Magerquark und Leinöl gehören schon jeweils für sich genommen zu den besten Nahrungsmitteln: Magerquark liefert wertvolles Eiweiß, das den Muskelaufbau unterstützt, während Leinöl reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren ist. Wenn diese beiden jedoch miteinander kombiniert werden, könnten sie noch mehr Vorteile bieten. Um zu erfahren, was das Duo wirklich ausmacht, haben wir die Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker um ihre Einschätzung gebeten.
Bevor wir jedoch das "Geheimnis" dieser Kombination aufdecken, werfen wir zunächst einen Blick auf die einzelnen Vorzüge der beiden Lebensmittel und wie sie deinem Körper zugutekommen können.
Magerquark liefert reichlich Eiweiß für die Muskeln
Magerquark enthält vor allem eines: Eiweiß. Stolze 13,5 Gramm pro 100 Gramm. Der Körper kann das tierische Protein optimal verwerten, da es eine hohe biologische Wertigkeit besitzt. Überdies ist Magerquark sehr kalorienarm (rund 70 Kalorien pro 100 Gramm), so gut wie fettfrei und darüber hinaus sehr günstig.
Der hohe Proteingehalt in Kombination mit der geringen Kalorien- und auch Kohlenhydratmenge machen Magerquark zu einem der beliebtesten Sportler-Lebensmittel schlechthin. Und was ist mit Skyr? Lerne die Unterschiede zwischen Skyr und Magerquark kennen.
Leinöl ist die perfekte Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren –53 Gramm pro 100 Gramm. Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, denn dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.
Da dein Gehirn selbst zu einem großen Teil aus Fett besteht, ist es nicht verwunderlich, dass es genügend Fette benötigt, um reibungslos funktionieren zu können. Mit ein bis zwei Teelöffeln Leinöl pro Tag kann dein Gehirn optimal arbeiten. "Leinöl sorgt mit seinen Omega-3-Fettsäuren außerdem dafür, dass der Cholesterinwert und der Blutdruck nicht zu hoch ansteigen, und schützt somit vor einer Verkalkung der Blutgefäße, sowie vor Herzinfarkten und Schlaganfällen", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Inga Pfannebecker.
Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren unverzichtbar beim Muskelaufbau, denn sie unterstützen die Proteinbiosynthese und sorgen dafür, dass das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Daneben sorgen Leinsamen und Leinöl für eine verbesserte Verdauung.
Quark mit Leinöl: Was ist so besonders an der Kombi?
Sowohl Magerquark als auch Leinöl sind einzeln betrachtet hervorragende Lebensmittel, die unter anderem den Muskelaufbau effektiv unterstützen. Doch wenn du sie kombinierst, profitierst du doppelt: Die positiven Eigenschaften der beiden einzelnen Lebensmittel ergänzen sich nämlich nicht nur perfekt, sie werden in ihrer Wirkung sogar noch verstärkt.
Auch unsere Expertin ist von dem Food-Duo Magerquark mit Leinöl überzeugt. "Der Mix ist eine tolle Kombi, die aufgrund des hochwertigen Fettes und des hohen Eiweißgehalts den Blutzuckerspiegel niedrig hält und besonders lange satt macht". Das Fett aus dem Leinöl sorgt dafür, dass die Verdauung des Eiweißes gebremst wird. Oder mit anderen Worten: Der Körper wird langsamer, aber dafür länger mit Eiweiß versorgt. Das ist nicht nur für Sportler wichtig, sondern auch für Abnehmwillige.
"Zudem bewirken die schwefelhaltigen Aminosäuren aus dem Magerquark, dass die hochwertigen Fettsäuren aus dem Leinöl vom Körper besser aufgenommen und vom Körper genutzt werden können", so die Ernährungswissenschaftlerin.
Die Kombi aus Leinöl mit Quark ist also der perfekte Snack zum Abnehmen und auch für den Muskelaufbau. Du kannst ihn zum Frühstück, zwischendurch oder vor dem zu Bett gehen als proteinreiches Betthupferl (für optimale Regeneration in der Nacht) genießen.
Übrigens: Es handelt sich hierbei nicht um einen Food-Trend oder Hype, den irgendein:e Influencer:in ins Leben gerufen hat. Die sogenannte "Öl-Eiweiß-Kost" entwickelte die Naturwissenschaftlerin Dr. Johanna Budwig (1908 - 2003), die sich jahrelang mit der Erforschung der gesundheitlichen Wirkung von Fetten, vor allem den Omega-3-Fettsäuren, beschäftigte. Hinter dem Namen "Budwig Creme" verbirgt sich das hier beschriebene Quark-Öl-Duo.
Wie oft sollte ich Quark mit Leinöl essen?
Öl mit Quark (oder Skyr) kannst du im Grunde täglich essen, da spricht nichts dagegen. Die Uhrzeit spielt dabei keine Rolle. Genieße die Kombi entweder als Frühstück oder Zwischenmahlzeit (200 Gramm Magerquark + 1 Esslöffel Leinöl + frisches Obst nach Wahl). Ein Löffel Leinsamen, ein wenig Honig, gehackte Nüsse oder ein paar Haferflocken ergänzen das Power-Frühstück optimal.
Alternativ kannst du es auch für die Herstellung eines Salatdressings verwenden oder in einen selbstgemachten Kräuterquark rühren und diesen als Dip zu Pellkartoffeln essen. Verwende Leinöl nur für kalte Speisen. Beim Erhitzen des Öls werden die guten Inhaltsstoffe zerstört und können sogar in schädliche Transfettsäuren umgewandelt werden.
Tipp: Kaufe Leinöl am besten nur in kleinen Flaschen, wie das Bio-Leinöl von Byodo, die du im Kühlschrank lagern kannst, und brauche sie innerhalb eines Monats auf. Denn auch wenn Leinöl viele Stärken hat: Die Haltbarkeit gehört definitiv nicht dazu, da es schnell ranzig wird.
Fazit: Gesunder Snack fürs Abnehmen und zum Muskelaufbau
Magerquark in Kombination mit Leinöl stellt einen nahrhaften Snack dar, der nicht nur beim Abnehmen förderlich ist, sondern auch den Muskelaufbau effektiv unterstützt. Diese beiden Zutaten bilden eine ideale Mischung und harmonieren perfekt miteinander.
