Abnehmen fällt vielen Männern ab 40 schwer. Trotz guter Vorsätze, mehr Bewegung und bewussterer Ernährung scheint der Alltag oft gegen einen zu arbeiten: Wenn du nicht aufpasst, kann ein schneller Abstecher ins Café dir eine halbe Tagesration an Kalorien einbringen.
Darum gilt es, auf solche scheinbar kleinen Fehler zu achten. Auch wichtig: Der richtige Fokus. Nicht jeder Rückgang auf der Waage bedeutet gleich den Tagessieg, genauso wie ein Anstieg nicht gleich der Weltuntergang ist. "Gewichtsverlust" ist eigentlich ein irreführender Begriff: Verlier ein Bein, spende eine Niere oder schneide dir die Fußnägel – und dein Gewicht wird sinken, aber nichts davon macht dich gesünder – und es sorgt ganz sicher nicht dafür, dass du in einem eng anliegenden T-Shirt besser aussiehst.
Was du wirklich willst, ist Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln erhalten bzw. aufbauen. Das kann am Ende sogar bedeuten, dass sich die Anzeige der Waage gar nicht so sehr verändert. Wenn du es richtig angehst, hast du eine viel bessere Chance, deinen Körper so zu formen, wie du immer wolltest. Hier erfährst du, was die meisten Männer beim Abnehmen vermasseln und wie du die häufigsten Stolperfallen auf deiner eigenen Abnehmreise vermeiden kannst.
Fehler beim Abnehmen, die Männer über 40 machen
1. Du nimmst nicht genug Protein zu dir
Die meisten Männer, die abnehmen wollen, glauben, dass alles Essen der Feind ist. Je weniger sie essen, desto besser. Aber das stimmt so absolut nicht. Wenn du versuchen willst, Fett zu verlieren, musst du höchstwahrscheinlich deine Proteinzufuhr erhöhen. Ja, erhöhen.
Protein – einer der drei Makronährstoffe, aus denen alle Lebensmittel bestehen – ist das Zeug, das du in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten findest, und in geringeren Mengen in manchen Gemüsen. Der Darm baut Protein in Aminosäuren ab, die als Rohmaterial zum Aufbau oder Wiederaufbau der Gewebe deines Körpers dienen, einschließlich Muskelmasse.
Egal, wie viele Kilos du stemmst oder wie viele Energydrinks du trinkst: Ohne ausreichend Protein bist du ein Maurer ohne Ziegel, du kannst keine Muskeln aufbauen. Und Muskeln sind der wichtigste Motor für Gewichtsverlust. Wenn du versuchst, abzunehmen, willst du alles tun, um sie zu erhalten oder idealerweise mehr davon aufzubauen.
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Protein punktet beim Abnehmen gleich dreifach:
- Es macht satt: Wenn du genug davon isst, vermeidest du eher die kohlenhydratreichen, fettigen, zuckerhaltigen Leckereien, die die Abnehmversuche der meisten Männer sabotieren.
- Protein wird selten oder nie in Fett umgewandelt: Der Körper scheint Aminosäuren für zu essenziell zu halten, um sie in gespeicherte Energie zu verwandeln. Das macht Protein quasi zu "Gratis-Kalorien".
- Es unterstützt den Muskelaufbau – was, wie oben erwähnt, vielleicht der wichtigste Schlüssel zu erfolgreichem Fettverlust ist.
Also: Füll deinen Teller mit Protein, idealerweise 4- bis 5-mal pro Tag. Jede Portion sollte ungefähr so groß und so dick wie deine Handfläche sein. Eine andere einfache Formel: Du solltest 2 Gramm Protein pro kg deines Idealgewichts pro Tag zu dir nehmen.
Die meisten Menschen kommen da nicht annähernd ran. Aber wenn du es schaffst, wird alles andere, das du tun musst, um schlanker zu werden, viel einfacher.
2. Du machst zu viel Cardio
Cardio ist wichtig für die Gesundheit von Herz und Lunge, für das allgemeine Wohlbefinden und auch für die Langlebigkeit. Aus irgendeinem Grund aber glauben viele Männer, dass Cardio der einzige Sport sei, um Fett zu schmelzen. Wahrscheinlich liegt es an diesen kleinen Kalorienzählern der Cardiogeräte, die den Kalorienverbrauch zählen. Das lässt dich glauben, dass das Fett wie durch Magie schmilzt. Aber so funktioniert das nicht wirklich: Bewegung ist kein "Anti-Essen". De facto kannst du dir einen Bierbauch nicht "weglaufen". Kaloriendichte, nährstoffarme Nahrung ist einfach zu reichlich vorhanden und zu unwiderstehlich, als dass man das auf Dauer überrennen könnte.
Der Großteil deiner Mühe, deiner Zeit und deiner Planung sollte sich beim Abnehmen also darauf konzentrieren, was du isst. Im Fitness-Studio sollte dein Fokus darauf liegen, Muskeln aufzubauen, nicht Kalorien zu verbrennen.
Sollst du nun gar kein Cardio mehr machen? Doch. Aber für dein Abnehmziel brauchst du auch Krafttraining. Vorschlag: Wenn du mehr als 3 Stunden pro Woche Zeit für Sport hast, gehe ruhig mal auf das Laufband, das Bike oder auf einen Outdoor-Trail. Du wirst deine Stimmung verbessern, Entzündungen reduzieren und – ja, okay – auch ein paar Kalorien verbrennen, was zur Gewichtsabnahme beiträgt. Aber wenn du nur 3 Stunden pro Woche oder weniger Zeit hast, solltest du diese komplett für Krafttraining nutzen. Was uns zu unserem nächsten Punkt bringt.
