Lieber morgens oder abends trainieren? Breslavtsev Oleg / Shutterstock

Die beste Trainingszeit zum Muskelaufbau

Beste Zeit für Sport So findest du die beste Zeit für dein Training

Gibt es wirklich sowas wie die beste Trainingszeit fürs Abnehmen, für den Muskelaufbau, für einen Wettkampf? Ja, gibt es – sie könnte dir aber nicht gefallen

"Morgens, 5:30 Uhr vor der Arbeit!" – "Bist du des Wahnsinns?! Am effektivsten sind die Abendstunden!" Und ein dritter Kumpel sagt: "Ihr habt alle keine Ahnung. Mittags. Das ist mit Abstand die beste Zeit!" So oder so ähnlich klingen viele Gespräche, wenn eines der umstrittensten Sportthemen auf den Tisch kommt:

Wann ist die beste Trainingszeit fürs Workout? 

Da sich im Netz viele unterschiedliche Angaben und Meinungen über die beste Tageszeit zum Trainieren finden, sind wir der Sache auf den Grund gegangen. Und egal, welche deine ideale Zeit fürs Training ist – wenn du abnehmen möchtest: Hol dir hier unsere hocheffektive Fett-weg-Kombi für Anfänger.

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8 Fragen über die beste Trainingszeit für Wettkampf und Fitness, Abnehmen und den Muskelaufbau an Sport- und Gesundheitswissenschaftler Dr. Tobias Stephan Kaeding, Abteilungsleiter für Health and Safety beim städtischen Unternehmen Hamburg Wasser.

1. Ist es egal, zu welcher Uhrzeit man trainiert?

Egal ist es nicht. Aber die genaue Trainingszeit ist stark individuell geprägt. Es ist unwissenschaftlich und vor allem wenig effektiv für die Leser, hier eine pauschale Uhrzeit zu nennen, die für alle gelten soll. Jedoch gibt es eine ganz natürliche beste Zeit für das Trainieren, an der sich jeder orientieren kann und sollte.

2. Wann ist diese natürliche beste Zeit zum Trainieren?

Die verrät uns die innere Uhr, unser innerer Taktgeber. Die Chronobiologie teilt unseren biologischen Rhythmus in Frühaufsteher (Lerchen) und Spätaufsteher (Eulen) auf, oder Früh- und Spät-zu-Bett-Geher. Die meisten von uns liegen irgendwo dazwischen, haben aber eine Tendenz zum einen oder anderen Chronotypen.

Die Lerche sollte ihr Energie- und Leistungspotenzial nutzen und morgens vor der Arbeit oder am späten Vormittag Sport treiben. Das ist für sie die beste Trainingszeit. Wenn du eine Eule bist, liegt die Trainingszeit am späten Nachmittag und in den Abendstunden. Du möchtest mehr über den Biorhythmus wissen? Hier erfährst du, wie deine innere Uhr tickt.

3. Lässt sich die beste Trainingszeit fürs Workout beeinflussen? 

Jein. Die innere Uhr des Menschen ist genetisch festgelegt. Sie lässt sich, wenn überhaupt, nur mit großem Einsatz und über einen sehr langen Zeitraum zurechtbiegen. Für das normale Workout, also für alle, die keinen Leistungssport betreiben, ist das Verschieben in Grenzen machbar und in Ordnung. Über Hilfsmittel — Kaffee, Tee, Energydrings, die Ernährung — lässt sich auf den Chronotypen einwirken und damit die Leistungsfähigkeit ein wenig verlegen.

Ergebnis: Vielleicht kommt der Körper mit dieser Verschiebung zurecht. Doch es besteht das Risiko, dass du es nicht mehr schaffst, deine Höchstleistung abzurufen. Und bei den Stimulanzien solltest du den Gewöhnungseffekt einberechnen. Ab einem bestimmten Level an Koffein kann es gefährlich für das Herz-Kreislauf-System werden, hohe sportliche Leistungen anzupeilen.

