Pull-ups richtig machen: Technik, Progression, häufige Fehler

Ein starker Rücken und kräftige Arme sind nicht nur optisch ein Ziel, sondern essenziell für funktionale Kraft im Alltag und Sport. Mit diesen Tipps arbeitest du dich konsequent an eine Königsdisziplin des Krafttrainings heran – und schaffst irgendwann 20 saubere Pull-ups.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis
• MET-Wert: 8
• Hauptregion: Rücken
• Equipment/Hilfsmittel: Klimmzugstange, optional: Widerstandsbänder, Dip-Gürtel, Hanteln

Was ist ein Pull-up und warum ist der Klimmzug so effektiv?

Klimmzüge sind eine der effektivsten Verbundübungen für den Oberkörper. Sie beanspruchen Rücken, Arme und Schultern gleichzeitig und fördern funktionale Kraft. Der klassische Klimmzug im Obergriff erfordert bereits ein gutes Kraft-Gewichts-Verhältnis und ist für viele Einsteiger zunächst nicht direkt machbar.

Einen korrekt ausgeführten Klimmzug zu beherrschen, ist also leider gar nicht so einfach. Dafür benötigst du nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Technik. Und vor allem viel Übung. Je schwerer du bist, desto schwieriger wird es, dein eigenes Körpergewicht zu ziehen.

Ob an der Stange im Gym, zu Hause am Türrahmen oder draußen im Park – Klimmzüge sind vielseitig, benötigen wenig Equipment und liefern enorme Wirkung. Für Anfänger eignen sich unterstützte Varianten, Fortgeschrittene steigern sich mit Zusatzgewicht oder anspruchsvollen Tempoformen. Unterstütze dein Training mit der richtigen Ernährung und unserem professionellen Coaching von Men's Health!

Diese Muskeln werden beansprucht

Im Fokus steht der Latissimus dorsi, der Muskel, der deinen Rücken breit und stark macht. Ergänzt wird er durch den Bizeps, der bei der Beugung des Ellenbogens unterstützt. Auch die Schultermuskulatur (insbesondere der hintere Deltamuskel) sowie Trapez, Rautenmuskel und die tief liegende Rumpfmuskulatur arbeiten mit.

Ein funktionierender Klimmzug ist Teamarbeit vieler Muskeln, deshalb ist die Übung so effektiv. Je nach Griff (breit, eng, neutral) lassen sich die Schwerpunkte variieren. Besonders effektiv für den Rücken: Klimmzüge mit weitem Obergriff.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Der MET-Wert liegt bei 8, was zeigt, wie metabolisch fordernd das Heben des eigenen Körpergewichts ist. Das entspricht dem 8-fachen deines Ruheumsatzes während der Belastung. Bei 10 Minuten intensiven Klimmzügen verbrennt ein 75-kg-Mann etwa 100 kcal.

Funktionale Alltagsvorteile

Klimmzüge machen dich nicht nur stärker, sie machen deinen Alltag leichter. Jeder, der schwere Taschen trägt, an Haltegriffen zieht oder Gepäck verstaut, profitiert von mehr Zugkraft und stabilen Schultern. Ein trainierter oberer Rücken schützt vor Verspannungen, beugt Haltungsschäden vor und entlastet die Wirbelsäule.

Auch bei Sportarten wie Klettern, Rudern oder Schwimmen ist die Klimmzugkraft direkt übertragbar. Funktionaler geht es kaum.

Nachteile

Obwohl Klimmzüge extrem effektiv sind, haben sie eine hohe Einstiegshürde. Viele Anfänger schaffen zu Beginn keine saubere Wiederholung, was oft zu Ausweichbewegungen, Schwung oder einer schlechten Haltung führt. Werden die Schultern dabei nicht aktiv nach unten gezogen, steigt das Risiko für ein Impingement-Syndrom (Schulterengpass) oder Nackenverspannungen.

Zudem können Klimmzüge an einer starren, geraden Stange bei eingeschränkter Beweglichkeit die Handgelenke und Ellenbogen belasten. Wer die Übung technisch unsauber ausführt ("Ego-Lifting"), riskiert Gelenkprobleme, ohne die Zielmuskulatur im Rücken effektiv zu treffen.

