Es ist eines der wichtigsten Sport-Events des Jahres: der Superbowl. Am Sonntag, dem 11.02.2024 ist es wieder so weit: Patrick Mahomes, Nick Bosa, Travis Kelce und Co. kämpfen im Finale der American-Football-Profiliga um den Titel. Um da mitzuhalten, brauchst du Power und Stehvermögen. Unser NFL-Workout bringt auch dich zu mehr Kraft, Tempo und Agilität.
Explosiver Antritt, harte Tacklings, blitzartige Körpertäuschungen und schnelle, präzise Würfe – in kaum einem Sport sind die Athleten so vielseitig gefordert wie im American Football. „Um all diesen Herausforderungen gewachsen zu sein, müssen Footballer extrem abwechslungsreich und umfassend trainieren“, sagt Sportwissenschaftler Professor Stephan Geisler, der an der IST-Hochschule Düsseldorf lehrt. Wir sagen, über welche 6 Fähigkeiten die Profis der US-Football-Liga NFL verfügen und wie diese sie trainieren. Außerdem findest du in unserer Galerie die 11 besten Übungen und 6 auf deine Bedürfnisse zugeschnittene Workouts, präsentiert von 4 Teilnehmern des Men’s-Health-Camps 2013.
Welche Fähigkeiten müssen die NFL-Profis trainieren?
1. Kraft
Warum sie so wichtig ist: Ob Quarterback (ist mit dem Spielmacher beim Fußball vergleichbar), Wide Receiver (fängt Pässe des Quarterbacks) oder die Abwehrasse Linebacker und Defensive Tackle – sie alle brauchen Power. "Kraft ist für Football-Spieler auf jeder Position essenziell", so Geisler, der sich unter anderem für seine Kraft- und Konditionsseminare an Trainingsmethoden der NFL-Coaches orientiert. Die zielen immer auf die Kräftigung des ganzen Körpers ab: Eine starke Körpermitte ist die Voraussetzung für kompromissloses Tackling; zudem kommt es auf sprintstarke Beine an, um schneller zu sein als der Gegner; eine breite Brust und starke Arme sind notwendig, um sich im Zweikampf durchzusetzen.
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Wie sie trainiert wird: mit Kraftklassikern wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Liegestützen sowie Elementen aus dem Gewichtheben. Da Kraft definiert ist als das Produkt aus Masse und Beschleunigung, führen auch die nicht selten über 120 Kilo schweren Defensivspieler die Übungen möglichst schnell aus – mit dem Fokus auf die Verbesserung der Schnellkraft.
2. Beweglichkeit
Warum sie so wichtig ist: "Beweglichkeit ist eine entscheidende Komponente, um andere körperliche Fähigkeiten einsetzen zu können", sagt Geisler. "Denk an Pfeil und Bogen: Je mehr du den Bogen spannen kannst, umso weiter fliegt der Pfeil." Heißt hier: je größer die Bewegungsamplitude, desto mehr Power. Bewegliche Spieler können beim Antritt raumgreifendere Schritte machen und den Gegenspielern besser ausweichen. Ihre Bewegungen werden dann insgesamt noch dynamischer.
Wie sie trainiert wird: Unter anderem durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die nur bei guter Beweglichkeit sauber auszuführen sind. Gleiches gilt auch für Kraftübungen, etwa Überkopf-Kniebeugen mit Langhantel.
3. Schnelligkeit
Warum sie so wichtig ist: Viele Situationen im Spiel sind nur mit Schnelligkeit zu lösen. Geisler: "Die Spieler müssen antritts-, aktions- und reaktionsschnell sein." Ein Wide Receiver muss schnell in Position laufen, spontan links und rechts ausweichen und Haken schlagen. Der Quarterback muss blitzartig Schritte nach vorn, zurück und zur Seite machen. Und die Defensivspieler müssen ihre massigen Körper möglichst rasant in Bewegung setzen können.
Wie sie trainiert wird: NFL-Profis arbeiten viel mit Widerstandssprints, mit explosiven Kniebeugen oder schnellen Schrittfolgen wie Side-steps, häufig mit Mini-Band und/oder Agility-Ladder. Zudem absolvieren sie Sprint-Serien, wie 15 Läufe in jeweils 18 Sekunden – so lange dauert in etwa ein Spielzug. In voller Montur schaffen sie gut 100, ohne Montur 150 Meter.
4. Koordination
Warum sie so wichtig ist: Hast du schon mal versucht, im Vollsprint einen Ball zu fangen, den dir ein Kumpel zuwirft? "Das geht nur mit extrem guter Hand-Auge-Koordination", sagt Geisler. Wenn dir dann noch bullige Abwehrspieler auf den Fersen sind, häufen sich die sensomotorischen Reize. Ohne eine ausgeprägte Koordination geht da gar nichts.
