Wie extremer Muskelaufbau möglich ist

Wie bekommt Mann hammerharte Arme wie die von Chris Hemsworth als "Thor"? Das Sixpack von US-Schauspieler Matthew McConaughey in "Magic Mike" ist ebenfalls unglaublich beeindruckend. Genauso wie die ganze Erscheinung von Dwayne "The Rock" Johnson. Für seine Rolle in "Black Adam" trainierte er sich die beste Form seiner Karriere an. Auch sein Schauspielkollege Zac Efron musste sich einen "Baywatch"-Body antrainiert. Und selbst Daniel Craig ist neben seinem Job als "James Bond" auch nur ein Mensch. Wie ist so eine phänomenale Verwandlung also möglich? Schauspieler oder Fitness-Youtuber schaffen es immer wieder, sich innerhalb von wenigen Monaten in eine sagenhafte Top-Form zu bringen, ihren Muskelzuwachs nahezu beliebig zu beschleunigen und die Form ihres Lebens zu erreichen.

Was in Sachen Body Transformation möglich ist, hat Christian Bale schon mehrfach gezeigt. 2004 hungerte sich der Schauspieler für den Film "The Machinist" knapp 30 Kilogramm von den Rippen. Um wie ein abgemagerter Fabrikarbeiter zu wirken, aß er angeblich pro Tag lediglich einen Apfel und eine Dose Tunfisch. Im Jahr 2005 spielte er "Batman" – muskelbepackt, im Superhelden-Format. Dafür hatte Bale innerhalb von nur 5 Monaten 45 Kilogramm zugelegt. Wie geht so etwas? Und vor allem: Was macht das mit dem Körper? Im Folgenden beantworten wir die wichtigsten Fragen zum Thema.

Wie viel Muskelzuwachs ist realistisch gesehen überhaupt möglich?

"Es gibt nur wenige Studien zu dieser Frage, aber mehrere brauchbare Modelle, mit denen sich der maximale Muskelaufbau abschätzen lässt", erläutert Dr. Michael Behringer, Sportmediziner mit dem Schwerpunkt Muskelforschung am Institut für Trainingswissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln. Eins davon ist das Modell von Lyle McDonald. Demzufolge hängt der Muskelaufbau eng mit dem Trainingsstatus zusammen. Für einen untrainierten Anfänger, der ein hartes Workout-Programm durchzieht, sind im ersten Jahr 20 bis 25 US-Pfund Muskelzuwachs möglich, also knapp 10 Kilogramm insgesamt beziehungsweise 900 Gramm pro Monat. Danach fällt die Zuwachskurve drastisch: auf 4,5 bis 5,5 Kilogramm im zweiten Jahr und nur noch rund 3 Kilogramm im dritten Jahr.

Nach dem Alan-Aragon-Modell können Einsteiger mit einem monatlichen Muskelzuwachs von bis zu 1,5 Prozent ihres Körpergewichts rechnen, bei trainierten Kraftsportlern ist höchstens 1 Prozent drin und bei den Fortgeschrittenen verringert sich die monatliche Zuwachsrate auf gerade noch 0,25 bis 0,5 Prozent – alles dopingfrei aufgebaut, versteht sich. Na, was ist bei dir in Sachen Muskelzuwachs drin?

So muskulös sein wie Hollywood-Stars: Wir haben dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du in nur 8 Wochen schnell Muskeln aufbaust. Lade dir hier unseren Trainingsplan für gesunden Muskelaufbau in 8 Wochen herunter:

Du bist Neuling?  Lade dir hier unseren Muskelaufbau-Trainingsplan für Einsteiger herunter:

Welche Voraussetzungen muss ich mitbringen, um Muskelzuwachs zu beschleunigen?

