Ob im aktuellen Kinofilm "Hobbs & Shaw" oder beim knallharten Fitness-Workout, Hollywood-Star "The Rock" geht keine Kompromisse ein Universal Studios

Das Workout von "The Rock" Mit diesen Übungen trainiert Dwayne "The Rock" Johnson seinen Körper

Ob im aktuellen Kinofilm "Hobbs & Shaw" oder beim knallharten Fitness-Workout, Hollywood-Star "The Rock" geht keine Kompromisse ein. So trainierte Dwayne Johnson für seinen neusten Film

Dwayne "The Rock" Johnson rettet in seinem neusten Kinofilm der "Fast & Furious"-Reihe zusammen mit Actionstar Jason Statham die Welt vor einem tödlichen Virus. The Rock ist vor allem für spektakuläre Kraftakte bekannt und hebt seine Gegner gerne mal ohne Anstrengungen in die Luft – kein Wunder bei diesem Kraftpaket. 

Während sich Jason Statham mit Kampfsport fit hält, geht "The Rock", der bereits den Titel von Men's Health zierte, beim Krafttraining in die Vollen. Auf seinem Instagram Account postete er vor kurzem ein Video von seinem "Hobbs & Shaw"-Workout. Zusammen mit @muscleandmotion zeigt er dort, wie er sich für den Film in Form gebracht hat. Wir haben die Übungen für dich zusammengefasst.

Dwayne Johnsons Übungen – Oberkörper-Workout für Fortgeschrittene

Eins sollte dir bewusst sein: Die folgenden Übungen sind, so wie "The Rock" sie ausführt, nicht für Anfänger geeignet. Darüber hinaus solltest du dich vorher aufwärmen, zunächst dein Maximalgewicht herausfinden und dich mit dem Plan vertraut machen, bevor du startest. Dwayne "The Rock" Johnson ist ein außergewöhnlicher Athlet – doch auch er hat mal klein angefangen.

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Bei seinem Oberkörper-Workout trainiert The Rock mit 4Übungen abwechselnd die Gegenspieler (Antagonisten), beispielsweise zuerst die Brust- und anschließend die Rückenmuskulatur.

Übung 1: Butterfly am Kabelzug 

Das "Giant Set" startet Johnson mit dem Butterfly am Kabelzug. Diese Übung beansprucht vor allem den großen Brustmuskel und den Deltamuskel, der über dem Schultergelenk liegt. Mit leicht angewinkelten Armen führst du die beiden Griffe des Kabelzugs vor deiner Brust zusammen und verharrst für wenige Sekunden in dieser Position, bevor du langsam in die Ausgangsstellung zurückkehrst. 

Übung 2: Rudern am Kabelzug 

Der "The Fast & Furious"-Star setzt sein Workout mit Rudern am Kabelzug fort – einer Übung, die dem Training der breiten Rückenmuskulatur zugute kommt. Hierbei wird ebenfalls der hintere Teil der Schultermuskulatur beansprucht. 

Übung 3: Chain-Dips (mit Zusatzgewicht) 

Spätestens bei der dritten Übung wird klar: The Rock macht keine halben Sachen. Mit einem Zusatzgewicht um den Hals beginnt er mit den “Chain Dips", wobei der große Brust- und Deltamuskel sowie der Trizeps beansprucht wird. Bei den Dips solltest du deinen Körper absenken bis dein Ober- und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden, erst dann drückst du dich wieder hoch. 

Um einen zusätzlichen Reiz zu setzen, powert sich Dwayne Johnson mit ein paar weiteren Dips am Holm aus, bevor er zur letzten Übung übergeht. Johnson muss die Zähne zusammenbeißen, schreibt unter seinem Instagram-Post: "Sich über Schmerz und Muskelversagen hinaus zu pushen, bringt Muskelwachstum."

