein Steak, Käse oder Lachs sind nach dem Sport also nie verkehrt. Letzterer fördert mit seinen Omega-3-Fettsäuren das Wachstum der Muskelzellen. Mehr Know-How zum Thema gesucht? Hier lang: So isst du richtig nach dem Sport.

Und schließlich solltest du dir Ruhe gönnen. Das kann in der Sauna, aber auch auf dem Sofa passieren. Achte unbedingt darauf, ausreichend zu schlafen. Idealerweise schlummerst du nach einer harten Einheit eine Stunde länger als sonst, um dem Körper genug Spielraum für seine Reparaturarbeiten zu geben.

Wie unterscheiden sich aktive von passive Erholung?

Darin, ob du etwas machst oder machen lässt. Zur aktiven Erholung gehört beispielsweise das Wechseln zwischen verschiedenen Sportarten. "Sind die Beine vom Laufen oder Leg-Day schwer, steigt man für eine ruhige Runde aufs Rad oder zieht lockere Bahnen im Schwimmbad – so werden angefallene Stoffwechselprodukte zügiger abgebaut, was die Regeneration beschleunigt", erläutert der Experte. Zu den passiven Methoden zählt beispielsweise der Saunabesuch oder das Bad in der heimischen Wanne. Beide erhöhen die Durchblutung, was die Aufräumarbeiten ebenfalls antreibt. Lass zwischen dem Schwitzen beim Training und dem Schwitzen in der Holzkammer rund 20 Minuten vergehen, um den Kreislauf nicht zu überfordern.

Alternativ kann auch eine Massage dabei helfen, schneller wieder auf die Beine zu kommen. "Lass hier einen Profi ran. Der löst Verklebungen, ohne das Gewebe noch weiter zu verletzen“, rät Geisler. Verzichte bitte darauf, dich nach einem Workout ausgiebig zu dehnen – das kann die Regenerationszeit nämlich noch verlängern: "Durch langes und intensives Stretchen wird der Muskel im Moment der Dehnung nämlich nicht mehr durchblutet – und das kann die Erholungsphase hinauszögern", so der Profi. Um flexibel zu bleiben, leg lieber an einem anderen Tag eine eigene Stretching-Einheit ein oder besuche einen Yoga-Kurs.

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Deine Ruhephasen müssen nicht zwangsläufig auf der Couch enden. Sei kreativ! No-Go: Dehnen direkt nach der Einheit.

Kann ich die Regeneration zusätzlich beschleunigen?

Klar! Zum Beispiel durch gesunden Nachtisch am Abend. "Alle Beerensorten sind voll von Polyphenolen, die Muskelkater lindern", erklärt Geisler. Vorab kannst du dir ein paar Eier in die Pfanne hauen. Das enthaltene Vitamin D verkürzt die Regeneration und der hohe Eiweißanteil unterstützt das nächtliche Muskelwachstum. Weniger angenehm, aber mindestens genauso förderlich ist die Faszien-Massage. "Mit Hilfe von speziellen Rollen lassen sich verspannte Muskeln und deren Bindegewebe – die Faszien – lockern", sagt der Experte. Leider kann das teilweise ziemlich schmerzhaft ausfallen. Aber: Wer stärker werden will, muss leiden.

Eine Faszienrolle von Blackroll oder ein Faszienset von Liebscher und Bracht kaufen.

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Krafttraining

Fazit: Aktive Regeneration kann deine Trainingspause verkürzen

Was lernen wir daraus? Locker bewegen, gesund essen und ein alkolfreies Bier statt chillen, grillen und saufen? Im Idealfall: Ja! Damit deine Muskeln wachsen und du deine Ausdauer verbesserst, brauchst du einen Trainingsreiz, auf den eine Zeit der Erholung folgt. Nimmst du die Regeneration nicht ernst, wirst du nicht besser. Und noch übler: Dein Leistungsniveau fällt unter Umständen sogar ab. Wie lange dein Körper für die Regeneration benötigt, ist Typsache. Bei harten Belastungen dürfen durchaus 48 bis 72 Stunden bis zur nächsten Einheit vergehen. Muskelkater ist jedoch ein eindeutiges Zeichen, die Auszeit zu verlängern und sollte nicht ignoriert werden. Mit einer nährstoffreichen Ernährung und einem gelungenem Mix aus aktiver und passiver Regeneration lässt sich die Ruhephase signifikant verkürzen.

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