Ernähre dich bei der Paleo-Diät wie die Menschen vor Millionen von Jahren. Wir zeigen dir, was das bringen kann, welche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen und auf welche du für immer verzichten musst.
Was ist die Paleo-Diät?
Die Paleo-Diät wird auch "Steinzeitdiät" genannt. Der Grund dafür ist dieser: Der Begriff "Paleo" leitet sich von "Paläolithikum" ab. Das ist der Fachbegriff für die Altsteinzeit. Die ist inzwischen rund 2,5 Millionen Jahre her. Heute greifen viele Menschen bewusst zu den Lebensmitteln, die auch unseren Vorfahren als Nahrung dienten.
Die Paleo-Diät gilt als besondere Ernährungsform, bei der die Ernährung langfristig umgestellt wird. Die grundlegende Annahme ist dabei, dass der Mensch rein körperlich auch heute noch auf die Ernährung in der Steinzeit eingestellt ist. Daher gelten nur die damals verfügbaren Lebensmittel als artgerechte Ernährung.
Auch wenn meist von der Paleo-Diät die Rede ist und viele Menschen damit einen Gewichtsverlust in Verbindung bringen – abnehmen kann man mit Paleo zwar auch, es steht aber nicht im Vordergrund.
Was darf man bei der Paleo-Diät essen?
Machst du die Paleo-Diät, darfst du alles essen, was den Menschen in der Altsteinzeit zum Jagen, Fischen, Pflücken oder Sammeln zur Verfügung stand.
Bei der Paleo-Diät kommen daher nur unverarbeitete, nährstoffreiche Nahrungsmittel auf den Tisch. Verzichtet wird auf alles, was dem Menschen erst seit rund 10.000 Jahren zur Verfügung steht. Darunter fallen beispielsweise alle Lebensmittel, die mit Ackerbau und Viehzucht zusammenhängen. Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte sowie künstliche Zusatzstoffe sind bei der Paleo-Ernährung ebenfalls tabu.
Frisch, natürlich, unverarbeitet: Diese Lebensmittel passen perfekt zur Paleo-Diät
"Die Steinzeitmenschen aßen das, was die Umgebung ihnen bot", erklärt der Archäologe Dr. Florian Westphal den Paleo-Ernährungsplan. Dazu gehörten beispielsweise diese Nahrungsmittel, die somit heute bei der Paleo-Diät erlaubt sind:
- Gemüse und Obst
- Eier
- Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
- Nüsse und Samen
- Pilze
- Gesunde Fette und Öle
- Kokos- und Mandelmilch
- Wasser und Kräutertee
- Honig und Ahornsirup
"Pflanzliche Nahrung hat eine hohe Nährstoffdichte bei gleichzeitig geringer Kaloriendichte", erläutert die Ökotrophologin Birgit Schramm aus Hamburg. So liefern etwa Pilze bei nur 20 Kalorien pro 100 Gramm eine Menge hochwertiges Eiweiß, Vitamin D sowie Magnesium. All dies sind Nährstoffe, die für Sportler entscheidend sind: Sie unterstützen starke Muskeln, harte Knochen und stabile Nerven.
Wie alltagstauglich ist Paleo?
Suppen und Brühen lassen sich wunderbar vorkochen – ideal für stressfreie Paleo-Mahlzeiten im Alltag
Mit etwas Vorbereitung lässt sich die Paleo-Ernährung gut in den Alltag integrieren. Wer die Grundlagen kennt und ein paar einfache Paleo-Rezepte parat hat, kann sich auch im stressigen Berufsleben ausgewogen ernähren – ganz ohne Fertiggerichte. Viele Mahlzeiten lassen sich unkompliziert vorkochen oder frisch zubereiten. Beim Einkaufen und im Restaurant ist ein kurzer Blick auf die Zutatenlisten hilfreich, um geeignete Optionen zu finden. Je routinierter du wirst, desto leichter fällt es, die steinzeitliche Ernährung flexibel in deinen Alltag einzubauen.
Welche Lebensmittel sind bei der Paleo-Diät verboten?
