Low Carb kann richtig lecker sein, denn kohlenhydratarme Lebensmittel gibt es reichlich. Lies hier, worauf es bei der Low-Carb-Ernährung ankommt und wie du damit abnehmen kannst.
Was ist Low Carb?
Bei der Low-Carb-Ernährung nimmst du bewusst weniger Kohlenhydrate über die Nahrung auf, als du es normalerweise tun würdest. Daher kommt auch der Name: „Low Carb“ ist Englisch und bedeutet "wenige Kohlenhydrate".
Du isst also beispielsweise weniger Brot, Pasta oder auch Zucker, da diese Lebensmittel sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Stattdessen steht mehr Eiweiß auf dem Low-Carb-Ernährungsplan. Gleiches gilt für gesunde Fette.
Warum sollte ich mich kohlenhydratarm ernähren?
Es gibt verschiedene Gründe für eine Low-Carb-Diät. Zu den häufigen Zielen einer kohlenhydratarmen Ernährung zählen beispielsweise diese:
- Gewünschter Fettabbau/Gewichtsverlust
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
Beide Ziele haben miteinander zu tun: Ist der Blutzuckerspiegel stabil, fällt es leichter, Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen. Warum das so ist, liest du im nächsten Absatz.
Warum funktioniert Low Carb?
Kohlenhydrate haben im Körper eine bestimmte Funktion: Sie werden zu Glukose (also Zucker) abgebaut. Dieser gelangt ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel steigen. Je mehr Kohlenhydrate du aufnimmst, umso stärker ist der Anstieg.
Ein hoher Blutzuckerspiegel führt zu einer starken Insulinausschüttung. Das Insulin baut den Zucker ab, stellt dem Körper Energie bereit und speichert überschüssige Energie in Körperfett. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Geschieht das sehr schnell, entsteht Heißhunger.
Setzt du auf einen Low-Carb-Ernährungsplan, hat das direkte Folgen:
- Der Blutzuckerspiegel bleibt stabil.
- Dein Körper schüttet weniger Insulin aus.
- Es entsteht kein Heißhunger.
- Der Körper gewinnt Energie aus den vorhandenen Fettreserven.
So kannst du mit Low Carb abnehmen und deine unerwünschten Fettreserven nach und nach auf gesunde Weise abbauen.
Abnehmen mit Low Carb: Wie schnell geht das?
Stellst du deine Ernährung auf Low Carb um, zeigen sich die ersten Abnehmerfolge relativ schnell. Schon nach etwa 3 Tagen bis zu einer Woche solltest du erste Ergebnisse sehen.
Halte vor allem am Anfang durch, auch wenn es einen Moment dauert, bis sich dein Körper an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat. Mögliche Symptome in dieser Zeit sind:
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Kopfschmerzen
Sobald dein Körper sich an die neue Ernährung gewöhnt hat, sollten diese Beschwerden abklingen. In der folgenden Zeit wirst du nach und nach Erfolge auf der Waage sehen und durch Low Carb abnehmen.
Abhängig von den individuellen Voraussetzungen und dem Durchhaltewillen sowie der körperlichen Aktivität ist in der ersten Zeit ein halbes bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche möglich. Nach 3 bis 6 Monaten ist eine Abnahme von etwa 5 bis 10 kg realistisch.
Ohne Sport bleibt der Stoffwechsel im Sparmodus – besonders bei Low-Carb-Diäten. Bewegung hilft dir, trotz weniger Kohlenhydrate Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten.
Wie viele Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?
Es ist wichtig, bei der Low-Carb-Ernährung daran zu denken, dass "Low Carb" nicht "No Carb" bedeutet. Du solltest also lediglich weniger Kohlenhydrate aufnehmen. Ganz darauf verzichten musst du nicht.
Aber was gilt nun genau bei Low Carb? Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt? 50 bis 100 g Kohlenhydrate am Tag sind ideal. Versuche, diese Menge täglich einzuhalten. So ist dein Körper ausreichend versorgt und du kannst genau deshalb gut mit Low Carb abnehmen.
Übrigens. Wenn du täglich weniger als 50 g Carbs zu dir nimmst, ernährst du dich ketogen. Was das bedeutet und wie die sogenannte Keto-Diät funktioniert, kannst du hier nachlesen.
Low-Carb-Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten
Keine Bange: Eine Low-Carb-Ernährung bedeutet nicht, dass jeder Tag ein einziger Verzicht ist. Es gibt reichlich kohlenhydratarme Lebensmittel. Die schmecken nicht nur gut, sondern lassen sich auch vielseitig kombinieren und zubereiten. So kannst du dich an einen Low-Carb-Ernährungsplan halten und trotzdem genießen.
Kohlenhydratarme Lebensmittel sind beispielsweise diese Leckereien:
Du willst die Low-Carb-Diät ausprobieren? Dann schnupper einfach mal rein: Unsere Ernährungspläne zur Low-Carb- sowie Keto-Diät findest du hier als Download.
3 typische Fehler bei der Low-Carb-Ernährung
Hast du schon einmal die Low-Carb-Ernährung ausprobiert, hast aber nicht wirklich abgenommen? Das kann mehrere Gründe haben. Nur auf kohlenhydratarme Lebensmittel zu setzen, reicht allein nicht, damit Low Carb funktioniert.
