Über den richtigen Trainingsplan herrscht oft Unsicherheit Satyrenko / Shutterstock.com

2er- oder 3er-Split? Wie Sie mit Split-Training schneller Muskeln aufbauen

Der Trainingseffekt lässt zu wünschen übrig? Höchste Zeit für Split-Training! Wie Sie Ihr Workout portionsweise dosieren, um schnelles Muskelwachstum zu garantieren

Unter Bodybuildern ist die Methode gängig, was nicht heißen muss (aber kann), dass Sie hinterher bühnenreif aussehen: Split-Training hilft Ihnen, dem persönlichen Fitnessziel im Kraftbereich ein großes Stück näher zu kommen. Wir klären in mehreren Text-Splittern, was sich hinter dem Konzept verbirgt, welche Dinge Sie bei der Umsetzung beachten müssen und ob Einsteiger ebenfalls von dem Effekt profitieren können. 

Split-Training – was bedeutet das eigentlich?

Eine gute Nachricht vorab: Splitting hat in diesem Fall nichts mit steuerlichen Dingen zu tun. Vielmehr geht es darum, wie Sie Ihr Krafttraining gestalten – mit der sinnbildlichen Schere. Denn Sie teilen (englisch: splitten) Ihr Workout in mehrere Teile auf. Aber nicht in irgendwelche, sondern in Einheiten, die sich auf wenige, wenn nicht gar einzelne Muskelgruppen konzentrieren. Pro Training geht es also für eine Region ordentlich zur Sache während die übrigen entspannen, um dann am nächsten oder übernächsten Tag alles geben zu können. Denn Muskeln wachsen erst in der Ruhephase nach der Belastung. Wer aber so gerne trainiert, dass er nahezu täglich aktiv sein möchte oder endlich einen neuen, härteren, intensiveren Trainingsreiz setzen will, splittet, ohne die wichtige Regeneration zu behindern.

>>> So regenerieren Sie richtig

Splitten bedeutet nicht, das Hantelgewicht zu trennen – vielmehr geht es um die Aufteilung der Muskelgruppen
Skydive Erick / Shutterstock.com
Splitten bedeutet nicht, das Hantelgewicht zu trennen – vielmehr geht es um die Aufteilung der Muskelgruppen

Welche Vorteile hat ein gesplittetes Training? 

Der wichtigste lautet: Sie können einen immensen Reiz setzen, wenn Sie sich im Workout plötzlich nur noch auf einige wenige Muskelgruppen konzentrieren. Schließlich ist die Belastung größer, obwohl die Ruhephasen lang genug bleiben. Diese Kombi hilft gerade fortgeschrittenen Kraftsportlern extrem, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Was aber nicht heißen soll, dass sich Split-Training nur fürs Hypertrophie-Training einsetzen lässt. Auch die Kraft und Kraftausdauer lassen sich durch ein geteiltes Trainingsprogramm deutlich verbessern. Sie sparen zudem viele Minuten, schon bei einem 2er-Split sind Sie nach der Hälfte der üblichen Zeitspanne durch – im wahrsten Sinne des Wortes. 

>>> So beschleunigen Sie Ihren Muskelaufbau

Bevor Sie gefrustet hinwerfen, überlegen Sie sich im Vorfeld, wie viel Zeit Sie pro Woche fürs (Split-)Training haben
Dean Drobot / Shutterstock.com
Bevor Sie gefrustet hinwerfen, überlegen Sie sich im Vorfeld, wie viel Zeit Sie pro Woche fürs (Split-)Training haben

Wer sollte zum Splitten übergehen? 

Alle Kraftsportler mit mehr als 3 Monaten Trainingserfahrung haben freien Split-Eintritt. Denn je länger Sie die Eisen stemmen, desto größer muss der Reiz sein, damit Ihre Muskeln sich nicht langweilen. Dabei kommen Sie aber leicht an Ihre Grenzen, wenn Sie sich noch genug Zeit zur Regeneration gönnen wollen. Und das müssen Sie, denn eine Belastung von nicht ausreichend erholter Muskulatur ist weniger effektiv und führt dauerhaft ins Übertraining. Darum ist es eine gute und extrem gewinnbringende Idee, nur ein paar Muskeln in die Mangel zu nehmen und die anderen in den verdienten Ruhezustand zu versetzen. Sie sollten zudem wissen: Der zeitliche Aufwand pro Einheit verkürzt sich deutlich gegenüber eines Full-Body-Programms. Jedoch erhöht sich die Anzahl der Wochentage, die Sie im (Home-)Gym verbringen. 

>>> Der Muskelaufbau-Trainingsplan für mehr Muskeln

Was ist effektiver: ein Split- oder ein Ganzkörpertraining? 

