Kraftübungen ohne Geräte Die besten 17 Übungen für mehr Muskeln ohne Geräte

Ganz ohne Hilfsmittel trainieren, nur mit dem eigenen Körpergewicht – mit diesen 17 Übungen für die Funktionskreise Arme/Schultern, Rumpf, Beine und den gesamten Körper

02.07.2018

Henning Lenertz

Training ohne Geräte: Eigengewichtsübungen sind der einfachste Weg zum Traumbody

Um einen definierten und schlanken Körper zu bekommen, brauchen Sie nicht viel. Keinen Vertrag im Fitnessstudio und auch keine aufwendigen Gerätschaften – selbst Zeit brauchen Sie nur wenig. Wie das gehen soll? Mit Eigengewichtstraining! Wir zeigen Ihnen die effektivsten Workouts, um den gesamten Körper in die Wunschform zu bringen. Auf den folgenden Seiten zeigt unser Leser Stephen 17 Übungen, die seinen Körper gestählt haben. Übrigens: Mit Training ohne Geräte werden Sie nicht nur sportlich leistungsfähiger, sondern auch bei Herausforderungen im Alltag. Es schützt sie außerdem nachgewiesenermaßen vor Verletzungen.

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Kraftsportübungen für Arme und Schultern

Dreiecksliegestütze

Bodyweight – Kraftübungen für die Bestform

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Dreiecksliegestütze

Stählen die Brust, die Schultern und den Trizeps

A. In die weite Liegestützposition gehen.
B. Brust zur rechten Hand senken. Die Schultern dabei auf gleicher Höhe halten.
C. In der tiefen Position Körper dicht über dem Boden zur linken Hand führen. Hochdrücken. Wechselseitig fortfahren.

Einbeinige Dips

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Einbeinige Dips

Fordern den Trizeps und die Schultern

A. Rücklings mit gestreckten Armen auf einer Erhöhung abstützen. Die Füße auf die Fersen stellen, das rechte Bein gestreckt heben. Dabei die Körperspannung halten.
B. Die Arme beugen und den Oberkörper senken, bis die Oberarme waagerecht sind. Den Rücken gerade halten. Hochdrücken. Zum nächsten Satz die Beine wechseln.

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Klimmzüge

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Klimmzüge

Formen den oberen Rücken, die Schulter und den Bizeps

A. Im Obergriff etwas weiter als schulterbreit an die Klimmzugstange hängen, Handflächen nach vorn. Unterschenkel anwinkeln und überkreuzen.
B. Beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie den Körper hoch, bis Ihre Schultern fast auf gleicher Höhe mit den Händen sind und Ihr Kinn oberhalb der Stange ist. Oberschenkel in die Waagerechte bringen. Kurz halten, kontrolliert wieder senken.

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Umgekehrtes Schulterdrücken

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Umgekehrtes Schulterdrücken

Trainiert die Schultern und den Trizeps

A. Aus der Liegestützposition heraus die Füße auf eine Erhöhung stellen. Mit den Händen zu den Füßen wandern, bis Gesäß, Schultern und Arme in der Senkrechten sind.
B. Die Ellenbogen beugen, bis der Kopf knapp über dem Boden ist. Anschließend den Körper nach oben drücken.

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Curls mit Beinwiderstand

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Curls mit Beinwiderstand

Beanspruchen den Bizeps

A. Auf den Boden setzen, die Beine leicht angewinkelt strecken. Linken Ellbogen gegen den linken Oberschenkel stemmen. Die linke Hand greift in die rechte Kniekehle.
B. Rechtes Bein nur mit Armkraft zur Brust ziehen, bis der linke Arm gebeugt ist. Mit dem Bein Gegendruck erzeugen. Nach der im Plan genannten Zeit Armwechsel.

Kräftigungsübungen für den Rumpf

Seitstütz-Kreuzcrunches

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Seitstütz-Kreuzcrunches

Trainieren den Rumpf, den Bauch und den Rücken

A. Mit rechts in den Seitstütz, rechten Arm gestreckt, Hand unter der Schulter. Linken Arm hochstrecken. Die Beine strecken, Füße auf der Kante, rechter Fuß vorn.

B. Linken Arm und rechtes Bein anwinkeln, Ellenbogen und Knie vor der Hüfte zusammenführen, ohne dass diese absackt. Kurz halten. Seitenwechsel im Folgesatz.

Delfinschwimmen

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Delfinschwimmen

Kräftigt den oberen und de unteren Rücken sowie die Schultern

A. Bäuchlings hinlegen, die Arme nah am Körper halten. Oberkörper, Beine und Arme leicht vom Boden heben.
B. Die Arme nach oben drücken und zur Seite strecken. Spannung in Rumpf und Schultern halten. Bewegung dynamisch fortsetzen und Arme nach vorn strecken. Die Arme wieder in Position A zurückziehen. So fortfahren.