4. Was sollte ich machen, wenn ich keine Lust auf Sport habe?

Nun, du atmest ja auch nicht, weil du die ganze Zeit Lust dazu verspürst, oder? Training gehört zu einem gesunden Lifestyle wie Atmen zum Leben. Minimal 2-mal die Woche solltest du dich überwinden. Besser, du trainierst unmotiviert als gar nicht. Mit jeder Überwindung trainierst du auch deine mentalen Muskeln, also die Selbstdisziplin.

Pass die Belastung einfach deinem Befinden an. Insbesondere Herz-Kreislauf-Patienten sollten in diese Fall die Last herunterschrauben. Das Training ist natürlich etwas weniger effektiv. Doch de facto förderlicher als zu Hause zu bleiben, um dem Lieferboten beim Stemmen des Pizzakartons zu helfen. Hier verraten wir 10 Motivations-Tricks  gegen die Trainings-Langeweile.

5. Wann ist die beste Trainingszeit für den Muskelaufbau?

Die beste allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit liegt in der Regel zwischen 16 und 19 Uhr vor. Der Muskelaufbau hängt auch stark von der Ausschüttung des Hormons Testosteron ab. Die schwankt individuell mitunter deutlich im Tagesverlauf, hat jedoch ihren Höhepunkt am frühen Morgen. Im weiteren Tagesverlauf ist sie deutlich geringer ausgeprägt.

Auf der Suche nach der besten Zeit für den Muskelaufbau solltest du stets bedenken: Der Testosteronspiegel ist beeinflussbar. Die Proteinaufnahme und andere Faktoren, wie die Ernährung, das Bestreiten eines Wettkampfes und sogar das Schauen eines Actionfilms, können die Ausschüttung positiv beeinflussen. Gewusst? Das alles bewirkt Testosteron in deinem Körper.

6. Zu welcher Tageszeit ist Sport am effektivsten, um abzunehmen?

Kurz nach dem Aufstehen um 7 Uhr morgens ohne Frühstück eine Runde laufen – das zumindest will eine britische Studie herausgefunden haben. Lerchen hätten demnach also mehr Glück als Eulen. Allerdings galt das auch nur bei etwa der Hälfte der Teilnehmer der Studie. Und: Ob das Ausmaß dieses Effektes dann auch wirklich spürbar ist, darf diskutiert werden.

Meiner Einschätzung nach ist die beste Antwort auf die Frage nach der besten Trainingszeit folgende Formel: Habe ich Zugriff auf Trainingsmöglichkeiten und bin ich motiviert?

7. Wie sieht es bei der besten Trainingszeit für den Wettkampf aus?

Bei Leistungssportlern ist es etwas anderes. Hier zählen die maximale Leistungssteigerung und der Abruf der maximalen Leistungsfähigkeit zu einem vorgegebenen Zeitpunkt. Jeder für die Praxis relevante Prozentpunkt könnte sich am Ende in Millisekunden niederschlagen, die über Sieg oder Niederlage entscheiden.

Der Leistungsaufbau teilt sich in Trainingseinheiten, Mikro-, Meso- und Makrozyklen auf. Hier helfen komplexe Messungen, um die individuell beste Uhrzeit für den optimalen Trainingsplan zu bestimmen.

8. Und welche Trainings-Uhrzeit gilt für den Hobby-Wettkämpfer?

In dem Fall orientiert sich die beste Trainingszeit daran, um wie viel Uhr der Wettkampf stattfindet. Eine kurzfristige Umgewöhnung ergibt durchaus Sinn. So arbeitet man auf die Wettkampfzeit hin, damit die Uhrzeit des Leistungsabrufs für den Körper nicht gänzlich ungewohnt ist.

Am besten, du durchläufst vor dem eigentlichen Wettkampf noch einen Test-Wettkampf. So siehst du, wie der Körper auf diese Uhrzeit reagiert. Doch pass hier nicht nur die körperliche Verfassung an die Wettkampf-Uhrzeit an. Bereite dich auch psychisch durch Mentaltraining vor.

Die beste Trainingszeit ist individuell geprägt. Eine pauschale beste Uhrzeit für das Workout gibt es somit nicht. Am effektivsten ist es, wenn du dich an deinem natürlichen Biorhythmus orientierst. Wer seine persönliche Trainingszeit verschiebt, trainiert weniger effektiv — das ist aber besser, als das Workout auszulassen.

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