Die besten Kraftübungen ohne Geräte

Krafttraining ohne Geräte Die besten 18 Übungen für mehr Muskeln ohne Geräte

Ganz ohne Hilfsmittel trainieren, nur mit dem eigenen Körpergewicht: Das bringt viel mehr, als du denkst. Wir zeigen dir 18 anspruchsvolle Übungen für die Funktionskreise Arme/Schultern, Rumpf, Beine und den gesamten Körper

Tina Klostermeier

08.09.2022

Der einfachste Weg zu einem starken, gesunden Körper, in dem du dich wohlfühlst? Der ist viel leichter, als du womöglich denkst, denn du brauchst dafür keine Gerätschaften zu Hause oder einen Vertrag im Fitnessstudio – selbst Zeit brauchst du nur wenig. Der Schlüssel zum schlanken, definierten Körper ist eine ausgewogene Ernährung plus Eigengewichtstraining. Wer meint, ohne Hanteln und Co. lassen sich keine Muskeln aufbauen, der wird sich wundern. Du musst nur kreativ werden und Alternativen zu normalen Push-ups oder Ausfallschritten finden. Und: Mehr geht immer, denn du kannst du so ziemlich jede Bodyweight-Übung anspruchsvoller gestalten. Wir zeigen dir, wie.

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Darum sind Bodyweight-Übungen effektiver als du denkst

Während der Corona-Pandemie und dem damit verbundenen Lockdown haben wir alle lernen müssen, wie man ohne Gym trainiert. Einigen gelang das besser, anderen schlechter. Das lag allerdings nicht am fehlenden Trainingsequipment, sondern an der fehlenden Motivation, sich allein zu Hause zum Sport aufzuraffen. In dem Fall braucht es aber nicht unbedingt Hanteln und Co., sondern vielmehr klare Ziele, terminierte Sporteinheiten, vielleicht auch einen Trainingspartner und definitiv das richtige Mindset.

Pandemie hin oder her: Es wird immer mal Phasen geben, in denen Muskeltraining nur mit dem eigenen Körpergewicht die bessere Wahl ist. Gerade für (Wieder-)Einsteiger und Vielbeschäftigte. Denn die wichtigste Trainingslehre lautet: Regelmäßigkeit vor Umfang und Intensität. Sprich: Drei knackige Bodyweight-Trainings pro Woche bringen dich weiter als ein Gewichtstraining. Außerdem kann eine Periodisierung, also ein veränderter Trainingsfokus alle paar Monate, deinen Körper auf ein ganz neues Level bringen. Ein Wechsel zwischen Maximalkraft-, Muskelaufbau- und Kraftausdauertraining ist durchaus sinnvoll. Hier bieten Eigengewichtsübungen ganz andere Möglichkeiten, an der Ausdauer zu schrauben.

Mit Training ohne Geräte wirst du nicht nur sportlich leistungsfähiger, sondern auch bei Herausforderungen im Alltag. Es schützt dich vor Verletzungen und macht dich rundum geschmeidiger. Schon ein kurzes regelmäßiges Bodyweight-Training verbessert nachweislich die Herz-Lungen-Gesundheit und kurbelt deinen Stoffwechsel an, wie eine Studie aus dem Jahr 2021 zeigt.

Wir haben die besten Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht für dich zusammengestellt, nach Muskelgruppen unterteilt. Es ist für jedes Trainingslevel die passende Herausforderung dabei. Für einige Übungen brauchst du eine Stange, Wand oder einer Bank, die du auch draußen im Park vorfindest. Hier sind 5 Gründe, die stark dafür sprechen, dein Training nach draußen zu verlagern.

Beachte, dass du dich vorab gut aufwärmst, zum Beispiel mit diesen Übungen, und die Übungen alle vier Wochen variierst, beziehungsweise steigerst, um neue Reize zu setzen.

Eigengewichtsübungen für Arme und Schulter

Du kannst dir keinen massiven Bizeps ohne Hanteln vorstellen? Dann wird es Zeit, deiner Fantasie auf die Sprünge zu helfen, denn diese 5 Übungen lassen Arme und Schultern brennen:

1. Negative Liegestütze

Push-ups lassen dich nur müde lächeln? Dann probier mal diese anspruchsvolle Variante mit erhöhten Beinen: Stählt die Brust, die Schultern und den Trizeps. Wie du 100 Liegestütze in 7 Wochen schaffst, erfährst du hier.

