Fly-Übungen sind ein Klassiker im Krafttraining, der besonders die Brustmuskulatur isoliert und gezielt anspricht.
Summary
- Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Profis
- MET-Wert: 3–4
- Hauptregion: Brust
- Equipment/Hilfsmittel: Kurzhanteln, Kabelzug oder Fly-Maschine
Was ist Fly und warum sind Fliegende so effektiv?
Flys sind eine der besten Übungen, wenn es darum geht, deine Brustmuskulatur gezielt zu formen und die Muskelkontur zu verbessern. Im Gegensatz zu Drückübungen liegt der Fokus hier weniger auf der Kraftentwicklung, sondern mehr auf der Isolation und der Stretch-Bewegung. Gerade die tiefe Dehnung, die beim Öffnen der Arme entsteht, ist für den Muskelreiz entscheidend.
Anders als bei komplexeren Übungen wie Bankdrücken oder Dips, bei denen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, fokussiert sich das Fly-Training auf die Brustmuskeln allein. Dabei sorgt die Bewegung, bei der die Arme wie Flügel geöffnet und geschlossen werden, für eine tiefe Dehnung und gezielte Kontraktion des Pectoralis major.
Die besondere Bedeutung von Flys liegt in ihrer Fähigkeit, die Muskelfasern zu dehnen und zu aktivieren, was das Muskelwachstum gezielt fördert. Die Übung kann sowohl an der Maschine als auch mit Kurzhanteln auf der Flach- oder Schrägbank ausgeführt werden.
Da die Bewegung primär aus der horizontalen Adduktion (Heranziehen der Arme zur Mitte) besteht, werden die Brustmuskeln besonders effektiv gedehnt und kontrahiert.
Diese Muskeln werden trainiert
Flys konzentrieren sich hauptsächlich auf deinen großen Brustmuskel, den Pectoralis major. Je nach Ausführung – flach, schräg oder negativ – werden unterschiedliche Bereiche des Muskels betont, was die Übung sehr vielseitig macht und Abwechslung im Training verspricht. Die vordere Schulter (M. deltoideus, pars clavicularis) unterstützt die Bewegung als Synergist, während die Rotatorenmanschette das Schultergelenk aktiv stabilisiert.
Im Gegensatz zu zusammengesetzten Drückübungen sind Fliegende vor allem eine Isolationsübung, bei der dein Brustmuskel maximal gedehnt und kontrahiert wird. Dadurch wird die Muskelfaseraktivierung intensiviert, was nicht nur zu einem besseren Muskelwachstum, sondern auch zu einer klareren Muskelkontur führt. Das zahlt sich vor allem im Spiegel aus.
MET-Wert und Kalorienverbrauch
Der MET-Wert bei Flys liegt im moderaten Bereich von 3 bis 4, abhängig von der Intensität und dem Tempo. Das bedeutet, dass du während der Übung etwa das 3- bis 4-fache der Energie im Ruhezustand verbrauchst. Obwohl Flys primär auf Kraft und Muskelaufbau abzielen, können sie durch ein zügiges Tempo und höhere Wiederholungszahlen auch den Kalorienverbrauch steigern.
Ein 75 kg schwerer Sportler verbrennt bei 10 Minuten Fly-Training etwa 40 bis 50 kcal. Die Kombination aus Muskelaufbau und leichtem Stoffwechselreiz macht Flys zu einer hervorragenden Ergänzung im Fitnessprogramm, gerade wenn es um definierende Phasen geht.
Funktionale Vorteile
- Fly-Übungen verbessern nicht nur die Optik der Brust, sondern fördern auch die Beweglichkeit und Stabilität des Schultergelenks. Durch die kontrollierte Dehnung und das gezielte Training der Brustfasern wird die Muskelfunktion verbessert. Dies hilft sowohl beim Krafttraining als auch bei vielen alltäglichen Bewegungen, bei denen das Heben, Ziehen oder Drücken von Objekten eine Rolle spielt.
