Diese 8 Fehler bremsen deinen Stoffwechsel aus

Ein langsamer Stoffwechsel ist an sich nichts Schlimmes. Möchtest du jedoch abnehmen, steht er dir im Weg. Wir zeigen dir, welche Fehler den Stoffwechsel verlangsamen und wie du ihn beschleunigen kannst.

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel wird fachsprachlich auch "Metabolismus" genannt. Unter diesem Begriff versteht man alle Vorgänge im Körper, bei denen die aufgenommene Nahrung umgewandelt wird: zum einen in Energie, zum anderen in lebenswichtige Stoffe für den Körper.

Ein schneller Stoffwechsel ist vor allem beim Abnehmen von Vorteil: Mit einem aktiven Metabolismus wirst du überschüssige Pfunde einfacher los.

Doch nicht bei jedem Menschen läuft der Stoffwechsel immer auf Hochtouren: Diese Personen nehmen schneller zu, während andere ohne Gewichtszunahme große Mengen an Nahrungsmitteln aufnehmen können.

Welche Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel?

Wie dein Stoffwechsel arbeitet, ist zum Teil genetisch bedingt. Es gibt aber noch andere Faktoren, die Einfluss auf ihn haben. Diese sind:

• Alter
• Geschlecht
• Ernährung
• Aktivität

Auch diese Punkte bestimmen, wie effektiv die Stoffwechselvorgänge im Körper ablaufen.

Beeinflussen kannst du lediglich die Ernährung und deine Aktivität. Deshalb ist es wichtig zu wissen, dass bestimmte Lebensmittel oder Gewohnheiten deinen Stoffwechsel verlangsamen.

Vermutest du, dass dein Stoffwechsel zu langsam ist, kannst du dich auf die Suche nach den Ursachen machen. Wir zeigen dir die häufigsten Fehler im Alltag, die zu einem langsamen und trägen Stoffwechsel führen.

8 Faktoren, die den Stoffwechsel verlangsamen

Im Alltag machst du viele Dinge, die deinen Stoffwechsel beeinflussen. Bei vielen ist es dir vermutlich gar nicht bewusst.

1. Du isst unregelmäßig

Wer unregelmäßig isst oder ganze Mahlzeiten auslässt, verlangsamt seinen Stoffwechsel. Das populäre "Dinner Cancelling", also das Auslassen des Abendessens, ist ein Klassiker. Anstatt durch diesen Trick schneller abzunehmen, verlangsamst du deinen Stoffwechsel.

Das steckt dahinter: Dein Körper braucht regelmäßig Nährstoffe, um die Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten. Nimmst du täglich zu wenige Kalorien auf, schaltet er in den Sparmodus: Er hemmt bestimmte Stoffwechselaktivitäten, die sonst Energie verbrauchen würden. Als Folge wirst du müde und schlapp und dein Körper verbraucht weniger Energie. Das erschwert das Abnehmen.

Ausnahme: Beim Intervallfasten, wie der 8-Stunden-Diät, isst du nur in einem bestimmten Zeitfenster. In diesem Fenster nimmst du aber nicht zwingend weniger Kalorien zu dir. Das kann sich positiv auf deine Gesundheit und auch auf dein Gewicht auswirken.

2. Du lässt das Frühstück ausfallen

Den Morgen solltest du nutzen und mit einem gesunden Frühstück den Stoffwechsel anregen. Iss spätestens 2 Stunden nach dem Aufstehen eine kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeit. Ideal sind beispielsweise:

• Hochwertige Proteine (Eier, Magerquark, Hüttenkäse)
• Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornbrot, Haferflocken)

Das steckt dahinter: Der Körper braucht lange, um diese Nährstoffe aufzuspalten und in Energie umzuwandeln. Dein Stoffwechsel muss also ordentlich arbeiten. So bleibst du lange satt und hältst locker bis zum Mittagessen durch. Das kann beim Abnehmen helfen, wie Studien belegen.

Alternative: Bist du kein Frühstückstyp? Kein Problem: Du kannst den Stoffwechsel anregen, ohne etwas essen zu müssen. Trinke am Morgen ein großes Glas Wasser. Noch besser ist Ingwerwasser oder Ingwertee. Mit ausreichend Flüssigkeit und Ingwer kommt dein Stoffwechsel sofort auf Touren.

So geht’s:

• 1 l Wasser im Topf erhitzen.
• Dünne, frisch geschnittene Scheiben Ingwer dazugeben.
• 20 Minuten lang mit Deckel köcheln lassen.

Trinke ein Glas davon, solange es noch warm ist. Den Rest lässt du dir über den Tag hinweg schmecken.

3. Du treibst zu wenig (Kraft-)Sport

Langes Sitzen ist genauso wie zu wenig Bewegung im Alltag eine echte Stoffwechsel-Bremse. Sport ist und bleibt einer der wichtigsten Ratschläge für alle, die den Stoffwechsel anregen wollen.

Das steckt dahinter: Bewegst du dich wenig, fährt der Körper seine Aktivität insgesamt herunter und die Stoffwechselprozesse werden verlangsamt. Dadurch verbrennen die Muskeln weniger Kalorien und du nimmst schneller zu. Hast du einen Bürojob? Dann gleiche das aus: Ausdauertraining wie Joggen ist ideal, um ordentlich Fett zu verbrennen. Doch auch Krafttraining ist wichtig: Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand Energie. Mehr Muskeln erhöhen also deinen Grundumsatz.

Bonus: Nach jedem Kraft- und Ausdauertraining verbraucht dein Körper bis zu 48 Stunden lang zusätzliche Energie. Man spricht vom Nachbrenneffekt. In dieser Zeit findet der Fettabbau statt. Je anstrengender und länger die Trainingseinheit war, desto größer ist der Nachbrenneffekt.