Liegestütze mit Füßen an der Wand

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Brust

Ausführung

Übungsschritte

In der Nähe einer Wand in die Liegestütz-Position gehen. Mit den Beinen an der Wand abstützen. Je höher die Füße an der Wand sind, desto anspruchsvoller die Übung. Rumpf und Gesäß anspannen.
Arme abknicken und Oberkörper kontrolliert zum Boden führen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn Gesicht kurz vor dem Boden ist. Arme wieder strecken und in Ausgangsposition zurückkehren.

2. Dips

Such dir eine Bank oder sonstige stabile Sitzgelegenheit und fordere den Trizeps und die Schultern. Wie versprochen: Schwerer geht immer, auch ohne Gewichte. Hebe ein Bein dabei gestreckt in die Luft, dann müssen die Arme noch mehr stemmen.

Dips an Erhöhung

Level: Einsteiger
Hauptregion: Arme, Brust
Hilfsmittel: Erhöhung

Ausführung

Übungsschritte

Mit dem Rücken zur Erhöhung stellen und mit den Händen darauf abstützen. Die Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen nach hinten. Beine ausstrecken und mit den Fersen auf den Boden stellen.
Arme beugen und das Gesäß in Richtung Boden bewegen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn Oberkörper und Oberarm, sowie Ober- und Unterarm jeweils im rechten Winkel zueinander stehen. Den Oberkörper dabei möglichst aufrecht halten. Arme strecken und so wieder nach oben drücken.

3. Schulterdrücken

Statt Gewichte über den Kopf zu drücken, begibst du dich einfach mit erhöhten Füßen kopfüber Richtung Boden und drückst dein Körpergewicht aus den Schultern hoch, bis diese brennen! Über den Winkel kannst du die Schwierigkeit anpassen.

Schulterdrücken, umgekehrtes

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Schultern

Ausführung

Übungsschritte

In die Liegestütz-Position gehen. Mit den Händen näher zu den Fuüßen laufen, dabei die Beine etwas anwinkeln und Gesäß weit nach oben in die Luft schieben. Oberkörper und Arme bilden eine gerade Linie und zeigen schräg nach unten. Blick geht zum Boden.
Arme möglichst eng am Körper beugen und Gesicht langsam in Richtung Boden führen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn Stirn fast den Boden berührt. Oberkörper im gleichen Winkel halten. Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition drücken.

Mit diesen Animal Moves wirst du ohne Geräte tierisch fit.

4. Klimmzüge

Der Klassiker formt den oberen Rücken, die Schulter und den Bizeps. Wer keine eigene Klimmzugstange zu Hause hat, sucht sich einfach einen Spielplatz oder einen Trimm-dich-Pfad. So schaffst du viel mehr Klimmzüge.

Klimmzüge im Obergriff

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Rücken
Hilfsmittel: Klimmzugstange

Ausführung

Übungsschritte

Die Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit greifen.
Die Bewegung durch Herunterziehen der Schulterblätter einleiten und mit den Armen nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Langsam wieder herablassen.

5. Gelaufener Handstand an der Wand

Eine Wand wirst du immer vorfinden und kannst dich daran richtig austoben: Egal ob bei Handstand-Push-ups oder aber Spiderman-mäßigem Die-Wand-hochlaufen – nur cooler, weil mit den Beinen zuerst:

Handstand, gelaufener – an der Wand

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Schultern, Arme

Ausführung

Übungsschritte

Mit den Füßen nahe an einer Wand in die Liegestütz-Position gehen. Die Füße an der Wand abstützen, sodass nur die Hände den Boden berühren. Den Rumpf und das Gesäß während der gesamten Übung fest anspannen.
Mit den Händen näher an die Wand wandern. Zeitgleich mit den Füßen die Wand nach hoch laufen.
Mit dem Oberkörper so nah es geht an die Wand laufen um in den Handstand zu gelangen. Mit den Händen wieder in die Liegestütz- Position wandern. Das ist eine Wiederholung.

