Nicht nur das erhöhte Ansteckungsrisiko in Innenräumen im Herbst und Winter (Grippe, Corona, Erkältungen) motiviert viele Sportler, nun wieder vermehrt im Freien zu trainieren, meistens zu laufen. Es gibt aber noch bessere Gründe: Laut Urs Weber, Redakteur beim Fachmagazin "Runner's World", ist der Herbst die beste Zeit für Lauftraining, nicht der Sommer oder Frühling. Das gilt sowohl für Anfänger als auch für Profis.
Der Grund dafür sind die kühlen Temperaturen, die besonders fürs Tempotraining ideal sind. Die Herbstluft ist klar und der Wind sorgt für zusätzliche Kühlung. Im Gegensatz dazu verringern Wärme und Hitze deine Leistungsfähigkeit. Bei Temperaturen über 20 Grad läufst du langsamer und legst kürzere Distanzen zurück, was besonders bei Wettkämpfen von Nachteil ist. Daher finden viele große Laufveranstaltungen oft im Herbst statt. Ein besonderer Vorteil für Allergiker: Die Herbstluft enthält kaum Pollen. Darauf sollten vor allem Laufeinsteiger achten.
So macht Laufen dich glücklich
Die kurzen Tage in Herbst und Winter verursachen Lichtmangel und verringern dein Glücksgefühl. Denn dein Körper produziert weniger des dafür zuständigen Hormons Serotonin, so wissenschaftliche Studien. Beim Laufen werden jedoch sogenannte Endorphine, Glückshormone, freigesetzt. Folge: Du fühlst dich ausgeglichener, entspannter und beugst einer Winterdepression vor. 12 Tipps fürs Laufen in der Kälte.
Bekämpfe Viren an der frischen Luft
In geheizten Räumen bist du anfälliger für Erkältungen und andere Viren. Denn erst Temperaturunterschiede trainieren die Abwehrkräfte deines Körpers. Beim Laufen an der frischen Luft kurbelst du die Produktion von körpereigenen Abwehrstoffen an. So bist du für den Kampf gegen Viren und Bakterien perfekt gerüstet. So stärkst du effektiv dein Immunsystem
So erhältst du deine Laufform im Winter
Du willst deine über den Sommer antrainierte Laufform nicht verlieren? Um deine Ausdauer zu erhalten, empfiehlt Laufexperte Weber 150 Minuten Training in der Woche, das sind etwa 3 Läufe. Diese sollten eine lange Einheit von über 1 Stunde und ein Schnelligkeitselement (etwa Intervalltraining oder ein Tempodauerlauf 2x 10 Minuten mit Trabpause) enthalten.
Oder du trainierst, um deine Form für die folgende Saison aufzubauen. Arbeite an deinen Schwächen. Um deine Tempoausdauer zu trainieren, solltest du alle 7 bis 10 Tage einen längeren Lauf einplanen, bei dem du die letzten Kilometer das Renntempo anziehst. Ist die Schnelligkeit dein Problem, machst du alle 7 bis 10 Tage ein Tempoprogramm. Beispiel: 5 × 800 Meter im Renntempo mit jeweils 2 Minuten Trabpause. Oder probiere die Pyramide: Auf Intervalle von 1, 3, 5, 7, 4 und 2 Minuten folgt dabei jeweils eine Trabpause von 2 Minuten. Danach 10 Minuten auslaufen.
Die richtige Kleidung beim Joggen
"Bei Temperaturen von 12 Grad kannst du ohne Probleme in kurzer Hose laufen", sagt Urs Weber. Viele Läufer kleiden sich trotzdem zum Laufen wie zum Spazierengehen. Faustregel: Ziehe dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer als das Thermometer anzeigt, rät der Experte. Wenn du joggst, erhöht sich deine Körpertemperatur schon nach wenigen Minuten. Tipp für den Winter: Ziehe mehrere Schichten übereinander an (Zwiebelprinzip). Sinkt die Temperatur unter den Gefrierpunkt, sind ein warmes Oberteil und eine Jacke Pflicht. Dazu solltest du auch Mütze und Handschuhe tragen.
In der Dunkelheit brauchst du zur Sicherheit reflektierende Kleidung. Neben Leuchtwesten oder Stirnlampen bieten sich etwa reflektierende Mützen, Jacken und Handschuhe an. Du brauchst Equipment-Beratung? Diese Produkte sind im RUNNER'S-WORLD-Test besonders gut weggekommen:
- Preis-Leistungs-Tipp: Stirnlampe
- Neu von Adidas: Funktionsshirt
- Maximale Sichtbarkeit: Reflektierende Jacke
Mal was Neues: Trailrunning ist das Fitness-Abenteuer für den Alltag
Eine interessante Alternative zum schlichten Joggen ist Trailrunning. Urs Weber erklärt: "Wer zweimal in der Woche abseits der gewohnten Wege läuft, wird schnell Verbesserungen feststellen. Trailrunning schult die Koordination, stärkt die Kondition und trainiert die Muskulatur auf vielfältige Weise. Zudem sorgt es für richtig gute Laune!"
Damit du auf unebenem Gelände die Kontrolle behältst und zusätzlich motiviert bleibst, solltest du dir Trailrunning-Schuhe zulegen. Diese sind aus robusten, wasserabweisenden Materialien gefertigt und besitzen eine stark profilierte Sohle, die den Belastungen von unebenem Terrain standhält.
Fazit: Steck dir im Herbst neue Laufziele, es lohnt sich
Der Herbst ist ideal für Läufer, denn er bietet perfekte Bedingungen, um neue Herausforderungen anzunehmen. Als Einsteiger hast du die Möglichkeit, beispielsweise für einen 5- oder 10-Kilometer-Lauf zu trainieren, wofür du laut Laufexperte nur 6 Wochen Vorbereitungszeit benötigst.
