10 Lauffehler und wie du sie vermeidest

Die Laufsaison hat begonnen. Also Schuhe an und los geht's – Laufen ist schließlich die einfachste Sport der Welt – wenn man einige Dinge beachtet. Welche Anfänger-Fehler du kennen solltest und was du tun kannst, um gar nicht erst davon betroffen zu sein.

1. Laufen ohne Plan und Ziel

Wenn du dir vornimmst zu laufen, aber nicht weißt, was du damit erreichen willst, wirst du ziemlich schnell die Lust und Motivation verlieren. Frag dich daher erstmal grundsätzlich, warum du überhaupt laufen gehst. Wenn du dir dein Ziel deutlich vor Augen führst, steigerst du damit deine Erfolgschancen um ein Vielfaches.

Möchtest du "einfach nur laufen" oder trainierst du auf einen Wettkampf hin? Falls es dein Ziel ist, einen Halbmarathon in unter 2 Stunden zu absolvieren, ist ein Trainingsplan unumgänglich. Warum? Er bietet dir eine Trainingsgrundlage, an der du dich orientieren kannst und mit der du Schritt für Schritt auf dein Ziel hinarbeitest. Damit stellst du auch ein regelmäßiges Training sicher – und verhinderst gleichzeitig eine potentielle Unterbelastung oder Übertraining.

2. Falsches Schuhwerk und Kleidung

Unpassende Trainingsausrüstung und insbesondere falsches Schuhwerk können sich schlecht auf Training und Gesundheit auswirken. Beispielsweise können falsche Schuhe "das Laufbild verändern und somit zu Schmerzen führen", erklärt Sportwissenschaftler Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Deshalb solltest du dich vor dem Kauf gut über die passenden Laufschuhe informieren oder dich individuell vor Ort beraten lassen.

Außerdem: Passe dein Outfit der Witterung an und verzichte auf zu warme Kleidung. Dafür hilft folgende Faustregel: Zieh dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer, als das Thermometer anzeigt.

3. Vorher zu viel gegessen

Jeder, der schon mal direkt nach dem Essen Laufen gegangen ist, weiß es: Mit vollem Magen läuft es sich schlecht. Denn dann ist dein Organismus mit der Verdauung beschäftigt und demnach nicht für eine intensive Laufeinheit bereit.

Auf größere Mahlzeiten solltest du deshalb ein bis zwei Stunden vor dem Lauf verzichten. Gegen eine Kleinigkeit, wie eine halbe Banane oder ein Proteinriegel 30 Minuten vor dem Training spricht aber nichts. Zu den 10 besten Pre-Workout-Snacks kommst du hier.

4. Kein Warm-Up

Wer aus dem Stand losläuft, strapaziert seine Muskeln unnötig. Daher sind leichte Aufwärmübungen vor dem Start ein Muss. „Die dominanten Gelenke (Sprunggelenk, Knie, Hüfte) sollten die größte Aufmerksamkeit beim Warm-Up bekommen“, meint Buchautor Froböse. Dabei sei es hilfreich, „Bewegungen in das Aufwärmprogramm zu integrieren, die der Zielbewegung, also dem Laufen nahekommen“. Geeignete Übungen sind unter anderem High Knees, Ausfallschritte und der Kniehebelauf. Je nach Belastung und Intensität des Lauftrainings sollten in das Warm-Up auch dynamisches Dehnen und Steigerungsläufe eingebaut werden.

5. Zu schnell starten

Du bist schon nach wenigen Minuten außer Puste oder musst früher abbrechen als geplant? Es ist der Klassiker unter den Lauffehlern: Gerade als Anfänger neigt man zur Selbstüberschätzung und läuft zu schnell los. Auch wenn deine Motivation hoch ist, solltest du dir auf keinen Fall zu viel zumuten. Starte lieber etwas langsamer und steigere dein Tempo während dem Laufen.

Tipp: Beim Einhalten des Tempos kann dir eine Lauf- oder Pulsuhr helfen, die dich darauf aufmerksam macht, falls du zu schnell laufen solltest.

6. Falsche Lauftechnik

Laufen mit Hohlkreuz oder Rundrücken, fehlendes Abrollen, Überkreuzen der Beine, fehlende oder übertriebene Armarbeit – Die Liste der Technik-Fehler ist lang. Die der daraus sich resultierenden und potentiellen Verletzungen und Beschwerden noch länger.

