Um beim Training optimale Ergebnisse zu erzielen, setzen viele Kraftsportler auf spezielles Fitness-Food. In Online-Shops und in gut sortierten Supermärkten findest du mittlerweile jede Menge dieser Lebensmittel, die vor allem mit ihrem hohen Proteingehalt punkten. Nicht selten sind sie aber auch fettreduziert und/oder kohlenhydratarm. Vielleicht hast du auch schon das ein oder andere Produkt probiert, wie zum Beispiel:
- Protein-Pudding
- Eiweiß-Brot
- Fitness-Drinks, mit Zusätzen wie BCAAs
- Protein-Porridge / Müsli
- Protein-Cookies, Chips & Riegel
- Protein-Pancake-Mischungen und vieles mehr
Rezepte für die perfekte Muskeldefinition gesucht? Koch dir das:
Im Grunde spricht nichts dagegen, solche Fitness-Lebensmittel zu kaufen, schließlich liefern sie dir eine extra Portion Eiweiß. Und Proteinriegel sind zum Beispiel unterwegs sehr praktisch. Allerdings handelt es sich dabei in keinem Fall um ein natürliches Nahrungsmittel, sondern um verarbeitete Produkte. Und die haben gleich mehrere Nachteile: Sie haben oft eine lange Zutatenliste und eine Reihe an Zusatzstoffen mit im Gepäck, wie Aromen, Süßungs- oder Säurungsmittel, Stabilisatoren & Co. Alle in Deutschland zugelassenen Zusatzstoffe sind zwar geprüft und unbedenklich für deine Gesundheit, aber sie haben gleichzeitig auch keinerlei Mehrwert für deinen Körper. Sprich: Du kannst getrost darauf verzichten.
Wie gut, dass es jede Menge natürliche Fitness-Foods gibt, die ohne Zusatzstoffe auskommen und darüber hinaus auch noch viel weniger kosten als die oben genannten Fertigprodukte.
Die Einkaufsliste für Sportler
Natürlich kannst du weiterhin deinen Protein-Pudding zum Nachtisch löffeln oder am Morgen zum fertigen Protein-Müsli greifen. Fakt ist aber: Du brauchst solche Spezial-Produkte nicht (zusätzlich), um bei deinem Projekt "Muskelaufbau" erfolgreich zu sein.
Um deinen Körper vor und nach dem Workout nicht nur mit ausreichend Eiweiß, sondern auch mit Carbs und gesunden Fetten zu versorgen, solltest du beim Einkauf im Supermarkt zu folgenden, natürlichen Lebensmitteln greifen. Neben den genannten Makros liefern sie auch lebenswichtige Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, und kosten nur einen Bruchteil dessen, was du für das proteinangereicherte Fitness-Food hinblätterst.
1. Hühnchen- oder Putenbrust
Mageres Geflügelfleisch liefert keine Kohlenhydrate und nur wenig Fett, dafür reichlich Eiweiß: 1 Filet mit 150 Gramm hat allein 36 Gramm Protein – perfekte Eiweißquelle für deine Post-Workout-Mahlzeit nach dem Training. Zudem ist es – anders als rotes Fleisch, wie zum Beispiel Rind – laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nicht nachweislich krebserregend oder ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wenn es dir finanziell möglich ist, dann kaufe bitte nicht das Billig-Fleisch im Discounter. Wir wissen, wie hoch der Preisunterschied zu Bio-Fleisch ist und können verstehen, dass du da erst einmal schlucken musst. Doch mit dem Kauf von Bio-Huhn oder Pute setzt du ein Zeichen gegen Massentierhaltung und kannst deine Mahlzeit mit gutem Gewissen genießen. Wie diese hier:
Einfaches und gesundes Feierabend-Rezept, auch ideal als Post-Workout-Mahlzeit nach dem Sport
- 2 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
- 2 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
- 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 2 Filet(s) Hähnchenbrust
- 1 EL Rapsöl
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Paprikapulver
- 1 TL Butter
- 1 Schuss Milch
Süßkartoffel schälen und in grobe Stücke schneiden. In einem Topf mit Salzwasser rund 20 Minuten kochen, so dass sie schön weich ist.
Derweil den Rest vorbereiten: Salat auf den Teller geben, Tomaten klein schneiden, Zwiebeln in Halbringe schneiden und als kleinen Beilagensalat ohne Dressing anrichten.
Hähnchen mit Salz, Pfeffer und ein wenig Paprikapulver (noch besser: Hähnchengewürz) einreiben, Öl in einer Pfanne erhitzen und das Filet bei mittlerer Hitze anbraten, bis es nicht mehr rosa innen ist. Evtl. kurz im Ofen warm halten, denn du musst noch das Püree zubereiten.
Fertige Süßkartoffeln abgießen, Butter und Milch mit in den Topf geben und alles mit einem Kartoffelstampfer “zermatschen”, abschmecken. Optional frische Kräuter unterheben, zum Beispiel Schnittlauch. Püree, Hähnchen und Salat zusammen genießen.
- Kalorien (kcal): 439
- Fett: 11g
- Eiweiß: 32g
- Kohlenhydrate: 53g
Übrigens: Solange du nicht gerade in der Definitionsphase bist und deinen Kohlenhydratkonsum einschränkst, sondern ordentlich Masse draufpacken willst, sind Kartoffeln und Süßkartoffeln eine prima Energie- und Kohlenhydratquelle. Das große Nährwert-Duell der beiden Knollen kannst du hier nachlesen.
