"Ich habe beschlossen, im Dezember bei einem Hyrox mitzumachen – also laufe ich jetzt definitiv mehr…", scherzt Tom Hopper. Offenbar schützt auch Hollywood-Ruhm nicht vor dem Hype um das Fitnessrennen. "Früher kam meine Ausdauer vor allem vom Rudern, Ski-Erg und Radfahren – viele kurze Sprints. Jetzt muss ich längere Laufeinheiten in mein Training einbauen."
Während er sich auf seine neueste Rolle an der Seite von Chris Pratt als Navy SEAL in Amazons The Terminal List: Dark Wolf vorbereitet, steht seine körperliche Vorbereitung mehr denn je im Mittelpunkt. Besonders wichtig ist diesmal, wie er sein Training angeht – schließlich hat er gerade die große Vierzig erreicht.
"Vielleicht ist es einfach der Zahn der Zeit", sagt er. "Ich habe gemerkt, dass ich mehr in Regeneration investieren muss, weil ich nicht mehr so schnell zurückkomme." Hopper hat seinen Fokus daher von schweren Kraftrekorden auf mehr Trainingsvolumen und intelligentere Bewegungsmuster verlagert. "Man lernt aus Verletzungen. Ich trainiere jetzt viel vernünftiger und habe den Druck rausgenommen, immer große Gewichte stemmen zu müssen. Es geht mehr um Volumen und die richtigen Übungen, die mir den größten Effekt bringen."
Fit genug für den Dreh
Bei seinen Rollen – besonders dieser – bedeutet eine Verletzung nicht nur Trainingspause, sondern auch Drehunterbrechung. "Wir mussten definitiv körperlich fit sein", sagt Hopper. "Was wir gerade gedreht haben, war eine sehr körperliche Staffel. Viel Sprinten und Tragen. Es ist unglaublich wichtig, verletzungsfrei zu bleiben, denn wenn man sich etwas zuzieht, kann man nicht arbeiten".
Er gibt zu, dass er manchmal Schwierigkeiten hat, die Grenze zu erkennen, aber zum Glück hilft ihm dabei jemand zuhause. "Ich bin ziemlich schlecht darin zu merken, wann mein Training meiner Arbeit nützt und wann es sie behindert", erzählt er. "Meine Frau ist da viel besser. Sie sagt mir dann: 'Du übertreibst gerade – für das, was du drehst, ist das zu viel. Fahr mal runter.' Ich glaube, wir haben inzwischen ein gutes Gleichgewicht gefunden."
Training mit Navy SEALs
Trotz einer körperlichen Fitness, um die ihn 99 Prozent der Bevölkerung beneiden würden, sagt Hopper, dass das Training mit den Navy SEALs während der Dreharbeiten zu The Terminal List: Dark Wolf nochmal eine ganz besondere Erfahrung war. "Man kann kaum glauben, wie gut sie in ihrem Job sind." Da die Macher der Serie selbst SEALs sind, stand die Besetzung unter dem Druck, ein hohes Maß an Realismus zu erreichen. "Wenn es um eine Szene geht, in der wir einen Raum betreten oder räumen, sind sie so gut trainiert – als Schauspieler ist es unsere Aufgabe, dafür zu sorgen, dass das authentisch aussieht."
So sah Tom Hoppers Trainingsplan aus
Wenn man in die Details seines Trainings einsteigt, merkt man schnell, wie tief Hopper im Thema steckt. Derzeit teilt er sein Training in Einheiten für den Oberkörper und den Unterkörper auf, die beide mit viel Laufen und Konditionstraining kombiniert werden: "Ich mache jeden zweiten Tag ein Krafttraining. An einem dieser Tage mache ich auch spezifische Laufübungen, am nächsten Tag konzentriere ich mich mehr auf Hyrox: Burpee-Weitsprünge, Wall Balls, Skifahren, Rudern – alles kombiniert in Zirkeltraining."
Seine Lieblingsübungen sind Frontkniebeugen und Kreuzheben – die zwei großen Grundübungen, die er oft mit explosiven Bewegungen kombiniert, z. B. Box Jumps, Sprungkniebeugen oder plyometrische Liegestütze. "Ich mag diese Supersätze, weil ich damit zwei wichtige Trainingsaspekte in einer Einheit abdecke – ich muss nicht erst eine komplette Power-Session und dann eine reine Kraft-Session machen. Ich hake mehrere Punkte gleichzeitig ab."
Mit den Intervall-Lauftrainings und dem Hyrox-Konditionstraining, durch die Hopper jede Trainingseinheit abschließt, hast du also einen ausgewogenen Trainingsplan, der nichts unversucht lässt und Kraft, Leistung und Ausdauer abdeckt.
So ernährt sich Tom Hopper
Als Men’s Health das letzte Mal mit Hopper sprach, testete er die Carnivore-Diät. "Ich halte mich immer noch phasenweise daran", sagt er. "Aber durch das zusätzliche Ausdauertraining und den aktiven Drehalltag musste ich ein paar Anpassungen machen, um genug Energie zu haben."
Was das bedeutet? "Ich habe angefangen, mehr Kohlenhydrate zu essen. Ich esse jetzt viel mehr Obst – hauptsächlich rotes Fleisch mit Bananen, Äpfeln und Beeren. Wenn ich für einen längeren Lauf Energie brauche, esse ich eine Schüssel Reis."
Wir sind gespannt auf Hoppers Hyrox-Ergebnis im Dezember, aber bis dahin lassen wir lieber seine Leistung für sich sprechen.
Das ist Tom Hoppers Spezialübung für volle Tage
Wenn er wenig Zeit hat, greift Hopper auf eine besondere Killer-Routine zurück, er macht 50 Manmakers.
Manmakers sind eine Ganzkörperübung aus 5 Bewegungen:
- Geh in die Plank-Position mit den Hanteln in den Händen.
- Mach einen Liegestütz.
- Zieh die Hantel nacheinander zu den Seiten nach oben (Renegade Row).
- Spring auf und hebe die Hanteln auf die Schultern.
- Mach eine Frontkniebeuge.
- Beim Aufstehen drück die Hanteln über Kopf.
- Senke sie wieder ab – das ist eine Wiederholung. Nur noch 49 …