Die richtige Ausführung der Klimmzüge

So funktioniert die Basisvariante:

Wichtig zu beachten

• Hebe die Füße vom Boden, ohne dabei zu pendeln. Hier ist Körperspannung gefragt.
• Ziehe den Körper kontrolliert nach oben und führe dein oberes Brustbein Richtung Stange. Dies garantiert eine maximale Kontraktion im Rücken, ohne den Nacken zu überstrecken.
• Die Ellenbogen ziehen während der Bewegung schräg nach unten und hinten – nicht seitlich nach außen.
• Die Schulterblätter ziehst du dabei zusammen.
• Zum Schluss den Körper konzentriert und ohne Schwung langsam wieder ablassen.

Dos und Don'ts

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Die häufigsten Fehler bei Klimmzügen entstehen durch fehlende Körperspannung, zu viel Schwung oder eine passive Schulterposition. Das reduziert den Trainingseffekt und erhöht das Verletzungsrisiko.

Checkliste für Anfänger

Für Anfänger gibt es mehrere Möglichkeiten, Klimmzüge zu lernen und zu perfektionieren. Wichtig zum Start: Hol dir Unterstützung.

Stütze dich beim Klimmzug mit den Füßen für die negativen Pull-ups auf einem Gegenstand ab, um den Weg etwas abzukürzen für den Anfang. Stell dich zum Beispiel mit einem Bein auf einen Stuhl.

Eine weitere Option sind sogenannte Klimmzugbänder, Widerstandsbänder oder Superbands. So heißen die superelastischen Gummibänder, die dir beim Klimmzug das Leben erleichtern: Binde eines an die Stange und stütze dich dann mit Knie oder Füßen darauf ab. Durch die Spannkraft des Bandes musst du weniger Körpergewicht nach oben ziehen.

Nutzte diese Checkliste – auch für unterstützte Varianten:

• Starte mit assistierten oder negativen Klimmzügen
• Konzentriere dich auf Technik, nicht Wiederholungszahl
• Halte die Schultern unten und aktiv
• Spanne den Rumpf an – kein Hohlkreuz!
• Vermeide Schwung, arbeite kontrolliert
• Steigere erst, wenn du 8–10 saubere Wiederholungen schaffst

Klimmzug-Varianten

• Klassische Klimmzüge (Obergriff): Ideal für den Latissimus, betont den Rücken.
• Klimmzüge im Untergriff (Chin-ups): Vermehrte Bizeps-Aktivierung, einfacher als der Obergriff.
• Slow-Motion-Klimmzüge: Langsame Bewegungsausführung, maximale Muskelspannung.
• Muscle-up: Bei dem Move gehst du vom Dip in den Klimmzug – die ultimative Challenge für Klimmzug-Kings

In der Untergriff-Variante des Klimmzugs werden die unteren Fasern des Latissimus und die Oberarme besonders beansprucht. Ob die Unter- oder Obergriff-Variante für dich effektiver ist, liest du hier.

Progressionsweg

Wer regelmäßig und konsequent trainiert, schafft nach wenigen Wochen 10 bis 15 Klimmzüge. Nach der anfänglichen Freude über den Workout-Erfolg setzt dann häufig Ernüchterung ein, wenn die Bestmarke nicht weiter gepusht werden kann. Schuld an diesem Stillstand sind Anpassungsprozesse (Adaption).

Deine Muskeln und dein Nervensystem haben sich so sehr an den Reiz gewöhnt, dass keine neuen Fortschritte mehr erzielt werden. Deswegen solltest du die Trainingsroutine nach 6 bis 8 Wochen umstellen. Bring Abwechslung in dein Workout.

Auch wenn es dir auf die weiten, klassischen Klimmzüge ankommt, solltest du die anderen Grifftechniken ausprobieren, etwa schulter- und hüftbreit, im Ober- und Untergriff. Unser Experte Dr. Moritz Tellmann, Personal Trainer und Arzt, rät zu folgenden Mitteln, um mehr Klimmzüge zu schaffen:

1. Tempo variieren

Klimmzüge sind öde? Von wegen! "Ich baue gern Tempospiele ein: langsam hoch, schnell runter, fix hoch, sachte runter. Das bringt Spaß und fordert die Muskeln mehr als ein immer gleiches Tempo", sagt Doc und Coach Tellmann.

2. Gezielt den Latissimus trainieren

Er leistet bei den weiten Klimmzügen die Hauptarbeit. Tellmanns Profitipp: Latziehen und sitzendes oder vorgebeugtes Rudern (Woche 1 bis 4: jeweils 2 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, Woche 5 und 6: je 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen – und wieder von vorn).

