Ganz ohne Hilfsmittel trainieren, nur mit dem eigenen Körpergewicht – mit diesen 17 Übungen für die Funktionskreise Arme/Schultern, Rumpf, Beine und den gesamten Körper
22.07.2021
Themenspecial
100 Tage Bodyweight-Training
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Krafttraining ohne Geräte Die besten 17 Übungen für mehr Muskeln ohne Geräte
In diesem Artikel:
Der einfachste Weg zum Traumbody? Um einen definierten und schlanken Körper zu bekommen, brauchst du nicht viel. Keinen Vertrag im Fitnessstudio und auch keine aufwendigen Gerätschaften – selbst Zeit brauchst du nur wenig. Wie das gehen soll? Mit Eigengewichtstraining. Kleine Abkürzung für alle, die ohne Tools rundum fit werden möchten: Hol dir unseren hocheffektiven Bodyweight-Trainingsplan.
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Hier zeigt unser Leser Stephen 17 Übungen, die seinen Körper gestählt haben. Übrigens: Mit Training ohne Geräte wirst du nicht nur sportlich leistungsfähiger, sondern auch bei Herausforderungen im Alltag. Es schützt dich außerdem nachgewiesenermaßen vor Verletzungen.
Kraftsportübungen für Arme und Schultern
Dreiecksliegestütze
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Dreiecksliegestütze
Stählen die Brust, die Schultern und den Trizeps
A. In die weite Liegestützposition gehen.
B. Brust zur rechten Hand senken. Die Schultern dabei auf gleicher Höhe halten.
C. In der tiefen Position Körper dicht über dem Boden zur linken Hand führen. Hochdrücken. Wechselseitig fortfahren.
Einbeinige Dips
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Einbeinige Dips
Fordern den Trizeps und die Schultern
A. Rücklings mit gestreckten Armen auf einer Erhöhung abstützen. Die Füße auf die Fersen stellen, das rechte Bein gestreckt heben. Dabei die Körperspannung halten.
B. Die Arme beugen und den Oberkörper senken, bis die Oberarme waagerecht sind. Den Rücken gerade halten. Hochdrücken. Zum nächsten Satz die Beine wechseln.
Mit diesen Animal Moves wirst du ohne Geräte tierisch fit.
Klimmzüge
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Klimmzüge
Formen den oberen Rücken, die Schulter und den Bizeps
A. Im Obergriff etwas weiter als schulterbreit an die Klimmzugstange hängen, Handflächen nach vorn. Unterschenkel anwinkeln und überkreuzen.
B. Beuge die Ellenbogen und zieh den Körper hoch, bis deine Schultern fast auf gleicher Höhe mit den Händen sind und dein Kinn oberhalb der Stange ist. Oberschenkel in die Waagerechte bringen. Kurz halten, kontrolliert wieder senken.
Pull-ups: So schaffst du mehr Klimmzüge.
Umgekehrtes Schulterdrücken
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Umgekehrtes Schulterdrücken
Trainiert die Schultern und den Trizeps
A. Aus der Liegestützposition heraus die Füße auf eine Erhöhung stellen. Mit den Händen zu den Füßen wandern, bis Gesäß, Schultern und Arme in der Senkrechten sind.
B. Die Ellenbogen beugen, bis der Kopf knapp über dem Boden ist. Anschließend den Körper nach oben drücken.
Wie du 100 Liegestütze in 7 Wochen schaffst, erfährst du hier.
Curls mit Beinwiderstand
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Curls mit Beinwiderstand
Beanspruchen den Bizeps
A. Auf den Boden setzen, die Beine leicht angewinkelt strecken. Linken Ellbogen gegen den linken Oberschenkel stemmen. Die linke Hand greift in die rechte Kniekehle.
B. Rechtes Bein nur mit Armkraft zur Brust ziehen, bis der linke Arm gebeugt ist. Mit dem Bein Gegendruck erzeugen. Nach der im Plan genannten Zeit Armwechsel.
Kräftigungsübungen für den Rumpf
Seitstütz-Kreuzcrunches
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Seitstütz-Kreuzcrunches
Trainieren den Rumpf, den Bauch und den Rücken
A. Mit rechts in den Seitstütz, rechten Arm gestreckt, Hand unter der Schulter. Linken Arm hochstrecken. Die Beine strecken, Füße auf der Kante, rechter Fuß vorn.
B. Linken Arm und rechtes Bein anwinkeln, Ellenbogen und Knie vor der Hüfte zusammenführen, ohne dass diese absackt. Kurz halten. Seitenwechsel im Folgesatz.
Delfinschwimmen
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Delfinschwimmen
Kräftigt den oberen und de unteren Rücken sowie die Schultern
A. Bäuchlings hinlegen, die Arme nah am Körper halten. Oberkörper, Beine und Arme leicht vom Boden heben.
B. Die Arme nach oben drücken und zur Seite strecken. Spannung in Rumpf und Schultern halten. Bewegung dynamisch fortsetzen und Arme nach vorn strecken. Die Arme wieder in Position A zurückziehen. So fortfahren.
Schräges Beinheben im Hang
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Schräges Beinheben im Hang
Drillt den Bauch, die Schultern und die Beine
A. Greif eine Klimmzugstange (oder einen Ast, die Stange eines Klettergerüsts) am langen Arm im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Dann zieh die Knie nach links oben bis auf Bauchhöhe an.