Kräftigungsübungen für den Rumpf

Gerade Drehbewegungen kommen bei fast allen Hobbysportlern zu kurz. Dabei sind gezielte Rumpfrotationen und Kräftigungen extrem wichtig für deine Beweglichkeit, Kraftübertragung und Statik. Folgende Übungen stabilisieren deine Wirbelsäule, Schultern und Hüfte und beugen so zum Beispiel Rückenschmerzen vor.

1. Seitstütz-Crunches

Hier ist Körperspannung gefragt und es kommen ziemlich viele Muskeln zum Einsatz, allen voran natürlich der Rumpf: Arbeite langsam und kontrolliert und bleib dabei schön gerade.

Unterarmstütz, seitlicher – mit Ellenbogen zum Knie

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Bauch

Ausführung

Übungsschritte

Auf der linken Seite in den Unterarmstütz gehen. Ellenbogen unter die Schulter platzieren. Brust zeigt zur Seite. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Den rechten Arm über dem Kopf ausstrecken. Das rechte Bein in die Luft heben.
Rechten Arm und rechtes Bein in der Luft zusammenführen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen auf der rechten Seite in den seitlichen Unterarmstütz gehen und das linke Knie mit dem linken Ellenbogen zusammenführen.

2. Rollovers

Die Bauchrolle sieht einfacher und vielleicht etwas alberner aus, als sie ist: Wer hier ohne Schwung und mit voller Körperspannung arbeitet, wird das auch spüren.

Rollovers

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Bauch

Ausführung

Übungsschritte

In Bauchlage auf den Boden legen. Arme und Beine ausstrecken und vom Boden abheben, sodass nur der Bauch und der obere Teil des Oberschenkels den Boden berühren.
Körperspannung halten und ohne Schwung auf den Rücken drehen, ohne Arm- oder Beinkontakt mit dem Boden. Zurück in die Ausgangsposition drehen.

3. Beinheben über Kreuz im Hang

Drillt den Bauch, vor allem die seitliche Bauchmuskulatur, und die Beine.

Beinheben, wechselseitiges – an Klimmzugstange über Kreuz

Level: Einsteiger
Hauptregion: Bauch
Hilfsmittel: Klimmzugstange

Ausführung

Übungsschritte

Die Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit greifen.
Das linke Knie in Richtung rechter Brust ziehen und wieder herablassen. Dann das rechte Knie zur linken Brust ziehen und wieder herablassen. Wechselseitig wiederholen.

4. Arm- und Beinheben im Stütz

Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinheben im Wechsel

Level: Einsteiger
Hauptregion: Bauch

Ausführung

Übungsschritte

In den Vierfüßlerstand gehen, die Knie sind unter der Hüfte, die Schultern stehen über den Handgelenken. Die Knie leicht anheben, sodass nur die Hände und die Fußballen den Boden berühren. Den Rumpf anspannen.
Die linke Hand vom Boden heben und nach vorne strecken, der Rumpf stabil. Die Position kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition begeben.
Den rechten Fuß vom Boden heben und das rechte Bein nach hinten ausstrecken. Zurück in die Ausgangsposition begeben. Den Vorgang mit dem rechten Arm und dann mit dem linken Bein wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

So viel Balance musst du erst einmal aufbringen: Nicht umsonst ist diese Übung eine der beliebtesten in der Physiotherapie, schließlich stärkt sie deine Körperkontrolle und Körpermitte wie keine andere.

5. Klappmesser im Stütz

Als Abwechslung zum Klappmesser in Rückenlage kannst du dich umdrehen und so Bauch, Rücken, Schultern und Brust pushen. Falls du keinen Gymnastikball besitzt, kannst du auch eine Bank verwenden und den Rumpf Richtung Beine bringen.

Klappmesser, umgekehrte – auf Swiss Ball

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Bauch
Hilfsmittel: Swiss Ball

Ausführung

Übungsschritte

Die Schienbeine auf den Swiss Ball legen und in Liegestütz-Position gehen. Gesäß und Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
Swiss Ball mit den Füßen in Richtung Hände bewegen, das Gesäß möglichst weit in die Luft recken. Beine bleiben gestreckt. Der Unter- und Oberkörper bildet ein Dreieck. Kurz halten. Zurück in die Ausgangsposition.

Hier zeigen wir die besten Rückenübungen ohne Geräte.

