Ein muskulöser Körper ist nicht nur attraktiv, sondern vor allem gesund. Und je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Kalorien verbrauchst du – selbst auf der Couch. Damit du all diese Vorteile vom Muskelaufbau nutzen kannst, solltest du nicht nur beim Training die richtigen Reize setzen. Mindestens genauso wichtig ist die passende Ernährung. Welche Lebensmittel sich besonders eignen, wenn du Muskeln aufbauen willst, zeigen wir dir hier.
Damit du auch optimal für den Muskelaufbau trainierst, solltest du auf einen professionellen Trainingsplan setzen!
Diese Makros brauchen deine Muskeln, um zu wachsen
Protein, Kohlenhydrate und Fette – diese drei Makronährstoffe sind essenziell für die Energieversorgung deines Körpers und spielen eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau. Besonders eiweißreiche Nahrungsmittel sind unerlässlich, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen möchtest. Die Aminosäuren, die in Proteinen enthalten sind, dienen nicht nur als Bausteine für deine Muskeln, sondern unterstützen auch die Regeneration und Reparatur auf zellulärer Ebene. Kohlenhydrate hingegen liefern die nötige Energie, damit du beim Training maximale Leistung erbringen kannst. Gesunde Fette tragen dazu bei, dass dein Körper Proteine besser aufnehmen kann, und sind ebenfalls entscheidend für die Funktion deines Stoffwechsels sowie für dein Immunsystem.
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten kann dein Körper Proteine nicht speichern. Das bedeutet, dass bei einer unzureichenden Eiweißzufuhr oder einem übermäßigen Verbrauch die Muskulatur in Mitleidenschaft gezogen oder sogar abgebaut wird. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig proteinreiche Lebensmittel zu essen, die sich mit gesunden Fetten und sättigenden Kohlenhydraten kombinieren lassen. Diese Lebensmittel sollten daher regelmäßig Teil deiner Ernährung sein:
1. Geflügel ist fettarm und proteinreich
Mit gerade mal 1 Gramm Fett pro 100 Gramm zählen Hähnchen- und Putenbrust zu den fettärmsten Proteinquellen – perfekt für Sportler und ihre Bedürfnisse. Denn Geflügelfleisch ist gleichzeitig auch sehr eiweißreich und liefert um die 24 Gramm Protein pro 100 Gramm. Weiterer Pluspunkt: Hähnchenbrust & Co. sind reich an Vitamin B6, welches unter anderem am Aminosäure- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie an der Bildung von wichtigen Botenstoffen zur Reizweiterleitung beteiligt ist.
2. Hüttenkäse versorgt deine Muskeln mit Eiweiß
Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese bekannt, hat 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, wodurch deine Muskeln ordentlich wachsen können. Du kannst ihn entweder pur löffeln, mit Obst, Nüssen und Honig pimpen oder mithilfe von Gewürzen, Kräutern und Tomatenmark in einen herzhaften Brotaufstrich verwandeln.
3. Kabeljau enthält viel Jod
Kabeljau, auch Dorsch genannt, enthält mit 17 Gramm Protein pro 100 Gramm nicht nur reichlich Eiweiß, er ist gleichzeitig mit weniger als 1 Prozent Fett sehr mager. Zudem versorgt es deinen Körper mit Jod. Das Spurenelement ist Bestandteil deiner Schilddrüse, welche die Bildung von Proteinen steuert und für die Zellteilung verantwortlich ist.
4. Nussmus liefert gesundes Fett
Erdnussbutter und Erdnussmus sind zwar reich an Kalorien und Fett, da du jedoch nur kleine Mengen davon isst, ist das kein Problem. Die gesunden, ungesättigten Fettsäuren wirken sich nämlich positiv auf deine Gesundheit aus. Sie steigern die Konzentration und sorgen dafür, dass die Zellmembranen flexibel und durchlässig bleiben. Nussmus liefert darüber hinaus reichlich Magnesium und Kalium. Die beiden Mineralstoffe sind vor allem für Sportler wichtig, denn sie regulieren die An- und Entspannung deiner Muskulatur.
