Zu viel getrunken, zu viel gegessen, zu viel gefeiert – kein Wunder, dass nicht nur du, sondern auch dein Fitness-Studio im Januar aus allen Nähten platzt. Der erste Monat des Jahres schreit geradezu nach ausgiebigen Workouts, mit denen du dein schlechtes Gewissen loswirst, Winterspeck abbaust und gleichzeitig Muskeln aufbaust.
Blöd nur, dass du mit diesem Plan nicht allein bist: Plötzlich wollen alle wieder fit werden und stehen dir – im wahrsten Sinne des Wortes – im Gym im Weg. Was tun?
Warum "Neues Jahr, neues Ich" oft schiefgeht
Der Januarwunsch "Neues Jahr, neues Ich" lockt Scharen ins Gym. Doch dieser Wunsch ist genauso unrealistisch, wie die Vorstellung, im Fitness-Studio in Ruhe an Gewichten, Laufbändern und Ähnlichem trainieren zu können. Wer sich und seinen Körper durch einen Turbostart ins Jahr in Form bringen möchte, wird wahrscheinlich scheitern.
Die häufigsten Fallen im Januar
- Zu viele Ziele auf einmal: Abnehmen, Muskeln aufbauen, Marathon laufen – alles gleichzeitig.
- Unkonkrete Vorsätze wie "Ich will fit werden" motivieren nur kurz.
- Alles-oder-nichts-Denken: Nach ein paar verpassten Trainingseinheiten ganz aufgeben.
Die Empfehlung von Fitness-Coaches und Trainern lautet deshalb: Weniger ist mehr!
- Setze dir weniger, aber dafür konkrete Ziele.
- Geh ins Studio, wenn es nicht so voll ist.
- Erwarte nicht zu viel von dir.
- Ernähre dich von wenigen, dafür hochwertigen Lebensmitteln.
Schritt für Schritt im neuen Jahr fitter werden: So geht’s!
Eigentlich hättest du das bereits vor Weihnachten lernen sollen: Je konkreter du einen Wunsch formulierst, desto wahrscheinlicher wird er auch erfüllt. Sich etwas zum Anziehen zu wünschen, kann nach hinten losgehen, genauso wie der Wunsch, irgendwie fitter zu werden.
Wenn du dir ein Funktionsshirt wünschst, dann sag das ganz konkret, sonst bekommst du keines. Am besten gibst du auf deinem Wunschzettel noch Größe, Farbe und Marke an. Ähnlich verhält es sich mit deinen Fitnesszielen. Anstatt "Ich will fitter werden", solltest du lieber sagen: "Ich möchte es schaffen, dreimal pro Woche 45 Minuten Krafttraining zu machen."
1. Konkrete Ziele formulieren
Lege im Januar fest, was du in den nächsten 3 Monaten erreichen möchtest, zum Beispiel:
- Ich möchte bis April 5 km am Stück joggen können.
- Ich möchte bis zum 1. April 5 km in 25 Minuten laufen können.
- Ich möchte bis zum 1. April 20 Liegestütze am Stück schaffen.
- Ich möchte bis zum 1. April 5 kg abnehmen.
- Ich möchte bis zum 1. April 3 Sätze à 12 Wiederholungen schaffen, mit einer 8-Kilo-Kurzhantel
Solche und ähnliche Ziele zu formulieren, helfen dir, einen Trainingsplan zu erstellen, mit dem du dein sportliches Ziel Schritt für Schritt erreichst.
Tipp: Wähle lieber ein Ziel, das dir fast zu klein vorkommt, und ziehe es 3 Monate durch. Wähle außerdem ein differenziertes Ziel. Du kannst nicht Muskelaufbau, Ausdauertraining und Cardio auf einmal machen. Fang erst mit einem an und steigere dich langsam.
Effizient planen: Wenn du weißt, was du erreichen willst, kannst du mittels Trainingsplan darauf hinarbeiten.
2. Zeitlichen Rahmen festlegen
Dein Plan, 3-mal pro Woche jeweils 45 Minuten Krafttraining zu machen, scheitert allerdings, wenn du keine festen Zeitfenster dafür legst. Gerade im Januar kann es schwierig sein, geeignete Zeitfenster fürs Training zu finden. Das Winterwetter treibt alle ins Fitness-Studio, und beim Schlangestehen an den Geräten vergeht schnell die Motivation.
Die zeitliche Planung:
- Vermeide die Stoßzeiten im Fitness-Studio und nutze die Randzeiten. Am frühen Morgen, am späten Abend oder in der Mittagspause ist es oft leerer.
- Wochentage checken: Frage in deinem Fitness-Studio nach, an welchen Tagen es entspannter zugeht.
- Alltagsrelevanz: Wenn du Familie, Job und Pendelzeit hast, sind drei kurze Einheiten realistischer als sechs lange.
- Nimm dir im Januar nicht zu viel vor. Steigere dein Trainingspensum nach und nach, um langfristig motiviert zu bleiben und durchzuhalten.
Tipp: Starte im Januar bewusst unter deinem Maximum, also mit einem Pensum, das du auch an stressigen Tagen schaffen würdest. So baust du eine Routine auf, die deinen Alltag überlebt.
