Es sollte nicht zur Gewohnheit werden, den Schlaf immer wieder aufzuschieben. Wer regelmäßig bis in die Nacht Serien schaut oder stundenlang an der Konsole spielt, setzt sich einem hohen gesundheitlichen Risiko aus. Ein anhaltender Mangel an Schlaf kann langfristig schädliche Auswirkungen haben. Denn zu kurze Nächte beeinflussen nicht nur deine sportlichen Leistungen, deine Arbeit oder dein Sexleben negativ, sondern auch ernsthafte Risiken für deine Gesundheit bergen können.
Wie macht sich Schlafmangel bemerkbar?
Schon ab einer schlaflosen Nacht kann deine Stimmung, Konzentration, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit unter dem Schlafentzug leiden. Besonders wenn deine Arbeit etwas monoton ist, zahlst du den Preis für die schlaflose Nacht: "In monotonen Situationen schweift man mit den Gedanken häufig ab und hat mit Sekundenschlaf zu kämpfen", warnt Dr. Hans-Günter Weeß, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Bist du von Kleinigkeiten schnell genervt, könnte das auch ein Zeichen von Schlafmangel sein.
Was sind häufige Ursachen von zu wenig Schlaf?
Das Problem liegt laut Dr. Weeß in unserer 24-Stunden-Non-Stop-Gesellschaft: "Wir schätzen den Schlaf nicht", so der Schlafforscher. Der Job, die Hobbys und auch die Chats mit den Kumpels werden einer gesunden Runde Schlaf zu häufig vorgezogen. Smartphones, Monitore und Fernseher können zudem richtige Schlafräuber sein: "Der Blaulicht-Anteil der Bildschirme unterdrückt die Produktion des Schlafbotenstoffs Melatonin", erklärt der Experte.
Dabei hat Melatonin signifikant positive Auswirkungen auf die Schlafqualität, wie diese Studie zeigt. "Hinzu kommt noch die erhöhte Anspannung durch Chatten, Surfen oder Internetspiele, die den Schlaf dann vollständig vertreibt."
Was kann ich gegen Schlafmangel tun?
Beginne damit, Prioritäten zu setzen: Besonders wenn du ohnehin mit dem Job schon überlastet bist, solltest du auf den Serien-Marathon am Abend verzichten. Gönne dir lieber abends Ruhe und lass vor allem auch dein Handy links liegen. Bei Schlafproblemen solltest du den Ursachen auf den Grund gehen: Manche Medikamente und Krankheiten können deinen Schlaf beeinflussen.
Diese Ein- und Durchschlaf-Helfer haben sich bewährt:
- Eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen 3 bis 6 Tropfen Melatonin einnehmen
- Schlafmasken verhindern den Lichteinfall ins Auge und fördern auf diese Weise die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin, was dich schneller einschlafen lässt.
- Ohrstöpsel sorgen dafür, dass du trotz Umgebungslärm entspannt durchschläfst.
- Baldrian Kapseln für die Nacht entspannen, machen nicht süchtig und sind deshalb empfehlenswerter als Schlaftabletten. Allerdings wirken sie erst, nachdem man sie eine Zeit lang regelmäßig eingenommen hat.
- Einschlaf-Sprays mit beruhigenden Inhaltsstoffen wie Melatonin, Passionsblume und Melisse helfen, schneller in den Schlaf zu finden.
- Entspannende Sprach-Apps wie Headspace, eingesprochen von Rapper Curse und Soul-Sängerin Joy Denalane, machen schön müde und lassen einen leicht in den Schlaf gleiten.
- Schlafkopfhörer sind ideal für alle, denen entspannende Geräusche und müde machende Musik helfen, leichter in den Schlaf zu finden.
Wie viel Schlaf ist ideal?
"Wie viel wir schlafen sollten, geben uns die Gene vor", sagt Dr. Weeß, Autor des Buches Schlaf wirkt Wunder. Durchschnittlich reichen aber etwa 7 Stunden für Männer aus. Teste am besten selbst, wie viel Schlaf du benötigst, um dich fit und erholt zu fühlen. 6 Stunden sollten das Minimum sein. Männer brauchen im Schnitt übrigens rund 20 Minuten weniger Schlaf als Frauen.
