Sportler wissen: Regelmäßiges Trainieren tut körperlich und mental gut. Selbst wenn die Trainingseinheiten anstrengend sind, fühlt man sich spätestens nach dem anschließenden Duschen fit, entspannt und wohl in unserer Haut. Dass man mal einen Durchhänger hat, klar, geschenkt. Schweinehund überwinden und weitermachen, lautet da die Devise.
Doch Vorsicht: Es gibt Warnsignale des Körpers, die du nicht überhören solltest. Welche das sind, und wann eine Sportpause einzulegen gesundheitlich wichtig und sportlich sogar konstruktiv sein kann, erfährst du hier.
Bei welchen körperlichen Warnsignalen sollten Sporttreibende eine Sportpause einlegen?
Dr. Caroline Werkmeister, Sportmedizinerin am Athleticum des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) nennt 7 Arten von Warnsignalen, die ambitionierte Sporttreibende zum Anlass nehmen sollten, über eine Sportpause nachzudenken:
- Körperliche Erschöpfung: Wenn das Training, das bis vor Kurzem noch locker absolviert wurde, plötzlich als physisch sehr anstrengend und ermüdend empfunden wird.
- Ausbleibende Leistungssteigerung: Wenn sich trotz intensivem Training oder optimaler Trainingssteuerung ein Leistungs-Plateau einstellt, möglicherweise häufen sich auch kleinere Verletzungen.
- Mentale Erschöpfung: Wenn es dir über einen längeren Zeitraum schwerfällt, dich zum Sport zu motivieren, dir immer öfter der Antrieb fehlt, dein Trainingspensum zu absolvieren und du zunehmend lustlos trainierst. Auch eine chronische Müdigkeit gehört dazu. Nervosität, wenn eine Einheit nicht wahrgenommen werden kann.
- Erhöhte Infektanfälligkeit: Wenn bei dir eine Erkältung auf die andere folgt, weist das auf eine Schwächung deines Immunsystems hin. Das kann eine Folge von Übertraining sein und ist ein klares Signal, eine Trainingspause einzulegen.
- Schlafstörungen: Sport erhöht den Pegel des Stresshormons Cortisol und dieses ist ein Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin. Ist der Cortisolspiegel durch späte oder sehr intensive Sporteinheiten erhöht, kann das zu Einschlafschwierigkeiten und unruhigem Schlaf führen.
- Magen-Darm-Probleme: Studien belegen: Stress kann entzündliche Reaktionen im Darm auslösen und verstärken. Setzen wir durch zu viele oder zu intensiven Sporteinheiten unseren Körper längere Zeit unter Stress, kann das Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt haben.
"Bei all diesen Symptomen stellt sich mir als Sportärztin die Frage, ob die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten ausreichend sind bzw. waren", sagt Dr. Werkmeister.
Dein Training erschöpft dich momentan sehr? Lege eine Pause ein und probiere etwas ganz anderes aus, zum Beispiel Mobility. Erfahre, wie dein Körper und die Leistungsfähigkeit in deiner Sportart profitieren.
Wann und warum sind Sportpausen sinnvoll?
Die oben genannten Symptome sind unspezifisch, aber sie alle signalisieren: In meinem Körper ist nicht alles im Gleichgewicht. Und häufig liegt es daran, dass du deinen Körper überforderst.
"Wenn man einen straffen Trainingsplan verfolgt, setzt das den Körper unter Stress", erklärt Dr. Werkmeister, "Übertreibt man es eine Zeit lang mit dem Training, oder kommt privater oder beruflicher psychischer Stress dazu, beeinträchtigt das unseren Cortisol-Stoffwechsel. Die Stresshormone werden verstärkt ausgeschüttet, erzeugen ein hormonelles Ungleichgewicht und können so zum Auslöser für eine nachlassende körperliche und mentale Leistungsfähigkeit werden." Wer dagegen mit noch mehr Sport anarbeitet, schwächt seinen Körper weiter und treibt sich noch mehr ins Leistungs- und Motivationstief.
Studien belegen, dass Übertraining eine Form von Burn-out hervorrufen kann, die durch einen unerklärlichen Leistungsabfall in Verbindung mit einem starken Ermüdungsgefühl gekennzeichnet ist.
