Beim Bankdrücken wölben viele Männer ihren unteren Rücken leicht nach oben, sodass ein Hohlkreuz entsteht. Oft passiert das unbewusst, manche nutzen es aber auch ganz bewusst, um mehr Gewicht bewegen zu können.
Was ist Bankdrücken?
Bankdrücken ist eine der bekanntesten und effektivsten Grundübungen im Krafttraining, insbesondere zum Aufbau von Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Beim Bankdrücken liegst du mit dem Rücken auf einer Flachbank und senkst eine Lang- oder zwei Kurzhanteln kontrolliert zur Brust ab. Anschließend drückst du das Gewicht kontrolliert wieder nach oben. Die Übung trainiert primär den großen Brustmuskel (pectoralis major), den Trizeps, sowie die vorderen Schultern (deltoideus anterior). Bankdrücken ist nicht nur ein zentraler Bestandteil vieler Trainingspläne, sondern auch eine der drei Wettkampfübungen im Powerlifting (neben Kniebeugen und Kreuzheben).
Was passiert, wenn ich beim Bankdrücken ins Hohlkreuz gehe?
Wenn du regelmäßig Bankdrücken machst, dann wirst du früher oder später auf eine zentrale Technikfrage stoßen: Darf ich beim Bankdrücken ins Hohlkreuz gehen oder sollte ich es vermeiden? Gerade in Fitnessstudios sieht man immer wieder zwei Extreme. Entweder liegt der Rücken komplett flach auf der Bank, oder es entsteht eine sehr übertriebene Brücke mit starkem Hohlkreuz. Doch welche Haltung ist optimal und gibt es überhaupt ein richtig oder falsch?
Darum gehen viele beim Bench Press ins Hohlkreuz
Viele erfahrene Kraftsportler und Powerlifter setzen beim Bankdrücken bewusst auf die sogenannte Brücke. Warum? Das ist einfach erklärt, denn mit dieser Technik können sie schlichtweg mehr Gewicht bewegen.
Durch die Wölbung im unteren Rücken wird der Bewegungsweg der Hantel verkürzt. Das heißt, du musst die Stange nicht so weit nach unten führen und hast dadurch mehr Power für den explosiven Weg nach oben. Gleichzeitig sorgt die Brücke dafür, dass deine Brustmuskeln intensiver arbeiten, während Beine und Core für die nötige Stabilität sorgen. Grundsätzlich ist diese Technik stark verbreitet und durchaus auch okay, solange der Po auf der Bank bleibt und die Füße fest auf dem Boden stehen. Wie das geht und worauf du dabei achten musst, schauen wir uns jetzt genauer an.
Was bewirkt das Hohlkreuz beim Bankdrücken?
Ein Hohlkreuz beim Bankdrücken beschreibt eine verstärkte Lordose, also die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule nach innen. Bei vielen Sportlern hebt sich dabei der untere Rücken leicht (oder auch stark) von der Bank ab. Übrigens: Diese Körperposition wird im Powerlifting sogar gezielt eingesetzt und nennt sich dann "Arching". Vorteile dieser Haltung sind:
- Die Brust kommt näher zur Hantel, daraus entsteht ein kürzerer Bewegungsweg.
- Die Schulterblätter sind maximal zurückgezogen und fixiert.
- Die Schultergelenke sind besser geschü
- Mehr Spannung in der gesamten kinetischen Kette entsteht.
Unterschied: Kontrollierte Brücke vs. unkontrolliertes Hohlkreuz
Ein leichtes Hohlkreuz ist anatomisch völlig normal. Die Frage ist eher, wie bewusst du das Hohlkreuz steuerst und warum du es einsetzt. Denn: nicht jedes Hohlkreuz ist kontrolliert und damit auch gesund.
Welche Vorteile bringt ein (kontrolliertes) Hohlkreuz?
Ein gezieltes, kontrolliertes Hohlkreuz, auch als Brücke bekannt, kann beim Bankdrücken biomechanische Vorteile bringen. Es ermöglicht effizienteres Drücken, schont bestimmte Gelenke und kann die Leistungsfähigkeit steigern.
Schutz für die Schultergelenke
Wenn die Schultern durch das Hohlkreuz weiter nach hinten gezogen werden, reduziert das die sogenannte Schulterabduktion, ein kritischer Winkel für Verletzungen. Die Belastung verschiebt sich weg vom Schultergelenk hin zur Brust- und Armmuskulatur.
Durch die Brücke werden die Schulterblätter fest in die Bank gedrückt – das stabilisiert das Gelenk und reduziert die Belastung beim Drücken.
Bessere Biomechanik beim Drücken
Durch die Brücke liegt die Brust höher, damit wird der Bewegungsradius der Hantel kürzer. Dadurch kann in der Regel bei gleichem Krafteinsatz mehr Gewicht bewegt werden.
Vorteil: Maximale Leistung bei minimaler Bewegung = effizienter Kraftoutput.
