Du hast wahrscheinlich schon einmal den Begriff "progressive Überlastung" (Progressive Overload) von Trainern und Influencern gehört, weißt aber vielleicht nicht genau, was damit gemeint ist. Einfach ausgedrückt ist Progressive Overload ein Prinzip, das die Grundlage für den Aufbau von Kraft und Muskeln bildet. Es wird durch zahlreiche wissenschaftliche Studien gestützt und ist, ohne übertreiben zu wollen, von grundlegender Bedeutung, um beim Fitnesstraining die gewünschten Fortschritte zu erzielen.
Jedes Trainingsprogramm sollte dieses Prinzip enthalten, denn ohne es verschwendest du wertvolle Zeit. Wenn es jemals so etwas wie eine "Wunderwaffe" für Muskelaufbau gab, dann ist es diese. Deshalb werfen wir einen genauen Blick darauf, was Progressive Overload bedeutet, wie du es in dein Training einbaust, wann du Resultate erwarten kannst und wie ein Beispiel-Trainingsplan dazu aussieht.
Was ist Progressive Overload?
Progressive Overload bedeutet, dass du deine Muskeln nach und nach stärker belastest, um eine Anpassung zu erzwingen. Diese Anpassung führt zu Muskelwachstum und Kraftzuwachs. Zwar kann man das Prinzip auch auf Ausdauertraining anwenden, aber hier konzentrieren wir uns auf Krafttraining.
Eine Studie im Timișoara Physical Education and Rehabilitation Journal erklärt: "Durch den Einsatz progressiver Überlastung baut ein Sportler seine Leistungsfähigkeit, Kraft und Kondition auf systematische und logische Weise aus. Das Prinzip des Überlastungstrainings [auch als Prinzip der progressiven Überlastung bezeichnet] zwingt Sportler dazu, ihre Komfortzone zu verlassen und den Trainingsaufwand schrittweise zu steigern, um messbare Ergebnisse zu erzielen. Der menschliche Körper verändert sich nur, wenn er dazu gezwungen wird."
Progressive Overload kannst du auf verschiedene Weisen erreichen, zum Beispiel durch:
- mehr Gewicht
- mehr Wiederholungen
- mehr Sätze
- kürzere Pausen
- höhere Trainingsfrequenz
- größere Bewegungsamplitude
- verbesserte Technik
- längere Zeit unter Spannung
- intensivere Varianten (z. B. Offset-Training)
Ziel ist es, durch gezielte Ermüdung den Muskel zu einer Anpassung zu bringen. Sobald dein Körper sich angepasst hat, erhöhst du die Schwierigkeit, so bleibst du immer im Wachstumsmodus.
Der genaue Schwellenwert, bei dem eine progressive Überlastung auftritt und zu Muskelwachstum führt, ist nicht genau bekannt. In einem Artikel, der im Strength and Conditioning Journal veröffentlicht wurde, heißt es jedoch: "Der 'Überlastungsschwellenwert' ist nie genau bekannt, aber angesichts des langen Zeitverlaufs der Hypertrophie bei gut trainierten Personen wird er wahrscheinlich eher durch vorherige Anpassungen als durch akute vorherige Reize [z. B. das Trainingsvolumen in der Vorwoche] bestimmt."
Je besser dein Körper trainiert ist, desto stärker muss also der Reiz werden. Mit anderen Worten: Je schneller du dich verbesserst, desto härter musst du trainieren, um weiter Fortschritte zu machen.
Die Vorteile von Progressive Overload
1. Mehr Muskelmasse
Ein Progressive Overload trägt zu einer Zunahme der Muskelmasse bei. Wenn sich deine Muskeln an den erhöhten Reiz anpassen, kommt es zu einer Hypertrophie und die Muskeln werden größer. Wie in einer vom International Journal of Environmental Research of Public Health veröffentlichten Studie bestätigt wurde, hilft dir Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung beim Muskelaufbau, wenn du deine Muskeln progressiv überlastest.
2. Mehr Kraft
Progressive Overload wird Kraftzuwächse sicherstellen. Während du das Volumen erhöhst, steigt die Belastung für deine Muskeln, und daher werden deine Kraftwerte ansteigen. Laut einem Artikel, der im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, wird Kraft beim Einsatz von Progressive Overload am besten in den Wiederholungs- und Satzbereichen von einer bis 6 Wiederholungen und 3 bis 6 Sätzen pro Trainingseinheit entwickelt. Du kannst die oben genannten anderen Variablen (erhöhtes Gewicht usw.) anpassen, um Progressive Overload innerhalb dieser Wiederholungsbereiche zu fördern.
3. Mentale Vorteile
In einer Übersichtsarbeit, die im International Journal of NPACE veröffentlicht wurde, wurde Selbstwirksamkeit – etwas, das durch die Ergebnisse von Progressive Overload ermöglicht wird – mit Trainingsadhärenz und der Aufrechterhaltung neuer Gewohnheiten in Verbindung gebracht. Die durch das Beobachten der eigenen Fortschritte und das Erreichen neuer persönlicher Bestleistungen gewonnene Selbstwirksamkeit wird zu einem positiven Kreislauf.