Ab wann wird Schlafmangel gefährlich?
Auch das ist stark von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Empfehlung des Experten: "Wenn man über 4 Wochen hinweg dreimal pro Woche nicht ausreichend geschlafen hat, sollte man sich gegebenenfalls hausärztlichen Rat suchen." Kurzfristig kann dein Körper Schlafmangel zwar kompensieren, wird es jedoch zum Dauerzustand, steigt das Risiko von schweren langfristigen Folgen enorm an.
Diese 9 Dinge passieren, wenn du zu wenig schläfst
Schlafmangel ist ein weitverbreitetes Problem: Laut dem Gesundheitsreport 2017 der DAK-Gesundheit haben 80 Prozent der befragten Erwerbstätigen angegeben, Schlafprobleme zu haben – es ist sogar bereits von einer Volkskrankheit die Rede. Fest steht: Zu wenig Schlaf macht krank. Bei diesen 9 gefährlichsten Folgen wirst du deinen Schlaf sicher mehr schätzen:
1. Dein Immunsystem wird geschwächt
Du bist häufig erkältet? Dann haust du dich wahrscheinlich nicht lange genug aufs Ohr. Schlafmangel wirkt nachweislich negativ auf sowohl dein Immunsystem als auch die Entzündungswerte deines Körpers. Es reicht schon, wenn du 14 Tage lang täglich mehr als 2 Stunden weniger Schlaf bekommst: "Studien zeigen, dass so jeder Zweite eine Erkältung entwickelt", sagt Dr. Weeß. Zum Vergleich: Unter den ausgeschlafenen Probanden war es nur jeder Sechste.
2. Du bist weniger leistungsfähig
Wenn du müde zur Arbeit erscheinst, wird dir das sicher keiner danken. Schlaflose Nächte gehen nicht nur auf Kosten deiner Konzentration, Aufmerksamkeit und Kreativität, es leidet auch dein Gedächtnis. So kannst du auf gar keinen Fall deine Höchstleistung abrufen. In manchen Situationen kann das laut unseres Experten sogar richtig gefährlich werden: "Auf deutschen Straßen sterben doppelt so viele Menschen durch Übermüdung als infolge von Alkohol am Steuer." Schon weniger als 6 Stunden Schlaf kann deine Bewegungsabläufe und Reaktionszeiten beeinträchtigen.
3. Du entwickelst schneller Übergewicht
Eine schwerwiegende Folge: Nächtliche Ruhestörungen bringen deinen Hormonhaushalt ordentlich durcheinander und lassen dich Pfunde zunehmen. Wer häufiger zu wenig schläft, kennt den Drang nach Fressattacken wahrscheinlich nur zu gut. Der Körper produziert dann mehr vom Heißhunger-Hormon Ghrelin und gleichzeitig weniger Leptin, das den Appetit reguliert. Eine Studie der National Health und Nutrition Examination Survey macht die Gewichtszunahme deutlich: Bei maximal 4 Stunden Schlaf war die Wahrscheinlichkeit der Studienteilnehmer, an Übergewicht zu leiden, 73 Prozent höher als bei 7 bis 9 Stunden Nachtruhe.
4. Du riskierst einen Herzinfarkt
Dein Herz wird dir auf Dauer den fehlenden Schlaf nicht verzeihen: "Zahlreiche Studien zeigen, dass gestörter Schlaf mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht", so Schlaf-Experte Weeß. So wies eine Studie der European Society of Cardiology nach, dass Männer, die nachts regelmäßig nur 5 Stunden oder weniger schliefen, ein doppelt so hohes Risiko haben, eine Herzkreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Schlafmangel kann also gefährliche chronische Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall sogar einen Herzinfarkt verursachen.