Zunächst spielt da die Genetik eine zentrale Rolle. Bessere Voraussetzungen für schnellen Muskelaufbau haben Behringer zufolge mesomorphe Körpertypen, die von Natur aus etwas breitere Schultern und schmale Hüften haben. "Darüber hinaus ist Disziplin extrem wichtig, außerdem der Ehrgeiz, sich selbst quälen zu wollen", sagt der Sportmediziner. Große, schlanke Körpertypen (Ektomorphe) müssen härter an sich arbeiten, um Muskeln aufzubauen. Stämmige (Endomorphe) haben dagegen eher Probleme, Fett abzubauen. Die dritte Voraussetzung für Muskelaufbau ist ein passender Trainingsplan, der dann auch mit viel Disziplin durchgezogen werden muss.

Ab wann kann ich davon ausgehen, dass Doping im Spiel ist?

Es gibt einige äußerliche Anzeichen, die darauf hindeuten. "Viele dopende Bodybuilder machen mit der Zeit im Gesicht eine enorme Veränderung durch", erklärt Behringer. Denn oft lösen künstlich zugeführte Wachstumshormone eine Akromegalie aus — nicht nur die Muskeln wachsen, auch das Kinn und die Ohren werden größer. Es können Zahnlücken entstehen, und auch die Finger verändern sich. "Durch Steroide treten teilweise Hautveränderungen wie Akne am Rücken und an den Schultern auf, aber das kann auch andere Ursachen haben", so der Experte. Extreme Leistungssprünge und Massezuwächse sind ebenfalls Anzeichen für Doping. Um solche Symptome realistisch einschätzen zu können, hilft ein Blick auf das McDonald- oder das Aragon-Modell. "Sicherlich gibt es auch hier Ausnahmen, Menschen, die begnadet sind – so wie es auch jene gibt, die eine Torte gefühlt nur anschauen und schon zunehmen. Aber in der Masse ist das unüblich", so Behringer.

Wie hält der Körper so eine krasse Hollywood-Body-Transformation aus?

Ausnahmezustand: Dieses Wort beschreibt wohl am besten, was der Organismus in einer Extremtrainingsphase oder während einer Crash-Diät durchmacht. Wer als Untrainierter über einen Zeitraum von einigen Wochen täglich mehrere Stunden trainiert, muss mit Überlastungsproblemen rechnen. Als Erstes rebellieren die Weichteile, Schleimbeutel an Gelenken entzünden sich. "Mit einem Golfer- oder Tennisellenbogen kann man vor lauter Schmerzen nicht mal mehr eine Türklinke drücken. Aber manche ignorieren die ersten Symptome", sagt Behringer. Auch die Sehnen entzünden sich schnell, besonders anfällig ist da die lange Bizepssehne, ähnlich wie die Patellasehne am Knie.

Sportler, die Diuretika einnehmen, um den Körper zu entwässern und drahtiger zu wirken, riskieren Dehydrierung: "Das Blut wird dicker, die Blutmenge im Kreislauf verringert sich extrem, was zu einem Schockzustand und sogar zum Koma führen kann", so Sportmediziner Behringer. Und: Übertraining geht auch an die Psyche, fast wie ein kleines Burn-out. Man ist platt, schläft schlecht, hat keine Lust auf Sex. Zac Efron spricht in einem Interview mit der Men's Health sogar von Schlaflosigkeit und schweren Depressionen.

Bei einer Crash-Diät ist der Nährstoffmangel ein ernstes Problem. Essenzielle Mineralien und Vitamine fehlen, das beeinträchtigt die Verwertung von Lebensmitteln. Konzentrationsprobleme und Kreislaufschwäche treten auf, weil das Gehirn unterversorgt ist. Als Langzeitfolgen drohen Gallensteine oder Gicht.

Wie machen die Hollywood-Stars das eigentlich mit dem Muskelzuwachs?

Ganz einfach: Einige VIPs beschäftigen mehr Personen als ein mittelständisches Unternehmen. Ein Food-Coach stellt die optimale Ernährung zusammen, ein Privatkoch bereitet das Essen mehrmals pro Tag frisch zu. Der Trainingsplan kommt vom Strength-Coach, der frühmorgens zum ersten Workout auf der Matte steht. Der Promi hat einen Durchhänger? Kein Problem, der Mental-Coach greift ein! Und am Ende des Filmprojekts entschädigt eine Millionen-Gage für die Qualen. Zeit ist knapp – ist da nicht auch der Reiz groß, mit bestimmten Substanzen nachzuhelfen? Mit Appetitzüglern und leistungssteigernden Mitteln? "Hollywood-Stars haben sehr ungewöhnliche Muskelzuwachsraten. Ist schon seltsam, dass ausgerechnet unter den Schauspielern so viele genetisch begnadete Athleten sein sollen", merkt Behringer an.

Lohnt es sich, jeden Tag lange zu trainieren?

Sport lohnt sich immer. Für jeden. Das Herz-Kreislauf-System profitiert, die Muskeln ebenfalls. Die Frage ist nur: Möchtest du dein ganzes Leben der Jagd nach dem Sixpack unterordnen? "Für extreme Erfolge müsstest du täglich zwei bis drei Stunden trainieren, am Stück oder verteilt auf zwei Einheiten. Mindestens eine halbe Stunde Kardio frühmorgens auf nüchternen Magen, 45 bis 60 Minuten HIT- Krafttraining abends direkt nach der Arbeit", sagt Sportwissenschaftler Christian Kierdorf, der als Athletik-Coach die Bundesliga-Profifußballer von Eintracht Frankfurt muskulös gemacht hat, zudem Fitness-Bücher schreibt ("Krafttraining – Schneller Muskelaufbau", Meyer & Meyer Verlag). Besonders effektiv ist maximale Ausbelastung bei minimalen Pausen. "Wichtig ist die Time Under Tension (TuT): Der trainierte Muskel sollte pro Satz 30 bis 50 Sekunden unter Spannung stehen."

Seilspringen in den Satzpausen killt Kalorien extra. Auch Doppelsätze erhöhen die Intensität und damit die Effektivität. "Der durch ein HIT-Training verursachte Stress setzt besonders viele Hormone frei, die zu Muskelwachstum führen", erklärt Coach Kierdorf. Profis setzen bei jeder Einheit einen anderen Schwerpunkt (Split-Training) – so bleibt der trainierten Muskulatur Zeit zu regenerieren.

Wie muss ich meine Ernährung umstellen, um den Muskelzuwachs zu beschleunigen?

"Wer den Körper verändern möchte, der muss nicht nur im Fitness-Studio eine exzellente Leistung abliefern, sondern auch in der Küche", betont Christian Kierdorf. "Je schneller Ergebnisse sichtbar sein sollen, desto sinnvoller ist es, erst einmal den Körperfettanteil zu reduzieren." Hollywood-Stars setzen auf spezielle, ärztlich kontrollierte Crash-Diäten mit der Bezeichnung VLED – die Abkürzung für Very Low Energy Diet. Das bedeutet konkret: höchstens 800 Kalorien pro Tag. Hier ist Vorsicht geboten, denn der Grundumsatz eines Erwachsenen liegt bei 2000 Kalorien – wer Sport treibt, braucht noch weit mehr. Hier erfährst du, wie du dir deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellst.

Feste Mahlzeiten werden bei VLED-Programmen durch flüssige Nahrung ersetzt, etwa durch Shakes oder Suppen. Die künstliche Hungerphase darf maximal drei Monate durchgezogen werden. Resultat: ein Gewichtsverlust von 1,5 bis 2,5 Kilo pro Woche. "Wer innerhalb weniger Wochen abnehmen will, muss durch die Hölle gehen", fasst Athletik-Experte Kierdorf zusammen. Low Carb ist für kurzfristige Erfolge sinnvoll, für das Ziel Masseaufbau sollten jedoch 55 bis 65 Prozent der Nahrung aus energieliefernden Kohlenhydraten kommen, ergänzt durch rund 30 Prozent Eiweiß und zirka 15 Prozent Fett. Crash-Diäten sind nicht zu empfehlen, da der Körper bei einem anhaltenden Kaloriendefizit Muskelmasse statt Fett abbaut. Da Muskelmasse mehr Kalorien verbraucht, sinkt dein täglicher Kalorienbedarf. Folge: Nach einem Kaloriendefizit setzt er zur Sicherheit Fett für eine möglicherweise wiederkehrende Hungerperiode an. Fokussiere dich lieber darauf, gesund abzunehmen, um langfristig davon zu profitieren. Hier erhältst du ein Rezept zum Muskelfrühstück von Dwayne Johnson.

Hier kannst du dir deinen individuellen Ernährungsplan von Experten zusammenstellen lassen.

Die richtige Ernährung ist essenziell für den Muskelaufbau: Lade dir hier den Ernährungsplan für Muskelaufbau herunter:

An welchen Eigenschaften kann ich ein seriöses Trainings-Vorbild erkennen?

Seriöse (ungedopte) Vorbilder reagieren wie andere Menschen auf ein verdammt hartes Workout: Sie sind auch einfach mal mit ihren Kräften am Ende und nicht im Dauergrinse-Modus. "Ob Fitness-Blogger oder -Youtuber seriös sind, lässt sich an Videos besser erkennen als an Fotos, die oft nachbearbeitet sind", weiß Christian Kierdorf. Schau dabei in der Timeline weit zurück, wie sich der Körper entwickelt hat. Ist die Muskulatur sprunghaft gewachsen?

"Skeptisch wäre ich, wenn die Person ständig im Beast-Mode ist, also aggressiv, aufgedreht und euphorisch." Merkwürdig ist auch ein extremes Sixpack als Normalzustand, denn mit einem Körperfettanteil von nur 5 Prozent lebt es sich wie ein Zombie auf Gehirnentzug: Stimmungsschwankungen, Libidoverlust, leerer Blick – das ist auf Dauer kaum durchhaltbar. Obacht, wenn Videos als Verkaufsshow enden! Einige Blogger und Youtuber bieten Fans Rabatte auf Produkte wie Proteinpulver an, kassieren dafür dann Provisionen von den Herstellern. Unabhängige Produkttests sehen anders aus.

Gibt es eigentlich so etwas wie ein Geheimrezept für den Erfolg?

Ja, gibt es: "RHT" ist ein echtes Wundermittel, das aber diverse Nebenwirkungen hat – etwa Muskelschmerzen, schwielige Hände und Hunger. RHT ist die Abkürzung für richtig hartes Training. Und so funktioniert’s: "Beim Krafttraining wird die meiste Zeit mit Pausen verschwendet", sagt Coach Kierdorf. "Unterbrich nur so lange wie nötig, etwa, um Trainingsgeräte oder Gewichte zu wechseln und Wasser zu trinken. Das genügt, um die Energiespeicher der Muskeln aufzufüllen." Apropos: Mit dieser Challenge wirst du so stark wie Chris Hemsworth.

Fazit: Formuliere ein realistisches Muskelzuwachs-Ziel für dich

Frag dich: Muss ich das Ziel wirklich in kürzester Zeit erreichen? Optimal sind 3 bis 4 HIT-Trainingseinheiten in der Woche, über einen Zeitraum von 8 bis 12 Monaten. Bei der Zusammenstellung des Trainingsplans lässt du dich am besten von einem Coach beraten oder nutzt unsere Workouts. Um auch langfristig gut auszusehen, musst du dich dauerhaft gesund ernähren, aktiv leben und in Bewegung bleiben. Der Erfolg ist dann nur noch eine Frage der Zeit. Und du hast auf einmal ein echtes Vorbild: dich selbst.