Effektives Workout mit der Landmine

Im Studio, in Tutorials oder über Fitness-Buddys – die Landmine ist dir garantiert schon begegnet. Das Tool, bei dem die Langhantel einseitig befestigt wird und oft unscheinbar in der Ecke steht, hat sich längst zum beliebten Klassiker entwickelt. Warum sie so viele Fans hat und wie du mit Landmine Übungen frische Trainingsreize setzt, zeigen wir dir hier.

Was ist die Landmine überhaupt?

Bis auf den Namen hat das Langhantel-Fitnessgerät wenig mit einer richtigen Landmine zu tun. Höchstens der spezielle Halter, an dem die Langhantel befestigt ist, ähnelt ein wenig einer Landmine. Und das ist auch schon der Kern der Langhantel-Variante.

Die Langhantel hat eine feste Basis, die im Boden verankert ist. Das andere Ende ist variabel, wodurch die Stange in alle Richtungen bewegt werden kann. Das eignet sich besonders gut für Rotationsbewegungen und dennoch kannst du deine favorisierten Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Rudern ebenfalls problemlos ausführen. Die Landmine ist also sehr vielseitig einsetzbar.

Vorteile: Darum lohnt sich das Training mit der Landmine

Die Landmine ist nicht ohne Grund ein echtes Allroundtalent. Durch den fixierten Drehpunkt entsteht ein Mix aus Stabilität und Beweglichkeit, der sowohl Kraft als auch Koordination fordert. Das macht viele Übungen intuitiver und gelenkschonender als klassische Varianten des Langhanteltrainings.

Gleichzeitig zwingt dich die einseitige Belastung dazu, den Core dauerhaft aktiv zu halten – ideal, um deine Haltung zu verbessern und Kraftdefizite zwischen linker und rechter Körperhälfte auszugleichen. Außerdem ermöglicht die Landmine dir abwechslungsreiche Bewegungsmuster in alle Richtungen, von explosiven Power Übungen bis zu kontrollierten Core Drills. Das Ergebnis: mehr Kraft, mehr Körperkontrolle und frische Trainingsreize, die du mit normalen Hantelvarianten kaum erreichst.

Die 9 effektivsten Langhantelübungen für massiven Muskelaufbau

Welche Muskeln kann ich mit der Landmine trainieren?

Ganzkörpertraining

Ein Irrglaube in der Fitness-Welt ist, dass man mit der Landmine nur eingeschränkt trainieren kann. Dabei ermöglichen dir Landminen-Übungen, den gesamten Körper einzubeziehen. Wie das geht? Halte deine Bewegungen variabel und integriere sowohl Drücken, Ziehen als auch Drehen in dein Training mit der Landmine. So aktivierst du alle Muskelgruppen, einschließlich der Oberkörper-, Kern- und Beinmuskulatur, verbesserst deine Gesamtkörper-Fitness und wirst effektiv stärker.

Stabilität und Core-Stärkung

Die meisten Übungen mit der Landmine führst du mit nur einer Hand aus. Das bedeutet, dass der Fokus mehr auf einer Körperhälfte liegt, als auf beiden. Du musst dich also wesentlich mehr anstrengen, im Gleichgewicht zu bleiben, was deinen Core (Kern) richtig arbeiten lässt. Durch die kontrollierte Bewegung der Hantel wird dein Core aktiviert und gestärkt. Machst du dieses Core-Training regelmäßig, verbesserst du deine Haltung, Körperkontrolle und dein Gleichgewicht.

Du siehst, das Training mit der Landmine bringt dich weiter. Viele Übungen, die du in dein Landminen-Training integrieren kannst, kennst du bereits. Wir zeigen dir unsere Favoriten und erklären dir noch einmal, worauf es bei der Ausführung wirklich ankommt.

Welche Landmine-Übungen sind am effektivsten?

Effektiv sind alle Übungen mit der Landmine, die du korrekt ausführen kannst. Simpel, aber effektiv. Trotzdem haben wir für dich eine Auswahl mit Übungen zusammengestellt, bei denen die Landmine perfekt zum Einsatz kommt und du dich mit neuen Trainingsimpulsen weiterentwickeln kannst.