5. Stress und Kopfschmerzen nehmen zu
Schlafmangel erhöht die Ausschüttung von Cortisol. Das Hormon beginnt, für Verwirrung im Körper zu sorgen, bringt den Stoffwechsel dazu, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu zerlegen. Folgen: Stress und Kopfschmerzen. Umgekehrt kann Stress dich auch beim Einschlafen stören – so gerätst du schnell in einen richtigen Teufelskreis. Verhindere das, indem du mehr läufst. Studien der Charité in Berlin zeigen, dass Lauftraining die Cortisol-Resistenz erhöht.
6. Schlafmangel kann dich psychisch krank machen
Schlechte Laune ist bei ständiger Übermüdung noch das geringste Problem. Denn: Eine häufige Folge von chronischen Schlafstörungen sind psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände. "Die Schlafstörung ist das erste Symptom, das einer Depression vorausgehen kann, und verschwindet umgekehrt auch bei einer Behandlung als Letztes", erklärt Dr. Weeß.
7. Dein Diabetes-Risiko steigt
Insulin-Spritzen könnten bei chronischen Wenigschläfern bald zum Alltag werden: Die Zuckerkrankheit Diabetes zählt zu den gefährlichsten Folgen von Schlafmangel. Forscher berichteten im Medizinjournal The Lancet Diabetes Endocrinology von einem Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Stoffwechselerkrankungen. Das Resultat: Nach nur wenigen Nächten mit maximal 4 Stunden Schlaf bauten die Probanden ihren Blutzucker eindeutig langsamer ab. Laut Analyse der Wissenschaftler steigt bei starkem Schlafentzug auch das Risiko von Diabetes-Typ-2 an. Aber: Langschläfer (mehr als 8 Stunden Schlaf pro Nacht) sind genauso gefährdet. Zu viel Schlaf ist also auch tabu.
8. Testosteron-Produktion und Muskelaufbau werden gestört
Wer seinen Muskeln beim Wachsen zusehen möchte, muss abends ausreichend schlummern. Der Körper bildet nach einer schlaflosen Nacht nämlich deutlich weniger von manchen Botenstoffen, so auch von Testosteron. Dr. Weeß: "Sportler sollten sich darauf einstellen, dass sie neben dem Job und dem Workout auch auf genügend Schlaf kommen – denn er ist für den Muskelaufbau unverzichtbar."
9. Dein Sterberisiko steigt an
Männer haben einen großen Nachteil: "Ältere Männer verlieren statistisch gesehen an Tiefschlaf. Daher wird auch diskutiert, ob sie eine geringere Lebenserwartung haben, weil ihnen der erholsame Schlaf fehlt", sagt Dr. Weeß. Gleichzeitig reduzieren aber auch die durch zu wenig Schlaf entstandenen Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck die Lebenserwartung. Aber: "Nicht nur zu wenig, aber auch zu viel Schlaf kann die Lebenserwartung verringern", so der Schlaf-Experte.
Fazit: Schlaf hat höchste Priorität
Schlafmangel führt nicht nur zu momentaner Erschöpfung, sondern kann auch langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Deshalb ist es wichtig, Schlaf einen hohen Stellenwert einzuräumen. Ein Fachmann meint sogar humorvoll, dass es ratsam wäre, den Wecker einfach aus dem Fenster zu werfen. Hast du in letzter Zeit deine Schlafgewohnheiten vernachlässigt? Dann solltest du dringend ins Bett gehen!
Erwähnte Quellen:
Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205-216. doi: 10.1007/s00415-020-10381-w. Epub 2021 Jan 8. PMID: 33417003, https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w, zuletzt abgerufen am 18.02.2025
Cameron S. McAlpine et al. (2022): Sleep exerts lasting effects on hematopoietic stem cell function and diversity. https://doi.org/10.1084/jem.20220081, zuletzt abgerufen am 18.02.2025
Li, Q. The association between sleep duration and excess body weight of the American adult population: a cross-sectional study of the national health and nutrition examination survey 2015–2016. BMC Public Health 21, 335 (2021). https://doi.org/10.1186/s12889-021-10369-9, zuletzt abgerufen am 18.02.2025