Wir zeigen dir 3 typische Fehler bei der kohlenhydratarmen Ernährung und erklären, wie auch du mit Low Carb abnehmen kannst.
Low Carb-Fehler Nr. 1: Du isst gar keine Kohlenhydrate
Wie oben schon erwähnt, musst du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten: Eine gewisse Menge an Carbs ist auch bei der Low-Carb-Diät erlaubt. Dein Körper wird dennoch nach und nach den Stoffwechsel umstellen und die Energie aus seinen Fettreserven gewinnen.
Quäle dich also nicht unnötig, indem du sämtliche Kohlenhydrate aus der Nahrung verbannst. Das macht dir nur das Durchalten und damit das Abnehmen schwerer.
Low-Carb-Fehler Nr. 2: Du isst die falschen Kohlenhydrate
Da du bei der Low-Carb-Diät pro Tag nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten essen darfst, solltest du die Carbs schlau wählen. Iss also besser nicht einen Schokoriegel und ein Croissant pro Tag, nur um dann den Rest des Tages auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Sinnvoller ist es, sich von Anfang an bewusst mit der Low-Carb-Ernährungsumstellung auseinandersetzen und die Mahlzeiten vernünftig zu planen. Versuche beispielsweise diese Grundsätze zu beachten:
- Meide stark verarbeitete, einfache Kohlenhydrate: Sie stecken z. B. in Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Gebäck. Diese Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Heißhunger ist die Folge, und der Abnehmerfolg ist schneller dahin, als du "Low Carb" sagen kannst.
- Setze auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate: Ballaststoffreiche Kohlenhydrate gehen langsamer ins Blut, halten länger satt und liefern zusätzlich Vitamine und Mineralien. Diese gesunden Kohlenhydrate findest du z. B. in Gemüse, Vollkornprodukten oder Haferflocken.
Hältst du dich an diese beiden Grundsätze, bleibt deine Kohlenhydrat-Bilanz so gering, wie es nötig ist, damit du an Gewicht verlierst. Dennoch ist dein Körper mit genügend Energie versorgt, um reibungslos zu funktionieren.
Ein Caesar Salad mit Hähnchen liefert dir wertvolles Eiweiß – ergänze ihn mit ballaststoffreichen Zutaten wie Vollkorn-Croutons oder Kichererbsen für die perfekte Low-Carb-Balance.
Low-Carb-Fehler Nr. 3: Du isst zu viel
Die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu reduzieren, ist der richtige Impuls, um mit Low Carb abnehmen zu können. Das allein reicht jedoch nicht. Entscheidend ist auch bei dieser Ernährungsform die Energiebilanz an jedem Tag: Nimmst du mehr Kalorien auf, als du verbrauchst, nimmst du zu. Erst bei einem Kaloriendefizit nimmst du ab.
Achte deshalb auch bei der Low-Carb-Ernährung auf die Portionsgröße und die Kalorien der einzelnen Mahlzeiten. Insgesamt solltest du täglich nicht dein Kalorienziel überschreiten. Wie hoch dein Kalorienbedarf ist, errechnest du hier mit nur einem Klick.
Ist dir das Kalorienzählen zu mühsam, ist die Low-Carb-Diät vielleicht nicht die ideale Art, um Gewicht zu verlieren. Vielleicht ist dann eher Intervallfasten etwas für dich. Da isst du phasenweise gar nichts, in den anderen Phasen alles, was du willst. Lies hier, worauf es beim Intervallfasten ankommt.
Die häufigsten Fragen zu Low Carb
Was darf ich bei Low Carb essen?
Bei der Low-Carb-Ernährung nimmst du Nahrung ganz ohne Kohlenhydrate (wie Fleisch, Fisch, Eier) oder aber kohlenhydratarme Lebensmittel (wie Gemüse, Pilze, Nüsse) zu dir. Ganz auf die Carbs verzichten musst du nicht. Pro Tag sind bei der Low-Carb-Ernährung 50 bis 100 g Kohlenhydrate erlaubt.
Was sind die Nachteile von Low Carb?
Low Carb hat nicht nur Vorteile. Zu den Nachteilen gehört, dass viele Ernährungspläne zu einseitig sind. So führt die Low-Carb-Ernährung häufig dazu, dass sehr viele tierische Proteine aus stark verarbeiteten Produkten (wie Wurst) aufgenommen werden. Das kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Viele Ärztinnen und Ärzte raten daher von einer dauerhaften Low-Carb-Ernährung ab.
Was ist tabu bei Low Carb?
Wirklich tabu ist bei Low Carb eigentlich nichts. Schließlich reduzierst du lediglich die Kohlenhydrataufnahme: Du setzt sie nicht auf 0. Dennoch musst du die Ernährung umstellen und den Konsum z. B. von Brot, Kartoffeln, Pasta, Reis, Zucker oder Limos drastisch reduzieren.
Fazit: Vermeide typische Fehler, dann kannst auch du mit Low Carb abnehmen
Um mit der Low-Carb-Diät abnehmen zu können, reduzierst du die Kohlenhydrataufnahme. Ganz tabu sind die Carbs aber nicht. Setze auf kohlenhydratarme Lebensmittel und achte ganz bewusst auf deine Ernährung. Dann wirst du staunen, wie schnell du mit Low Carb abnehmen kannst.
