Krafttraining – bei hohem Blutdruck ins Studio?

In Deutschland leidet rund jede dritte Person unter Bluthochdruck – das sind 20 bis 30 Millionen Menschen. Und: 13,8 Prozent aller Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen damit in Zusammenhang. Zum Glück lässt sich der Blutdruck durch einen gesunden Lebensstil deutlich verbessern. Neben Ernährung, Stressmanagement und ausreichend Schlaf spielt regelmäßige Bewegung eine entscheidende Rolle.

Dass Ausdauersport wie Laufen oder Radfahren den Blutdruck senkt, ist längst bekannt. Doch was ist mit Krafttraining – also Hanteln, Geräten oder Bodyweight-Workouts? Lange Zeit galt das als riskant. Eine neue Meta-Analyse liefert nun spannende Erkenntnisse.

Ist Krafttraining bei Bluthochdruck gefährlich?

Wessen Blutdruck einmal zu hoch ist, dem wird empfohlen, seine Auswahl an Sportarten stark einzugrenzen. Auf dem Trainingsplan stehen meist Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Wandern – alles bei geringer Intensität. Der Grund: Ein Training, das mit hoher Anstrengung einhergeht, wie Krafttraining, kann Blutdruckspitzen erzeugen. Vor allem unkontrollierte Bewegungen, die mit Pressatmung ausgeführt werden, stellen hier ein Risiko dar. Aber solltest du bei hohem Blutdruck deshalb wirklich die Finger von den Hanteln lassen? Die Forschungsergebnisse zeigen: Das musst du keinesfalls. Ganz im Gegenteil: Krafttraining kann dir sogar helfen, deinen Blutdruck zu regulieren. Zumindest unter bestimmten Bedingungen.

Darum ist Muskelaufbau so gesund

Neue Studien zeigen: So wirkt Krafttraining positiv auf deinen Blutdruck

In der Meta-Analyse von 14 Studien fanden die Forschenden heraus, dass Kraftsport eine wirksame, nicht-medikamentöse Methode ist, um Blutdruck zu behandeln. Untersucht wurden insgesamt 253 Menschen mit Bluthochdruck, sogenannte Hypertoniker. Das durchschnittliche Alter der Teilnehmenden lag bei knapp 60 Jahren. Laut der Studie war die positive Wirkung von Krafttraining auf Bluthochdruck unter drei bestimmten Voraussetzungen am effektivsten:

• wenn zweimal pro Woche trainiert wurde,
• wenn bei mittlerer bis starker Belastung trainiert wurde,
• wenn über einen Zeitraum von mindestens 8 Wochen trainiert wurde

Sicher trainieren mit Bluthochdruck: Tipps für Einsteiger

Wie die Studie zeigt, ist vor allem Beständigkeit wichtig, um durch Kraftsport den Blutdruck zu verringern. Damit du auch langfristig dranbleibst und deine Ausdauer steigerst, ist es zudem wichtig, langsam anzufangen und dich dann mit der Zeit zu steigern. Grundsätzlich ist Muskelkrafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, an Geräten, mit Hanteln, oder mit Gymnastikbändern möglich. Um mögliche Risiken zu vermeiden, ist es empfehlenswert, seinen Blutdruck beim Training im Auge zu behalten und sich bezüglich der Intensität des Trainings ärztlichen Rat einzuholen.

Trainingsrichtlinien für sicheres Krafttraining bei Bluthochdruck

• Vorab ärztlich abklären: Lass dich durchchecken, bevor du startest – besonders bei bekannten Herz-Kreislauf-Problemen.
• Langsam steigern: Beginne mit moderaten Gewichten und steigere die Intensität erst nach ein paar Wochen.
• Atmung beachten: Niemals die Luft anhalten – gleichmäßig und ruhig atmen, um Druckspitzen zu vermeiden.
• Puls und Blutdruck im Blick behalten: Nutze ein Messgerät oder Wearable, um Überlastung zu vermeiden.
• Pausen einbauen: Gönn deinem Körper zwischen den Trainingstagen mindestens 24 Stunden Regeneration.
• Technik vor Gewicht: Falsche Bewegungen sind gefährlicher als leichte Belastung – lass dich im Zweifel von Trainer:innen anleiten.

So schützt Krafttraining vor einem Herzinfarkt

Blutdruck smart überwachen – für mehr Sicherheit beim Training

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