1. Update: Muskeln freilegen Trotz viel Fußball war Manuels Körper ein Fehlschuss. „Ich aß zu viel Fettiges und einfache Kohlenhydrate“, sagt er. Er verpasste sich einen Neustart: keine Kohlenhydrate mehr, Abendessen gestrichen! In 9 Monaten nahm er 22 Kilo ab.
2. Update: Eiweiß auflegen Zufrieden war der Student der Sonderpädagogik mit seinem schlankeren Ich aber nicht. „Trotz regelmäßigen Ganzkörpertrainings habe ich kaum Muskeln aufgebaut.“ Um das zu ändern und etwas über Training und Ernährung zu lernen, begann er neben dem Studium eine Ausbildung zum Fitness- und Ernährungstrainer. „Meine Ernährung ist inzwischen erheblich eiweißbetonter, und das Abendessen lasse ich nicht mehr aus.“ Wie er Muskeln aufbaut, ohne Fett zuzulegen, weiß er jetzt auch: Er trainiert in 2 Phasen: Muskelaufbau und -definition, je 4 bis 6 Wochen im Wechsel.
3. Update: Workout zerlegen Während der Muskelaufbau-Phase trainiert Manuel 4-mal in der Woche nach einem Split-Programm. Funktionell zusammenhängende Muskeln, etwa oberer Rücken und hintere Schulter, geht er in einer Einheit an. „Für optimalen Massezuwachs mache ich ein Pyramidentraining. Dabei erhöhe ich von Satz zu Satz das Gewicht und reduziere die Zahl der Wiederholungen.“ In dieser Phase isst er mehr, um die Muskeln bestmöglich zu versorgen. Am Tag gibt’s dann pro Kilogramm Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß und die gleiche Menge an Kohlenhydraten.
4. Update: Geräte zulegen Nach der Massephase verpasst Manuel seinem Body den Feinschliff. „Funktionelles Training, Crossfit oder Tabata-Training sind dafür ideal. Ich arbeite zumeist mit dem TRX-System, der Kettlebell oder einer Gewichtsweste.“ Dabei dauert eine Einheit nie länger als 45 Minuten, die Pausen zwischen den Übungen sind gestrichen oder ganz kurz – optimal für die Fettverbrennung. Die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert er in dieser Phase auf maximal 100 Gramm pro Tag. So kriegt er auch sein letztes Fett weg.
Manuels KARDIO-KRAFT-Mix
Manuels Definitionstraining besteht aus sehr intensiven Belastungen und extrem kurzen oder fehlenden Ruhephasen. Seine Übungs-Top-3:
- Burpees Stehen Sie aufrecht, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Springen Sie explosionsartig mit den Beinen nach hinten. Aus dieser Liegestütz-Position, springen Sie wieder in die Hocke und richten Sie sich auf. 15 Wiederholungen
- Sprungkniebeugen Gehen Sie in dieselbe Ausgangsposition wie bei Burpees. Senken Sie Ihren Körper, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Springen Sie aus den Beinen explosiv nach oben, Arme über den Kopf gestreckt. Landen Sie in der Ausgangsposition. 15 Wiederholungen
- Kettlebellswings Fassen Sie eine Kugelhantel mit beiden Händen. Gehen Sie mit aufrechtem Oberkörper in eine leicht gehockte Position. Das Gewicht mit gestreckten Armen schwingen, bis es auf Höhe der Schulter ist. Dabei drücken Sie sich aus der Hocke nach oben. 15 Wiederholungen
So shaket Mann sich schlank!
Anfangs ließ Manuel die Mahlzeit am Abend aus, um abzunehmen. Mittlerweile kennt er eine bessere Alternative: Wer abends wenig Kalorien und viel Eiweiß zuführen will, greift zu einem Kasein-Shake. Das langsam verdauliche Eiweiß ist besonders gut für den Muskelerhalt während der Definitionsphase. Kasein sollte unbedingt vorm Zubettgehen eingenommen werden, damit die Muskeln in der Nacht ausreichend versorgt sind.
