Die besten Tipps fürs Laufen im Winter Leszek Glasner / Shutterstock.com

Joggen bei Kälte und Schnee Die besten Tipps fürs Laufen im Winter

Damit dein Lauftraining in Herbst und Winter nicht zur Zitterpartie wird: 12 Tipps, wie du mit Risiken beim Joggen in der Kälte umgehst. Plus: Warum Laufen im Winter Spaß macht

In diesem Artikel:

Viele Läufer fürchten die kalte Jahreszeit. Eisige Temperaturen, gefrorener Boden und die früh einbrechende Dunkelheit nehmen ihnen den Spaß am Laufen. Doch gerade im Winter hat das Laufen viele positive Effekte. Lass dich von unseren Tipps und Argumenten überzeugen:

Muss ich mich vor dem Lauf aufwärmen?

Kaltstarts solltest du unbedingt vermeiden! Wer sofort die Beine in die Hand nimmt, der riskiert Zerrungen und Muskelverhärtungen. "Dehnen im Warmen macht die Muskeln und Sehnen zwar geschmeidiger. Um sich auf Minusgrade einzustimmen, wärme dich jedoch besser draußen auf", empfiehlt Professor Jürgen Metz vom Sportärztebund Baden. Im Vergleich zum Sommer solltest du das Warm-up verlängern – die Muskulatur braucht mehr Zeit, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Warm-Up: Je kälter es ist, desto länger braucht die Muskulatur, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Lauf dich deswegen mindestens zehn Minuten in ganz lockerem Dauerlauftempo warm, bevor du ins Trainingstempo einsteigst.

Was muss ich beim Untergrund beachten?

Der Untergrund birgt Tücken. "Auch unter dem Laub eines Waldbodens verstecken sich oft Eisflächen. Umknicken, Bänderrisse oder gar Brüche können die Folgen sein", sagt Metz. Laufe auf ebenen Böden und planierten Wegen. Durch Schnee zu joggen bringt Spaß und trainiert die Fuß- und Wadenmuskulatur zusätzlich. Gegen Matsch und Nässe schützt du dich durch wasserdichte Schuhe mit rutschfestem Profil. Auf eisigem oder auf verschneitem Untergrund kleine Schritte machen. Dadurch bleiben deine Füße unterm Körperschwerpunkt, und du behältst so die Kontrolle. Ist der Boden dagegen spiegelglatt, solltest du pausieren. 

Bedeckt halten: So bleiben Sie beim Laufen bei Kälte länger warm
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Bedeckt halten: So bleibst du beim Laufen bei Kälte länger warm

Welche Laufkleidung ist bei Kälte die richtige?

Die optimale Bekleidung hängt von Temperatur, Wind und Luftfeuchtigkeit ab. Zieh dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer, als das Thermometer anzeigt, denn durch die Bewegung erhöht sich deine Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten. Am besten ziehst du mehrere Schichten übereinander an (Zwiebelprinzip).

Warum eine Kopfbedeckung? Trage bei niedrigen Temperaturen eine dünne Mütze oder ein breites Stirnband. Denn über den Kopf wird 40 Prozent der Körperwärme abgegeben. Ein atmungsaktives Halstuch (etwa von BUFF) hält den Nacken warm.

Welche Laufklamotten bei welchem Wetter?

Wetter: kühl und trocken
Faustregel: Kleide dich beim Laufen so, als wäre es 10 Grad wärmer! Bei Temperaturen im unteren Plusbereich sind ein Shirt, eine Weste und eine dreiviertellange Tights ideal. Dünne Handschuhe sowie ein Stirnband machen den Lauf noch komfortabler.

Wetter: kalt und trocken
Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt bist du mit dieser Ausstattung optimal eingepackt: ein dünnes Shirt, ein warmes Oberteil und darüber eine Jacke, die sich schnell zur Weste umwandeln lässt. Und dazu natürlich eine Mütze und Handschuhe.

Wetter: kalt und nass
Worst-Case-Wetter – in dem Fall helfen dir nur noch mehrere dünne Schichten:

  • Funktionsunterwäsche
  • Thermo-Langarm-Shirt und warme Tights
  • Wasser und Wind abweisende Jacke
  • dicke Mütze und Handschuhe, beides am besten atmungsaktiv

Worauf sollte ich beim Kauf meiner Laufausrüstung achten?

Wenn du neue Laufkleidung für die kalte Jahreszeit kaufst, sind zwei Dinge besonders wichtig. Erstens: Der Sitz. Der darf gerne etwas lockerer ausfallen. So bleibt etwas Luft zwischen Shirt, Jacke und Haut, die sich dann erwärmt. Der zweite Punkt betrifft die Sichtbarkeit. Je mehr Reflektionselemente deine Laufkleidung hat, desto sicherer bist du unterwegs. Diese reflektierenden Accessoires sind für Läufe in der Dunkelheit zu empfehlen:

Im Kalten ist der Kalorienumsatz vergleichsweise hoch
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Im Kalten ist der Kalorienumsatz vergleichsweise hoch

Wie viel sollte ich beim Joggen im Winter trinken?