2. Magerquark & Hüttenkäse
Magerquark (auch Skyr) liefern langsam verdauliches Eiweiß, und sind daher ideal als Sattmacher-Snack zwischendurch oder vor dem Schlafengehen. Auch Hüttenkäse ist – genau wie Magerquark – proteinreich, fett- und kohlenhydratarm und somit ein ideales Sportler-Lebensmittel. Wie du Cottage-Cheese geschmacklich aufpeppst, liest du hier.
Du willst endlich Masse aufbauen, aber bekommst Training und Ernährung einfach nicht unter einen Hut? Dann hol dir den Kombiplan unserer Experten:
3. Haferflocken
Ein echtes Must-have für Fitness-Freaks bei jedem Einkauf: Haferflocken. Ob zart oder kernig entscheidest du, beide Varianten sind eine gute Wahl und liefern deinem Körper:
- komplexe Carbs und viele Ballaststoffe, die lange sättigen und dir Energie fürs Training liefern (ideal auch vor dem Workout als kleiner Snack übrigens)
- viel pflanzliches Eiweiß für optimale Proteinversorgung deiner Muskulatur
- reichlich Vitamine und Mineralstoffe, wie Magnesium, Folsäure und Eisen
Du möchtest dir dein eigenes Protein-Müsli mixen? Diese Zutaten brauchst du dafür.
4. Eier
Auch Eier (am besten Bio und nicht aus konventioneller Bodenhaltung) gehören beim Wocheneinkauf in deinen Wagen. Ein Ei liefert dir rund 7 Gramm hochwertiges Protein und keine Kohlenhydrate. Weiterhin musst du wirklich überall keinerlei Kochkenntnisse verfügen, um dir ein paar Spiegel- oder Rühreier in die Pfanne zu hauen. Noch leckerer wird es allerdings mit einem gefüllten Omelett. Wie dir das perfekt gelingt, zeigen wir dir hier.
Übrigens: Falls du Fett einsparen willst, kannst du auch flüssiges, reines Eiweiß in Flaschen kaufen. Eier enthalten durch das Eigelb einiges an Fett, das passt leider nicht immer in deinen Ernährungsplan.
5. Thunfisch im eigenen Saft
Ein echter Klassiker im Bereich der Sporternährung: Thunfisch aus der Dose (zum Beispiel von followfood) lässt sich nicht nur auf Vorrat bunkern, er ist auch eine echte Nährwert-Granate: Pro 100 Gramm sind um die 27 Gramm Eiweiß enthalten, kaum Fett und nur 115 Kalorien. Ideale Voraussetzungen, um daraus ein köstliches Muskel-Menü zuzubereiten.
Wie wäre es zum Beispiel mit dieser Protein-Pizza? Statt Mehl verwendest du Thunfisch für den Boden. Genial, oder?
Proteinreich und Low-Carb: Du perfekte Kombi, um dein Sixpack herauszukitzeln!
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Oregano
- 4 EL Tomatensauce
- 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 2 15 Geriebener Käse (z.B. Emmentaler)
- 1 Handvoll Rucola
- 3 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
Ofen auf 200° Grad Ober- und Unterhitze vorheizen
Thunfisch gut auspressen. Mit einem Ei, Salz und Pfeffer vermischen und zu einer Art Teig vermengen.
Auf einem Backblech dünn ausbreiten und bei 200 °C ca. 15 min vorbacken. Der Boden sollte so ca. 0,5 cm dick sein. Du kannst den Teig einfach freestyle auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausstreichen. Oder du nimmst du den unteren, runden Teil einer Kuchenspringform und legst diesen mit Backpapier aus. Dann hast du eine Vorlage für eine schön runde Pizza.
Derweil Zwiebel in Ringe schneiden, Tomaten halbieren.
Pizza nach 15 Minuten aus dem Ofen holen, 2 Minuten abkühlen lassen. Fertige Tomatensoße auf die vorgebackene Pizza geben, Tomaten und Zwiebel dazu, alles mit Käse bestreuen und nochmals in den Ofen schieben und weitere 10 Minuten backen, bis der Käse leicht gebräunt ist (nochmals ca. 12-15 Minuten). Final mit frischem Rucola toppen.
- Kalorien (kcal): 377
- Fett: 16g
- Eiweiß: 53g
- Kohlenhydrate: 6g
6. Nüsse oder Nussmus
Eine Handvoll Nüsse sind der perfekte Snack für zwischendurch. Auch top: Einfach einen Löffel Nussmus unters Porridge rühren oder in den Shake mixen. Nüsse enthalten zahlreiche Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe, ungesättigte Fettsäuren und viel pflanzliches Eiweiß. Trotzdem gilt aufgrund des hohen Fett- und Kaloriengehalts: Eine Handvoll Mandeln, Walnüsse & Co. reicht pro Tag.
7. (Brauner) Reis
Reis ist eine Art günstiges Grundnahrungsmittel für viele Athleten und landet regelmäßig auf den Tellern. Aus gutem Grund: Weißer Reis liefert dir Power in Form von schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Brauner Reis (auch Natur- oder Vollkornreis genannt) ist allerdings die bessere Wahl: Er enthält komplexe Kohlenhydrate, die langsamer aufgespalten werden und deinen Körper dadurch langfristiger mit Energie versorgen. Mit im Gepäck: mehr B-Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente als weißer Reis.
Es spricht nichts dagegen, dir gelegentlich proteinangereicherte Snacks zu kaufen. Möchtest du dir das Geld allerdings sparen, machst du mit den genannten Lebensmittel keinerlei Abstriche im Hinblick auf Muskelaufbau. Im Gegenteil, die teuren Fitness-Foods können keine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung ersetzen, sie helfen lediglich dabei, den Proteinbedarf zu decken. Setze daher lieber auf natürliche Lebensmittel.