Übung 4: vorgebeugtes Rudern auf der Schrägbank 

Am Ende des Workouts gilt es nochmal, dich beim Rudern zu beweisen – nun aber auf der Schrägbank. Mit deinem Oberkörper stützt du dich ab, während du die Griffe der Maschine an dich heranziehst. Hierbei wird hauptsächlich der Latissimus trainiert, welcher mit dem Deltamuskel zusammenarbeitet. Außerdem wird der Trapezmuskel und ein Teil der oberen Rückenmuskulatur beansprucht. Wenn du die Ellenbogen am Körper vorbeigeführt hast, solltest du darauf achten, die Last in dieser Position kurz zu halten, wodurch du einen zusätzlichen Trainingsreiz setzt.

Dwayne Johnson und Mark Wahlberg haben sich für ihren neuen Actionfilm in Topform trainiert
Paramount Pictures
So trainiert Dwayne "The Rock" Johnson

Das sind die 7 Trainingsgrundsätze von Dwayne "The Rock" Johnson 

Diese 7 Mantras lassen den Superstar die härtesten (Rück-)Schläge wegstecken und machen auch dich fit für alle Herausforderungen des Alltags – Hindernisse sollten dich nicht von deinem Training abhalten:

1. Höre niemals auf, hart und konsequent an dir zu arbeiten

"Wenn die Leute sagen, dass man mit 40 Jahren seinen Leistungszenit überschritten hat, dann lache ich nur. Ich trainiere nicht, um Muskelmasse zu erhalten, sondern um welche aufzubauen. Wenn man hart an sich arbeitet und die Ziele, die man sich setzt, stringent verfolgt, kann man in jedem Alter Großes erreichen."

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2. Motiviere andere Menschen – und dadurch auch dich selbst

 "Über die sozialen Netzwerke halte ich engen Kontakt zu meinen Fans, poste Fotos und Übungsvideos. Die sollen zeigen, wie ich trainiere und lebe. Ich will andere Menschen dazu motivieren, ein aktives und gesundes Leben zu führen. Bekomme ich auf meine Posts ein positives Feedback, ist das für mich ein Zeichen, einiges richtig zu machen und anderen zu helfen. Das ist die größte Motivation, meinen Weg weiterzugehen."

3. Belohne dich regelmäßig für deine Anstrengungen

"Für meine Rolle als Hercules habe ich 6-mal pro Woche 2-mal täglich trainiert. Eine knallharte Tortur — gerade auch in Verbindung mit einer extrem disziplinierten Ernährung. In dieser Zeit habe ich den Cheat- Day lieben gelernt, den einen Tag, an dem man sich für die Strapazen belohnt. Ich habe diese Tage mit Pizza, Brownies und Pfannkuchen bis zum Abwinken zelebriert. Ganz so übertrieben muss es natürlich nicht sein, aber grundsätzlich sind solche Belohnungen sehr wichtig, um die Motivation hochzuhalten."

4. Lass dich von pushenden Beats zu Höchstleistungen treiben

"Beim Training trage ich meistens große Kopfhörer, um alles um mich herum auszublenden. Ich kapsele mich so gezielt von der Außenwelt ab — dann heißt es nur noch: ich gegen mich! Meist höre ich dabei Hardcore-Hip-Hop, gelegentlich brauche ich aber auch mal harte Metal-Sounds, zum Beispiel von Disturbed oder von Metallica."

5. Gib niemals auf, egal welche Herausforderungen anstehen

"Ich habe mir meinen Erfolg hart erarbeitet. Es gab Tage in meinem Leben, an denen ich kaum Geld in der Tasche hatte und nicht genau wusste, wie es weitergehen soll. Da habe ich mir immer vor Augen geführt, dass es nichts bringt zu jammern oder sich in sein Schicksal zu ergeben. Stattdessen sollte man immer alles geben, ob im Job, im Training oder in privaten Stress- situationen. Wie groß die Herausforderung auch ist, niemals locker lassen! Mein Credo lautet: Perfekt gibt’s nicht, nur besser als gestern."