B. Halte diese Position kurz, bevor du die Knie mittig senkst und sofort wieder zur rechten Seite nach oben ziehst. Auf diese Art wechselseitig weiter. Wichtig: Führe die Übung kontrolliert und ganz ohne Schwung aus! Denn dadurch vermeidest du es, hin und her zu schwingen und ins Pendeln zu geraten.
Klappmesser im Stütz
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Klappmesser im Stütz
Schult den Bauch, den Rücken, die Schultern und die Brust
A. Vor einer Erhöhung in Liegestützposition gehen, die Fußspitzen am hinteren Ende der Erhöhung platzieren.
B. Die Beine anwinkeln und die Füße auf der Erhöhung in Richtung der Hände ziehen, dabei die Hüfte beugen. Dann die Füße in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Hier zeigen wir die besten Rückenübungen ohne Geräte.
Körperkraft-Übungen für starke Beine
Schnelle seitliche Wechselschritte
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Schnelle seitliche Wechselschritte
Fordern die Oberschenkel und das Gesäß
A. Rechts von der Erhöhung stehen, den linken Fuß daraufstellen. Leicht in die Knie gehen, die Arme anwinkeln.
B. Kraftvoll abdrücken und das rechte Bein in Richtung Hindernis heben, den linken Fuß von der Erhöhung lösen.
C. Mit dem rechten Fuß auf, mit dem linken neben der Erhöhung landen. So zügig über das Hindernis wechseln.
Sprung-Kniebeugen
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Sprung-Kniebeugen
Definieren die Waden, die Oberschenkel und das Gesäß
A. Hüftbreit stehen, in die Knie gehen und den geraden Oberkörper leicht nach vorne beugen. Die Hände zu Fäusten ballen und locker vor der Brust halten. Die Ellenbogen zeigen nach unten.
B. Drücke dich explosiv nach oben ab und springe so hoch wie möglich. Arme dabei immer vor der Brust halten. Rumpf anspannen, der Oberkörper bleibt im Sprung aufrecht. In der Ausgangsposition landen. Zügig fortfahren.
Ausfallschritte mit hochgestreckten Armen
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Ausfallschritte mit hochgestreckten Armen
Kräftigen die Beine, das Gesäß, den Rumpf
A. Schulterbreit stehen. Arme über den Kopf strecken. Hände übereinander, Handflächen zeigen nach vorne. Hebe das rechte Knie, bis dein Oberschenkel in der Waagerechten ist.
B. Mit dem rechten Fuß einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen. Körperspannung halten. Das linke Knie berührt fast den Boden. Wieder hochdrücken. Wechselseitig fortfahren.
Einseitiges rückwärtiges Beinheben
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Einseitiges rückwärtiges Beinheben
Beansprucht das Gesäß und den unteren Rücken
A. Bäuchlings liegen, linkes Bein seitlich ablegen, das rechte Bein knapp über dem Boden halten.
B. Den Rumpf anspannen, das gestreckte Bein heben. Zum nächsten Satz die Seiten wechseln.
Kraftübungen ohne Geräte für den ganzen Körper
Liegestütz-Ausfallschritt-Kombi
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Liegestütz-Ausfallschritt-Kombi
Fordert den gesamten Körper
A. Aus der Liegestützposition heraus mit den Händen zu den Füßen wandern, bis die Hüfte rechtwinklig gebeugt ist. Rechtes Bein möglichst gestreckt nach hinten heben.
B. Rechtes Knie schwungvoll anziehen, den Fuß neben die rechte Hand. Hände lösen, Rumpf heben, Ausfallschritt. In umgekehrter Folge zurück. Seitenwechsel im Folgesatz.
Schon gewusst? Das bringt Okklusionstraining.
Raupengang
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Raupengang
Stärkt Rumpf, Arme, Beine und Rücken
A. Füße hüftbreit. Den Körper vorbeugen, bis die Hände den Boden berühren.
B. Dann mit den Händen Schritt für Schritt so weit wie möglich vorwärts wandern.
C. Ohne Beinbeugen mit den Füßen zu den Händen. Kurz aufrichten und wiederholen.
Burpees
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Burpees
Beanspruchen Beine, Rumpf, Arme und Rücken
A. In Liegestützposition bei gebeugten Armen die Brust wenige Zentimeter über dem Boden halten.
B. Zügig hochdrücken, die Füße vom Boden lösen und zur Brust ziehen. Hände heben, Körpergewicht nach hinten verlagern und in der Hocke landen.
C. Mit beiden Beinen explosiv abspringen, Arme hochschwingen und strecken. Zurück. Von vorn.
Eselstritte
Timmo Schreiber
Kraftübungen für die Bestform: Eselstritte
Formen die Beine und den Rumpf
A. In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände unter den Schultern platzieren, Arme durchstrecken. Knie heben, sodass die Unterschenkel in der Waagerechten sind.
B. Explosiv mit den Füßen abdrücken, Beine blitzschnell nach hinten oben strecken. Die Körperspannung halten. Die Knie anwinkeln und in der Ausgangsposition landen.
Eigengewichtstraining steigert deine Leistungsfähigkeit im Sport wie im Alltag und beugt zudem Verletzungen vor. Die 17 Übungen sind schon mal eine starke Basis. Und wenn du einen draufsetzen und rundum fit werden möchtest, hol dir direkt unseren hocheffektiven Bodyweight-Trainingsplan.
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