Lungentraining für mehr Ausdauer

Lungentraining So steigerst du dein Atemvolumen und deine Ausdauerleistung

Du wünschst dir einen längeren Atem beim Sport? Mit diesen simplen Tipps kannst du dein Atemvolumen und deine Ausdauerleistung verbessern

Christine Naefeke

14.10.2019

Die menschliche Lunge besteht aus über 300 Millionen winzigen Bläschen, die unermüdlich unser Blut mit Sauerstoff aus der Luft anreichern und Kohlenstoffdioxid abgeben. Rund 20.000 Mal atmet ein Mann etwa pro Tag ein und aus. Es gibt gute Gründe, warum wir ihre Arbeitsbedingungen optimieren sollten: Als wichtiger Part unseres Immunsystems fängt sie Schadstoffe und Krankheitserreger ab und transportiert sie mit Hilfe winziger Härchen zum Mund, um dort abgehustet zu werden.

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Wieso ist es wichtig, seine Lunge zu trainieren?

Je besser die Lungenbläschen arbeiten und je größer das Lungenvolumen ist, umso mehr Sauerstoff gelangt ins Blut und umso leistungsfähiger sind wir. Professor Klaus F. Rabe, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin (DGP) erklärt, wie du deine Lunge unterstützen kannst, um Herz und Muskeln optimal mit Sauerstoff zu versorgen, dein Herz-Kreislaufsystem gesund zu halten, deine sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern – und dich rundum wohler zu fühlen.

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3D-Illustration einer Lunge

Das sind die häufigsten Lungenkrankheiten

Wie kann ich die Lunge trainieren?

"Die Lunge selbst kann man nicht trainieren", sagt Professor Dr. Rabe, "Aber indem man am Brustkorb, der die Lunge ummantelt, etwas tut, kann man die Sauerstoffaufnahme-Kapazität steigern."

Zu dem muskulären Umfeld, welches das feinblasige Organ zur Sauerstoffaufnahme umgibt, gehören vor allem das Zwerchfell, die Muskeln zwischen den Rippen und die Atemhilfsmuskulatur am Hals. Professor Rabe: "Damit die Muskulatur sich dynamisch bewegen und dehnen kann, muss die Thoraxwand sich bewegen können. Zu viel Speck an der Brustwand begrenzt die Ausdehnung nach oben, ein dicker Bauch behindert das Zwerchfell in seiner Ausdehnung nach unten." Je mehr Körperfett du also mit dir rumträgst, desto eingeschränkter ist deine Atmung. Und je schlanker du bist, umso dynamischer die Aufhängung deiner Lunge.

Doch Vorsicht: "Die Atempumpe ist von muskulärer Leistung abhängig. Wer untergewichtig ist und sich nicht gesund ernährt, schwächt seine Muskulatur, und damit auch die der Muskeln, die die Lunge umgeben", sagt Professor Rabe.

Um beim Ausdauersport künftig weniger schnell außer Atem zu kommen, rät Professor Rabe zu regelmäßigem Ausdauertraining und Kraftsport im Verhältnis von drei Viertel zu ein Viertel. Sein Favorit ist Rückenschwimmen: Dabei wird der gesamte Körper und besonders auch die Oberkörpermuskulatur gefordert.

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Wie beeinflusst die Körperhaltung das Atemvolumen?

Auch über die Körperhaltung kannst du dein Atemvolumen steigern. "Eine krumme Körperhaltung beeinträchtigt die Entfaltbarkeit des Brustkorbs", sagt Rabe. Gegen Haltungsschäden gibt es spezielle Gymnastik für den Stützapparat. Dafür sollte die Muskulatur zwischen den Schulterblättern gezielt gefordert werden. Zum Beispiel mit Ruderbewegungen mit einem Gymnastikband, das man sich um die Füße wickelt. Im Fitnessstudio sind Latzug-Stationen und Rudermaschinen gute Trainingsgeräte für die obere Rückenmuskulatur. Nicht vergessen: Für eine aufrechte Körperhaltung müssen sowohl die Rücken- als auch die Bauchmuskulatur ausgewogen stark sein. Also: Bauchmuskeltraining nicht vernachlässigen!