Bessere Muskelaktivierung
Studien zeigen:
- Die Trizeps-Aktivierung steigt leicht an.
- Die Brust wird trotz kürzerem Weg vergleichbar stark beansprucht.
- Die Vorderseite der Schultern wird etwas entlastet. Das ist besonders relevant für Personen mit Verletzungen oder schlechter Mobilität.
Bankdrücken im Hohlkreuz: Verursacht das Rückenschmerzen?
Ja, aber nur dann, wenn es nicht kontrolliert ist. Entsteht beim Bankdrücken ein unbewusstes bzw. unabsichtliches Hohlkreuz, kann das schnell problematisch werden. Vor allem die Lendenwirbelsäule ist hier gefährdet. Ein zu starkes Hohlkreuz erhöht den Druck auf die Bandscheiben und kann langfristig Rückenschmerzen oder sogar Verletzungen verursachen.
Wenn die Brücke nicht gezielt aufgebaut ist, sondern aus einer schlechten Haltung heraus entsteht, belastest du deinen Rücken unnötig. Außerdem leidet der Trainingseffekt. Anstatt die Brustmuskulatur gezielt zu fordern, übernehmen oft der untere Rücken und die Hüftbeuger einen Großteil der Arbeit. Das kann nicht nur deine Fortschritte ausbremsen, sondern auch Muskelungleichgewichte fördern.
Typische Risiken dabei sind:
- Überlastung der Lendenwirbelsäule: Ein übermäßiges Hohlkreuz ohne Core-Stabilität kann Bandscheibenprobleme, Verspannungen und langfristige Rückenschmerzen begünstigen.
- Verlust der Rumpfstabilität: Wenn Bauchspannung fehlt oder das Gewicht zu hoch ist, kippt die Hüfte durch und der Rücken fängt die Last ungeschützt ab.
- Kompensation: Häufig entstehen Kettenreaktionen – falsche Schulterblatt-Position, instabile Ellbogenführung, Überlastung kleinerer Muskelgruppen. Ergebnis: weniger Trainingseffekt und höheres Verletzungsrisiko.
Lass dir die Technik von einem Trainer zeigen und bei den ersten Versuchen kontrollieren – so vermeidest du Fehler beim Bankdrücken im Hohlkreuz.
Das sagt die Wissenschaft zum Thema Hohlkreuz beim Bankdrücken
Eine Studie der Universität Sao Paulo (2024) untersuchte 20 Powerlifter im Vergleich zu Freizeitathleten. Die Ergebnisse:
- Die Powerlifter mit gezielter Brücke bewegten 4,2 kg mehr auf dem 1RM (One-Rep-Max).
- Die Aktivierung der Brustmuskulatur blieb gleich stark, trotz kürzerer Bewegung.
- Die Trizepsaktivierung war leicht erhöht.
- Die Belastung auf die Lendenwirbelsäule war nicht erhöht, sofern Core und Technik stabil waren.
Das kontrollierte Einsetzen der Brücke kann beim Bankdrücken also tatsächlich die Maximalkraftleistung verbessern. Eine kontrollierte Brücke bringt Performance-Vorteile, birgt aber bei schlechter Technik Risiken.
Für wen ist ein Hohlkreuz geeignet?
5 Praxis-Tipps für ein kontrolliertes Hohlkreuz
Ein Hohlkreuz kann beim Bankdrücken sinnvoll sein – aber nur, wenn es kontrolliert und technisch korrekt ausgeführt wird. Diese 5 Tipps helfen dir dabei, deine Haltung zu optimieren, dein Verletzungsrisiko zu minimieren und deine Leistung effizient zu steigern.
1. Core anspannen
Bevor du überhaupt die Hantelstange greifst, aktiviere bewusst deine Rumpfmuskulatur. Das bedeutet: Zieh den Bauch leicht ein, als würdest du einen Schlag abwehren wollen, der Druck kommt von innen. Diese Spannung schützt deine Lendenwirbelsäule und sorgt dafür, dass das Hohlkreuz nicht passiv durchhängt, sondern aktiv gestützt wird.
Tipp: Stell dir vor, dein Bauch bildet ein stabiles Schutzschild. Diese Spannung hältst du während der gesamten Wiederholung aufrecht – auch im letzten Satz.
2. Schulterblätter fixieren
Ein stabiler Oberkörper beginnt mit der richtigen Schulterposition. Zieh deine Schulterblätter aktiv nach hinten und unten, als wolltest du sie in die hinteren Hosentaschen drücken. Das sorgt dafür, dass dein Brustkorb sich hebt, dein Rücken Spannung aufbaut und du eine feste Liegefläche auf der Bank hast.
Warum das wichtig ist: Fixierte Schulterblätter verringern die Belastung auf die Gelenke, verbessern die Kraftübertragung und verhindern ungewolltes „Mitheben“ der Schultern.