- Zusätzlich kann das regelmäßige Fly-Training muskuläre Dysbalancen ausgleichen, die durch einseitige Belastung oder Fehlhaltungen entstehen. Die verbesserte Muskelkontrolle und Gelenkführung verringern das Risiko von Schulterverletzungen und tragen zu einem besseren Bewegungsumfang bei.
Nachteile von Fly
- Flys mit Kurzhanteln führen schnell zu Überdehnung im Schultergelenk, besonders wenn Männer die Arme zu weit absenken. Ein zu großes Gewicht belastet die vordere Schulter mehr als die Brust. Beim Kabelzug wird oft der Core vernachlässigt, was den unteren Rücken strapaziert.
- Flys sind besonders für Anfänger und bei bestehenden Schulterproblemen fehleranfällig, da der Bewegungsradius schwer einzuschätzen ist.
- Bei Schulterimpingement, frischen Schulterverletzungen oder eingeschränkter Schulterbeweglichkeit sollten Flys nur sehr vorsichtig oder gar nicht ausgeführt werden.
- Geführte Varianten an der Maschine oder mit dem Kabelzug sind in diesen Fällen meist die sichere Alternative zu freien Kurzhantel-Flys.
Die richtige Ausführung
Die richtige Ausführung ist entscheidend, um den maximalen Trainingseffekt zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Bei Flys kommt die Bewegung ausschließlich aus dem Schultergelenk. Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Übung leicht gebeugt und verändern ihren Winkel nicht. Senke die Arme nur so weit ab, bis die Oberarme etwa auf Höhe der Bank sind oder du eine kontrollierte Dehnung in der Brust spürst. Ein zu tiefes Absenken erhöht die Belastung auf die Schulterkapsel deutlich, ohne den Trainingseffekt zu verbessern.
Step-by-Step-Anleitung
Bei den klassischen Kurzhantel-Flys liegst du auf einer Flach- oder Schrägbank, die Hanteln in den Händen und die Arme leicht gebeugt. Der Ellenbogenwinkel bleibt während der gesamten Bewegung konstant. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Schultergelenk – die Ellenbogen werden weder weiter gestreckt noch stärker gebeugt.
Die Bewegung beginnt damit, die Arme seitlich weit zu öffnen, als würdest du den Brustkorb weiten wollen. Dabei bleibt die leichte Armbeugung konstant, um die Schultergelenke zu schützen.
Die Arme werden so weit geöffnet, bis du eine deutliche Dehnung in der Brust spürst. Achte darauf, dass deine Ellenbogen dabei nicht tiefer als die Bank sinken, um den vorderen Kapselapparat der Schulter nicht zu überlasten. Danach werden die Arme wieder kontrolliert geschlossen, sodass sich die Brustmuskulatur maximal kontrahiert. Die Bewegung erfolgt langsam und ohne Schwung, wobei der Fokus auf der Muskelspannung liegt.
Für eine Variation kann die Übung auch an einer Kabelzugmaschine oder mit einer Fly-Maschine durchgeführt werden, was zusätzliche Stabilisierung und Widerstand ermöglicht. Wichtig ist stets, die Schulterblätter während der Bewegung zurückzuziehen und den Rumpf angespannt zu halten, um die Haltung zu stabilisieren.
Dos und Don´ts
Die häufigsten Fehler und deren Lösung
Bei Flys schleichen sich technische Fehler schnell ein, da der Bewegungsradius groß und die Schulter stark gefordert ist. Die folgende Übersicht zeigt dir die häufigsten Probleme – und wie du sie gezielt vermeidest.
Checkliste für Anfänger
- Wähle ein Gewicht, das du sauber 10–15 Wiederholungen kontrollieren kannst.
- Halte deine Schulterblätter stabil und den Brustkorb leicht angehoben.
- Behalte konstant einen kleinen Ellenbogenwinkel bei.
- Führe die Bewegung in einem ruhigen Halbkreis aus, ohne Schwung.
