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Du willst 2022 endlich abspecken? Mit dieser Strategie schaffst du es GettyImages / Djordje Djurdjevic
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Abnehmen, aber wie anfangen? 8 Tipps

Abnehmen, aber wie anfangen? Du willst 2022 endlich abspecken? Mit dieser Strategie schaffst du es

Du willst abnehmen, weißt aber nicht genau wie du anfangen sollst? Diese Start-Tipps und der richtige Ernährungsplan weisen dir den Weg zu deinem Wunschgewicht
Kathleen Schmidt-Prange, Tjitske Schrieks
04.01.2022
In diesem Artikel:

Die Angst davor, beim Abnehmen zu scheitern, ist weit verbreitet. Vor allem wenn du eine größere Menge Übergewicht loswerden willst, kann allein der Gedanke an eine anstehende Diät und ein schweißtreibendes Sportprogramm ziemlich furchteinflößend wirken. Die richtige Ernährung und ausreichend Bewegung sind allerdings die beiden Schlüsselfaktoren für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Doch es gibt es ein paar grundlegende Dinge, dir die den Anfang leichter machen können und beim Abspecken für alle gelten, egal wie hoch dein Startgewicht ist und welche Voraussetzungen du mitbringst.

Abnehm-Grundsatz: DU musst es wollen – nicht andere!

Das ist die wichtigste Voraussetzung für den langfristigen Erfolg deines Abnehmprojekts. Die Entscheidung abzuspecken muss allein von dir kommen, lass dich von anderen nicht unter Druck setzen – du musst niemanden etwas beweisen! Wer nur halbherzig bei der Sache ist, kann es im Grunde gleich ganz sein lassen. Du musst selbst an den Punkt gelangen, an dem du sagst: Ich fühle mich nicht mehr wohl, es muss sich etwas verändern. Vielleicht motiviert dich aber auch etwas anderes zum Abnehmen, zum Beispiel deine Kids, mit denen du Fußball spielen willst, ohne gleich Schnappatmung zu bekommen.

Du willst gleich loslegen? Dann wartet hier bereits der effektivste Abnehm-Weg auf dich: Unser Ernährungscoaching begleitet dich erfolgreich zu deinem Ziel

Die folgenden Strategien werden dir dabei helfen, abzunehmen und dein Wunschgewicht auch dauerhaft zu halten. Gib nicht zu früh auf – auch wenn es eine Zeitlang mal nicht so läuft. Unsere Tipps zeigen dir, wie du die physischen und mentalen Hindernisse deines neuen Sport- und Ernährungsplans überwindest.

1. Realistische Ziele setzen und Erwartungen anpassen

Wie oben bereits erwähnt, ist die richtige Einstellung die Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche "Diät" (dazu gleich mehr in Punkt 2). Erwarte also nicht zu viel von dir und bleib realistisch, vor allem bei der Kiloanzahl und dem Zeitraum, in dem du sei gern verlieren willst. Ein (größerer) Gewichtsverlust braucht Zeit – die Dauer ist individuell verschieden und kann schwer vorhergesagt werden. Wer seine Ernährung umstellt und gesund abnehmen will, verliert in der Woche rund 1 bis 2 Kilo, am Anfang und bei hohem Startgewicht ist es oft mehr. An manchen Tagen wirst du vielleicht drastisch an Gewicht verlieren, an anderen passiert nicht so viel auf der Waage – das ist völlig normal.

2. Ernährung umstellen statt Crash-Diät

Klassische Diäten mit einer strikten und meist viel zu großen Kalorieneinschränkung sind von Anfang an zum Scheitern verurteilt. Klar, der Gewichtsverlust mag zunächst groß sein, doch eines können wir dir versprechen: Wer mit einer Crash-Diät rasant abspeckt, hat die Kilos nach ein paar Wochen wieder drauf. Einen langfristigen Abnehmerfolg wirst du nur haben, wenn du deine Ernährung umstellst. Keine Panik: Niemand verlangt von dir, dass du von heute auf morgen alte Essgewohnheiten über den Haufen zu wirfst und alles, was du liebst – inklusive Pizza und Schokolade – aus deinem Leben zu verbannst. Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit und sollte Schritt für Schritt erfolgen. Hier verraten wir dir, wie du am besten vorgehen solltest.

3. Du musst dich nicht auf eine Ernährungsweise festlegen

Low Carb oder doch lieber gleich Keto-Diät, eiweißreich oder kalorienreduziert? Oder wie wäre es mit Intervallfasten? Wieso nicht einfach von allem ein bisschen? Du musst dich nicht streng an ein bestimmtes Ernährungskonzept halten, um erfolgreich und auch langfristig abzunehmen. Denn im Grunde ist die Basis immer die gleiche: Iss eiweißreiche Lebensmittel und reichlich Obst und Gemüse, vermeide zu viele und vor allem ungesunde Kohlenhydrate, Industriezucker und iss gesunde Fette statt "nur" fettarm. Punkt.

Wenn du dir beim Thema Ernährung allerdings sehr unsicher bist und eine Art Anleitung möchtest, die du befolgen kannst, dann empfehlen wir dir Low-Carb-Ernährung. Alles was du dazu wissen musst, warum sie funktioniert und wie Low-Carb-Rezepte aussehen, erfährst du hier.

4. So groß sollte dein Kaloriendefizit beim Abnehmen sein

Abnehmen funktioniert im Grunde nach einem ganz einfachen Prinzip: Wer täglich mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbrauchen kann, nimmt zu. Das heißt im Umkehrschluss aber auch, wenn du deine Kalorienaufnahme reduzierst und weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, nimmst du ab. Das nennt sich dann "negative Energiebilanz". Wie hoch dein Gesamtkalorienbedarf pro Tag ist kannst du mit einem Klick auf unserem Kalorienrechner berechnen lassen. Der optimale Kalorienbedarf zum Abnehmen liegt ungefähr in der Mitte zwischen deinem Grundumsatz und deinem Gesamtkalorienbedarf – aber niemals unterhalb deines Grundumsatzes!