4. Du isst zu wenig Eiweiß

Eiweißreiche Lebensmittel gelten als die Stoffwechsel-Booster schlechthin. Daher lohnt es sich, schon am Morgen Protein aufzunehmen (siehe Punkt 2). Aber auch in den weiteren Mahlzeiten sollte reichlich Eiweiß enthalten sein.

Das steckt dahinter: Die Verarbeitung von Protein ist für deinen Körper harte Arbeit: Er braucht dafür wie erwähnt viel Zeit und Energie. Für dich ist das gut, denn so bist du mit weniger Nahrung lange gut versorgt. Das reguliert außerdem den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. So kann das Hormon deine Fettverbrennung nicht blockieren und Heißhunger hat keine Chance.

5. Du trinkst Alkohol

Möchtest du Gewicht verlieren? Dann ist vermutlich die erste Frage mit Blick aufs Abnehmen: Was sollte man nicht essen? Tatsächlich ist aber auch entscheidend, was du trinkst. Alkohol ist beispielsweise keine gute Idee, wenn die Pfunde schmelzen sollen.

Das steckt dahinter: Alkohol ist ein Gift. Trinkst du Bier, Wein oder andere Alkoholika, ist die oberste Priorität des Körpers erst einmal: Alkohol abbauen. Der Kohlenhydratstoffwechsel und die Fettverbrennung kommen fast völlig zum Erliegen. Im Klartext heißt das: Alkohol verlangsamt deinen Stoffwechsel massiv und ist ein echtes Hindernis beim Abnehmen.

6. Du isst zu viel Zucker

Du möchtest den Stoffwechsel anregen? Dann verzichte unbedingt auf Zucker: im Essen wie auch in Getränken. Zuckerhaltige Getränke, Süßkram und Weißmehlprodukte bremsen den Stoffwechsel aus.

Das steckt dahinter: Der Körper wird nach dem Verzehr von Süßem regelrecht mit Zucker überschwemmt. Als Folge passiert dies:

• Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an.
• Es wird massiv Insulin ausgeschüttet.
• Der Blutzuckerspiegel sinkt rapide.
• Heißhunger entsteht.

Aufgrund der großen Belastung für die Bauchspeicheldrüse ist es auch möglich, dass sie zu viel Insulin ausschüttet und am Ende zu wenig Zucker im Blut verbleibt. Die Folge: Unterzuckerung, Konzentrations- und Leistungsabfall, Heißhunger.

Du bist dir nicht sicher, ob dein Zuckerkonsum noch im Rahmen ist? An diesen Anzeichen erkennst du, ob du zu viel Zucker isst.

7. Du isst zu viel Fast Food

Fast Food ist keine gute Wahl, wenn du abnehmen möchtest. Das hat zwei entscheidende Gründe:

• Kaloriengehalt: Burger, Pommes und Tiefkühl-Pizza enthalten haufenweise Kalorien und liefern deutlich mehr Energie, als ein durchschnittlicher Mensch braucht.
• Nährstoffgehalt: Fast Food enthält kaum nützliche Nährstoffe, dafür umso mehr ungesunde, gesättigte Fettsäuren.

Das steckt dahinter: Fett hemmt den Stoffwechsel. Es macht außerdem die Verdauung träge und langsam. Noch schlimmer sind die im Fast Food enthaltenen Transfette: Sie erhöhen die Blutfettwerte, lassen deinen Cholesterinspiegel steigen und können sogar das Krebs-Risiko anheben. Auch die im Fast Food häufig enthaltenen Aromen, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und anderen Beigaben sind für deinen Stoffwechsel nur unnötiger Ballast.

8. Du trinkst zu wenig

Der Körper besteht zu 50 bis 65 Prozent aus Wasser. Für einen schnellen Stoffwechsel ist es deshalb wichtig, dass du genügend trinkst. Nimmst du zu wenig Flüssigkeit auf, verlangsamt das den Metabolismus.

Das steckt dahinter: Bekommt der Körper zu wenig Flüssigkeit, schaltet er auf einen Sparmodus um: Der Stoffwechsel läuft langsamer und lebenswichtige Prozesse werden bevorzugt behandelt. Die Fettverbrennung gehört nicht dazu. Studien zeigen, dass sich durch eine große Wasseraufnahme der Stoffwechsel anregen lässt.

Tipp: Ausreichend trinken – was bedeutet das? Im Alltag wird oft pauschal zu 2 bis 3 l Wasser am Tag geraten. Tatsächlich kommt das recht gut hin: Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du täglich 30 bis 40 ml Wasser aufnehmen. Wiegst du also 80 kg, sind 2,4 bis 3,2 l ideal für dich. Im Sommer und durch körperliche Aktivität liegt der Bedarf natürlich höher.

Fazit: Stoffwechsel anregen – Klar geht das!

Ein langsamer Stoffwechsel ist zum Teil genetisch bedingt und auch das Alter spielt eine Rolle. Das heißt aber nicht, dass du nicht viele verschiedene Optionen hättest, um den Stoffwechsel anregen zu können. Achte auf deine Ernährung und ausreichende körperliche Aktivität. Beides kann ein echter Stoffwechsel-Booster sein und dir bei der Fettverbrennung helfen.

Erwähnte Quellen:

• Dominik H. Pesta und Varman T. Samuel (2014): A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism, https://doi.org/10.1186%2F1743-7075-11-53
• Vinu A. Vij und Anjali S. Joshi (2013): Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of clinical and diagnostic research, https://doi.org/10.7860/jcdr/2013/5862.3344