Die Sportmedizinerin rät, in stressigen Lebensphasen und beim Auftreten oben genannter Symptome, das Training mindestens einen Gang herunterzuschrauben, bis sich die gesamte Lebenslage entspannt. "Wenn ambitionierte Sportler:innen gehäuft Formtiefs, chronische Müdigkeit und eine unspezifische Verletzungsanfälligkeit bei sich feststellen, sollten sie das ernst nehmen und am besten einmal 14 Regenerationstage einlegen", rät die Sportmedizinerin.
Machst du stattdessen weiter wie bisher, kann es zu einem Übertraining kommen. Dann droht deine Muskulatur abzubauen, dein Immunsystem weniger leistungsfähig zu arbeiten, deine Verletzungsanfälligkeit zu steigen – und deine Trainingsleistung und Motivation immer weiter nachzulassen.
Wie sollte man eine Trainingspause gestalten?
Eine Trainingspause bedeutet nicht, dass du eine komplette Sportpause einlegen musst. Dr. Werkmeister: "Am besten, man probiert in der Zeit einmal etwas ganz anderes oder einen Ausgleichsport aus, zum Beispiel Gymnastik, Yoga, Tai-Chi. Oder geht in die Sauna. Auch entspannte Spaziergänge helfen."
All das wirkt sich positiv auf deinen Stresspegel aus und deine Muskulatur und dein Immunsystem bekommt ausgiebig Zeit zu regenerieren. Du wirst erstaunt sein, wie viel leistungsfähiger du nach einer solchen Sportpause wieder in dein gewohntes Training einsteigen wirst, wie dein Verletzungsrisiko sinkt und auch dein Immunsystem widerstandsfähiger wird.
Ausnahme: Bei viralen Infekten, also z.B. Erkältungs-, Corona- oder Grippe-Infektionen, solltest du körperliche Anstrengungen ganz vermeiden. Generell gilt: "Mit Fieber und Halsschmerzen darf kein Sport getrieben werden, auch wenn dank Ibuprofen oder Antibiotika die Symptome zeitweise überdeckt werden", sagt Dr. Werkmeister. 5 Tage, so der Rat der Expertin, sollte man symptomfrei sein, bevor man wieder ins Training einsteigt. Ansonsten drohen bleibende gesundheitliche Schäden, im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung.
Sind häufig auftretende Muskelkrämpfe ebenfalls ein Anlass für Sportpausen?
"Bei Muskelkrämpfen handelt es sich eher um eine akute Überlastung und ggf. Unterversorgung von Elektrolyten", sagt die Sportärztin, "Sie verschwinden in der Regel nicht durch Trainingspausen." Lass stattdessen bei deinem Hausarzt dein Blut auf Elektrolyte checken und supplementiere, falls dir ein Nährstoff fehlt.
Bei welchen Warnsignalen sollten Sportler ärztlichen Rat suchen?
Die meisten der beschriebenen Warnsignale sind unspezifisch und können auch andere Ursachen haben als ein zu intensives Training. Falls es dir nach einer 14-tägigen Regenerationsphase nicht besser geht, macht es Sinn, hausärztlich oder in einer sportmedizinischen Praxis eine Ausschluss-Diagnostik machen zu lassen, also z.B. auf Mangelerscheinungen hin untersuchen und Herz, Blutdruck und die Schilddrüse checken zu lassen. "Je regelmäßiger man sich ärztlich durchchecken lässt, und zwar auch, wenn es einem gut geht, umso mehr Werte sind vorhanden, auf deren Basis der behandelnde Arzt bzw. die behandelnde Ärztin die Symptome der Betroffenen einordnen und eine Diagnose stellen kann", sagt Dr. Werkmeister.
Tipp: Viele Krankenkassen unterstützen regelmäßige "Sport-Checks" und erstatten einen Großteil sportmedizinischer Vorsorgeuntersuchungen, wenn ein von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfohlener Sportmediziner aufgesucht wird. Alle Infos dazu findest du hier
Bei allem sportlichen Ehrgeiz: Hör auf die Signale deines Körpers. Gönn ihm ausreichend Ruhe zur Regeneration. Und unterschätze nicht den Wert von Spaziergängen und sanften Ausgleichssportarten auf deinen langfristigen Trainingserfolg.
Erwähnte Quellen:
Bastien Blain et al.: Neuro-computational Impact of Physical Training Overload on Economic Decision-Making, in Current Biologie, 2019; doi org/10.1016/j.cub.2019.08.054
Peter Christopher Konturek et al.: Stress und chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, in: MMW-Fortschritte der Medizin, published 17 July 2020, 162 3-6