- Spüre bewusst, wie sich die Brust am unteren Punkt dehnt und beim Zusammenführen arbeitet.
Varianten
Es gibt viele Möglichkeiten, Flys durchzuführen und so gezielt verschiedene Bereiche der Brust anzusprechen. Auf einer Flachbank trainierst du die gesamte Brustmuskulatur gleichmäßig, während eine Schrägbank den oberen Brustbereich stärker beansprucht. Eine Negativbank legt den Fokus auf den unteren Teil des Pectoralis.
Auch die Ausrüstung variiert: Kurzhanteln bieten Bewegungsfreiheit und aktivieren viele kleine Stabilisationsmuskeln. Kabelzüge ermöglichen eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich. Der Vorteil der Butterfly-Maschine ist hingegen, dass sie die Bewegung auf einer festen Bahn sicher führt, weshalb sie sich besonders gut für Einsteiger oder zur maximalen Isolierung eignet.
Die Variation des Griffwinkels, die Geschwindigkeit der Ausführung und die Höhe der Wiederholungen erlauben es dir, das Training individuell anzupassen und immer neue Reize zu setzen.
Fly-Übungen für zu Hause
Auch ohne Fitness-Studio kannst du Flys effektiv trainieren. Mit Kurzhanteln, elastischen Widerstandsbändern oder sogar gefüllten Wasserflaschen kannst du die gleiche Bewegung simulieren. Eine Bank ist hilfreich, aber nicht zwingend notwendig: Auf dem Boden ausgeführt, verändert sich der Bewegungsradius zwar, dennoch kann der Brustmuskel gut trainiert werden.
Widerstandsbänder sind besonders praktisch, da sie durch den steigenden Zug während der Bewegung eine konstante Muskelspannung erzeugen. Diese Variation ist auch für Anfänger sehr gut geeignet, da sie das Gelenk schont und eine kontrollierte Bewegung fördert.
Progressionsweg und Trainings-Tipps
Mit diesem cleveren Stufenplan kannst du nicht nur Flys lernen, sondern auch schnell Fortschritte erzielen und dich im Training weiterentwickeln.
Level 1: Technik lernen mit geringem Widerstand
Ziel: Saubere Bewegungsausführung und Schutz der Schultergelenke
Übungsmittel: Widerstandsbänder oder sehr leichte Kurzhanteln
Wichtig:
- kontrollierte, langsame Ausführung
- Ellenbogen leicht gebeugt halten
- Schulterblätter stabilisieren
- Keine Schwungbewegungen
Level 2: Eigenständige Ausführung mit leichtem Gewicht
Ziel: Sichere Ausführung und erste Muskelreize
Übungsmittel: Kurzhanteln, Kabelzug oder Butterfly-Maschine
Wichtig:
- Gleichmäßiges Tempo
- Brustspannung in jeder Phase halten
- Vor allem die exzentrische Phase (Absenken) bewusst kontrollieren
Level 3: Flys zur Isolation am Ende des Brusttrainings
Ziel: Brust gezielt ermüden und isolieren
Einsatz: Als Finisher nach Grundübungen wie Bankdrücken
Wichtig:
- 12–15 Wiederholungen
- Optional: Supersätze mit anderen Brustübungen
- Muskel bewusst „ausbrennen“, um das Muskelgefühl zu verbessern
FAQ – Fly-Training für Männer
Flys isolieren die Brustmuskulatur, fördern die Muskeldefinition und verbessern die Beweglichkeit der Schultern.
1- bis 2-mal pro Woche, idealerweise als Ergänzung zu Grundübungen.
Ja, mit Widerstandsbändern oder Kurzhanteln kannst du Flys problemlos zu Hause durchführen.
Achte auf eine kontrollierte Ausführung, halte die Arme leicht gebeugt und überdehne die Schultern nicht.
Ja, wenn die Technik behutsam gelernt wird, eignen sie sich gut für Einsteiger.