Wenn du dein Gewicht dann später halten möchtest, isst du so viel, wie der Gesamtkalorienbedarf es gestattet. Du solltest deinen Kalorienbedarf nicht mehr als um maximal 500 Kalorien täglich runterschrauben – besser: 200 bis 300 Kalorien. So nimmst du insgesamt zwar langsamer ab, aber dafür in einem vollkommen gesunden Rahmen.

5. Vermeide Übereifer und Überforderung

Am Anfang ist der Ehrgeiz beim Abnehmen oft groß. Das führt meist dazu, dass du am liebsten schon ab morgen eine Vielzahl neuer Gewohnheiten einführen willst. Mehr Sport, gesünder kochen, viel trinken. Achtung: So besteht schnell die Gefahr, sich zu überfordern. Starte am besten mit einer Sache: Wie wäre es zum Beispiel mit dem Ziel, täglich mehr Wasser (3 Liter pro Tag!) zu trinken und Softdrinks zu reduzieren? Oder du beginnst damit, dir eiweißreiche Abnehm-Rezepte für ein gesundes Abendessen herauszusuchen und gehst dafür einkaufen. Fang klein an und starte die nächste Veränderung erst, wenn du wirklich bereit dafür bist. So vermeidest du unnötige Frustration. Falls du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst, hol dir Hilfe von einem unserer Coaches – zusammen klappt’s bestimmt.

Du bist kein totaler Trainingsanfänger? Dann ist unser 8-Wochen-Abnehmprogramm für Wiedereinsteiger genau das Richtige für dich:

6. Lass dich nicht stressen und schlaf ausreichend

Du hast deine Ernährung optimiert und machst regelmäßig Sport? Klasse! Doch es gibt noch ein paar kleine Stellschrauben an denen du drehen kannst, um dein Abnehmprojekt voranzutreiben: Faktoren wie Schlaf, Bewegung und Stress sind nämlich alle miteinander verbunden. Wenn du einen vernachlässigst, leiden auch die anderen darunter. Ein Beispiel hierfür ist suboptimaler Schlaf (weniger als 7 Stunden): Studien zufolge verleitet dich das dazu, dich zu überessen. Versuch also, deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen – du erzielst einen größeren Gewichtsverlust mit ganzheitlichen Veränderungen, die über eine Ernährungsumstellung hinausgehen.

7. Fixiere dich nicht auf die Waage

Oft machen wir unseren Abnehmerfolg von der Zahl auf der Waage abhängig. Doch fokussiere dich nicht zu sehr auf diese messbaren Erfolge, sondern achte auch auf subjektive Veränderungen: Fühlst du dich leichter, hast du mehr Energie, fällt dir das Joggen mittlerweile leichter oder passt die alte Jeans wieder? Glückwunsch, du machst Fortschritte. Nimm diese Gefühle bewusst wahr, denn sie werden dir in Zukunft helfen, trotz kleiner Rückschläge weiterhin am Ball zu bleiben. Lass dich vor allem nicht verunsichern, wenn dein Gewicht mal eine Woche stagniert – mach einfach genauso weiter wie bisher. Fakt ist: Muskeln sind schwerer als Fett. Das heißt, wer seine Speckreserven gegen Muskeln tauscht, wird zwangsläufig ein wenig zu- statt abnehmen.

Tut sich allerdings mehrere Wochen lang nichts auf der Waage, dann erhöhe dein Trainingspensum. Dein Körper gewöhnt sich schnell an die höhere körperliche Betätigung und verbraucht dabei irgendwann weniger Kalorien. Deshalb ist es umso wichtiger, Kardio und Kraft zu variieren, immer neue Dinge auszuprobieren und den einen Extrakilometer zu laufen.

8. Ausrutscher akzeptieren und dranbleiben

Jeder von uns hat ab und zu Heißhunger auf ein Stück Pizza oder einen fettigen Burger mit extra Käse. Das ist normal und total okay, solange du dein Ziel nicht aus den Augen verlierst und dich weiterhin gesund ernährst. Wer einmal sündigt, macht nicht gleich seine bisherigen Abnehmerfolge zunichte. Zudem bringen strikte Verbote beim Abnehmen nichts, sie machen das Verlangen nur noch schlimmer. Akzeptiere einen Ausrutscher als solchen, nicht mehr, nicht weniger. An einem schlechten Tag hilft es, wenn du Abstand gewinnst (mach zum Beispiel Sport und krieg den Kopf frei) und versuch zu verstehen, dass solche "Cheat Meals" auch zum Lernprozess dazugehören. Mit der Zeit wirst du das Verlangen nach Dickmachern aber immer seltener verspüren, versprochen.

Dein individueller Abnehmweg wird nicht immer einfach sein. Wichtig ist, dass du dich von kleineren Rückschlägen nicht verunsichern lässt. Dranbleiben lohnt sich und wenn dir deine neuen Grundsätze in Fleisch und Blut übergegangen sind, wirst du dein Gewicht später locker halten können. Wir unterstützen dich bis dahin tatkräftig und geben dir unser geballtes Wissen an die Hand, um gesund und effektiv anzunehmen – mit unserem 2-Wochen-Ernährungs- und Trainingsplan.

Dein Startgewicht ist sehr hoch? Dann ist unser 8-Wochen-Programm für dich besser geeignet. Hier geht's zum Download.

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