Die beste Trainingszeit zum Muskelaufbau

"Morgens, 5:30 Uhr vor der Arbeit!" – "Bist du des Wahnsinns?! Am effektivsten sind die Abendstunden!" Und ein Dritter sagt: "Ihr habt alle keine Ahnung. Mittags. Das ist mit Abstand die beste Zeit!" So oder so ähnlich klingen viele Gespräche, wenn eines der umstrittensten Sportthemen auf den Tisch kommt.

Wann ist die beste Zeit fürs Workout?

Da sich im Netz viele unterschiedliche Angaben und Meinungen über die beste Tageszeit zum Trainieren finden, sind wir der Sache auf den Grund gegangen. Man könnte jetzt sagen: Egal zu welcher Uhrzeit du trainierst, jedes Training ist besser als keines! Aber ganz so egal ist es dann eben doch nicht, eine britische Studie des Fachblattes "Current Biology" misst signifikante individuelle Leistungsschwankungen von bis zu 26 % im Laufe eines Tages. Und um direkt mal alle Illusionen zu nehmen, die eine perfekte Uhrzeit für das Training gibt es leider nicht: Die genau ideale Trainingszeit ist stark individuell geprägt. "Es ist unwissenschaftlich und vor allem wenig effektiv, hier eine pauschale Uhrzeit zu nennen, die für alle gelten soll", sagt der Sport- und Gesundheitswissenschaftler Dr. Tobias Stephan Kaeding. Jedoch gibt es eine ganz natürliche beste Zeit für das Trainieren, an der sich jeder orientieren kann und sollte. Aber ganz egal, welche deine ideale Zeit fürs Training ist – wenn du Muskeln aufbauen möchtest: Hol dir hier unsere hocheffektive Muskel-Aufbau-Kombi.

Diese natürliche beste Zeit für das Training verrät uns unsere innere Uhr, sozusagen unser innerer Taktgeber. "Die Chronobiologie teilt unseren biologischen Rhythmus in Frühaufsteher (Lerchen) und Spätaufsteher (Eulen) auf, oder Früh- und Spät-zu-Bett-Geher." so der Experte. Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen, haben aber eine Tendenz zum einen oder anderen Chronotypen. Dr. Kaeding rät daher: "Die Lerche sollte ihr Energie- und Leistungspotenzial nutzen und morgens vor der Arbeit oder am späten Vormittag Sport treiben. Das ist für sie die beste Trainingszeit. Wenn du eine Eule bist, liegt die Trainingszeit am späten Nachmittag und in den Abendstunden". Du möchtest mehr über den Biorhythmus wissen? Hier erfährst du, wie deine innere Uhr tickt.

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Lässt sich die beste Trainingszeit fürs Workout beeinflussen?

Jein. Unsere innere Uhr ist genetisch festgelegt. Sie lässt sich, wenn überhaupt, nur mit großem Einsatz und über einen langen Zeitraum hinweg verändern. Für unser tägliches Workout, also für alle, die keinen Leistungssport betreiben, ist das Verschieben in Grenzen machbar. Über Hilfsmittel, wie Kaffee, Tee oder Energydrings, lässt sich auf den Chronotypen einwirken und damit die Leistungsfähigkeit ein wenig beeinflussen.

Das Resultat: Vielleicht kommt der Körper mit dieser Verschiebung zurecht. Doch es besteht das Risiko, dass du es nicht mehr schaffst, deine Höchstleistung abzurufen. Und bei den Stimulanzien solltest du den Gewöhnungseffekt einberechnen. Aber Vorsicht: Ab einem bestimmten Level an Koffein kann es übrigens gefährlich für das Herz-Kreislauf-System werden, dem Körper zu hohe sportliche Leistungen abzuverlangen.

Wann ist die beste Trainingszeit für den Muskelaufbau?

Die beste allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit liegt in der Regel zwischen 16 und 19 Uhr vor. Der Muskelaufbau hängt allerdings auch stark von der Ausschüttung des Hormons Testosteron ab. Das männliche Sexualhormon beeinflusst fast jeden Aspekt deines Körpers. Männer schütten das Hormon im 24-Stunden-Rhythmus aus – das hat unter anderem Folgen für Sex und Krafttraining. Die Ausschüttung schwankt individuell deutlich im Tagesverlauf, hat jedoch ihren Höhepunkt am frühen Morgen. Im Laufe des Tages sinkt der Testosteronspiegel allmählich.

Auf der Suche nach der besten Zeit für den Muskelaufbau solltest du stets bedenken: Der Testosteronspiegel ist beeinflussbar. Die Proteinaufnahme und andere Faktoren, wie die Ernährung, das Bestreiten eines Wettkampfes und sogar das Schauen eines Actionfilms, können die Ausschüttung positiv beeinflussen. Gewusst? Das alles bewirkt Testosteron in deinem Körper.