Mit anderen Worten: Wenn deine Lifts leichter werden, wirst du die Schwierigkeit erhöhen. Folglich wirst du feststellen, dass die zuvor herausfordernden Lifts in den folgenden Wochen wieder leichter werden. Dies summiert sich zu Schwung und Fortschritt in deinem Training und unterstützt dadurch deine Motivation zum Trainieren. In einem weiteren Artikel in den Current Sports Medicine Reportswird festgestellt, dass die mentalen Gesundheitsvorteile des Krafttrainings eine Abnahme von Depressionssymptomen, eine Steigerung des Selbstwertgefühls und des physischen Selbstkonzepts sowie eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit umfassen.
4. Gesundheitliche Vorteile
Die Ergebnisse von Krafttrainingsprogrammen mit progressive Overload führen zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Eine Zunahme der Muskelmasse verringert das Risiko für Erkrankungen, die mit Muskelschwund zusammenhängen, wie Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Todesursachen. Die in Current Sports Medicine Reports veröffentlichte Übersicht kam zu dem Schluss, dass Krafttraining zu folgenden Ergebnissen führen kann:
- weniger Rückenschmerzen
- geringere Gelenkbeschwerden
- bessere Beweglichkeit und Koordination
- stabiler Blutzucker- und Insulinspiegel
- gesenkter Blutdruck
- verbesserte Blutfettwerte
- höhere Knochendichte
- reduziertes Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
Gezieltes Krafttraining mit Progressive Overload kann nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Gelenkprobleme lindern. Die individuelle Betreuung durch einen Trainer sorgt für sichere Ausführung und optimale Ergebnisse.
Wann sollte ich Gewicht, Wiederholungen oder Sätze erhöhen?
RPE- oder RIR-Skala
Um zu wissen, wann man Gewichte, Wiederholungen und Sätze erhöhen sollte, kann man die RPE- (Rate of Perceived Exertion) oder RIR- (Reps in Reserve) Skala verwenden.
Die RPE-Skala ist eine Skala von 1 bis 10, wobei "10" maximale Anstrengung bedeutet und "1" sehr geringe Anstrengung. Um sich bewusst zu machen, wie stark man sich anstrengt, bewertet man, wie man sich am Ende eines Satzes fühlt. Um die Muskeln auf ein Niveau zu bringen, auf dem man am wahrscheinlichsten Kraft- und Muskelzuwächse sieht, sollte man sich auf 8 oder mehr steigern.
Die RIR-Skala ist eine Skala von zehn bis eins. Die Zahl gibt an, wie viele Wiederholungen man vor dem Muskelversagen noch ausführen könnte. Um den Fortschritt zu erzielen, der für Verbesserungen erforderlich ist, sollte man sich auf mindestens zwei von zehn herausfordern – das heißt, man könnte bei maximaler Anstrengung noch etwa zwei Wiederholungen schaffen, bevor man versagt.
Man kann auch eine Kombination beider Skalen verwenden, indem man seine Anstrengung auf einer Skala von zehn bewertet – zum Beispiel acht von zehn, mit zwei Wiederholungen im Tank (Reps in Reserve).
Wenn die wahrgenommene Anstrengung am Ende der Sätze unter acht fällt – also etwa bei sechs oder sieben liegt – und sich alles leichter anfühlt, weiß man, dass man die Intensität mit den oben genannten Methoden erhöhen kann.
Die RPE- und RIR-Skalen sind gute Indikatoren für Fortschritt. Allerdings haben die meisten Gym-Besucher kein genaues Bewusstsein dafür, wie sich eine 8 oder 9 tatsächlich anfühlt. Obwohl die Mehrheit der Forschungsergebnisse zeigt, dass das Training bis zum Muskelversagen keine zwingende Voraussetzung für Muskel- und Kraftaufbau ist, kann es dennoch ein nützliches Mittel sein, um die eigenen Grenzen besser kennenzulernen und die RPE- und RIR-Skalen effektiver anzuwenden.
Nutze intensive Zeitsatz, oder Zeiteinheiten
Nutze Dichteblöcke wie AMRAPs und EMOMs. Diese können als ein effizientes Maß für deinen Fortschritt verwendet werden. Wenn du die vorgegebenen Wiederholungen in der richtigen Zeitspanne abschließt, kannst du anschließend zur nächsten geforderten Arbeit übergehen.
Wenn du ein AMRAP (as many reps as possible – so viele Wiederholungen wie möglich) als Beispiel nimmst, wirst du dich wiederholt nahe an maximale Anstrengung heranarbeiten. Dadurch wirst du im Laufe der Zeit wahrscheinlich Fortschritte machen, indem du die Wiederholungen nach und nach steigerst.
