Im Gym, bei YouTube oder durch Erzählungen von Freunden - irgendwo bist auch du sicherlich schon einmal auf die sogenannte "Landmine" gestoßen. Das Fitness-Tool, das die Hantelscheibe(n) nur auf einer Seite platziert hat und meist irgendwo in der Ecke liegt. Dabei erfreut sich die Langhantel-Variante mittlerweile an großer Beliebtheit. Warum das so ist und wie du mit dem Landminen-Training völlig neue Reize in dein Training integrieren kannst, erfährst du bei uns.
Was ist die Landmine überhaupt?
Bis auf den Namen hat das Langhantel-Fitnessgerät wenig mit einer richtigen Landmine zu tun. Höchstens der spezielle Halter, an dem die Langhantel befestigt ist, ähnelt ein wenig einer Landmine. Und das ist auch schon der Kern der Langhantel-Variante. Die Langhantel hat eine feste Basis, die im Boden verankert ist. Das andere Ende ist variabel, wodurch die Stange in alle Richtungen bewegt werden kann. Das eignet sich besonders gut für Rotationsbewegungen und dennoch kannst du deine favorisierten Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Rudern ebenfalls problemlos ausführen. Die Landmine ist also sehr vielseitig einsetzbar.
Welche Muskeln kann ich mit der Landmine trainieren?
Ganzkörpertraining
Ein Irrglaube in der Fitness-Welt ist, dass man mit der Landmine nur eingeschränkt trainieren kann. Dabei ermöglichen dir Landminen-Übungen, den gesamten Körper einzubeziehen. Wie das geht? Halte deine Bewegungen variabel und integriere sowohl Drücken, Ziehen als auch Drehen in dein Training mit der Landmine. So aktivierst du alle Muskelgruppen, einschließlich der Oberkörper-, Kern- und Beinmuskulatur, verbesserst deine Gesamtkörper-Fitness und wirst effektiv stärker.
Stabilität und Core-Stärkung
Die meisten Übungen mit der Landmine führst du mit nur einer Hand aus. Das bedeutet, dass der Fokus mehr auf einer Körperhälfte liegt, als auf beiden. Du musst dich also wesentlich mehr anstrengen, im Gleichgewicht zu bleiben, was deinen Core (Kern) richtig arbeiten lässt. Durch die kontrollierte Bewegung der Hantel wird dein Core aktiviert und gestärkt. Machst du dieses Core-Training regelmäßig, verbesserst du deine Haltung, Körperkontrolle und dein Gleichgewicht.
Du siehst, das Training mit der Landmine bringt dich weiter. Viele Übungen, die du in dein Landminen-Training integrieren kannst, kennst du bereits. Wir zeigen dir unsere Favoriten und erklären dir noch einmal, worauf es bei der Ausführung wirklich ankommt.
Welche Landmine-Übungen sind am effektivsten?
Effektiv sind alle Übungen mit der Landmine, die du korrekt ausführen kannst. Simpel aber effektiv. Trotzdem haben wir für dich eine Auswahl mit Übungen zusammengestellt, bei denen die Landmine perfekt zum Einsatz kommt und du dich neue Trainingsimpulse weiterentwickeln kannst.
Halb kniende Pushes
A: Hantelende mit Gewicht am gebeugten Arm halten. Das Knie dieser Körperseite ist am Boden, das andere Bein ist angewinkelt.
B: Stange hochdrücken, ohne sie dabei zu drehen. Langsam senken.
10 Wiederholungen je Seite
Einarmiges Rudern
A: Neben das belastete Ende der Stange stellen, vornüberbeugen, die Stange mit einer Hand greifen.
B: Ellenbogen hochziehen, Stange zur Hüfte ziehen. Langsam wieder senken. Trainiert den Latissimus.
10 Wiederholungen je Seite
Kniende Überzieher
A: Schräg links vom beschwerten Hantelende hinknien. Mit beiden Händen das Stangenende greifen.
B: Gewicht bis zur Brustmitte im Bogen heben und rechts wieder senken. Oberkörper gerade halten.
10 Wiederholungen je Seite
T-Hantel Rudern
A: Hantel zwischen den Beinen. Gurt vor dem Gewicht um die Stange legen, vornüberbeugen. Die Arme sind jetzt gestreckt.
B: Die Stange am Gurt zur Brust ziehen. Arme wieder strecken.
20 Wiederholungen
Ausfallschritte zurück
A: Aufrecht stehen, Oberkörper anspannen. Das Stangenende auf Höhe der Brust beidhändig halten.
B: Einen Fuß nach hinten setzen. Wenn das hintere Knie den Boden berührt, zügig wieder aufstehen.
20 Schritte, immer abwechselnd
Y-Drücken
A: Seitlich zu der Hantel auf den Boden setzen. Stange greifen, Gewicht bis zur Schulter heben.
B: Arm voll durchstrecken und die Hantel so nach oben drücken. Kurz halten, dann wieder senken.
10 Wiederholungen je Arm
Einbeinige Waage
A: Die Stange mit rechts anheben.
B: Linkes Bein nach hinten heben und Körper nach vorn beugen, bis sie in der Waagerechten sind und die Scheibe den Boden berührt. Kontrolliert zurück zu Position A.
10 Wiederholungen je Seite
Kniebeugen
A: Hantel im Rücken, die Stange mit rechts bis zur Schulter heben. Nach vorne gehen, bis der Körper den Winkel der Stange spiegelt.
B: Tiefe Hocke, rechte Schulter an die Scheibe. Das Ganze mit links.
10 Wiederholungen je Schulter
Ziehen & Drücken
A: Die Hantel am Ende greifen.
B: Gewicht explosiv hochziehen. Zum Gewicht drehen. Auf Höhe der Brust die Hände wechseln, Stange noch weiter hochdrücken. Ablauf umkehren, zurück zu A.
8 Wiederholungen je Seite
Delta-Flieger
A: Kniend und aufgerichtet die Stange ohne Gewicht am langen Arm etwa auf Schritthöhe halten.
B. Stange mit gestrecktem Arm in einem Bogen bis über Kopfhöhe zur Seite führen. Und zurück zu A.
10 Wiederholungen je Seite
Mach die Landmine zu deiner neuen Herausforderung. Die unterschiedlichen Übungen zeigen, dass das Training mit der Landmine den gesamten Körper abdeckt. Zudem verbessert es deine Körperhaltung, Balance und stärkt deine Rumpfmuskulatur.