3. Du hebst keine Gewichte
Die meisten Männer denken beim Krafttraining automatisch, dass sie "breiter werden". Wer abnehmen will, glaubt daher, Hanteln seien für ihn irrelevant. Aber das ist ein Denkfehler. Eine unumstößliche Tatsache beim Abnehmen lautet: Wer Fett verlieren will, muss weniger essen, als er verbrennt. Nimmt der Körper weniger Energie auf, als er benötigt, greift er auf die eigenen Gewebe zurück, um den Energiebedarf zu decken. Welche Gewebe werden dabei abgebaut? Grundsätzlich gibt es zwei Optionen: Fett und Muskelmasse. Wer nicht aktiv dafür sorgt, die Muskeln zu schützen, riskiert, dass der Körper beides gleichermaßen abbaut. Das Ergebnis: etwa 50 Prozent Fett, 50 Prozent Muskeln.
Das ist eine ziemlich schlechte Bilanz – und vermutlich auch der Hauptgrund, warum viele Abnehmversuche scheitern. Wer Muskeln mit der "Hungern-und-Cardio"-Methode abbaut, baut im Laufe der Zeit einen weniger muskulösen, und damit weniger effizienten, Fett verbrennenden Körper auf. Das bedeutet: Man muss noch weniger essen und sich noch mehr bewegen, um den eigenen schlanken Körper zu halten. Und das lässt sich auf Dauer niemandem zumuten.
Krafttraining sendet ein klares Signal an den Körper: "Behalte die Muskeln". Für die uralte Physiologie deines Körpers bist du immer noch ein Jäger und Sammler auf der Suche nach deinem Abendessen. Hebst du etwas Schweres, interpretiert dein Körper das als überlebensnotwendig, völlig unabhängig davon, dass du eigentlich nur in deiner neuen Hugo-Boss-Hose gut aussehen willst.
4. Du schläfst nicht genug
Schlechter Schlaf ist der heimliche Saboteur vieler Abnehmversuche von Männern über 40. Früher genügte ein starker schwarzer Kaffee als Gegenmittel. Heutzutage macht eine Nacht schlechten Schlafs die meisten Männer über 40 zu Zombies. Weil du aufgrund von Stress, Koffein, Wasserlassen nach dem 40. Geburtstag ehr nicht mehr so gut schläfst wie früher, ist Schlafmangel der Alltag.
Schlafmangel verursacht nicht nur eine Vielzahl psychologischer Probleme (schlechte Konzentration, Launenhaftigkeit, Vergesslichkeit), sondern auch ein physiologisches Bedürfnis nach Kohlenhydraten. "Stressessen" kennst du ja – aber der Drang, sich auf hochkalorische Snacks zu stürzen, ist besonders ausgeprägt, wenn der Stress durch schlechten Schlaf verursacht wird. Der Killer schlechthin für jeden Abnehmerfolg.
Schlechter Schlaf raubt dir außerdem die Motivation zum Training und entzieht dir die Hormone, die du brauchst, um optimal von diesem Training zu profitieren. Selbst wenn du es mit wenig Schlaf irgendwie ins Gym schaffst, wirst du kaum etwas davon haben.
Kannst du den Impuls, dich vollzustopfen und dich mit Koffein aufzupumpen, mit Willenskraft und flotten Spaziergängen überwinden? Klar. Kein Mann über 40 schläft jede Nacht perfekt, das Leben ist in den Fünfzigern einfach zu komplex und stressig dafür. Aber je häufiger du es schaffst, dein Leben so zu organisieren, dass du 7 bis 9 Stunden Schlaf bekommst, desto mehr profitierst du von all der harten Arbeit, die du ins Schlankwerden steckst.
5. Du isst zu viel Fett und Kohlenhydrate
Wie gesagt: Wenn du Fett verlieren willst, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du konsumierst. Jede effektive Diät der Geschichte – von Keto über South Beach und Atkins bis mediterran und Zone – hat als eines ihrer Prinzipien die Bedeutung eines Energiedefizits. Und da wir bereits erklärt haben, wie wichtig es ist, deine Proteinzufuhr hochzuhalten, um Muskeln zu erhalten, satt zu bleiben und ein allgemeines Wohlbefinden zu gewährleisten, muss dein Kaloriendefizit aus den beiden anderen Makronährstoffen kommen: Kohlenhydraten und Fett.
Das bedeutet, du musst den Konsum von Pizza, Chips, Eis, Brot, Reis, Pasta und ähnlichen Bomben eindämmen. Und falls dich dieser Satz in kalten Schweiß ausbrechen lässt, beachte, dass wir "eindämmen" gesagt haben – nicht "einstellen".
Wie sehr musst du kürzertreten? Ganz einfach: so sehr, dass du Fortschritte siehst. Wenn dun 3 Gläser Cola am Tag trinkst, wirst du Fortschritte sehen, wenn du Wasser trinkst. Wenn du der Croissant-und-Frappuccino-zum-Frühstück-Typ bist, wirst du Fortschritte sehen, wenn du auf ein Ei-Sandwich und Kaffee umsteigst. Wenn du ohnehin ziemlich fettarm und "clean" isst, musst du vielleicht an weniger offensichtlichen Stellen suchen, etwa der Anzahl der Toastscheiben zum Frühstück oder der Art und Menge deines Salatdressings. Aber du wirst diese Stellen finden – garantiert. Und sobald du sie gefunden hast, finde Wege, dort zu reduzieren, z. B. durch kleinere Portionen, geringere Häufigkeit oder beides. Nur wenn du wirklich unbedingt das ganze Jahr über mit sichtbarem Sixpack herumlaufen willst, musst du 100 Prozent auf Leckereien verzichten. Dennoch: Das Kürzertreten bei Kohlenhydraten und Fetten ist unumgänglich.