Wer seine obere Rückenmuskulatur trainiert, fördert indirekt sein Lungenvolumen

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Wer seine obere Rückenmuskulatur stärkt, zum Beispiel mit Übungen mit dem Theraband, erhöht indirekt sein Lungenvolumen

14 Übungen für eine bessere Körperhaltung

Welche Atemübungen unterstützen die Lungenfunktion?

"Entspannungsübungen, Atemgymnastik und Yogaübungen können helfen, ökonomischer und tiefer zu atmen", sagt Rabe. Viele Menschen neigen in Stresssituationen zur "Flachatmung", das heißt, sie atmen nur in den Brustkorb und nicht bis in den Bauch. Viele gewöhnen sich dieses falsche Luftholen an. Doch mit der tiefen Atmung wird das Zwerchfell und damit auch die Lungenaktivität wesentlich mehr aktiviert. Wenn auch du dazu neigst, solltest du zum Beispiel diese Übung immer mal wieder machen: Stell dich sich aufrecht hin, leg deine Hände seitlich an die Rippen und atme bewusst gegen die Hände ein. Achte auf eine langsame, vollständige Ausatmung. Du wirst merken, dass der Stress nachlässt, sich die Durchblutung verbessert und du dich wohler fühlst.

Welche zusätzlichen Maßnahmen erhöhen die Lungenkapazität?

Ganz wichtig für die Lungenfunktion ist es natürlich, nicht zu rauchen. "Egal wie alt man ist und wie lange man schon raucht, es ist nie zu spät, mit dem Rauchen aufzuhören", sagt Rabe. Die giftigen Inhaltsstoffe einer Zigarette zerstören die Flimmerhärchen, die Schadstoffe aus der Lunge abtransportieren, verengen die Atemwege und zerstören das Lungengewebe.

So wirst du endlich Nichtraucher

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Wer nicht raucht und regelmäßig seine Ausdauerleistung trainiert, entwickelt ein größeres Lungenvolumen

Ob eine spezielle Ernährung, beispielsweise mit reichlich Omega-3-Fettsäuren, die Lungenkapazität steigern kann, ist laut Professor Rabe nicht nachgewiesen. Dass aber eine gesunde Ernährung die Lungenfunktion unterstützt ist, ist unbestritten. Denn über das Blut gelangen die Nährstoffe in die Lunge, unterstützen und reinigen von schädlichen Giftstoffen. Wer viel Wasser trinkt, erhöht zudem den Blutfluss zu und von der Lunge.

Auch ein Nutzen durch Zimmerpflanzen sei nicht bewiesen und könne durch Schimmel- und Pilzbildung im Erdreich eher schaden als nutzen. Grundsätzlich können Schadstoffe aus der Luft die Lunge negativ beeinflussen und sollten deshalb gemieden werden, deswegen solltest du zum Beispiel nicht zur Rushhour an einer viel befahrenen Straße dein Ausdauertraining absolvieren.

So testest du dein Lungenvolumen selbst

Wenn du beim Ausdauertraining feststellst, dass du sehr schnell außer Atem kommst, ist ein Lungenfunktionstest bei deinem Arzt sinnvoll. Der Test gibt Aufschluss, ob die Lunge optimal arbeitet oder ob du andere Parameter wie zum Beispiel das Herz-Kreislaufsystem untersuchen lassen solltest.

"Wenn man eine gesunde Lunge hat, hilft es, nicht zu rauchen, abzunehmen und sich viel zu Bewegung, um das Lungenvolumen zu steigern", resümiert Professor Rabe. Dann bist du nicht nur leistungsfähiger, sondern fühlst dich auch so.