Schräges Beinheben im Hang

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Schräges Beinheben im Hang

Drillt den Bauch, die Schultern und die Beine

A. Greifen Sie eine Klimmzugstange (oder einen Ast, die Stange eines Klettergerüsts) am langen Arm im Obergriff etwas weiter als schulterbreit. Dann ziehen Sie die Knie nach links oben bis auf Bauchhöhe an.
B. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie die Knie mittig senken und sofort wieder zur rechten Seite nach oben ziehen. Auf diese Art wechselseitig weiter. Wichtig: Führen Sie die Übung kontrolliert und ganz ohne Schwung aus! Denn dadurch vermeiden Sie es, hin und her zu schwingen und ins Pendeln zu geraten.

Klappmesser im Stütz

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Klappmesser im Stütz

Schult den Bauch, den Rücken, die Schultern und die Brust

A. Vor einer Erhöhung in Liegestützposition gehen, die Fußspitzen am hinteren Ende der Erhöhung platzieren.
B. Die Beine anwinkeln und die Füße auf der Erhöhung in Richtung der Hände ziehen, dabei die Hüfte beugen. Dann die Füße in die Ausgangsposition zurückdrücken.

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Schnelle seitliche Wechselschritte

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Schnelle seitliche Wechselschritte

Fordern die Oberschenkel und das Gesäß

A. Rechts von der Erhöhung stehen, den linken Fuß daraufstellen. Leicht in die Knie gehen, die Arme anwinkeln.
B. Kraftvoll abdrücken und das rechte Bein in Richtung Hindernis heben, den linken Fuß von der Erhöhung lösen.
C. Mit dem rechten Fuß auf, mit dem linken neben der Erhöhung landen. So zügig über das Hindernis wechseln.

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Sprung-Kniebeugen

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Sprung-Kniebeugen

Definieren die Waden, die Oberschenkel und das Gesäß

A. Hüftbreit stehen, in die Knie gehen und den geraden Oberkörper leicht nach vorne beugen. Die Hände zu Fäusten ballen und locker vor der Brust halten. Die Ellenbogen zeigen nach unten.
B. Drücken Sie sich explosiv nach oben ab und springen Sie so hoch wie möglich. Arme dabei immer vor der Brust halten. Rumpf anspannen, der Oberkörper bleibt im Sprung aufrecht. In der Ausgangsposition landen. Zügig fortfahren.

Ausfallschritte mit hochgestreckten Armen

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Ausfallschritte mit hochgestreckten Armen

Kräftigen die Beine, das Gesäß, den Rumpf

A. Schulterbreit stehen. Arme über den Kopf strecken. Hände übereinander, Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie das rechte Knie, bis Ihr Oberschenkel in der Waagerechten ist.
B. Mit dem rechten Fuß einen weiten Ausfall-schritt nach vorne machen. Körperspannung halten. Das linke Knie berührt fast den Boden. Wieder hochdrücken. Wechselseitig fortfahren.

Einseitiges rückwärtiges Beinheben

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Einseitiges rückwärtiges Beinheben

Beansprucht das Gesäß und den unteren Rücken

A. Bäuchlings liegen, linkes Bein seitlich ablegen, das rechte Bein knapp über dem Boden halten.
B. Den Rumpf anspannen, das gestreckte Bein heben. Zum nächsten Satz die Seiten wechseln.

Kraftübungen ohne Geräte für den ganzen Körper

Liegestütz-Ausfallschritt-Kombi

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Liegestütz-Ausfallschritt-Kombi

Fordert den gesamten Körper

A. Aus der Liegestützposition heraus mit den Händen zu den Füßen wandern, bis die Hüfte rechtwinklig gebeugt ist. Rechtes Bein möglichst gestreckt nach hinten heben.
B. Rechtes Knie schwungvoll anziehen, den Fuß neben die rechte Hand. Hände lösen, Rumpf heben, Ausfallschritt. In umgekehrter Folge zurück. Seitenwechsel im Folgesatz.

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Raupengang

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Raupengang

Stärkt Rumpf, Arme, Beine und Rücken

A. Füße hüftbreit. Den Körper vorbeugen, bis die Hände den Boden berühren.
B. Dann mit den Händen Schritt für Schritt so weit wie möglich vorwärts wandern.
C. Ohne Beinbeugen mit den Füßen zu den Händen. Kurz aufrichten und wiederholen.

Burpees

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Burpees

Beanspruchen Beine, Rumpf, Arme und Rücken

A. In Liegestützposition bei gebeugten Armen die Brust wenige Zentimeter über dem Boden halten.
B. Zügig hochdrücken, die Füße vom Boden lösen und zur Brust ziehen. Hände heben, Körpergewicht nach hinten verlagern und in der Hocke landen.
C. Mit beiden Beinen explosiv abspringen, Arme hochschwingen und strecken. Zurück. Von vorn.

Eselstritte

Timmo Schreiber

Kraftübungen für die Bestform: Eselstritte

Formen die Beine und den Rumpf

A. In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände unter den Schultern platzieren, Arme durchstrecken. Knie heben, so dass die Unterschenkel in der Waagerechten sind.
B. Explosiv mit den Füßen abdrücken, Beine blitzschnell nach hinten oben strecken. Die Körperspannung halten. Die Knie anwinkeln und in der Ausgangsposition landen.

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