Refeed-Day: Körperfettanteil senken

Wer Gewicht verlieren möchte, stößt oft auf einen Moment, an dem sich die Zahl auf der Waage einfach nicht mehr verändert – ein Phänomen, das als Plateau-Effekt bekannt ist. Obwohl du alles scheinbar korrekt machst, Kohlenhydrate meidest und im Kaloriendefizit bleibst, stagniert der Fortschritt.

Das kann frustrierend sein: Die Motivation schwindet, Heißhungerattacken nehmen zu, und die ständige Selbstdisziplin wird zur Belastung. Doch es gibt einen Trick, um deinen Körper wieder in Schwung zu bringen: Der sogenannte Refeed-Day, auch als Ladetag bekannt, kann dir helfen, den Stillstand zu überwinden und den Abnehmprozess wieder anzukurbeln.

Insbesondere bei längeren Low-Carb-Diäten, wie sie häufig in der Muskeldefinitionsphase oder während einer Diät zur Gewichtsreduktion angewendet werden, kann ein Refeed-Tag sehr effektiv sein.

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Am Refeed Day darfst du eine kleine Pause von deinem strikten Ernährungsplan machen und das hat gleich mehrere Vorteile:

• Du darfst dir etwas gönnen, das motiviert zum Weitermachen.
• Deine Energiespeicher werden gefüllt, du fühlst dich fitter.
• Fressattacken oder Heißhunger werden verhindert.
• Kein schlechtes Gewissen
• Gewichtsstillstand wird verhindert.

Auch Fitfluencer Sjard Roscher schwört auf Refeed-Tage und setzt sie selbst bewusst in seinem Ernährungsplan ein, um den Fettverlust voranzutreiben und seine Muskeln zu definieren:

Was ist der Unterschied zwischen Refeed-Day und Cheat-Day?

Beim sogenannten Cheat-Day (englisch cheat = schummeln, zu Deutsch = Schummeltag) darfst du mal so richtig über die Stränge schlagen: Pizza, Burger & Co. – Kalorien spielen an diesem Tag keine Rolle und du kannst dein Verlangen nach Fett und Zucker stillen. Vor ein paar Jahren noch galt das als gute Methode, um mal eine kleine Auszeit vom Abnehm-Ernährungsplan zu nehmen und sich zu belohnen.

Mittlerweile gibt es eine viel effektivere Strategie, die einen nicht direkt aus der Bahn (beziehungsweise Form) wirfst und bei der du zudem kein schlechtes Gewissen haben musst, denn du setzt sie ganz gezielt als Stoffwechselbooster ein: Refeeds sind nämlich die "besseren" Cheats.

Das Wort Refeed-Day (englisch refeed: Nachschub) wird gern synonym für den Cheat-Day benutzt, dabei ist es viel eher eine Art "cleaner" Cheat-Day. Beim Refeed-Day schaufelst du nämlich nicht einfach wahllos Kalorien in dich hinein, sondern setzt den Refeed bewusst als Abnehmstrategie bei einer Low-Carb-Diät ein.

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Was genau ist ein Refeed-Day?

Am Refeed-Day darfst du – ähnlich wie beim Cheat Day – mehr essen als an anderen Tagen, an denen du dich im Energiedefizit befindest. Ein Kaloriendefizit ist immer dann sinnvoll, wenn du abnehmen oder deine Muskulatur definieren willst. Am Refeed Day verlässt für einen Tag dein Defizit und darfst "auf Erhalt" essen.

Kleiner Exkurs: Was bedeutet das? Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Das nennt sich dann Energiedefizit. Wenn du genauso viel isst, wie es laut Kalorienrechner deinem Tagesbedarf entspricht, spricht man auch von Erhaltungskalorien. Heißt: Du hältst dein Gewicht, nimmst weder ab noch zu, da du weder im Überschuss noch im Defizit bist. Isst du wiederum täglich immer deutlich mehr, als du verbrennst, wirst du früher oder später zulegen. Zur Veranschaulichung ein Beispiel:

• Dein täglicher Kalorienbedarf: 2400 Kalorien
• Dein Kaloriendefizit während Diät: rund 2000 Kalorien
• Erhaltungskalorien am Refeed Day: 2400 Kalorien

Beim "Refeeden" futterst du allerdings nicht wahllos Fast Food, sondern setzt gezielt auf eine vermehrte Zufuhr von gesunden Kohlenhydraten, wie Nudeln, Reis oder Quinoa. An Ladetagen darfst du also deutlich mehr essen als an allen anderen Tagen deines Abnehmprogramms, vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel. Der Fettanteil sollte allerdings nicht steigen, sonst sprengst du schnell deine Erhaltungskalorien.

Für wen sind Refeed-Days sinnvoll?

Refeed-Days sind für diejenigen sinnvoll, die gerade in einem Energiedefizit stecken und abnehmen, ihren Körper durch Senkung des Körperfettanteils definieren wollen und sich deshalb aktuell Low Carb ernähren. Du füllst mit den Ladetagen immer wieder deine Glykogenspeicher auf, und darfst dir trotz Abnehm-Ernährungsplan etwas gönnen und dich belohnen – das motiviert und lässt dich länger durchhalten.

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Leptinspiegel erhöhen: Das soll der Refeed bewirken

Beim Abnehmen isst du täglich rund 200 bis 500 Kalorien weniger, je nachdem wie hoch dein Ausgangsgewicht ist. Wenn du Low Carb isst, hast du deine Kohlenhydratmenge pro Tag zudem auf rund 100 Gramm gesenkt. Für deinen Körper ist das ein echter Ausnahmezustand. Deine Glykogenspeicher (Glykogen = Speicherform von Carbs beziehungsweise Zucker) leeren sich und du wirst dich irgendwann vermutlich schlapp und energielos fühlen.