Körperkraft-Übungen für starke Beine

Ausfallschritte und Kniebeuge ohne Gewichte locken dich nicht? Dann wird es Zeit, umzudenken! Wir zeigen dir, wie du deine Beine ohne Schnickschnack zum Brennen bringst. Dafür sind viele Wiederholungen dieser anspruchsvollen, funktionellen Bodyweight-Übungen ideal:

1. Step-ups mit rückwärtigen Ausfallschritten

Fordere die Oberschenkel und das Gesäß sowie deine Koordination mit Tempo heraus. Du brauchst lediglich eine Mauer oder Bank.

Step-ups mit rückwärtigen Ausfallschritten

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Po, Beine
Hilfsmittel: Bank

Ausführung

Übungsschritte

Vor eine Hantelbank stellen. Den rechten Fuß auf die Hantelbank positionieren.
Mit dem rechten Bein komplett Hantelbank steigen. Das linke Bein anwinkeln und das linke Knie vor die Brust führen.
Erst mit dem linken, dann mit dem rechten Bein von der Hantelbank steigen. Mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Mit dem rechten Bein am gleichen Punkt stehen bleiben. Knie beugen und in die Hocke gehen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn das linke Knie den Boden berührt. Knie strecken und in den aufrechten Stand zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen zuerst mit dem linken Bein auf die Hantelbank steigen, das rechte Knie zur Brust führen und den Ausfallschritt am Boden mit dem rechten Fuß einleiten.

2. Hock-Weitsprünge

Definiere die Waden, die Oberschenkel und das Gesäß. Du kannst zwischen einem engen und breiten Stand variieren. Komm unten möglichst tief in den Squat und drück dich dann kraftvoll ab. Lande immer sanft und kontrolliert.

Weitsprünge, breite

Level: Einsteiger
Hauptregion: Po, Beine

Ausführung

Übungsschritte

Weiter als schulterbreit hinstellen. Knie beugen und Oberkörper nach vorne lehnen. Arme zum Schwungholen nach hinten nehmen.
Knie und Hüfte strecken. Arme nach vorne nehmen, so möglichst hoch und weit springen.
Mit beiden Füßen landen. Dabei in die Knie gehen, um die Landgung abzufedern. Umdrehen und zurückspringen.

3. Ausfallschritte mit hochgestreckten Armen

Technik statt Masse: Arbeite an deiner Körperhaltung und wahre Körperspannung. Beine, Gesäß und Rumpf werden es dir danken.

Kniebeugen mit Armen über Kopf

Level: Einsteiger
Hauptregion: Beine, Schultern

Ausführung

Übungsschritte

Schulterbreiten Stand einnehmen. Füße leicht nach außen rotieren. Arme senkrecht nach oben über dem Kopf ausstrecken. Rumpf anspannen.
In die tiefe Hocke gehen. Arme über dem Kopf halten. Mit dem Oberkörper möglichst aufrecht bleiben. Mit den Knien in Richtung Zehenspitze zeigen. Hüfte und Knie strecken und so in den aufrechten Stand zurückkehren.

4. Einbeiniges Hüftheben

Becken- oder auch Hüftheben fordert die ganze hintere Kette. Alternativ zur einbeinigen Variante kannst du auch beide Füße auf einem wackeligen Medizin- oder Gymnastikball platzieren oder dir Bücher oder andere schwere Gegenstände auf das Becken legen. Der Po bleibt kurz über dem Boden und wird nicht abgelegt.

Hüftheben, einbeiniges

Level: Einsteiger
Hauptregion: Beine, Po

Ausführung

Übungsschritte

Auf den Rücken legen. Das linke Bein angewinkelt aufstellen, das rechte ausstrecken. Die Arme zur Stabilisierung neben dem Körper ablegen.
Das Gesäß vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und das rechte Bein eine gerade Linie bilden.

5. Standwaage

Die Standwaage schult deine Tiefenmuskulatur und stärkt ebenfalls die hintere Muskelkette, also Beinrückseite, Gesäß und unteren Rücken. Challenge gefällig? Dann schließ die Augen dabei! Oder spann ein Widerstandsband unter das Knie und eine Stange und drück dann dein Standknie aktiv nach außen.