Indem du die Variable der Ruhezeit in deinem Training kontrollierst und sicherstellst, dass du die Wiederholungen erfolgreich absolvieren kannst, wirst du wissen, wann du die erforderliche Last erhöhen solltest.
Eine weitere Trainingsmethode ist EMOM, das steht für "Every Minute on the Minute". Hier machst du zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Anzahl Wiederholungen einer Übung. Sobald du die Wiederholungen abgeschlossen hast, ruhst du den Rest der Minute, bis die nächste Minute beginnt.
Wie schnell wirkt Progressive Overload?
Progressive Overload tritt auf, wenn sich deine Muskeln erfolgreich an die erforderliche Arbeit angepasst haben. Dies hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel von der Qualität deiner Ruhe und Erholung, deiner Trainingserfahrung, deiner Genetik, deinem Alter und Geschlecht. Daher ist die Zeit, die Progressive Overload benötigt, individuell für dich.
Ist Progressive Overload gesund?
Ja, Progressive Overload ist eine der besten Strategien, um deine Gesundheit zu verbessern. Indem du dieses Prinzip in dein Training integrierst, steigerst du deine kardiovaskuläre Fitness, baust Muskulatur und Kraft auf und reduzierst das Risiko altersbedingten Muskelabbaus und verschiedener Krankheiten. Solange du Progressive Overload in einem Zeitrahmen anwendest, der zu dir und deinem Körper passt, wirst du signifikante Fortschritte erzielen. Auch Training ohne Progressive Overload kann gesundheitliche Vorteile bieten, doch die Integration dieses Prinzips setzt definitiv einen drauf.
Ist Progressive Overload auch für Einsteiger geeignet?
Absolut. Anfänger profitieren sogar am schnellsten davon. Eine Studie im European Journal of Applied Physiology zeigte: Neue Trainierende steigern ihre Kraft über 21 Wochen hinweg 5-mal stärker als erfahrene Lifter.
Und das Beste: Zu Beginn reicht oft schon eine bessere Technik oder größere Bewegungsamplitude, um den Körper zu fordern, ganz ohne höhere Gewichte. So minimierst du das Verletzungsrisiko und maximierst die Ergebnisse.
Anfänger-Trainingsprogramm unter Nutzung von Progressive Overload
Um Progressive Overload bei diesen Workouts effektiv zu nutzen, wiederhole sie wöchentlich. Verwende ein Trainingsprotokoll, um deine RPE und deinen Fortschritt zu messen. Wenn die Übungen gegen Ende der Sätze weniger herausfordernd werden, nutze die oben genannten Methoden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
Tag 1: Lower Body
1. Sumo-Kreuzheben (Variante des klassischen Kreuzhebens mit breiterem Stand): 8–10 Wiederholungen, 3–4 Sätze. Alternativ können für diese Übung auch zwei Kurzhanteln anstelle der Langhantel verwendet werden.
2. Bulgarian Split Squats (erhöhte Ausfallschritte): 10–12 Wiederholungen und 3–4 Sätze
Unser Tipp: Die Übung kann auch ohne Erhöhung ausgeführt werden (als normale Split Squats). Das ist besonders sinnvoll für Einsteiger oder zur Verbesserung der Stabilität, bevor du zur erhöhten Variante übergehst.
3. Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln: 8–10 Wiederholungen pro Seite und 3 Sätze
4. Goblet Squats: 8–10 Wiederholungen und 3 Sätze
Tag 2: Upper Body
1. (Unterstützte) Klimmzüge: AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) und 3 Sätze
2. Push-ups: AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich) und 3 Sätze
3. Superset 1: Single Arm Press: 6-8 Wiederholungen pro Seite und 3 Sätze. Führe diese Übung als Superset zusammen mit den einarmigen Rudern aus.
4. Superset 1: Einarmiges Rudern: 6–8 Wiederholungen pro Seite, 3 Sätze. Führe direkt nach der Single-Arm-Press das einarmige Rudern im Superset aus.
5. Push Press (wechselseitig): 10–12 Wiederholungen, EMOM 5 Minuten
Stelle einen Timer auf 5 Minuten, der jede Minute klingelt. Zu Beginn jeder Minute führst du 10–12 Wiederholungen Push Press aus, den Rest der Minute pausierst du.
Tag 3: Ganzkörper – AMRAP (so viele Runden wie möglich) – 15 Minuten
Stelle den Timer auf 15 Minuten. Führe in dieser Zeit so viele Runden wie möglich der folgenden Übungen durch. Notiere, wie viele Runden du geschafft hast, und versuche, diese Zahl in der folgenden Woche zu übertreffen.
1. Goblet Squats: 10-12 Wiederholungen
2. Flat Dumbbell Chest Press: 10-12 Wiederholungen
3. Lunges mit Kurzhanteln: 10-12 Wiederholungen
4. Bent-Over Rows mit Kurzhanteln: 10-12 Wiederholungen
