Der Schnee ruft? Dann antworten Sie doch mit diesem Workout!
Es kräftigt den Rumpf und die Beine – schließlich müssen Sie auf Skiern oder auf dem Snowboard ganze Arbeit leisten. Darüber hinaus verbessern Sie durch unsere Übungen Ihre Kraftausdauer, halten so die Abfahrtshocke aus (und stehen das Après-Ski-Angebot durch). Zudem schulen Sie Ihr Koordinationsvermögen, so dass auch Buckelpisten Sie nicht aus der Bahn werfen. Bälle, Balance-Boards und Matten sind geeignet, um die koordinativen Anforderungen beim Skifahren zu simulieren. Beginnen Sie mit dem Training einen Monat bevor es in den Skiurlaub geht. Machen Sie 3 Einheiten pro Woche, vorher stets 10 Minuten aufwärmen.
ZEIT
Zeit: 15 Minuten
Das Minimalprogramm: Konzentrieren Sie sich auf die Übungen 1 bis 4 sowie 7 und 8. Die ersten 4 Übungen ohne Pause durchziehen. Um Ihren Beinen etwas Ruhe zu gönnen, folgen 1 Minute Liegestütze und 1 Minute Pause. Dann noch mal Übung 1 bis 4 und gleich im Anschluss 7 und 8.
Zeit: 30 Minuten
Splitten Sie das Workout in zwei Übungszirkel auf: 1, 3, 5, 7 und 2, 4, 6, 8. Den ersten Zirkel durchlaufen Sie insgesamt 3-mal, dann folgt 3-mal der zweite Zirkel. Nach jedem Durchgang gehen Sie 30 Sekunden lang in den Unterarmstütz, ehe Sie dann eine Pause von 45 Sekunden einlegen.
Zeit: 45 Minuten
Die Vollversion: Führen Sie alle Übungen nach-einander aus. Dann folgt eine Einheit mit dem Springseil: 30 Sekunden volles Tempo, gefolgt von weiteren 30 Sekunden in lockerem Tempo, das Ganze 5 Minuten lang, jeweils im Wechsel. Am Ende von allen Übungen noch einmal je 2 Sätze.
Intensität regulieren Wie auf Knopfdruck lässt sich der Schwierigkeitsgrad für jede der Übungen individuell einstellen (+ = schwerer, – = leichter).
Anweisungen und Details finden Sie stets unter der jeweiligen Übungsbeschreibung („Option 1“).
HILFSMITTEL
Trainingsgeräte deaktivieren Standardmäßig wird das Programm mit Workout-Tools abgespult. Sie können alle verwendeten Hilfsmittel aber auch ausschalten oder ersetzen. Wie Sie dabei im Detail vorgehen, erfahren Sie jeweils unter „Option 2“.
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1. Übung: Kniebeugen mit Ball
für Oberschenkel, Gesäß und Schultern
A. Einen mittelgroßen Ball nehmen, diesen zwischen die Knie klemmen, aufrecht stehen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander, die Arme hängen locker seitlich neben dem Körper.
B. Die Beine beugen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Den Oberkörper leicht nach vorn beugen, die Arme nach vorn strecken.
10 bis 15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Stellen Sie sich auf ein Balance-Board. Versuchen Sie, trotz der Instabilität die Arme nach vorne ausgestreckt zu halten.
- Klemmen Sie den Ball zwischen den Rücken und eine Wand. Gleiten Sie dann wie beschrieben an der Wand herunter.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Klemmen Sie statt des Balls einen zusammengeknüllten Pulli oder ein Kopfkissen zwischen Ihre Beine. Acht geben, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinauswandern!
2. Übung: Ausfallschritte mit Langhantel
für die Oberschenkel-Rückseiten und das Gesäß
A. Aufrecht stehen. Langhantel etwas mehr als schulterbreit greifen und hinter dem Kopf im Nacken halten. Füße hüftbreit auseinander, Blick nach vorn, Rumpfmuskulatur anspannen.
B. Mit links einen Schritt nach vorn, bis das vordere Bein im rechten Winkel gebeugt ist. Rücken gerade halten. Und zurück.
8 bis 12 Wiederholungen pro Seite
Option 1: Intensität regulieren
+ Legen Sie ein Wackelbrett auf den Boden. Machen Sie einen Ausfallschritt auf das Brett. Position kurz halten (siehe B).
- Halten Sie statt der Langhantel eine Gewichtsscheibe eng vor der Brust. Noch zu schwer? Gewicht ganz weglassen.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Legen Sie sich einen Besenstil in den Nacken. Der ist zwar nicht so schwer, sorgt aber dafür, dass Sie Ihren Rumpf stabilisieren. Zu leicht? Augen mit einem Tuch verbinden.
3. Übung: Kniebeugen auf einem Bein
für die Oberschenkel und das Gesäß
A. In jede Hand eine Kurzhantel nehmen, Arme seitlich neben dem Körper hängen lassen, aufrecht stehen. Rechten Fuß vom Boden heben, leicht nach hinten strecken, in der Luft halten.