5. Rindfleisch als Eisenlieferant
Rindfleisch ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern mit rund 2,3 Milligramm auf 100 Gramm Fleisch auch ein Top-Eisenlieferant. Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten das Spurenelement zwar ebenfalls, dein Körper kann das sogenannte Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln allerdings besser aufnehmen und verwerten. Eisen ist unter anderem wichtig für die Blutbildung und sorgt zudem für eine optimale Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff.
6. Eier haben eine hohe biologische Wertigkeit
Ein Ei enthält durchschnittlich 7 Gramm Eiweiß. Das Besondere: Es hat die höchste biologische Wertigkeit von allen Lebensmitteln und bildet sozusagen den "Goldstandard" mit dem Wert 100. Das bedeutet, dass dein Körper aus dem Eier-Protein besonders effizient körpereigenes Eiweiß herstellen kann. Du musst Eier übrigens nicht zwangsweise hartgekocht zu dir nehmen. Probiere doch mal ein leckeres Pilz-Omelette oder ein Avocado-Brot mit Spiegelei. Eier sind so vielfältig in der Zubereitung, da wird es nie langweilig.
7. Haferflocken liefern lang anhaltende Energie
100 Gramm Haferflocken liefern 370 Kalorien – damit gehören sie nicht gerade zu den kalorienarmen Lebensmitteln. Dennoch versorgen sie den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, ohne diesen zu belasten. Im Gegensatz zu schnellen Kohlenhydraten versorgen sie dich lange mit Energie und sorgen dafür, dass du beim Training nicht schlappmachst. Du kannst sie als Zutat für dein morgendliches Müsli oder auch als gesunde Panade für Hähnchenbrust verwenden.
8. Kakao stärkt dein Immunsystem
Stark entöltes Kakaopulver findest du in jedem gut sortierten Supermarkt in der Backabteilung. Das braune Pulver enthält eine Menge Nährstoffe, die für den Körper wichtig sind, unter anderem 23 Gramm Protein pro 100 Gramm. Zudem macht Kakao glücklich, dein Körper schüttet vermehrt Endorphine aus – und die stärken sogar dein Immunsystem. Gib einfach ein paar Löffel zu deinem Protein-Shake hinzu oder verrühre es mit Magerquark.
9. Reis füllt deine Glykogenspeicher auf
Reis besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten, die der Körper vor allem nach einem anstrengenden Workout benötigt, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Gleichzeitig liefert Reis neben wichtigen Mineralstoffen, wie Magnesium und Kalium, auch essenzielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann.
10. Leinöl enthält viele Omega-3-Fettsäuren
Leinöl hat unter den Pflanzenölen den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren: 53 Gramm pro 100 Gramm. Diese ungesättigten Fettsäuren sind lebensnotwendig und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden, denn dein Körper kann sie nicht selbst herstellen. Die gesunden Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass der Cholesterinwert nicht zu hoch ansteigt und schützen somit vor einer Verkalkung der Gefäße, auch Arteriosklerose genannt.
Besonders gesund ist Leinöl in Kombination mit Quark, zum Beispiel als Beilage oder Dip zu Pellkartoffeln. Was die Kombi aus Fett und Eiweiß so effektiv macht, erfährst du hier.
11. Alkoholfreies Bier ist isotonisch
Alkoholfreies Bier ist aufgrund seiner isotonischen Eigenschaft tatsächlich ein ideales Getränk für Sportler. Isotonische Getränke haben dasselbe Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit wie das des menschlichen Blutes. Somit können die Nährstoffe besonders schnell von deinem Körper aufgenommen und genutzt werden. Magnesium, Natrium und Calcium gleichen die Verluste durchs Schwitzen wieder aus, während das Getränk dich gleichzeitig mit ausreichend Flüssigkeit versorgt.
Fazit: Eine proteinreiche Ernährung ist der Schlüssel zum Muskelaufbau
Möchtest du Muskeln aufbauen, reicht reines Krafttraining nicht aus! Vor allem die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Greife daher öfter mal zu den oben genannten Lebensmitteln, um deinen Körper mit allen essenziellen Nährstoffen zu versorgen.