Das kommt darauf an. Zum einen auf Ihr Fitnessniveau. Sind Sie Kraftsport-Anfänger, sollten Sie zunächst dank Ganzkörpertraining dicke Muskel-Erfolge feiern. Zum anderen auf Ihren Lifestyle: Wer nicht mindestens dreimal pro Woche Zeit fürs Training hat, bleibt besser bei der Full-Body-Variante, umso viel Effekt wie möglich aus jeder Einheit zu ziehen. Obendrein spielt natürlich Ihr Ziel eine Rolle: Wer sein Level nur halten möchte, kann getrost bei der Ganzkörpereinheit bleiben. Denn im Vergleich zur einzelnen Einheit werden hier mehr muskelaufbauende Hormone freigesetzt als bei der ausgewählten Übungsauswahl. Möchten Sie jedoch mehr Muskeln, mehr Kraft oder Kraftausdauer aufbauen, ist es absolut sinnvoll, durch Split-Training einen neuen Reiz zu setzen. Idealerweise lassen Sie in Ihrer langfristigen Planung die Full-Body-Einheit nicht in Vergessenheit geraten. Muskeln wollen überrascht werden. 

>>> Diese 3 Übungen reichen fürs Ganzkörpertraining

Beim Spilt-Training können Sie bei jeder Übung ordentlich Druck machen
Motortion Films / Shutterstock.com
Beim Spilt-Training können Sie bei jeder Übung ordentlich Druck machen

Welche Split-Varianten gibt es? 

Von einem 2er- bis zu einem 5er- oder noch größerem Split ist alles möglich. Noch größer? Ja, das geht, indem Sie Ihre Muskelgruppen so aufteilen, dass Sie 2-mal am Tag ins Schwitzen geraten. Aber dann befinden Sie sich auf sehr hohem Profisportler-Niveau. Für den Einstieg ins Splitter-Leben bietet sich eine 2er-Variante an. Oft wird hierzu die Unterteilung in Oberkörper und Unterkörper gewählt, teilweise werden Bizeps und Trizeps mit den Beinen trainiert. Der Grund ist einfach: Obenrum gibt es mehr Muskelgruppen als untenrum. Je nach Fitnessniveau können Sie die Einheiten 2- bis 3-mal wiederholen. Allerdings ist die Regel nicht in Stein gemeißelt. Sie können Ihr Training genauso gut nach Agonisten und Antagonisten aufteilen. Sprich, am zweiten Tag fordern Sie die Gegenspieler der Muskeln heraus, die am ersten Trainingstag aktiv waren. Der 3er-Split setzt sich in der Regel aus einer Einheit mit drückenden und einer mit ziehenden Übungen sowie einem Bonus-Track für die Beine zusammen. Pro Woche sind bis zu 2 Wiederholungen jeder Einheit denkbar. Sobald Sie auf einen 4er-Split und mehr setzen, stehen pro Tag einzelne Muskelgruppen im Mittelpunkt des Trainingsgeschehens. 

>>> Mit diesen Tipps wird Ihr Training noch effektiver 

2er- oder 3erSplit? Welches Split-Training ist am sinnvollsten? 

Probieren Sie es aus. Ob Sie mit einem 2er-, 3er- oder 5er-Split besser bedient sind, zeigt die Zeit. Denn: Neben Ihrem Fitnesslevel spielen beispielsweise die Genetik und Ernährung eine Rolle. Generell lässt sich sagen, dass Ihre Wahl zu Ihrem Leben passen muss. Lassen Sie sich nicht einreden, dass ein 2er-Split für Weicheier sei. Die Intensität bestimmen Sie schließlich selbst.

Beim klassischen 3er-Split trennen Sie zwischen Push- und Pull-Übungen. Diese ergänzen Sie durch eine Beineinheit
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock.com
Beim klassischen 3er-Split trennen Sie zwischen Push- und Pull-Übungen. Diese ergänzen Sie durch eine Beineinheit

Welche Muskelgruppen trainiere ich am besten zusammen? 

Die Zusammenstellung hängt davon ab, wie viele Splits Sie sich vornehmen. Den 2er können sie einfach nach Ober- und Unterkörpermuskeln aufteilen. Da die Beine ziemlich schnell durch sind, können Sie beispielsweise die Brust und den Trizeps hinzuziehen und in der anderen Einheit auf Rücken-, Rumpf-, Schultern und Bizeps-Moves setzen. Oder Sie trainieren jeweils den Gegenspieler, sprich an einem Tag den Bizeps, am nächsten den Trizeps. Sind Sie bereit für einen 3er, teilen Sie die Einheiten nach drückenden und ziehenden Bewegungen auf. Die Beine bekommen einen eigenen Trainingstag. 

Ein Beispiel: Sie starten mit der Beinmuskulatur (Oberschenkelvorder- und hinterseite sowie die Waden), am nächsten Tag sind Brust, Schultern und Bizeps und in der letzten Einheit Rücken, Rumpf und Trizeps an der Reihe. Meistens legen Kraftsportler zwischen den Einheiten die Füße hoch, aber wenn es Ihr Zeitplan nicht anders zulässt, können Sie auch an 3 hintereinander folgenden Tagen loslegen. Das gilt genauso, wenn Sie das Training 2-mal pro Woche ausführen wollen, also an 6 Tagen trainieren. 