Ein Sportler verspürt gerade bei Kälte kaum Durst. "Im Winter braucht der Körper allerdings genauso viel Wasser wie im Sommer", sagt Sportmediziner Metz. Der Richtwert: Trink alle 20 Minuten 200 Milliliter, am besten Wasser.

Was ist die richtige Atmung bei Kälte?

Bronchien, Stirn- und Nebenhöhlen droht Gefahr durch die kalte Zugluft. Langsames Luftholen entlastet die Bronchien. Wenn es richtig eisig wird (unter null Grad), atmest du am besten nicht mehr durch den Mund. Grund: Der Weg durch die Nase wärmt und befeuchtet die Luft, bevor sie in die Lunge gelangt. Absolviere dann auch keine intensiven Einheiten (wie Intervall-Training), ansonsten würdest du zu tief einatmen. Und kalte Luft kann auf Dauer die Lunge schädigen. Im Allgemeinen stärkt Laufen im Winter dein Immunsystem, da sich dann vermehrt Antikörper bilden; zu intensive Laufeinheiten können den Körper jedoch schwächen.

Wie schütze ich empfindliche Körperteile?

Eines der Hauptprobleme beim Laufen im Winter ist die Achillessehne. "Die Belastbarkeit dieser Sehne hängt von der Konsistenz der sie umgebenden Gewebsflüssigkeit ab", so Metz. Problem: Kälte macht diese zäher, das führt zu mehr Reibung und erhöht das Verletzungsrisiko. Der Experte: "Besonders bei einer Vorschädigung kann es Probleme geben." Trage Winter-Laufsocken, die deine Sehnen vollständig bedecken – dann hast du auch bei Kälte stets einen guten Lauf. 

Sollte ich die Füße wärmen?

Oft frieren die Zehen, wenn die Blutzirkulation ungenügend ist. Deshalb solltest du bei Kälte die Schnürung der Schuhe etwas lockern. 

Welche Intensität ist die richtige?

Vergleiche nie Laufzeiten im Winter mit denen vom Sommer. Der Winter ist die Zeit der ruhigeren, gegebenenfalls etwas längeren Dauerläufe. Das schnellere Tempo für das Frühjahr aufheben. 

Wie wähle ich die Laufstrecke?

Ist es saukalt, solltest du nicht entlang fließenden Gewässern laufen – da ist es noch frischer.

Warum macht Laufen im Winter und in der Kälte Spaß?

Durch die Stille zu laufen, eröffnet neue Horizonte. Und wer schon durch einen verschneiten Wald gelaufen ist, kennt die Faszination eines Winterlaufs. Wenn du trotzdem nur schwer in die Gänge kommst, machen dir die folgenden sechs Gründe Beine.

  • Dunkellaufen macht glücklich: Die kürzeren Tage und der damit verbundene Mangel an Licht bewirken, dass die Produktion des Gute-Laune-Hormons Serotonin auf Sparflamme läuft. "Wer regelmäßig joggt, kurbelt die Serotonin-Produktion an", sagt Dr. Thomas Wessinghage, ehemaliger Weltklasseläufer und Sportmediziner. Das Resultat: du fühlst dich entspannter, bist besser drauf. Auf diese Weise erhöhst du nicht nur deine Leistungsbereitschaft, sondern beugst depressiven Stimmungen vor.
  • Laufen killt die lästigen Kilos: Um sich vor Kälte zu schützen, will unser Körper im Winter mehr Fett speichern. Bei kühlen Temperaturen haben wir deshalb häufig Appetit auf deftige und kalorienreiche Speisen. Damit du nicht mit etlichen Zusatz-Kilos ins Frühjahr startest, solltest du dich unbedingt regelmäßig bewegen. Und dann brauchst du auch kein schlechtes Gewissen beim Naschen oder beim Sonntagsbraten haben.
  • Den Viren keine Chance: Wer den ganzen Tag im warmen Büro hockt, der riskiert schnell eine Erkältung. "Der Körper benötigt die Temperatur-Unterschiede, um seine Abwehrkräfte anzukurbeln", erklärt Wessinghage. Gleichmäßige Bewegung an der frischen Luft ist dazu besser geeignet als jede andere Maßnahme, denn sie stimuliert die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen. T-Lymphozyten, Makrophagen und natürliche Killerzellen werden aktiviert und schützen unseren Körper so vor gefährlichen Viren und Bakterien.
  • Frische Luft, klarer Kopf: Die frische Luft regt das Hormon- und Immunsystem an. In unseren Breiten ist es nie so kalt, dass man nicht mehr laufen könnte. Während im Sommer vielen Läufern bei hohen Ozonwerten und schwülem Wetter die Puste ausgeht, kannst du nun endlich wieder sauber durchatmen (und effektiver laufen).
  • Geringere Verletzungsgefahr: In der kalten Jahreszeit eignet sich Laufen optimal als Sport, weil der Kalorienumsatz vergleichsweise hoch ist. Zudem kommt man nach einer kurzen Aufwärmphase schnell in Fahrt und bleibt warm. Da du beim Laufen keine Pausen machst, besteht auch nicht die Gefahr einer zwischenzeitlichen Auskühlung – wie zum Beispiel beim Radfahren.
  • Laufen ist Sport ohne Limit: Du brauchst weder ein aufwändiges Equipment noch eine Hallenreservierung. Auch schlechtes Wetter gibt es nicht. Wer laufen will, der kann dies immer und überall tun. Falls du trotzdem Startschwierigkeiten hast, solltest du dich mit einem Kumpel oder einem Kollegen verabreden – so kommt die Routine ins Laufen.
Die Kälte, mit der Sie hierzulande im Winter rechnen müssen, kann Ihnen nichts anhaben.
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Die Kälte, mit der du hierzulande im Winter rechnen musst, kann dir nichts anhaben

