Gewicht verlieren ist schon anstrengend, aber ein reduziertes Gewicht dann auch noch zu halten, ist oft der schwierigste Part beim Abnehmen. Neue Forschungsergebnisse in der Fachzeitschrift Obesity Science and Practice bestätigen nun, was in der Ernährungsforschung schon lange betont wird:
Kalorienzufuhr und Energiebilanz sind zwar die wichtigsten Faktoren für eine Gewichtsabnahme, doch für den langfristigen Erfolg ist es entscheidend, sich in der Praxis auf Proteine und Ballaststoffe zu konzentrieren. Diese Nährstoffe helfen nicht nur, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, sondern sorgen auch dafür, dass die Reduktion hauptsächlich aus Körperfett besteht – ein unverzichtbarer Aspekt in jeder Diätstrategie.
Warum Wissen wichtiger ist als ein Diätplan
Forschende der Universität Illinois in Urbana-Champaign führten mit den Teilnehmenden ein sogenanntes "Individualised Diet Improvement Program" (iDip) durch. Anstatt einen strikten Ernährungsplan vorzugeben oder bestimmte Lebensmittel zu verbieten, nahmen die Proband:innen an intensiven Ernährungsbildungssitzungen teil.
Ziel war es, das Wissen der Teilnehmer über Ernährung zu erweitern und sie besser über die Rolle wichtiger Nährstoffe aufzuklären. Dies sollte ihnen ermöglichen, einen individuell angepassten Abnehmplan zu entwickeln, der auf ihre eigenen Bedürfnisse abgestimmt ist. Die Hypothese dahinter: Diese persönliche Herangehensweise – motiviert durch ein besseres Verständnis der gesundheitlichen Vorteile von gesünderem Essen und einer Gewichtsabnahme – sei effektiver als das bloße Befolgen eines vorgegebenen Diätplans.
Professor Manabu T. Nakamura, Leiter der Studie, erklärte: "Flexibilität und Personalisierung sind der Schlüssel zur Entwicklung von Programmen, die den Erfolg von Diäten beim Abnehmen und Halten des Gewichts optimieren. Eine nachhaltige Ernährungsumstellung, die von Person zu Person unterschiedlich ist, muss erreicht werden, um ein gesundes Gewicht zu halten. Der iDip-Ansatz ermöglicht es den Teilnehmenden, mit verschiedenen Diätvarianten zu experimentieren. Das Wissen und die Fähigkeiten, die sie während des Abnehmens entwickeln, dienen als Grundlage für eine nachhaltige Erhaltung des Gewichts."
Welche Hilfsmittel wurden zum Abnehmen genutzt?
Im Rahmen des Bildungsprogramms erhielten die Teilnehmenden ein Datentool, das eine visuelle Darstellung der Protein- und Ballaststoffdichte pro Kalorie für verschiedene Lebensmittel lieferte. Zusätzlich bekamen sie Zielvorgaben für jede Mahlzeit.
Diese Erkenntnisse unterstreichen, dass Bildung und Experimentieren essenziell sind, um eine gesunde Ernährung, die darauf zielt, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse sowie Leistungsfähigkeit zu erhalten, langfristig erfolgreich zu gestalten.
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Wie Proteine und Ballaststoffe als Abnehmhelfer wirken
Nach einem Jahr hatten 41 Prozent der Proband:innen 12,9 Prozent ihres Körpergewichts verloren. Die übrigen Teilnehmenden hatten im Durchschnitt etwas mehr als 2 Prozent ihres Ausgangsgewichts verloren. Die Forschenden analysierten die Daten, indem sie Ernährungstagebücher mit den Gewichtsverlustdaten verglichen, die über WLAN-fähige Waagen erhoben wurden. Dabei stellten sie eine starke Korrelation zwischen dem größten Gewichtsverlust und einer erhöhten Aufnahme an Proteinen und Ballaststoffen fest.
Obwohl bekannt ist, dass ein Kaloriendefizit für erfolgreichen Gewichtsverlust notwendig ist – ein Punkt, über den alle Teilnehmenden aufgeklärt wurden –, zeigt diese Studie, dass die Zusammensetzung dieser Kalorien eine ebenso wichtige Rolle für einen effektiven und nachhaltigen Fettverlust spielt. Mindy H. Lee, eine der Autorinnen der Studie, betonte: "Die Forschung legt nahe, dass eine erhöhte Aufnahme von Proteinen und Ballaststoffen bei gleichzeitiger Kalorienreduktion notwendig ist, um die Sicherheit und Wirksamkeit von Abnehmdiäten zu optimieren."
Was bedeutet das für dein Abnehm-Projekt?
Wer kurzfristig abnehmen möchte, sollte sich auf die Kalorien konzentrieren. Doch wer diesen Gewichtsverlust langfristig halten, die Diätbemühungen effektiver gestalten und gleichzeitig Gesundheit und Leistungsfähigkeit bewahren will, sollte Proteine und Ballaststoffe bei jeder Mahlzeit in den Mittelpunkt stellen.
Professor Nakamura hob hervor, dass dieser Aspekt angesichts des zunehmenden Einsatzes von Medikamenten wie Ozempic zur Appetitzüglung besonders wichtig ist: "In letzter Zeit steigt die Beliebtheit injizierbarer Medikamente zur Gewichtsreduktion. Doch wenn die Nahrungsaufnahme stark eingeschränkt wird, kann dies ohne eine erhöhte Proteinzufuhr während des Abnehmens zu ernsthaften Nebenwirkungen wie Muskel- und Knochenschwund führen."
Proteine, kombiniert mit Krafttraining, helfen dabei, während der Kalorienreduktion die fettfreie Muskelmasse zu erhalten – ein entscheidender Faktor für Gesundheit und Langlebigkeit.
Fazit: Eiweiß und Ballaststoffe sind der Schlüssel zum Diät-Erfolg
Dein Ziel heißt Abnehmen? Dann setze auf proteinreiche Lebensmittel und spare bloß nicht beim Gemüse oder anderen Ballaststoffen, so hast du genügend Kraft und Energie, um im Gym ordentlich Gas zu geben!