Expertenblick: Warum kleine Schritte im Januar Gold wert sind
- In ihrem Buch “Vom Glück der kleinen Schritte: Step by step - das Gewohnheitstier in uns überlisten – Das 52-Wochen-Gesundheitsprogramm“ betonen Dr. Michaela Axt-Gadermann und Prof. Dr. Peter Axt, wie zuverlässig uns kleine Schritte zum Ziel bringen. Damit diese kleinen Schritte sich jedoch wie große anfühlen, solltest du sie dokumentieren und vergleichen.
- Mit Hilfe des Trainings-Tagebuchs: Kleine Schritte jeden Tag (Workoutplaner für Sportler und Sportlerinnen) kannst du deine Erfolge nachvollziehen und überprüfen.
3. Mit Trainingsroutinen schützt du dich vor Ausreden
Du bist hochmotiviert, um mit dem Krafttraining im Januar anzufangen, doch bei der Umsetzung hakt es. Dieses typische Phänomen zeigt, dass es für nachhaltiges Training weniger auf deine Motivation als vielmehr auf deine Disziplin ankommt.
Der Sportpsychologe Dr. Oliver Stoll von der Universität Halle betont, dass klare Zielsetzungen, Selbstreflexion und Routinen entscheidend dafür sind, dauerhaft leistungsfähig zu bleiben, und dass Motivation allein nicht ausreicht, um langfristig durchzuhalten. Das Schöne daran: Selbstdisziplin kannst du lernen. Wenn du wissen möchtest, wie, lies diesen Artikel: 7 simple Tipps, um den inneren Schweinehund zu überwinden.
Tipp: Plane Routinen ein! Zum Beispiel jeden Montag und Mittwoch um 8:00 Uhr ins Fitness-Studio, oder hol dir hier deinen 4-Wochen-Home-Trainingsplan, damit du auch dann durchziehst, wenn dein Gym im Januar überfüllt ist.
4. Die besten Trainingsalternativen zum Fitness-Studio im Januar
Wenn es dir im Januar im Fitness-Studio zu voll ist, kannst du nach Alternativen suchen. Es gibt tolle Ganzkörper-Trainings im Freien. Auch Schwimmen eignet sich hervorragend, um deine Fitness zu verbessern. Aber auch hier gilt: Schwimme nicht einfach drauflos, sondern setze dir ein Ziel, zum Beispiel 10 Bahnen Kraulen und 20 Bahnen Brustschwimmen, oder umgekehrt.
Beim Krafttraining bieten sich viele Workouts für zuhause an. Dazu benötigst du nicht einmal Hanteln, sondern trainierst mit dem eigenen Körpergewicht. Diese sogenannten Bodyweight-Übungen eignen sich hervorragend für das Krafttraining ohne Geräte.
Vorteile von Fitnessübungen für zu Hause
- Null Ausredenmöglichkeit: Kein Weg, keine Tasche, kein Wetterproblem.
- Zeiteffizient: 20 bis 30 Minuten Workouts zu Hause reichen, um ins Schwitzen zu kommen.
- Flexibel: Morgens kurz vor der Arbeit, abends nach Serienfolge – du bestimmst, wann du trainierst.
Beispiele für einfache Fitnessübungen für zu Hause:
Du brauchst maximal eine Matte und vielleicht ein Paar Kurzhanteln oder Wasserflaschen:
Unterkörper:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Hip Thrusts / Glute Bridges
Oberkörper:
- Liegestütze (an Wand, Bank oder Boden)
- Dips an Stuhl oder Sofa
- Rudern mit Wasserflaschen
Core:
- Plank-Varianten
- Dead Bug
- Russian Twists
Diese Fitnessübungen für zuhause kannst du im Zirkeltraining-Format nutzen: 3 bis 4 Runden à 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause. So bekommst du ein kompaktes, effektives Workout für zu Hause, wenn dein Fitness-Studio mal wieder aus allen Nähten platzt.
Beim Home-Workout sind die klassischen Übungen oft die effektivsten – bei Planks zum Beispiel nutzt du dein Körpergewicht sehr effizient für Körperspannung und Core-Training.
Trainingsplan mit Mini-Zielen
4-Wochen-Blöcke helfen dir, deine sportlichen Ziele zu erreichen.
- Block 1 (Januar): Routine aufbauen, 2 bis 3 Trainings pro Woche etablieren.
- Block 2 (Februar): Intensität leicht steigern, Gewichte anpassen.
- Block 3 (März): Trainingsplan anpassen, vielleicht neuen Reiz setzen.
Dank der überschaubaren Blöcke fühlt sich dein Weg nicht wie ein unendlicher Tunnel an, sondern wie Etappen, die du nacheinander meisterst.
Die häufigsten Fragen zu Fitnessübungen zu Hause, die genauso effektiv sind wie ein Krafttraining im Gym.
Ja, wenn du regelmäßig trainierst, die Übungen sauber ausführst und solche wählst, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.
Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Planks, Hip Thrusts/Glute Bridges und Ruderbewegungen mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen sind hervorragende Grundübungen.
Nein, du brauchst nicht zwingend Equipment, um zu Hause effektiv zu trainieren. Auch Körpergewicht-Übungen wie Squats, Liegestütze, Planks oder Ausfallschritte trainieren alle großen Muskelgruppen und steigern Kraft, Stabilität und Ausdauer.