Auch andere Hormone beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau, so zum Beispiel Cortisol: Das ist das sogenannte Stresshormon. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Körper bei (akutem) Stress in "Alarmbereitschaft" zu versetzen, indem schnelle Energie in Form von Glukose bereitgestellt wird. Cortisol stellt also sofort Energie bereit, sodass man durchpowern und Spitzenleistung erbringen kann. Auch hier ist der Pegel im Körper am frühen Morgen in der Regel am höchsten und nimmt im Laufe des Tages ab, was wiederum auf eine erhöhte Leistungsfähigkeit am Morgen hindeutet. Aber Achtung: Wird der Stress nicht abgebaut und der Cortisol-Spiegel nicht wieder runtergefahren, sondern bleibt dauerhaft erhöht, kehrt sich die Wirkung auf deine sportliche Leistung ins Negative um. Damit du von Cortisol profitierst, muss ein Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung reibungslos funktionieren. Hier erfährst du alles über das Stresshormon Cortisol.

Zu welcher Tageszeit ist Sport am effektivsten, um abzunehmen?

Kurz nach dem Aufstehen um 7 Uhr morgens ohne Frühstück eine Runde laufen – das zumindest will eine britische Studie herausgefunden haben. Lerchen hätten also mehr Glück als Eulen. Allerdings galt das auch nur bei etwa der Hälfte der Teilnehmer der Studie. Und: Ob das Ausmaß dieses Effektes dann auch wirklich spürbar ist, darf diskutiert werden. Was aber fest steht ist, Laufen am Morgen kurbelt den Stoffwechsel an und du startest energiegeladen in den Tag. Ob mit leerem Magen oder nach dem Frühstück, das wird auch unter Wissenschaftlern heiß diskutiert: Nach dem Aufstehen sind unsere Glykogenspeicher fast leer, da sie sich in der Nacht entleeren. Entscheidet man sich dennoch dazu, vor dem Frühstück zu laufen, nutzt der Körper den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.

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Um effektiv abzunehmen, solltest du in erster Linie dann trainieren, wann du dich am leichtesten dazu motivieren kannst. Es bringt nichts dich früh aus dem Bett zu quälen, wenn du das nicht langfristig durchhalten kannst. Wenn dir eine Trainingseinheit am Abend leichter fällt, ist es wahrscheinlicher, dass du so am Ball bleibst und dann auch wirklich Abnehmerfolge verzeichnest. So motivierst du dich zum Training. Die einfachste Formel ist also, sich zu fragen: Wann bin ich motiviert und habe Zugriff auf Trainingsmöglichkeiten?

Wie sieht es bei der besten Trainingszeit für den Wettkampf aus?

Bei Leistungssportlern ist es etwas anderes. Hier zählen die maximale Leistungssteigerung und der Abruf der maximalen Leistungsfähigkeit zu einem vorgegebenen Zeitpunkt. Jeder für die Praxis relevante Prozentpunkt könnte sich am Ende in Millisekunden niederschlagen, die über Sieg oder Niederlage entscheiden. "Der Leistungsaufbau teilt sich in Trainingseinheiten, Mikro-, Meso- und Makrozyklen auf. Hier helfen komplexe Messungen, um die individuell beste Uhrzeit für den optimalen Trainingsplan zu bestimmen", so Sport- und Gesundheitswissenschaftler Dr. Kaeding.

Bei Hobby-Sportlern orientiert sich die beste Trainingszeit daran, um wie viel Uhr der Wettkampf stattfindet. Eine kurzfristige Umgewöhnung ergibt durchaus Sinn. So arbeitet man auf die Wettkampfzeit hin, damit die Uhrzeit des Leistungsabrufs für den Körper nicht gänzlich ungewohnt ist. Am besten, du durchläufst vor dem eigentlichen Wettkampf noch einen Test-Wettkampf. So siehst du, wie der Körper auf diese Uhrzeit reagiert. Doch pass hier nicht nur die körperliche Verfassung an die Wettkampf-Uhrzeit an. Bereite dich auch psychisch durch Mentaltraining vor.

Wie kann ich mich zu jeder Tageszeit zum Sport motivieren?

Was sollte ich machen, wenn ich keine Lust auf Sport habe? Nun, du atmest ja auch nicht, weil du die ganze Zeit Lust dazu verspürst, oder? Training gehört zu einem gesunden Lifestyle wie Atmen zum Leben. Minimal 2-mal die Woche solltest du dich überwinden. Besser, du trainierst unmotiviert als gar nicht. Mit jeder Überwindung trainierst du auch deine mentalen Muskeln, also die Selbstdisziplin.

Pass die Belastung einfach deinem Befinden an. Insbesondere Herz-Kreislauf-Patienten sollten in diesem Fall die Last herunterschrauben. Das Training ist natürlich etwas weniger effektiv. Doch de facto förderlicher als zu Hause zu bleiben, um dem Lieferboten beim Stemmen des Pizzakartons zu helfen. Hier verraten wir 10 Motivationstricks gegen die Trainings-Langeweile.

Die beste Trainingszeit ist individuell geprägt. Eine pauschale beste Uhrzeit für das Workout gibt es somit nicht. Am effektivsten ist es, wenn du dich an deinem natürlichen Biorhythmus orientierst. Wer seine persönliche Trainingszeit verschiebt, trainiert weniger effektiv — das ist aber immer noch besser, als das Workout ganz auszulassen.

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