Halb kniende Pushes

1. Hantelende mit Gewicht am gebeugten Arm halten. Das Knie dieser Körperseite ist am Boden, das andere Bein ist angewinkelt.
2. Stange hochdrücken, ohne sie dabei zu drehen. Langsam senken.

10 Wiederholungen je Seite

Einarmiges Rudern

1. Neben das belastete Ende der Stange stellen, vornüberbeugen, die Stange mit einer Hand greifen.
2. Ellenbogen hochziehen, Stange zur Hüfte ziehen. Langsam wieder senken. Trainiert den Latissimus.

10 Wiederholungen je Seite

Kniende Überzieher

1. Schräg links vom beschwerten Hantelende hinknien. Mit beiden Händen das Stangenende greifen.
2. Gewicht bis zur Brustmitte im Bogen heben und rechts wieder senken. Oberkörper gerade halten.

10 Wiederholungen je Seite

T-Hantel Rudern

1. Hantel zwischen den Beinen. Gurt vor dem Gewicht um die Stange legen, vornüberbeugen. Die Arme sind jetzt gestreckt.
2. Die Stange am Gurt zur Brust ziehen. Arme wieder strecken.

20 Wiederholungen

Ausfallschritte zurück

1. Aufrecht stehen, Oberkörper anspannen. Das Stangenende auf Höhe der Brust beidhändig halten.
2. Einen Fuß nach hinten setzen. Wenn das hintere Knie den Boden berührt, zügig wieder aufstehen.

20 Schritte, immer abwechselnd

Y-Drücken

1. Seitlich zu der Hantel auf den Boden setzen. Stange greifen, Gewicht bis zur Schulter heben.
2. Arm voll durchstrecken und die Hantel so nach oben drücken. Kurz halten, dann wieder senken.

10 Wiederholungen je Arm

Einbeinige Waage

1. Die Stange mit rechts anheben.
2. Linkes Bein nach hinten heben und Körper nach vorn beugen, bis sie in der Waagerechten sind und die Scheibe den Boden berührt. Kontrolliert zurück zur ersten Position.

10 Wiederholungen je Seite

Kniebeugen

1. Hantel im Rücken, die Stange mit rechts bis zur Schulter heben. Nach vorn gehen, bis der Körper den Winkel der Stange spiegelt.
2. Tiefe Hocke, rechte Schulter an die Scheibe. Das Ganze mit Links.

10 Wiederholungen je Schulter

Ziehen & Drücken

1. Die Hantel am Ende greifen.
2. Gewicht explosiv hochziehen. Zum Gewicht drehen. Auf Höhe der Brust die Hände wechseln, Stange noch weiter hochdrücken. Ablauf umkehren, zurück zu A.

8 Wiederholungen je Seite

Delta-Flieger

1. Kniend und aufgerichtet die Stange ohne Gewicht am langen Arm etwa auf Schritthöhe halten.
2. Stange mit gestrecktem Arm in einem Bogen bis über Kopfhöhe zur Seite führen. Zurück zu Position 1.

10 Wiederholungen je Seite

Diese 5 Fehler solltest du beim Langhanteltraining vermeiden

Häufige Fehler beim Landmine-Workout

Auch wenn das Training intuitiv wirkt, schleichen sich typische Fehler schnell ein. Viele greifen zu früh zu viel Gewicht, was die saubere Rotation oder Streckung der Stange einschränkt. Ebenso häufig: fehlende Körperspannung. Ohne aktivierten Core kippt der Oberkörper nach vorn oder zur Seite, was die Effektivität der Übungen reduziert.

Ein weiterer Fehler ist das falsche Fuß- oder Hüft-Setup – gerade Rotationsübungen brauchen eine stabile Basis, sonst landen Bewegung und Druck in den falschen Gelenken. Achte außerdem darauf, die Stange kontrolliert zu führen. Schwung holen statt sauber arbeiten wirkt zwar leicht, nimmt dir aber den Trainingseffekt, den die Landmine eigentlich so wertvoll macht.

Fazit