Du hast es sicher schon gesehen oder vielleicht sogar selbst erlebt: Beim Bankdrücken wölbt sich der Rücken gern zu einem Bogen, und du hebst das Becken leicht an, so dass der untere Rücken ins Hohlkreuz kommt. Man nennt das auch "die Brücke machen".
Aber ist das eigentlich sinnvoll oder sogar gefährlich? Die Antwort auf diese Frage hängt von mehreren Faktoren ab – unter anderem von deiner Technik, deinem Trainingsziel und deiner körperlichen Verfassung.
Warum gehen beim Bankdrücken viele ins Hohlkreuz?
Zunächst einmal: Viele erfahrene Gewichtheber und Powerlifter nutzen bewusst die "Brücke" beim Bankdrücken. Der Grund dafür ist einfach: Sie können so mehr Gewicht bewegen. Die Wölbung im unteren Rücken verkürzt den Bewegungsweg der Hantel. Das bedeutet, dass du die Stange nicht so weit absenken musst und deshalb mehr Kraft für den Aufwärtsschub übrig hast. Gleichzeitig erlaubt die Brücke eine stärkere Aktivierung der Brustmuskulatur, während Beine und Core zusätzlich für Stabilität sorgen.
Generell ist diese Technik daher verbreitet und auch okay, solange der Po auf der Bank bleibt und die Füße fest auf dem Boden stehen. Aber dennoch ist sie nicht für jeden geeignet.
Was für Gefahren birgt die Brücke beim Bankdrücken?
Kommt es beim Bankdrücken zu einem unbewussten oder unsauberen Hohlkreuz, kann das problematisch werden. In erster Linie besteht das Risiko, dass du deine Lendenwirbelsäule überlastest. Ein starkes Hohlkreuz erhöht den Druck auf die Bandscheiben und kann langfristig zu Rückenschmerzen oder Verletzungen führen. Wenn du die Brücke nicht kontrollierst und sie eher aus einer schlechten Haltung heraus entsteht, belastest du deinen Rücken unnötig.
Zudem führt ein unkontrolliertes Hohlkreuz oft dazu, dass du den Fokus vom eigentlichen Ziel der Übung – der Brustmuskulatur – nimmst. Die Muskeln im unteren Rücken und die Hüftbeuger arbeiten dann übermäßig mit, was wiederum Muskelungleichgewichte fördern kann.
Was sagt die Wissenschaft zum Hohlkreuz?
Studien zum Bankdrücken haben gezeigt, dass das gezielte Einsetzen einer kontrollierten Brücke die Kraftleistung steigern kann, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten – vorausgesetzt, die Technik ist sauber. In einer Studie wurde deutlich, dass eine stabilisierte und aktivierte Rückenposition beim Bankdrücken entscheidend für die Effizienz der Übung ist. Eine zu starke Wölbung des Rückens kann jedoch die Biomechanik negativ beeinflussen.
Eine neue Studie von 2024 zeigt, dass das kontrollierte Einsetzen der Brücke beim Bankdrücken tatsächlich die Maximalkraftleistung verbessern kann. Die Forscher untersuchten Powerlifter, die sowohl die flache Rückenhaltung als auch die Brücke verwendeten. Es stellte sich heraus, dass die Sportler mit der Brücke im Durchschnitt 4,2 Kilogramm mehr heben konnten, verglichen mit der flachen Rückenposition. Gleichzeitig zeigte die Studie, dass die Stimulation der Hauptmuskulatur – Brust und Trizeps – in beiden Positionen ähnlich war, während der Trizeps bei der Brücke etwas stärker aktiviert wurde.
Kurz: Die Brücke kann eine durchaus sinnvolle Technik sein, um die Leistung zu steigern, solange sie kontrolliert und gezielt eingesetzt wird.
Wie vermeide ich eine Brücke beim Bankdrücken?
Falls du das Hohlkreuz lieber vermeiden oder gering halten möchtest, um möglichen Rückenbeschwerden vorzubeugen, gibt es einige hilfreiche Techniken:
- Core anspannen: Wenn du deinen Core aktivierst, stabilisierst du deine Wirbelsäule automatisch. Achte darauf, deinen Bauch fest anzuspannen, um ein Durchhängen zu verhindern.
- Füße fest auf dem Boden: Achte darauf, dass deine Füße die ganze Zeit über fest auf dem Boden stehen. Dies hilft, eine stabile Basis zu schaffen und das Becken nicht zu weit anzuheben.
- Rücken flach auf die Bank pressen: Versuche, deinen unteren Rücken bewusst an die Bank zu drücken, ohne die natürliche Krümmung zu verlieren. Eine neutrale Wirbelsäule ist immer das Ziel.
- Zu schwere Gewichte meiden: Gerade bei Anfängern entsteht das Hohlkreuz oft, wenn die Gewichte zu schwer sind. Reduziere das Gewicht, um deine Form zu verbessern.
Fazit: Das Hohlkreuz beim Bankdrücken ist in Maßen nicht schlimm, aber auch nicht das Ziel der Übung
Ob das Bankdrücken im Hohlkreuz sinnvoll oder gefährlich ist, hängt stark von deiner Technik und deinem Ziel ab. Powerlifter und erfahrene Sportler können die Brücke gezielt nutzen, um mehr Kraft zu entwickeln, sollten dabei jedoch umso mehr auf eine saubere Ausführung achten. Für Freizeitsportler und Anfänger ist es ratsam, das Hohlkreuz zu vermeiden und den Fokus auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung zu legen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Erwähnte Quellen:
Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research 9(4): p 222-227, November 1995.
Bartolomei S, Caroli E, Coloretti V, Rosaci G, Cortesi M, Coratella G. Flat-Back vs. Arched-Back Bench Press: Examining the Different Techniques Performed by Power Athletes. J Strength Cond Res. 2024 Jul 1;38(7):1200-1205. doi: 10.1519/JSC.0000000000004778