3. Unterarme pushen

"Teste Klimmzüge an überdicken Stangen oder greif ganz eng. Die ganz Harten machen nach jedem Satz Klimmzüge 20 Faustbewegungen mit den Sicherheitsfedern der Langhanteln."

4. Spannung reinbringen

"Oft höre ich die Frage: ganz runter und durchhängen oder unten die Spannung halten? Für das Massewachstum des Latissimus ist die Spannungsvariante besser. Das Ausspielen der gesamten Amplitude führt zu mehr Beweglichkeit in deinem Schultergürtel."

5. Variantenreich greifen

Jede Griffart fordert die Muskeln anders, weiß auch Coach Tellmann: "Wechsele die Varianten in deinem Training ab. Greif breit, eng, im Obergriff, im Untergriff oder im Hammergriff, mit bloßen Händen oder an 2 Handtüchern."

Wer weiß, vielleicht machst du dann eines Tages Jan Kareš Konkurrenz: Der Tscheche ist der aktuelle Weltrekordhalter und schafft 238 Klimmzüge in 34 Minuten.

Klimmzüge mit Zusatzgewicht

Du willst noch einen draufsetzen? Dann kannst du dir natürlich eine Gewichtsweste anziehen oder dir Gewichte an die Beine hängen. Oder aber du machst die Klimmzüge nicht mit Griff um die Stange, sondern ziehst dich an zwei dicken, reißfesten Handtüchern hoch. Mit Dip-Gürtel, Gewichtsweste oder Hantel zwischen den Beinen kannst du den Trainingsreiz für fortgeschrittene Athleten deutlich steigern. Wichtig: Technik geht immer vor Last – saubere Ausführung schützt deine Schultern und sorgt für langfristige Erfolge. Für mehr unilaterales Training kannst du auch bloß ein Handtuch nutzen und die andere Hand an die Stange bringen.

Was sind die besten Geräte für das Klimmzug-Training?

Klimmzüge stellen ein universelles Krafttraining dar, das beispielsweise auch auf Spielplätzen, an stabilen Türkanten, Treppenabsätzen oder starken Ästen durchgeführt werden kann. Wer zu Hause häufiger trainieren möchte, für den lohnt sich die Anschaffung einer stabilen Klimmzugstange für den Türrahmen oder einer hochwertigen Stange für die Wandmontage.

Erhältlich sind außerdem Kraftstationen, die neben einer Klimmzugstange auch verschiedene weitere Elemente für das Bauch-, Arm- und Rückentraining enthalten. So findest du die perfekte Klimmzugstange. Ein weiteres Tool: der Dip-Gürtel. Denn mehr Gewicht macht mehr Muskeln. Der Dip-Gürtel, an den du Gewichte hängen kannst, erschwert die Klimmzüge, ohne deine Atmung oder Ausführung zu stören.

Du willst 20 Klimmzüge am Stück schaffen?

Das ist ein realistisches Ziel, das dich motiviert und an der Stange hält: 20 Wiederholungen des weiten Klimmzugs für ein breites Kreuz. Fitness-Trainer Jörn Giersberg aus Oberhausen weiß, wie Einsteiger diese Marke erreichen können.

Er empfiehlt konkret: "2-mal pro Woche Klimmzugtraining mit Unter- und Obergriff im Wechsel, dazu ein Latzug-Workout. Streue immer wieder Supersätze ein, etwa: zuerst so viele Klimmzüge wie möglich, dann ohne Pause an den Latzug. Trainiere so lange, bis du nicht mehr kannst. Richte die Intensität nach deinem Können. Schaffst du 10 Klimmzüge, machst du 5 bis 7 Sätze mit je 6 Wiederholungen. Schaffst du nur 5 Züge, machst du 3 Sätze. Gönne dir zwischen diesen intensiven Sätzen 90 bis 120 Sekunden Pause, um deinem Nervensystem und deinen Speichern (ATP) Zeit zur Regeneration zu geben."

Zudem rät der Experte: "Gönne dir regelmäßig mindestens 48 Stunden Pause. Die Gefahr der Überlastung ist bei so zielgerichteten Workouts groß.". Dokumentiere außerdem deine Erfolge und setze dir jedes Mal kleinere Etappenziele.

Fazit