Wie sie trainiert wird: Durch Wurf-, Fang- und Kraftübungen, die jeweils ein hohes Maß an Koordination erfordern. Besonders schwierige Variante: Augen schließen, Übungen einbeinig oder auf instabilem Untergrund ausführen.
5. Konzentration
Warum sie so wichtig ist: Fast jeder Spielzug ist einstudiert, Strategie spielt eine wichtige Rolle. „Um übers ganze Spiel hinweg immer wieder auf Kommando Spielzüge abrufen und ausführen zu können, müssen die Spieler ihre Konzentration durchgehend hochhalten“, so Geisler. Schon kurze Unachtsamkeiten können dem Gegner entscheidende Vorteile bringen.
Wie sie trainiert wird: Absprachen und Laufwege müssen immer wieder eingeübt werden. Krafteinheiten ziehen Footballer ohne lange Pausen durch (um zu lernen, unter Stress zu agieren), führen Übungen aber sehr sauber aus (das erfordert hohe Konzentration). Auch ganz simple Übungen helfen, die Konzentration zu verbessern. Versuch mal, mit Dartpfeilen die Scheibe zu treffen, während dein Trainingspartner dir die ganze Zeit ins Ohr brüllt. Oder sich Zahlen und Bilder zu merken, während er schmutzige Witze erzählt. Auf die Art lernst du, trotz Stress dein Ziel im Fokus zu behalten.
6. Ausdauer
Warum sie so wichtig ist: Footballer brauchen eine sehr gute Kraftausdauer. Sie müssen immer wieder von 0 auf 100 Vollgas geben, alles aus dem Körper herausholen, im ersten wie im letzten Spielzug 100 Prozent abrufen können.
Wie sie trainiert wird: Lange Läufe machen Footballer nicht, stattdessen Kraft- und Athletikzirkel aus 8 bis 12 Übungen ohne große Pausen. Das geht so: 40 Sekunden Belastung, nur 20 Sekunden Pause, danach die nächste Übung. Klingt hart? Ist es auch, aber American Football ist nun mal kein Sport für Trolley-Schubser und Treppenschwänzer. Probiere es aus!
6 Workouts für mehr Kraft, Beweglichkeit & Co.
Gemeinsam mit unserem Experten Professor Stephan Geisler haben wir aus den 11 Übungen in unserer Galerie die 6 besten Workouts für dich zusammengestellt. Ob Ausdauer-, Kraft- oder Ballsportler, jeder bekommt das auf seine Bedürfnisse zugeschnittene Programm, um gezielt zu trainieren. Wer hier nicht alles gibt, bekommt Besuch von Coach Geisler – samt Trillerpfeife und Flüstertüte
Workout für mehr Kraft: insgesamt 9 Übungen, je 2 Sätze. Zwischen Sätzen 60 Sekunden Pause, zwischen Übungen 90 bis 120 Sekunden. Mache diese Übungen in der angegebenen Reihenfolge: 1, 4, 3, 5, 2, 10, 8, 7, 11.
Workout für mehr Beweglichkeit: Vorab: 3-mal je 1 Minute Seilspringen und Armkreisen im Wechsel. Dann 3-mal die Übungen 1, 9, 7, 11 und 2 als Zirkel (zwischen den Übungen 30, zwischen den Durchgängen 90 Sekunden Pause). Tipp: 1, 2, 7 mit wenig Gewicht machen. Dann noch 10 Minuten dehnen.
Workout für Schnelligkeit: Kurz, knackig und hochwirksam: 5 Minuten einlaufen, danach 3 Übungen (9, 6, 11) hintereinander, das Ganze 5-mal, 2 bis 3 Minuten Serien-pause. Vor und nach jedem Durchgang sprintest du jeweils 100 bis 150 Meter.
Workout für bessere Konzentration: Übungen 3, 4, 5, 8, 9, 10 ohne Pause (auf saubere Ausführung achten, bei 8 und 9 klare Absprachen mit dem Partner treffen). 3 Minuten Pause einlegen. Das Ganze 2-mal absolvieren.
Workout für bessere Koordination: Warm-up: 3 Minuten entgegengesetztes Armkreisen (1 Minute auf einem Bein), anschließend 2 Minuten Seilspringen mit geschlossenen Augen. Danach je 3 Sätze von 2 (ohne Gewicht, Augen zu), 9, 6, 11. Satzpause 1 Minute, zwischen den Übungen je 90 Sekunden.
Workout für mehr Ausdauer: Das geht auf die Pumpe: alle Übungen hintereinander, je 40 Sekunden lang, dazwischen je 20 Sekunden Pause. Nach einem Durchgang 2 Minuten Pause (locker auf und ab gehen), dann von vorn. Alle Übungen mit wenig Gewicht machen.
Such dir das Workout aus, welches zu der Fähigkeit passt, die du trainieren willst! Klick dich anschließend durch unsere Galerie, kombiniere die Übungen miteinander so wie im Workout vorgegeben und los geht's!
