In der Fitness-Welt genoss der Bizeps lange Zeit eine Art Monopolstellung unter den Muskeln. Ohne einen stabilen Musculus biceps brachii wie der Armbeuger im lateinischen Original heißt, hatte man sogar unter erfahrenen Pumpern einen schlechten Stand. Doch der Wind hat sich gedreht: Die Aufmerksamkeit gilt immer mehr dem Zwillingsbruder: dem Trizeps (Musculus triceps brachii). Warum die Oberarm-Rückseite dem Bizeps die Show gestohlen hat, ist eigentlich ganz simpel.
Warum solltest du dich beim Oberarm-Training auf deinen Trizeps konzentrieren?
Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Muskelvolumens im Oberarm aus und ist somit im Vergleich zum Bizeps der deutlich größere Muskel. Er besteht aus drei Muskelköpfen: langer Kopf (caput longum), mittlerer Kopf (caput mediale) und äußerer Kopf (caput literale). Damit hat er einen Muskelkopf mehr als der Bizeps. Laut einer Studie soll ein Überkopf-Training für den langen Kopf des Trizeps übrigens deutlich effektiver sein als das Training in der neutralen Armposition.
Als primärer Steckmuskel des Ellbogengelenks spielt der Trizeps eine entscheidende Rolle bei Bewegungen wie dem Drücken und Stoßen. Das heißt, ein kräftiger Trizeps sieht nicht nur optisch beeindruckend aus, sondern ist vor allem auch funktional. Bei Alltagsbewegungen wie dem Tragen von Einkaufstüten oder beim Heben von schweren Gegenständen bist du auf deinen Trizeps angewiesen. Diese Bewegungen erfordern oft mehr Kraft als die, welche der Bizeps ausführt. Um diese Aufgaben optimal zu erledigen, ist es also notwendig, dass dein Trizeps größer ist als dein Bizeps. Wenn du deinen Trizeps regelmäßig trainierst, sorgst du dafür, dass deine Armstreckung verbessert wird. Du wirst merken, dass du viele Bewegungen besser und effektiver ausführen kannst, sowohl beim Krafttraining als auch im Alltag. Und mal ehrlich: Aus ästhetischer Sicht macht ein gut trainierter Trizeps richtig was her. Er verleiht deinem Oberarm eine schöne Form und du siehst kräftiger und muskulöser aus. Aber merke: Du solltest immer alle Muskelgruppen trainieren.
Wie oft solltest du deinen Trizeps trainieren?
Beim Trizeps-Training gibt es verschiedene Faktoren, die berücksichtigt werden müssen. Wie oft du deinen Trizeps tatsächlich in der Woche trainieren solltest, hängt von deinem Trainingsstand, Trainingsziel und deiner Trainingsintensität ab. Als Einsteiger dürfte deine Trizepsmuskulatur noch relativ schwach sein. Steige daher mit einer niedrigen Trainingsfrequenz ein und versuche, dich kontinuierlich zu steigern. Einmal pro Woche reicht für den Anfang aus.
Als fortgeschrittener Sportler hast du dir bereits eine stabile Trizepsmuskulatur aufgebaut und kannst dein Pensum daher auf drei bis vier Einheiten pro Woche erhöhen. Dabei solltest du allerdings darauf achten, dass du dir ausreichend Erholungspausen gönnst, damit du deinen Trizeps nicht überstrapazierst.
Grundsätzlich empfehlen wir, den Trizeps mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Erst wenn du deine Trizeps-Muskeln regelmäßig zerstörst, kannst du mit zufriedenstellenden Fortschritten rechnen.
Sind Trizeps und Bizeps muskuläre Gegenspieler?
Um das Zusammenspiel von Bizeps und Trizeps zu verstehen, musst du wissen, was ihre Funktionen sind. Während der Bizeps hauptsächlich für die Beugung des Ellbogengelenks verantwortlich ist und dabei hilft, den Unterarm richtig drehen zu können, ist die Hauptfunktion des Trizeps, das Ellbogengelenk vernünftig zu strecken. Daher redet man auch vom Armbeuger (Bizeps) und Armstrecker (Trizeps).