Standwaage

Level: Einsteiger
Hauptregion: Beine, Bauch, Rücken

Ausführung

Übungsschritte

Aufrechter Stand, Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Oberkörper nach vorn lehnen und den rechten Fuß nach hinten anheben. Der Blick geht zu Boden, der Rumpf bleibt während der gesamten Übung angespannt.
Mit dem Oberkörper nach vorne lehnen und das rechte Bein mitnehmen, sodass der Oberkörper und das rechte Bein eine Linie bilden. Den rechten Arm in gleicher Linie nach vorne strecken. Kurz in dieser Position verharren. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen, Gewicht auf den rechten Fuß verlagern, das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne ausstrecken.

Ganzkörperübungen ohne Geräte

Für alle, die nur sehr wenig Zeit fürs Training haben oder die nach den vorangegangenen Übungen noch einen schönen Fatburn-Finisher wünschen, kommen hier die Top-Ganzkörperübungen ohne Hilfsmittel.

1. Burpee

Natürlich, der verhasste Klassiker unter den Ganzkörper-Bodyweight-Übungen darf in keiner Sammlung fehlen. Hier sind wirklich alle großen Muskelgruppen und viel Kraftausdauer gefragt.

Burpees

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Ganzkörper

Ausführung

Übungsschritte

Aus dem aufrechten Stand in die Liegestütz-Position kommen, dazu die Hände auf den Boden aufstützen und mit den Füßen nach hinten springen.
Rumpf und Gesäß anspannen, sodass Körper eine gerade Linie bildet. Liegestütz durchführen. Tiefster Punkt ist erreicht, wenn die Brust den Boden berührt.
Arme durchdrücken und Oberkörper wieder vom Boden heben. Mit beiden Füßen vom Boden abspringen und möglichst nah an den Händen landen.
Mit den Beinen kraftvoll vom Boden abdrücken. Möglichst hoch in die Luft springen. Dabei Arme senkrecht über dem Kopf ausstrecken. Mit beiden Beinen im aufrechten Stand landen.

2. Aufgedrehter Vierfüßlerstand mit Kick

Sieht elegant aus wie eine Yoga-Übung und schenkt dir tatsächlich mehr Kraft und Beweglichkeit, daher unbedingt ausprobieren:

Vierfüßlerstand, aufgedrehter – mit Kick

Level: Fortgeschritten
Hauptregion: Ganzkörper

Ausführung

Übungsschritte

In den Vierfüßlerstand gehen, die Knie sind unter der Hüfte, die Schultern stehen über den Handgelenken. Die Knie anheben, sodass nur Hände und die Fußballen den Boden berühren. Rumpf anspannen.
Den Oberkörper nach links aufdrehen. Dabei das rechte Bein nach links strecken und die linke Hand Richtung Decke heben. In die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Bewegungsablauf auf der rechten Seite wiederholen.

3. Bärengang

Bärenstarke Arme, Schultern, Beine und ein alles andere als kuscheliger Bauch gefällig? Dann halte mal eine Minute im Bear Crawl durch.

Bärengang

Level: Einsteiger
Hauptregion: Ganzkörper

Ausführung

Übungsschritte

In den Vierfüßlerstand gehen. Die Knie anheben, sodass nur die Hände und Zehenspitzen den Boden berühren.
Nun nach vorne bewegen. Dazu den linken Fuß und die rechte Hand beziehungsweise den rechten Fuß und linke Hand abwechselnd nach vorn setzen. Nach der Wiederholungs-Halbzeit rückwärts zur Startposition zurückbewegen.

Kurzes aber regelmäßiges Eigengewichtstraining steigert deine Leistungsfähigkeit im Sport wie im Alltag und bringt dich definitiv weiter. Auch auf Reisen oder nach längerer Krankheit solltest du diese Bodyweight-Übungen für den ganzen Körper immer auf dem Zettel haben. Die 18 Übungen sind schon mal eine starke Basis. Und wenn du einen draufsetzen und rundum fit werden möchtest, hol dir direkt unseren hocheffektiven Bodyweight-Trainingsplan.

Quelle:

Archila LR, Bostad W, Joyner MJ, Gibala MJ. Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(3):93-100. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136567/, zuletzt abgerufen am 17.08.2022.

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