Muskelzuwachs: Dein 8-Wochen-Trainingsprogramm!

Muskelaufbau benötigt 2 Dinge: Disziplin und einen Plan. Zwar kannst du auch nach Lust und Laune trainieren, aber oftmals bringt das nicht die gewünschten Resultate, zumindest nicht effektiv. Wir haben dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du in nur 8 Wochen schnell Muskeln aufbaust.

Lade dir hier unseren Trainingsplan für Muskelaufbau in 8 Wochen herunter:

Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?

Der Plan stattet dich in den nächsten 8 Wochen mit verschiedenen Workouts aus, um deine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Jede Woche erwarten dich zwei Ganzkörperworkouts, die du jeweils zweimal durchführst. So kommst du in einer Woche auf 4 Trainingseinheiten. Damit Muskeln wachsen, sollten sie immer wieder neuen Reizen ausgesetzt werden. Deshalb erwarten dich nach 4 Wochen komplett neue Übungen.

Ein Workout beinhaltet 7 Übungen, mit typischen Klassikern wie Bankdrücken und Kniebeugen, aber auch andere Varianten, um die nötige Bewegungs-Vielfalt hochzuhalten. Pro Übung stehen 3 bis 4 Sätze an. Je nach Wiederholungen variiert die Satzpause zwischen 60 und 90 Sekunden. So kannst du dich bei jeder Übung auspowern und bei einer kurzen Pause Kraft für den nächsten Satz tanken.

Mit der Zeit erhöht sich die Intensität der Workouts durch eine steigende Anzahl der Sätze und kürzeren Satzpausen. So kannst du dich bei jedem Training auspowern und wirst nach 8 Wochen mit sichtbaren Resultaten belohnt. Im Plan sind zwar Wochentage vorgegeben, daran musst du dich aber nicht halten. Achte aber darauf, dass idealerweise zwischen jedem Training ein Tag Pause liegt. So bekommt dein Körper genügend Zeit zu regenerieren und du riskierst kein Übertraining.

Zu jedem Workout gehört ein Warm-up. Es bereitet deine Gelenke, Sehnen und Bänder auf die bevorstehende Belastung vor. So verringerst du nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern steigerst auch deine Leistung. Der Puls erhöht sich langsam, der Stoffwechsel kommt in Schwung und die Körpertemperatur wird erhöht.

Wie muss ich mich ernähren?

Wichtig: Um Muskeln aufzubauen, musst du auch stark auf deine Ernährung achten. Neben den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe essenziell. Lade dir hier auch unseren Ernährungsplan für Muskelaufbau herunter.

Oder für möglichst schnelle Resultate erstelle dir mit dem Men’s-Health-Ernährungscoaching einen individuellen Muskelaufbau-Ernährungsplan. Angepasst auf deinen Kalorienbedarf, deine Vorlieben, Koch- und Einkaufsgewohnheiten und natürlich deine Ernährungsweise.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, benötigst du vor allem Proteine. Sie reparieren deine Zellen und lassen deine Muskulatur wachsen. Empfehlenswert ist hier 0,3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Aber auch Kohlenhydrate sollten vermehrt auf deinem Ernährungsplan stehen, da sie deine Regeneration verbessern und dir Energie für dein nächstes Workout geben. Neben Kohlenhydraten und Proteinen solltest du gesunde Fette essen, sie sind nicht nur Energielieferanten, sondern erhalten wichtige Funktionen im Körper. Du findest sie zum Beispiel in Samen, Nüssen und Speiseöl.

Anders als beim Abnehmen solltest du beim Muskelaufbau in einen leichten Kalorienüberschuss kommen. Das heißt, du musst mehr Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag verbrauchst. Mit unserem Kalorienrechner kannst du ganz easy deinen täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Zwei Begriffe sind hierbei entscheidend: Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien du verbrauchst, um im völligen Ruhezustand alle Funktionen im Körper zu erhalten. Der Leistungsumsatz geht darüber hinaus. Er gibt an, wie viel Energie dein Körper mit allen weiteren Tätigkeiten an einem Tag verbraucht. Dieser variiert von Mensch zu Mensch. Ein Bauarbeiter wird einen viel höheren Leistungsumsatz haben als ein Büroangestellter, da er sich am Tag viel mehr bewegt. Durch zusätzlichen Sport verbrennst du noch mehr Kalorien.

Um nun Muskeln aufzubauen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst und regelmäßig trainieren. Das heißt nicht, dass du wahllos alles in dich reinstopfen solltest. Eine gesunde Ernährung bringt dich viel effektiver an dein Ziel. Wie beim Abnehmen solltest du auch beim Zunehmen einen langsamen und gesunden Lebensstil fahren. Nimmst du zu viel Kalorien zu dir, werden überschüssige Kalorien in Fett umgewandelt. Daher empfiehlt sich für Männer ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kilokalorien. Wenn du dem Trainingsplan ambitioniert folgst und auf deine Ernährung achtest, kannst du in einem Monat zwischen 1 und 2 Kilogramm reine Muskelmasse zunehmen.

Was benötige ich für das Workout?

Du benötigst nicht viel und kannst die Workouts sowohl im Gym als auch zu Hause machen. Alles, was du brauchst:

• eine Erhöhung
• eine Bank
• Kurzhantel
• Klimmzugstange

Für wen ist der Trainingsplan geeignet?

Grundsätzlich richtet sich der Trainingsplan an jeden, der innerhalb von 8 Wochen schnell Muskeln aufbauen will. Theoretisch kannst du den Trainingsplan individuell auf deine Bedürfnisse anpassen. Hast du gelegentlich Sport gemacht und willst jetzt durchstarten, kannst du mit weniger Wiederholungen starten und steigerst dich jede Woche. Wenn du schon Profi bist, kannst du die höchste Anzahl der angegebenen Wiederholungsanzahl ausführen. Für Einsteiger empfehlen wir unseren Muskelaufbau-Trainingsplan für Anfänger.

Wer steckt hinter dem Plan?

Nico Airone ist Fitness Director der Online-Redaktion von Women's und Men's Health und war auch schon einige Male selbst Covermodel. Seit fast 10 Jahren ist er Personal Trainer und Ernährungsberater. Dabei hat er eine große Begeisterung für das Thema Biohacking entwickelt und dazu das Buch "MENS' HEALTH: Biohacking" geschrieben. Durch seine gesammelten Qualifikationen und praktischen Coaching-Erfahrungen weiß er genau, auf was es bei einem Trainingsplan ankommt und wie du schnellstmöglich Muskeln aufbaust.

Fazit: der perfekte Trainingsplan für Muskelaufbau

Um schnell Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, möglichst effizient zu trainieren. Wir haben dir einen Trainingsplan kreiert, mit dem du in nur 8 Wochen deutliche Resultate erzielst. Es erwarten dich zwei Ganzkörper-Workouts, die du jede Woche zweimal durchführst, so kommst du in einer Woche auf 4 Trainingseinheiten. Nach vier Wochen ändern sich die Übungen, um maximale Resultate zu erlangen.

Du willst endlich deinem Traumkörper näherkommen? Lade dir hier unseren Trainingsplan für Muskelaufbau in 8 Wochen herunter: