Wie du mit Split-Training schnell Muskeln aufbaust

Unter Bodybuildern ist die Methode gängig, was nicht heißen muss (aber kann), dass auch du bei richtiger Umsetzung bühnenreif aussiehst: Split-Training hilft, dem persönlichen Fitnessziel im Kraftbereich ein großes Stück näher zu kommen. Wir klären, was sich hinter dem Konzept verbirgt, welche Dinge du bei der Umsetzung beachten musst und ob Einsteiger ebenfalls von dem Effekt profitieren können.

Unseer cleverer 8-Wochen-Trainingsplan bereitet dich optimal aufs Split-Training vor und setzt dieses um:

Split-Training – was bedeutet das eigentlich?

Eine gute Nachricht vorab: Splitting hat in diesem Fall nichts mit steuerlichen Dingen zu tun. Vielmehr geht es darum, wie du dein Krafttraining gestaltest – mit der sinnbildlichen Schere. Denn du teilst (englisch: splitten) dein Ganzkörper-Workout in mehrere Teile auf. Aber nicht in irgendwelche, sondern in Einheiten, die sich auf wenige, wenn nicht gar einzelne Muskelgruppen konzentrieren. Pro Training geht es also für eine Region ordentlich zur Sache während die übrigen Pause haben, um dann am nächsten oder übernächsten Tag alles geben zu können. Denn Muskeln wachsen erst in der Ruhephase nach der Belastung. Wer aber so gerne trainiert, dass er nahezu täglich aktiv sein möchte oder endlich einen neuen, härteren, intensiveren Trainingsreiz setzen will, splittet, ohne die wichtige Regeneration zu behindern.

Welche Vorteile hat ein gesplittetes Training?

Der wichtigste lautet: Du kannst einen immensen Reiz setzen, wenn du dich im Workout plötzlich nur noch auf einige wenige Muskelgruppen konzentrierst. Schließlich ist die Belastung größer, obwohl die Ruhephasen lang genug bleiben. Diese Kombi hilft laut einer aktuellen Studie der Universität Bologna gerade fortgeschrittenen Kraftsportlern extrem, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Was aber nicht heißen soll, dass sich Split-Training nur fürs Hypertrophie-Training einsetzen lässt. Auch die Kraft und Kraftausdauer lassen sich durch ein geteiltes Trainingsprogramm deutlich verbessern. Du sparst zudem viele Minuten: Schon bei einem 2er-Split bist du nach der Hälfte der üblichen Zeitspanne durch – im wahrsten Sinne des Wortes. Das heißt: Du trainierst zwar häufiger, aber nicht mehr so lange. So beschleunigst du den Muskelaufbau.

Wer sollte zum Splitten übergehen?

Alle Kraftsportler mit mehr als 3 Monaten Trainingserfahrung haben freien Split-Eintritt. Denn je länger du die Eisen stemmst, desto größer muss der Reiz sein, damit deine Muskeln sich nicht langweilen. Dabei kommst du aber leicht an deine Grenzen, was die essentielle Regenerationzeit angeht. Eine Belastung von nicht ausreichend erholter Muskulatur ist weniger wirkungsvoll und führt dauerhaft praktiziert ins Übertraining. Darum ist es eine gute und extrem gewinnbringende Idee, nur ein paar Muskeln in die Mangel zu nehmen und die anderen in den verdienten Ruhezustand zu versetzen.

Was ist effektiver: ein Split- oder ein Ganzkörpertraining?

Das kommt darauf an. Zum einen auf dein Fitnessniveau. Bist du Kraftsport-Anfänger, solltest du zunächst mit Ganzkörpertraining dicke Muskel-Erfolge feiern. Das wird dir auch nicht schwer fallen: Gerade Einsteiger bauen am Anfang sehr schnell und sehr viel Muskelmasse und Kraft auf. Für Leute, die schon Jahre trainieren, wird es hingegen immer schwieriger und deswegen müssen sie intensivere Muskelreize in Form von ausgeklügelten Splits setzen.

Zum anderen hängt die Erfolgsgarantie natürlich auch von deinem Lifestyle ab: Wer sich nicht mindestens dreimal pro Woche Zeit fürs Training nehmen kann oder mag, bleibt besser bei der Full-Body-Variante, um so viel Effekt wie möglich aus jeder Einheit zu ziehen. Bei zwei oder drei Trainings die Woche ist genug Zeit zur Regeneration gegeben. Wer mehr trainieren will, sollte sich auf einzelene Muskelpartien im Wechsel fokussieren, damit der Rest pausieren und wachsen kann.

Obendrein spielt natürlich dein persönliches Ziel eine Rolle: Wer sein Level nur halten möchte, kann getrost bei der Ganzkörpereinheit bleiben. Denn im Vergleich zur einzelnen Einheit werden hier mehr muskelaufbauende Hormone freigesetzt als bei der ausgewählten Übungsauswahl. Möchtest du jedoch mehr Muskeln, mehr Kraft oder Kraftausdauer aufbauen, ist es absolut sinnvoll, mit Split-Training einen neuen Reiz zu setzen. Idealerweise lässt du bei deiner langfristigen Planung die Full-Body-Einheit nicht komplett in Vergessenheit geraten. Muskeln wollen überrascht werden. Übrigens: Diese 3 Übungen reichen im Prinzip völlig fürs Ganzkörpertraining.

In unerem Kombi-Plan für 8 Wochen sind Training plus Ernährung voll auf Muskelwachstum in 8 Wochen prorammiert:

Welche Split-Varianten gibt es?

Von einem 2er- bis zu einem 5er- oder noch größerem Split ist alles möglich. Noch größer? Ja, das geht, indem du deine Muskelgruppen so aufteilst, dass du 2-mal am Tag trainierst. Aber dann befindest du dich auf sehr hohem Profisportler-Niveau.

Beliebte Varianten für den 2er-Split

Für den Einstieg ins Splitter-Leben bietet sich eine 2er-Variante an. Oft wird hierzu die Unterteilung in Oberkörper und Unterkörper gewählt, teilweise werden Bizeps und Trizeps mit den Beinen trainiert. Der Grund ist einfach: Obenrum gibt es mehr Muskelgruppen als untenrum. Je nach Fitnessniveau können die Einheiten 2- bis 3-mal pro Woche wiederholt werden. Allerdings ist die Regel nicht in Stein gemeißelt.

Du kannst dein Training genauso gut nach Agonisten und Antagonisten aufteilen. Sprich, am zweiten Tag forderst du die Gegenspieler der Muskeln heraus, die am ersten Trainingstag aktiv waren.

So könnte dein 3er-Split aussehen

Der 3er-Split setzt sich in der Regel aus einer Einheit mit drückenden und einer mit ziehenden Übungen sowie einem Bonus-Track für die Beine zusammen. Pro Woche sind bis zu 2 Wiederholungen jeder Einheit denkbar. Sobald du auf einen 4er-Split und mehr setzt, stehen pro Tag einzelne Muskelgruppen im Mittelpunkt des Trainingsgeschehens. Mit diesen Tipps wird dein Training noch effektiver.

2er- oder 3er-Split? Welches Split-Training ist am sinnvollsten?

Probier's selbst aus! Ob du mit einem 2er-, 3er- oder gar 5er-Split besser bedient bist, zeigt die persönliche Erfahrung und die Zeit. Denn: Neben deinem Fitnesslevel spielen beispielsweise die Genetik und Ernährung eine entscheidende Rolle. Generell lässt sich sagen, dass der Trainingsplan zu deinem Leben passen muss. Lass dir also bitte nicht einreden, dass ein 2er-Split was für Weicheier sei. Die Intensität bestimmst du schließlich selbst.

Damit deine Splits fruchten, brauchst du das richtige Muskelfutter. Hier geht's zur passenden Ernährung für den Muskelaufbau:

Welche Muskelgruppen trainiere ich am besten zusammen?

Die Zusammenstellung hängt davon ab, wie viele Splits du dir vornimmst. Der 2er-Split lässt sich einfach nach Ober- und Unterkörpermuskeln aufteilen. Da die Beine ziemlich schnell durch sind, kann man beispielsweise die Brust und den Trizeps hinzuziehen und in der anderen Einheit auf Rücken-, Rumpf-, Schultern und Bizeps-Moves setzen. Oder du trainierst jeweils den Gegenspieler, sprich an einem Tag den Bizeps, am nächsten den Trizeps. Du bist bereit für einen 3er-Split? Dann teile die Einheiten am besten nach drückenden und ziehenden Bewegungen auf. Die Beine bekommen einen eigenen Trainingstag.

Ein Beispiel: Du startest mit der Beinmuskulatur (Oberschenkelvorder- und -hinterseite sowie Waden), am nächsten Tag sind Brust, Schultern und Bizeps und in der letzten Einheit Rücken, Rumpf und Trizeps an der Reihe. Meistens legen Kraftsportler zwischen den Einheiten die Füße hoch, aber wenn es dein Zeitplan nicht anders zulässt, kannst du auch an 3 hintereinander folgenden Tagen loslegen. Das gilt genauso, wenn du das Training 2-mal pro Woche ausführen möchtest, also an 6 Tagen trainierst. Du kannst aber auch bloß 5 Mal trainieren und die sechste Einheit in die nächste Woche schieben. Danach beginnst du einfach wieder von vorne.

Tipp: Reduziere zunächst die Intensität der einzelnen Workouts. Nimmst du dir den 4er-Split vor, teile die großen Muskelgruppen auf vier Einheiten auf. Die kleineren, die deren Arbeit unterstützen, sollten dann ebenfalls zum Zug (oder Druck) kommen. Achte darauf, erst die großen zu fordern und dann die kleinen, damit dir die Kraft nicht schon im Vorfeld ausgeht. Also erst die Brust, dann der Trizeps. Und beim 5er-Split bekommt jede Muskelgruppe ihren eigenen Trainingstag. Wenn dir das immer noch nicht reicht, besteht die Möglichkeit, morgens und abends loszulegen. Das ist aber schon extrem ambitioniert und nicht für längere Zeit sinnvoll und gesund. Zwischen den Einheiten sollten zudem mindestens 6 Stunden Pause liegen, damit du mit frischem Kopf startest und keine Verletzungen riskierst.

Worauf muss ich beim Split-Training noch achten?

Auf deine Gesundheit. Also steig nicht direkt mit Split-Training (wieder) in den Kraftsport ein und steigere dich frühestens nach 6 Monaten. Wer fit beim 2er-Split ist, sollte mindestens 10 Monate zwischen dem Moment des ersten Hantelstemmens und der Umstellung auf einen 3er-Split legen. Dass du die Technik sauber drauf hast, ist natürlich eine Grundvoraussetzung für jedes Training mit schweren Gewichten. Zudem solltest du dich ein wenig mit den Funktionen der einzelnen Muskeln vertraut machen. Es ergibt nämlich keinen Sinn, an drei Tagen hintereinander den Trizeps zu trainieren. Bei vielen Oberkörperübungen ist der sekundär nämlich auch involviert. Das passiert also leicht, wenn du Montag die Brust ins Visier nimmst, Dienstag die Schultern und Mittwoch dein Arm-Tag ist. Alles, was du davon haben wirst, sind Schmerzen, aber sicher keine dickeren Muskeln. Das hilft wirklich bei Muskelkater.

Wie erstelle ich einen Split-Trainingsplan?

Du möchtest dich nicht nur an den Gewichten austoben, sondern auch kreativ werden und dir deinen eigenen individuellen Plan erstellen? Super, hier kommen einige elementare Tipps:

• Plane in einer Einheit niemals alle großen Muskelgruppen ein.
• Wähle zunächst die Übungen aus, die zur geplanten Muskelgruppe passen.
• 4 bis 6 Moves für große und 2 bis 3 für kleine Muskelgruppen genügen.
• Starte dein Training mit der Bewegung, die deine größte Schwachstelle ausgleicht und ziehe koordinativ anspruchsvolle Übungen vor. Gleiches gilt für Übungen mit hohem Gewicht: Je mehr Gewicht du drauflegst, desto früher sollte die Übung absolviert werden.
• Wie viele Sätze anstehen, hängt von deiner Erfahrung ab: Fortgeschrittene können schon ein hohes Volumen alias 20 bis 30 Sätze an den Tag legen. Idealerweise wechselst du im Rahmen der Trainingsperiodisierung regelmäßig ab und führst eine Zeit lang nur 6 bis 10 Sätze aus – bei entsprechender Anpassung des Gewichts.
• Einsteiger beginnen ebenfalls mit geringerem Volumen und machen zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause. Je erfahrener du bist, desto kürzer darf die Durchschnauf-Phase werden. Je kürzer sie ausfällt, desto mehr Wachstumshormone werden freigesetzt.
• Denk daran, deinen Trainingsplan alle 4-8 Wochn zu updaten, indem du die Belastung veränderst und/oder einige Übungen austauscht. Dadurch setzt du fortlaufend neue Reize.

Fazit: Mit Split-Training holst du mehr raus

Split-Training ist eine effektive Möglichkeit, um intensvere Reize zu setzen. Dabei wird die Workout-Gestaltung durch die Aufteilung in einzelne Muskelgruppen bestimmt. Je fortgeschrittener ein Kraftsportler ist, desto mehr Splits sind denkbar. Der zeitliche Aufwand pro Einheit verkürzt sich deutlich gegenüber eines Full-Body-Programms. Jedoch erhöht sich die Anzahl der Wochentage, die du im (Home-)Gym verbringst. In jedem Fall solltest du auf ausreichende Ruhephasen für die einzelnen Partien achten, um Überlastungen zu vermeiden. Absolute Einsteiger sammeln zunächst 3 Monate (Ganzkörper-)Trainingserfahrung, bevor sie mit einem 2er-Split ins Häppchen-Workout starten.

Quelle:

S. Bartolomei, F. Nigro, I. Malagoli Lanzoni, F. Masina, R. Di Michele, J. R. Hoffman: A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32168178/, zuletzt abgerufen am 10.06.2022.