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Die 7 Trainings-Mantras von Dwayne „The Rock“ Johnson“
Nino Munez
The Rock zierte bereits das Covervon Men's Health

6. Suche dir Rückzugsorte, an denen du für dich sein kannst

„Um dem Trubel und der Hektik des Alltags zu entgehen, stehe ich häufig um 4 Uhr auf. Dann mache ich Kardiotraining, meditiere und fahre dann zum Krafttraining ins Gym. Zu der Zeit sind nur wenige Leute auf den Beinen. Ich genieße solche Momente des Rückzugs, in denen ich für mich sein kann.“

7. Sorge mit Kardiotraining für den absoluten Feinschliff

„Damit die Muskeln auch richtig zum Vorschein kommen, muss ich überflüssige Fettpolster verbrennen. Morgens kurble ich den Fettstoffwechsel an, indem ich direkt nach dem Aufstehen einen Schluck Kaffee trinke, dann für 35 bis 40 Minuten auf den Cross- trainer gehe. Um bis zu 20 Prozent erhöht sich die Fettverbrennung durch Training auf leeren Magen.“

Die Pain & Gain-Workouts von Mark Wahlberg und Dwayne "The Rock" Johnson

Die Mantras erklären, wie Dwayne Johnson es schafft, seit vielen Jahren so hart und konsequent an sich zu arbeiten. Beispiel gefällig? 2013 bekamen wir eine Kostprobe seiner Disziplin: Für den Actionfilm "Pain & Gain" (2013) brachten sich Johnson und sein Kollege Mark Wahlberg 5 Monate lang in Topform, hielten einen strikten Ernährungsplan ein. "The Rock" beispielsweise hat bei seiner Ernährung nach eigenen Angaben 150 Tage lang nicht ein einziges Mal gesündigt. Selbstverständlich haben die beiden auch im Gym Gewichte gestemmt: Die Trainingspläne für das "Pain & Gain"-Workout haben wir etwas weiter unten für dich aufgeschrieben.

Ziel: Muskelaufbau
Trainingsart: Split-Training
Trainingslevel: fortgeschritten
Ausrüstung: Langhanteln, Kurzhanteln, Klimmzugstange, Schrägbank, Kabelzug, SZ-Stange, Studio-Geräte

Das Trainingsprogramm von Dwayne "The Rock" Johnson

Der US-amerikanische Wrestler und Schauspieler hat nach einem konventionellen Bodybuilding-Split trainiert:

Montag: Schultern
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Arme
Samstag: Brust
Sonntag: Pause

DER TRAININGSPLAN:

Montag: Schultern-Training

Übung

Sätze

Wiederholungen

Schulterdrücken mit Langhantel

3

21

Seitheben mit Kurzhanteln, stehend im Supersatz mit Kurzhantel-Frontheben

3

8

Vorgebeugte Flys am Kabelzug im Untergriff

5

12, 10, 8 ,6, 4

Shrugs mit Langhantel

5

12, 10, 8 ,6, 4

Nackenmaschine (4-Way Neck Machine)

 

4

12

 

Dienstag: Rücken-Training

Übung

Sätze

Wiederholungen

Latziehen (weiter Griff)

5

12, 10, 8 ,6, 4

Latziehen (enger Griff)

5

12, 10, 8 ,6, 4

Rudermaschine, einarmig

4

12

Hyperextensionen

4

15, 15, 12, 12

 Donnerstag:  Beine-Training

Übung

Sätze

Wiederholungen

Beinpresse

4

25, 20, 18, 16

Langhantel-Ausfallschritte an der Smith-Maschine

4

8

Beinbeugen (Maschine)

4

12, 10, 8, 6

Wadenheben (stehend)

6

6

 Freitag: Arm-Training

Übung

Sätze

Wiederholungen

Alternierende Kurzhantel-Curls

5

12, 10, 8, 6, 4

Bizeps-Curls an der Maschine

6

12, 10, 8, 6, 21, 21

Trizepsdrücken am Kabelzug

5

12, 10, 8, 6, 20

Trizepsdrücken über Kopf am Kabelzug

4

12, 10, 8, 20

Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff

2

15

 Samstag: Brust-Training

Übung

Sätze

Wiederholungen

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank

5

12, 10, 8, 6, 4

Kurzhantel-Bankdrücken

5

12, 10, 8, 6, 21, 21

Kabelziehen über Kreuz –(Supersätze mit Liegestütze)