Umso wichtiger ist es auf eine saubere Lauftechnik zu achten. Denn diese ist das A und O für nachhaltiges Laufen und Erfolg beim Training. Für eine effektive und saubere Lauftechnik kann dir ein Orthopäde oder eine professionelle Laufanalyse weiterhelfen. Technik-Training, unter anderem in Form des Lauf-ABCs, sollte dazu im Trainingsplan jedes ambitionierten Läufers stehen.

7. Keine Abwechslung

Du drehst zum 100. Mal die gleiche Strecke im Park? Das kann langweilig und eintönig werden. Gleichzeitig können deine Trainingserfolge stagnieren, denn dein Körper gewöhnt sich an die immer gleiche Belastung.

Setz neue Reize und bringe Abwechslung in dein Training rein. Probier die unterschiedlichsten Streckenlängen, Höhenprofile, Untergründe und Belastungen aus. Wie wäre es beispielsweise mit einem Dauerlauf auf einem Trampelpfad? Oder einem Intervall-Training am Berg, dass dich richtig an die Grenzen bringt? Du wirst merken: Damit bringst du dein Training auf ein neues Level.

8. Kein Cool-Down

Nach dem Laufen direkt unter die Dusche und anschließend aufs Sofa? Das klingt zu verlockend, ist aber nicht zu empfehlen. Denn ein ordentliches Cool-Down ist genauso wichtig wie das Warm-Up. Es dient zur aktiven Abkühlung und unterstützt deine Regeneration. Deshalb laufe dich nach der Einheit noch ein paar Minuten locker aus und dehne dich danach statisch. Das hilft, deine Muskeln, Bänder und Sehnen zu entspannen. Auch ein Faszientraining ist sinnvoll, durch das sich Muskelverspannungen lösen und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko sinkt.

Plus: Der Körper hat viel Flüssigkeit und wichtige Mineralstoffe durch das Schwitzen verloren. Gleichzeitig sind deine Glykogenspeicher leer. Achte deshalb darauf, dass du nach dem Laufen viel trinkst und eine ordentliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir nimmst. Ideen für Post-Workout-Mahlzeiten findest du hier.

9. Ständige Vergleiche

Was dich am meisten runterzieht? Das ständige Vergleichen mit anderen. Gerade der Laufsport ist wie gemacht dafür und Lauf-Apps laden zum ständigen Vergleichen der erreichten Zeiten und Geschwindigkeiten ein. Das kann im besten Fall motivieren und einen dazu treiben, sich noch mehr anzustrengen und das Beste zu geben. Allerdings ist es häufiger der Fall, dass genau das Gegenteil eintritt und die Aufwärtsvergleiche einen runterziehen und das Selbstwertgefühl darunter leidet.

Deshalb denk dran: Es wird immer jemand besseren Geben, der mit mehr Talent gesegnet ist und schneller läuft als du. Richte deinen Fokus auf dich selbst. Miss dich nur an deinem eigenen Fortschritt – und sei stolz auf jeden kleinen Erfolg!

10. Nur Ausdauertraining

Gehörst du zu den Menschen, die außerhalb der Laufeinheiten auf jegliches Krafttraining verzichten? Das solltest du schleunigst ändern: Denn wenn du ausschließlich läufst, hast du zwar eine gute Ausdauer. Dir fehlen aber starke Muskeln, die dich vor Verletzungen schützen. Viele der Läuferbeschwerden resultieren nämlich aus muskulären Dysbalancen und einer unterentwickelten Bauch- und Rückenmuskulatur.

Vor allem ein starker Rumpf sorgt für Stabilität und eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen. Deshalb sollten Kraft-, Stabilitäts-, und auch Beweglichkeitsübungen auch in deinem Training eingebaut werden und mindestens zwei Mal die Woche auf dem Plan stehen. Denn richtiges Krafttraining macht dich als Läufer nicht nur stärker, sondern auch schneller.

Joggen ist, gerade in diesen Zeiten, die ideale Sportart – wenn du einige Dinge dabei beachtest. Folgst du den oben genannten Tipps, steht (d)einer erfolgreichen Laufsaison nichts mehr im Weg.