Das bedeutet: Bizeps und Trizeps haben unterschiedliche Funktionen, müssen aber, um eine reibungslose Bewegung des Ellbogengelenks zu ermöglichen, zusammenarbeiten. Wenn du etwa eine Hantel curlst, geht das nur, indem dein Bizeps aktiviert wird, um deinen Unterarm zu heben. Irgendwann hast du mit der Hantel den höchsten Punkt erreicht. Jetzt schaltet sich dein Trizeps ein, damit dein Arm wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt werden kann. Für eine reibungslose Arm- bzw. Gelenkbewegung brauchst du also beide Muskeln, der Unterschied ist nur, dass sie in die jeweils entgegengesetzte Richtung ziehen. Das macht sie zu Gegenspielern (Antagonisten), die aber das gleiche Ziel verfolgen.
Solltest du deinen Trizeps isoliert trainieren?
Das hängt ganz von deinem aktuellen Trainingsstand und deinen Fitnesszielen ab. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Trizeps durch dein bisheriges Training nicht richtig aktiviert wird oder deinen anderen Muskelgruppen nachsteht, kann ein isoliertes Training eine gute Alternative für dich sein. Durch gezielte Übungen wie Dips oder Trizeps-Strecken forderst du deinen größten Oberarmmuskel nämlich gezielt heraus und kannst ihn so stärker und definierter machen. Das kann vor allem dann hilfreich sein, wenn du in einer Stillstand-Phase steckst und deine Fortschritte stagnieren. Durch ein isoliertes Trizeps-Training brichst du deine Trainingsroutine auf und bringst Abwechslung in dein Fitnessprogramm.
Trotzdem ist auch hier Vorsicht geboten. Wenn deine Trainingsintensität bereits sehr hoch ist und du andere Muskelgruppen wie Brust, Schultern und Rücken in einem umfassenden Trainingsprogramm einbeziehst, kann eine zusätzliche Belastung des Trizeps durch isolierte Übungen zu Verletzungen führen. Vergiss nicht: Deinen Trizeps trainierst du besonders bei Übungen, die du mit deinen Armen ausführst, automatisch mit. Bank- und Schulterdrücken sind etwa Druckübungen, die den Trizeps aktiv einbeziehen. Sei also vernünftig und schätze deine Kräfte richtig ein. Wenn du noch Power hast, dann ran ans isolierte Trizeps-Training!
Das sind die 5 effektivsten Trizepsübungen
Manche Trizeps-Übungen wirst du kennen, einige könnten dich vielleicht überraschen. Eins ist jedoch klar: Alle Übungen werden dir helfen, deine Armmuskulatur zu verbessern.
Fazit: Dein Trizeps ist der neue Bizeps
Bye, bye Bizeps, Hallo Trizeps. Natürlich sollst du den kleineren Muskel deines Oberarms nicht komplett ignorieren, vor allem, weil er mit dem Trizeps zusammen arbeitet, aber es macht durchaus Sinn, mehr Fokus auf den größeren Muskel zu legen. Ein starker Trizeps verbessert nämlich nicht nur die Armstreckung und Kraft im Alltag, sondern sieht auch beeindruckend aus. Als Einsteiger reicht es, den Muskel einmal pro Woche zu trainieren und dich langsam zu steigern. Zählst du zu den Fortgeschrittenen unter uns, bringen dich besonders isolierte Übungen wie Dips und Trizeps-Strecken nach vorn. Vergiss aber nie, dass du für die körperliche Gesundheit, langfristig immer alle Muskelgruppen einbeziehen solltest.
Erwähnte Quellen:
Sumiaki Maeo et al. (2022): Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, doi 10.1080/17461391.2022.2100279, zuletzt abgerufen am 22.08.2024