4

12, 10, 8, 6, 20

Liegestütze

4

12, 10, 8, 20

Johnson hat sich nach 150 Tagen hartem Training und strikter Ernährung mit einer riesigen 3-Runden-Cheat-Mahlzeit belohnt:

1. Runde: 12 Pfannkuchen
2. Runde: 4 Salami-Pizzen
3. Runde: 21 Brownies mit einem großen Glas Milch

Mark Wahlberg hat unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen
Paramount Pictures
Mark Wahlberg hat unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen

Das Trainingsprogramm von Mark Wahlberg

Um den Muskeln ordentlich Futter zu geben, hat Mark Wahlberg unglaubliche zehn Mahlzeiten pro Tag zu sich genommen – mitunter sogar mehr, wie er unseren Men’s-Health-Kollegen in den USA verriet: "Manchmal muss man sogar mitten in der Nacht für eine Mahlzeit aufstehen – auch wenn man noch satt war." Um 4:30 Uhr morgens startete Wahlberg mit einem ausgiebigen Frühstück in den Tag. Danach ging’s zum Workout, direkt danach ein Protein-Shake. Zu den Mahlzeiten gab’s Hühnchen, Steak, Fisch und ein wenig Pasta. Das Beste beim Training: Das Gefühl danach, wenn alles erledigt ist – und der Proteinshake 5 Minuten nach dem Workout, so Wahlberg.

So sah seine Trainingswoche aus:

Tag 1: Beine, Rücken und Bizeps
Tag 2: Brust, Schultern und Trizeps
Tag 3: Beine und Bizeps
Tag 4: Pause
Tag 5: Pause

Mark hat mit Supersätzen trainiert bei einer Trainingsdauer von knackigen 30-40 Minuten. Beim Bankdrücken schafft er inzwischen ungefähr 168 Kilo. Da Mark kein Fan von Bauchmuskeltraining ist, hat er lediglich einige leichte Bauchübungen durchgeführt.

DER TRAININGSPLAN:

Tag 1: Beine, Rücken und Bizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Kurzhantel-Ausfallschritte

4

8-12

Beinbeugen

4

8-12

Kniebeugen

4

8-12

Langhantel-Rudern (vorgebeugt)

4

8-12

Klimmzüge

4

8-12

Langhantel-Curls

4

8-12

Tag 2: Brust, Schultern und Trizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Bankdrücken mit Langhantel

4

8-12

Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank

4

8-12

French Press mit SZ-Stange, liegend)

4

8-12

Trizepsdrücken am Kabelzug

4

8-12

Arnold-Press, sitzend

4

8-12

Kabelziehen über Kreuz

4

8-12

Liegestütze

3

bis zum Muskelversagen

 Tag 3: Wiederholung von Tag 1 ohne Rückenübungen

Fazit: Das Workout von "The Rock" ist nichts für Anfänger

Maximales Gewicht, kurze Pausen und niemals aufgeben: Das sind die Trainingsgeheimnisse von Dwayne Johnson. Klar, sein Training ist nichts für Einsteiger, aber Johnsons Tipps können auch Anfängern helfen und dich motivieren, deine Ziele zu erreichen und deinen Plan ohne Kompromisse durchzuziehen. Stell dir einfach beim nächsten Training vor, The Rock würde neben dir stehen und dich bis zur Ziellinie anfeuern — immer alles zu geben. Übrigens: Muskeln sind immer sexy. Das hat sogar das US-Magazin People eingesehen und Ex-Wrestler und Schauspieler Dwayne "The Rock" Johnson 2016 zum "Sexiest Man Alive" gekürt. Da willst du auch hin? Dann ab an die Hanteln!

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