B. Das linke Knie beugen und den Rumpf mit geradem Rücken nach vorne beugen. Die Arme zeigen senkrecht nach unten.
8 bis 12 Wiederholungen pro Seite
Option 1: Intensität regulieren
+ Heben Sie seitlich die Arme, bis die Gewichte etwa auf Schulterhöhe sind. Übung wie beschrieben absolvieren.
- Stellen Sie sich vor eine Bank und stützen Sie das freie Bein darauf ab. Zu schwer? Dann lassen Sie die Hanteln weg.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Hanteln können Sie einfach auch 2 Wasserkisten benutzen. Die Kisten füllen Sie nach Belieben mit Flaschen auf, um so die Intensität zu erhöhen oder zu verringern.
4. Übung: Kniebeugen mit Kabelzug-Rudern
ür Oberschenkel, Arme, Rücken und Rumpf
A. Am Kabelzugturm einen V-Griff ganz unten befestigen. Die Füße sind schulterbreit auseinander, der Rücken gerade. Den Griff mit gestreckten Armen 40 Zentimeter vorm Bauch halten.
B. In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Oberkörper vorbeugen, den Griff langsam zum Körper ziehen.
10 bis 15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Stellen Sie die Füße auf eine zusammengerollte Matte. Das sorgt für Instabilität, fördert Ihr Koordinationsvermögen.
- Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Bank. Gehen Sie in die Hocke, bis Sie sitzen. Dann den Griff heranziehen.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Nehmen Sie ein schweres Buch in die Hand und halten Sie dieses ausgestreckt vor der Brust. Dann ziehen Sie es ganz langsam zum Oberkörper, während Sie in die Hocke gehen.
5. Übung: Swiss-Ball-Liegestütze
für Trizeps, Rumpf und Brust
A. Legen Sie die Unterschenkel auf den Ball und gehen Sie in die Liegestütz-Position. Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Die Hände schulterbreit auf den Boden setzen.
B. Senken Sie den Oberkörper langsam, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Dabei aber nicht die Hüfte sacken lassen!
10 bis 15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Am Ende zusätzlich 5 enge Liegestütze: mit Zeigefingern und Daumen eine Raute formen, Hände unter die Brust.
- Legen Sie nicht die Füße, sondern die Hände auf den Ball. Zu schwer? Dann platzieren Sie die Hände auf einer Bank.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Legen Sie die Unterschenkel auf die Matratze Ihres Bettes oder auf die Couch. Wenn Sie Ihre Füße übereinanderlegen, destabilisieren Sie die Beine – die Übung wird schwerer.
6. Übung: Hantel-Schwünge über Kopf
für Oberschenkel, Schultern und Arme
A. Mit beiden Händen eine Kurzhantel greifen. Füße hüftbreit auseinanderstellen, die Knie beugen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Das Gewicht zwischen den Knien halten.
B. Die Hantel mit gestreckten Armen nach oben über den Kopf schwingen und die Beine strecken. Dann flüssig wieder zurück.
15 bis 20 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Lösen Sie das rechte Bein vom Boden und halten Sie es in der Luft. Nach der Hälfte des Satzes die Seiten wechseln.
- Machen Sie die Übung mit einem Ball und schwingen Sie diesen nur bis auf Brusthöhe. Kurz halten, dann zurück.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Statt der Hantel können Sie sich auch einen Rucksack oder eine vollgepackte Einkaufstüte schnappen und die Übung damit ausführen. Der Bewegungsablauf bleibt aber gleich.
7. Übung: Beinbeugen mit Swiss Ball
für die Oberschenkel-Rückseiten und den Rumpf
A. Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln, Füße und Waden ruhen auf dem Ball. Beine und Füße eng zusammen. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
B. Heben Sie das Becken und beugen Sie die Beine. Ziehen Sie den Ball mit den Fersen zu sich heran. Kurz halten, dann zurück.
10 bis 15 Wiederholungen
Option 1: Intensität regulieren
+ Legen Sie nur ein Bein auf den Ball. Das andere halten Sie in der Luft – in Position B ist dieses Bein dann gestreckt.
- Rücklings hinlegen und den Ball zwischen die gestreckten Beine klemmen. Die Beine beugen und zum Körper ziehen.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln. Die Fußsohlen berühren den Boden. Die Hüfte heben und das rechte Bein in die Luft strecken. Kurz halten, dann die Seiten wechseln.
8. Übung: Knieheben an der Klimmzugstange
für die seitlichen Bauchmuskeln
A. Unter eine Klimmzugstange stellen und diese etwas weiter als schulterbreit greifen. Mit ausgestreckten Armen hängen lassen, so dass die Füße in der Luft baumeln. Bauchmuskeln anspannen.
B. Das rechte Bein zur linken Brust ziehen, bis der Oberschenkel etwa waagerecht ist. Anschließend das Bein langsam senken.
10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
Option 1: Intensität regulieren
+ Befestigen Sie Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken. Eine Alternative: Führen Sie das Bein gestreckt nach oben.
- Stützen Sie sich mit den Füßen ab, entweder am Boden (die Stange senken) oder etwa auf der Sitzfläche eines Stuhls.
Option 2: Trainingsgeräte deaktivieren
Machen Sie Crunches im Stehen. Dafür das rechte Knie zur Brust ziehen und gleichzeitig den linken Ellenbogen zum Knie führen. Im nächsten Durchgang die Seiten wechseln.