Auch deine Hormone reagieren auf das Carb- und Kaloriendefizit, allen voran das sogenannte "Sättigungshormon" Leptin. Es wird von den Fettzellen unserer Fettdepots freigesetzt und hat eine appetitzügelnde Wirkung nach einer Mahlzeit. Es reguliert also maßgeblich dein Sättigungsgefühl und spielt eine bedeutungsvolle Rolle beim Abnehmen sowie bei der Steuerung deines gesamten Energiehaushalts. Leptin ist ein wenig so wie der Strippenzieher im Hintergrund, der an vielen Prozessen mitwirkt. Studien deuten zudem darauf hin, dass der Leptinspiegel Einfluss auf die Motivation hat, da es direkt im Belohnungszentrum des Gehirns wirkt. Wenn du länger im Defizit isst und Fett abbaust, sinkt daher nicht nur der Leptinspiegel, sondern auch die Motivation und die Stoffwechselaktivität.

Es gilt also, die Leptinausschüttung anzuregen, ohne wieder Fettpolster aufzubauen. Denn ein hoher Leptinspiegel signalisiert laut Studie deinem Körper, dass er gesättigt ist und erst einmal keine weitere Nahrung benötigt. Und da kommen die Kohlenhydrate ins Spiel, denn sie führen zu einer Insulinausschüttung, was wiederum direkten und positiven Einfluss auf den Leptin-Stoffwechsel hat.

Dein Leptinspiegel steigt, deine Glykogenspeicher füllen sich und deinem Körper wird "Entwarnung" gegeben, da wieder genügend Energie zur Verfügung steht. Dein Stoffwechsel läuft nicht mehr auf Sparflamme und du kannst du wieder effektiv Gewicht verlieren.

So isst du am Ladetag richtig

Am Refeed-Day darfst du auf Erhalt essen, also deine Kalorienmenge so weit steigern, wie es deinem täglichen Kalorienbedarf (Erhaltungskalorien) entspricht. Die Verteilung der Makronährstoffe ist dabei besonders wichtig und der Fokus liegt dabei auf den Kohlenhydraten. Du erhöhst deine Kohlenhydratzufuhr vor allem über gesunde Carbquellen, wie zum Beispiel:

• Vollkornpasta, -brot
• Reis
• Haferflocken
• Kartoffeln oder Süßkartoffeln
• Gemüse aller Art
• Auch einfache Kohlenhydrate sind durchaus erlaubt, zum Beispiel aus Mais- oder Reiswaffeln sowie Rice Pudding.

Gleichzeitig solltest du aber nicht mehr Fett zu dir nehmen (rund 0,5 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) deiner Gesamtkalorien) und rund 1,5 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Warum? Die Kohlenhydrate füllen zum einen deine Glykogenspeicher wieder auf und versorgen dich mit ordentlich Power, die du direkt fürs nächste Workout nutzen kannst.

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Gleichzeitig haben die Carbs einen direkten und positiven Einfluss auf deinen Leptinspiegel, denn dieser erhöht. Fett als Makronährstoff liefert besonders viele Kalorien und so würdest du leicht deinen Kalorienbedarf sprengen.

Wie oft kann ich einen Refeed-Tag einlegen?

Das hängt von mehreren Faktoren ab, wie deinem Körperfettanteil und der Länge der Low-Carb-Phase. Zu Beginn reicht es, wenn du alle 14 Tage einen Refeed-Day einlegst. Je definierter du allerdings wirst und je niedriger dein KFA (Körperfettanteil) wird, desto öfter kannst du "refeeden" (1- bis 2-mal die Woche). Auch 2 Refeed-Tage hintereinander sind möglich.

Du kannst aber auch mal einen Refeed-Day einlegen, wenn du merkst, dass der Heißhunger einfach überhandnimmt und/ oder du dich seit Tagen nur noch schlapp fühlst. Vor allem während einer strikten Definitionsphase hilft dir der Refeed ungemein durchzuhalten und deine Form zu halten.

Rezeptideen für deinen Ladetag

Fazit: Refeeds sind wie Oasen in der Wüste

Sie bieten in einer herausfordernden Phase der Muskeldefinition oder während einer kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion eine erfrischende Pause. Diese bewusst geplanten Ladetage bringen nicht nur einen mentalen Aufschwung, sondern geben auch deinem Stoffwechsel neuen Schwung. Anstatt dich auf spontane Cheat-Mahlzeiten einzulassen, ist es sinnvoller, Refeeds gezielt einzuplanen und als festen Bestandteil deiner Ernährung zu verankern.

Erwähnte Quellen:

Jéquier, E (2006) Leptin signaling, adiposity, and energy balance.” Annals of the New York Academy of Sciences vol. 967 (2002): 379-88. doi:10.1111/j.1749-6632.2002.tb04293.x, zuletzt abgerufen am 13.01.2025

Opland, DM, Leinninger, GM, Myers, MG (2010) Modulation of the mesolimbic dopamine system by leptin, Brain Research, Volume 1350, 2010, Pages 65-70, ISSN 0006-8993, doi.org/10.1016/j.brainres.2010.04.028, zuletzt abgerufen am 13.01.2025

Perry, RJ et al (2019) Leptin’s hunger-suppressing effects are mediated by the hypothalamic–pituitary–adrenocortical axis in rodents, PROCEEDINGS OF THE NATIONAL ACADEMY OF SCIENCES Vol. 116 No. 27, doi.org/10.1073/pnas.1901795116, zuletzt abgerufen am 13.01.2025