Tipp: Reduzieren Sie dann zunächst die Intensität der einzelnen Workouts. Nehmen Sie sich den 4er-Split vor, teilen Sie die großen Muskelgruppen auf vier Einheiten auf. Die kleineren, die deren Arbeit unterstützen, sollten dann ebenfalls zum Zug (oder Druck) kommen. Achten Sie darauf, erst die großen zu fordern und dann die kleinen, damit Ihnen die Kraft nicht schon im Vorfeld ausgeht. Also erst die Brust, dann der Trizeps. Und beim 5er bekommt jede Muskelgruppe Ihren eigenen Trainingstag. Wenn Ihnen das immer noch nicht reicht, besteht die Möglichkeit morgens und abends loszulegen. Zwischen den Einheiten sollten mindestens 6 Stunden Pause liegen, damit Sie mit frischem Kopf starten.

Planen Sie Ihre Splits sorgfältig, um Überlastungen einzelner Partien zu vermeiden
djile / Shutterstock.com
Planen Sie Ihre Splits sorgfältig, um Überlastungen einzelner Partien zu vermeiden

Worauf muss ich beim Split-Training achten? 

Auf Ihre Gesundheit. Also steigen Sie nicht direkt mit Split-Training in den Kraftsport ein und steigern Sie sich frühestens nach 6 Monaten. Sind Sie also fit beim 2er-Split, sollten mindestens 10 Monate zwischen dem Moment des ersten Hantelstemmens und der Umstellung auf einen 3er-Split liegen. Dass Sie die Technik sauber drauf haben, ist natürlich eine Grundvoraussetzung. Zudem sollten Sie sich ein wenig mit den Aufgaben der einzelnen Muskeln vertraut machen. Es ergibt nämlich keinen Sinn, an drei Tagen hintereinander den Trizeps zu trainieren. Das passiert jedoch leicht, wenn Sie montags die Brust in Angriff nehmen, dienstags die Schultern anvisieren und Mittwoch Ihr Arm-Tag ist. Alles, was Sie davon haben, sind Schmerzen, aber sicher keine dickeren Muskeln. 

>>> Das hilft wirklich bei Muskelkater

Überlegen Sie in Ruhe, welche Muskeln welche Belastung und welche Regenerationszeiten brauchen – die Dosis ist individuell
WeStudio / Shutterstock.com
Überlegen Sie in Ruhe, welche Muskeln welche Belastung und welche Regenerationszeiten brauchen – die Dosis ist individuell

Wie erstelle einen Split-Trainingsplan? 

Planen Sie in einer Einheit niemals alle großen Muskelgruppen. Wählen Sie zunächst die Übungen aus, die zur geplanten Muskelgruppe passen. 4 bis 6 Moves für große und 2 bis 3 für kleine Muskelgruppen genügen. Starten Sie Ihr Training mit der Bewegung, die Ihre größte Schwachstelle ausgleicht und ziehen Sie koordinativ anspruchsvolle Übungen vor. Gleiches gilt für Übungen mit hohem Gewicht. Je mehr Sie Gewicht Sie drauf legen, desto früher gehört der Ablauf erledigt. Wie viele Sätze anstehen, hängt von Ihrer Erfahrung ab. Fortgeschrittene können schon ein hohes Volumen alias 20 bis 30 Sätze an den Tag legen. Idealerweise wechseln Sie im Rahmen der Trainingsperiodisierung regelmäßig ab und führen eine Zeit lang nur 6 bis 10 Sätze aus – bei entsprechender Anpassung des Gewichts. Einsteiger beginnen ebenfalls mit geringerem Volumen und machen zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause. Je erfahrener Sie sind, desto kürzer darf die Durchschnauf-Phase werden. Je kürzer sie ausfällt, desto mehr Wachstumshormone werden freigesetzt.

Fazit: Mit Split-Training holen Sie mehr aus Ihrem Workout heraus 

Split-Training ist eine effektive Möglichkeit, um neue Reize zu setzen und damit mehr Effekt aus einer einzelnen Einheit zu holen. Dabei wird die Workout-Gestaltung durch die Aufteilung in einzelne Muskelgruppen bestimmt. Je fortgeschrittener ein Kraftsportler ist, desto mehr Splits sind denkbar. In jedem Fall sollten Sie auf ausreichende Ruhephasen für die einzelnen Partien achten, um Überlastungen oder gar Verletzungen zu vermeiden. Absolute Einsteiger sammeln zunächst 3 Monate (Ganzkörper-)Trainingserfahrung, bevor sie mit einem 2er-Split ins Häppchen-Workout starten.

Das Heldenbrust-Workout
Krafttraining
Das sind die besten 8 Übungen fürs Rückentraining
Krafttraining
Das ultimative Express-Workout mit Kurzhanteln
Krafttraining
Fitness Trainingspläne Bereit, schon bald 10 Kilometer zu laufen? Lauf-Trainingsplan Der perfekte Plan für deinen ersten 10-Kilometer-Lauf

Unser 8-Wochen-Plan für deinen ersten 10-Kilometer-Lauf