Laufprobleme gelöst: So läufst du sicher trotz Eis und Schnee

Frühnebel, Eisregen, Matsch. Und da sollst du jetzt raus? Aber selbstverständlich! Und wir versprechen: Es wird dir sogar jede Menge Spaß bereiten. Warum? Weil wir für die häufigsten Probleme der Läufer im Winter die ultimativen Lösungen gefunden haben.

Laufhindernis Nebel

Das Problem: Du siehst nichts außer Nebelschwaden – und davon reichlich

Die Lösung: Nicht nur die frühe Dunkelheit, auch Nebel, Regen oder Schneefall verringern im Winter die Sicht. "Idealerweise läufst du dann auf beleuchteten Wanderwegen", sagt Wilfried Raatz. Jogge nur auf Straßen, die du kennst, oder weiche auf kaum befahrene Industriegebiete aus. Und halte dich immer schön links. Trage helle Kleidung, ziehe eine reflektierende Weste an und pinne dir ein LED-Blinklicht an deine Jacke. Auch eine Taschenlampe in der Jackentasche ist sinnvoll, etwa, um einen trockenen Weg durch eine Serie von Pfützen zu finden.

Joggen Sie nur auf Straßen, die Sie kennen
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Vermeide beim Laufen im Winter Kaltstarts!

Laufhindernis fehlende Motivation

Das Problem: Du fühlst dich so unmotiviert, wie noch nie in deinem gesamten Leben

Die Lösung: Ein harter Arbeitstag liegt hinter, ein harter Lauf vor dir – da lümmelst du dich doch lieber auf die Couch. "Um sich dann noch zum Laufen zu überwinden, überlegst du dir am besten eine kleine Belohnung", rät Raatz. Denke an die heiße Dusche oder die frisch gebrühte Tasse Tee, die du dir nach dem Training gönnen wirst. Oder an deine Freundin, mit der du es dir später unter der Decke bequem machst, um dein hinzugewonnenes Testosteron zu testen. Bringt es das nicht, suchst du dir einen hartnäckigen Trainingspartner. Oder du redest dir ein, dass zehn Minuten heute ausnahmsweise genügen – bist du erst mal draußen, überzeugst du dich leicht vom Gegenteil. Kein lästiger Pollenflug, keine brütende Hitze behindert deine Leistungsfähigkeit wie noch vor einigen Monaten. Schau dir genau an, wie anders deine Laufrouten im Winter aussehen – oder wie süß Joggerinnen mit roten Nasen sind.

Und gerate ruhig mal auf Abwege. Raatz: "Geh ins Gelände, renne bergauf und bergab." Das macht doppelt Laune: "Regelmäßiges Laufen kurbelt die Produktion von Serotonin an", erklärt Sportmediziner Völker. Das ist besonders im Winter wichtig, weil dann die Produktion des Gute-Laune-Hormons durch den Tageslichtmangel auf Sparflamme läuft.

Fazit: Keine Angst vor Laufen in der Kälte

Die Kälte, mit der du hierzulande im Winter rechnen musst, kann dir nichts anhaben. Im Gegenteil: Die Temperaturunterschiede fördern die Durchblutung und stärken dein Immunsystem. Auch wegen der kalten Atemluft musst du dir keine Sorgen machen. Auch wenn du durch den Mund atmest: Die Luft erwärmt sich in den Bronchien so schnell, dass die Lungenbläschen keinen Schaden nehmen. Die gefühlte Temperatur hängt übrigens stark von Wind und Luftfeuchtigkeit ab. Bei trockener, windstiller Kälte läuft es sich angenehmer als bei weniger kaltem Sturm- und Regenwetter. Schütze dich deshalb mit einer Laufjacke mit Membran gegen Wind und Regen.

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