3. Füße fest verankern
Deine Fußposition ist entscheidend für die Körperspannung. Platziere deine Füße stabil und möglichst weit außen, mit vollem Druck auf die Fußsohlen. Diese Bodenverbindung erzeugt den sogenannten Leg Drive, eine Spannungskette von den Füßen über den Core bis zur Hantel.
Wichtig: Die Füße bleiben während der gesamten Bewegung am Boden. Kein Wippen, kein Umsetzen – maximale Stabilität bedeutet maximale Sicherheit.
4. Rücken neutral ausrichten
Eine leichte natürliche Wölbung im unteren Rücken (Lendenlordose) ist völlig in Ordnung – sie entspricht deiner Anatomie. Achte jedoch darauf, dass du nicht übertreibst. Ein übertriebenes Abheben des unteren Rückens, insbesondere bei schweren Sätzen, führt schnell zu Überlastungen der Bandscheiben.
Praxis-Tipp: Du solltest in der Lage sein, eine flache Hand unter deinen unteren Rücken zu schieben, nicht aber die ganze Faust. Das zeigt dir, dass dein Hohlkreuz im kontrollierten Bereich bleibt.
5. Gewicht an Technik anpassen
Oft entsteht ein unkontrolliertes Hohlkreuz, wenn das Trainingsgewicht zu hoch ist. Der Körper kompensiert dann durch eine Überstreckung der Wirbelsäule. Achte darauf, immer ein Gewicht zu wählen, bei dem du die Technik sauber halten kannst, von der ersten bis zur letzten Wiederholung.
Merke: Kontrollierte Technik ist der Schlüssel zu langfristigem Fortschritt – nicht das kurzfristige Drücken von Maximalgewichten.
Wenn du diese 5 Punkte in dein Training integrierst, kannst du ein Hohlkreuz gezielt und sicher einsetzen, sei es für mehr Leistung oder bessere Muskelaktivierung. Es geht nicht darum, das Hohlkreuz zu vermeiden, sondern es bewusst zu kontrollieren.
Deutliches Arching:Hier ist eine ausgeprägte Brücke zu sehen – eine Technik aus dem Powerlifting, die nur für Fortgeschrittene mit sauberer Körperspannung geeignet ist.
FAQ: Häufige Fragen zum Hohlkreuz beim Bankdrücken
Ein leichtes, kontrolliertes Hohlkreuz ist nicht automatisch gefährlich, im Gegenteil. In Powerlifting-Kreisen wird es gezielt eingesetzt, um den Bewegungsweg zu verkürzen und die Schultergelenke zu entlasten. Gefährlich wird es nur dann, wenn es unkontrolliert oder als Kompensation durch mangelnde Rumpfstabilität entsteht.
Idealerweise liegt der untere Rücken nicht komplett auf, sondern bildet eine natürliche, leichte Krümmung. Die Lendenwirbelsäule darf sich leicht von der Bank abheben, solange die gesamte Rumpfspannung aufrechterhalten wird. Eine übertriebene Brücke ohne Kontrolle sollte jedoch vermieden werden.
Achte auf eine aktive Rumpfspannung, ziehe die Schulterblätter zurück und halte deine Füße fest auf dem Boden. Wähle außerdem ein Gewicht, das du technisch sauber bewältigen kannst. Ein gezieltes Core-Training kann ebenfalls helfen, ein übermäßiges Hohlkreuz zu kontrollieren.
Ja, im Powerlifting ist das sogenannte „Bridging“ nicht nur erlaubt, sondern sogar gängig. Es verkürzt den Bewegungsradius und hilft, höhere Gewichte zu drücken. Wichtig ist, dass der Po während der gesamten Wiederholung Kontakt zur Bank behält, sonst gilt der Versuch als ungültig.
Ja, zumindest neutral bis leicht positiv. Durch das kontrollierte Hohlkreuz (Brücke) wird die Brust stärker angehoben, was den Bewegungsradius verkürzt. Dennoch bleibt die Aktivierung des großen Brustmuskels (pectoralis major) hoch, oft sogar stabiler und gezielter, da Schultern und vordere Deltas entlastet werden.
Fazit: Kontrolliertes Hohlkreuz beim Bankdrücken ist erlaubt, aber nicht nötig
Ein Hohlkreuz beim Bankdrücken ist nicht per se schädlich, entscheidend ist, wie kontrolliert und bewusst es eingesetzt wird. Wer die Brücke technisch sauber ausführt, profitiert von biomechanischen Vorteilen wie einem kürzeren Bewegungsweg, mehr Stabilität und potenziell höherer Kraftentwicklung. Besonders im Powerlifting oder für erfahrene Athleten kann das gezielte "Bridging" ein effektives Werkzeug sein.
Unabhängig vom Trainingsniveau gilt: Technik vor Ego. Wer die saubere Ausführung priorisiert, schützt nicht nur seinen Rücken, sondern erzielt langfristig auch die besseren Fortschritte.