Bei der Paleo-Diät verzichtest du auf alle verarbeiteten Lebensmittel und auf Zusatzstoffe. Das heißt, dass relativ viele Dinge vom Speiseplan gestrichen werden, die du bislang vielleicht regelmäßig gegessen hast.
Verbotene Lebensmittel bei Paleo sind neben weiteren:
- Milch und Milchprodukte (z. B. Käse, Joghurt)
- Getreide und Getreideprodukte (z. B. Weizen, Dinkel, Roggen, Nudeln, Couscous)
- Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Buchweizen)
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen)
- Sojaprodukte
- Softdrinks, Alkohol, Kaffee
- Raffinierte Pflanzenöle und -fette
- Verarbeitete Wurst- und Fleischwaren
- Fertigprodukte
- Süßigkeiten
Sind Kartoffeln bei Paleo erlaubt?
Die Menschen in der Altsteinzeit haben keinen Ackerbau betrieben. Streng genommen sind daher auch Kartoffeln bei der Paleo-Ernährung tabu. Tatsächlich listen jedoch viele auf Paleo spezialisierte Webseiten die Kartoffel bei den Lebensmitteln auf, die in Maßen gegessen werden dürfen. Gleiches gilt für Reis. Wer abnehmen möchte, sollte aber besser auf Kartoffeln und Reis verzichten: Sie enthalten viele Kohlenhydrate und erschweren so den Fettabbau.
Vorteile: Was bringt die Paleo-Diät?
Unsere typisch westliche Ernährungsform mit viel Zucker und minderwertigen Fetten ist das komplette Gegenteil des steinzeitlichen Speiseplans. Sie wird daher für ernst zu nehmende Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme oder Diabetes verantwortlich gemacht. Eine Umstellung der Ernährung auf Paleo kann daher zahlreiche Vorteile haben:
- Gewichtsreduktion
- Verbesserte Insulinsensitivität
- Gesündere Cholesterinwerte
- Höhere Leistungsfähigkeit
- Bessere Konzentration
- Gesünderer Schlaf
- Reinere Haut (entzündungshemmende Wirkung)
- Gesunde Verdauung
Wer unter Allergien leidet, profitiert von der Paleo-Diät zusätzlich: Da nur unverarbeitete Lebensmittel zur Paleo-Ernährung gehören, fällt es besonders leicht, die individuellen Allergene vom Speiseplan fernzuhalten.
Nachteile der Paleo-Diät
Neben den positiven Effekten gibt es bei der Paleo-Diät jedoch auch Nachteile. So ist Paleo beispielsweise nicht für jedermann geeignet, denn diese Form der Ernährung ist sehr kostenintensiv. Und auch diese Punkte sind bei Paleo kritisch:
- Probleme bei der Umstellung: Die Reduktion der Kohlenhydrate fällt vielen Menschen schwer. Da es sich bei Paleo nicht um eine zeitlich begrenzte Diät, sondern um eine dauerhafte Ernährungsumstellung handelt, müssen viele Lebensmittel für immer vom Speiseplan gestrichen werden – dementsprechend hoch ist die Zahl derjenigen, die Paleo nicht durchhalten.
- Geringere Leistungsfähigkeit: Besonders zu Beginn der Paleo-Ernährung berichten viele Personen von einem Leistungsabfall: Die Umstellung des Stoffwechsels kann Energie rauben und selbst gut Trainierte an ihre Grenzen bringen.
- Fehlende Nachhaltigkeit: Der tägliche Konsum tierischer Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier ist nicht nachhaltig, da laut Umweltbundesamt die Produktion tierischer Lebensmittel für einen Großteil der Treibhausgase verantwortlich ist. Wer auf Paleo setzen möchte, sollte unbedingt auf Bio-Produkte zurückgreifen, um den ökologischen Fußabdruck möglichst gering zu halten.
- Drohender Nährstoffmangel: Wer vollständig auf Getreide- und Milchprodukte verzichtet, streicht wichtige Lieferanten für Ballaststoffe, Proteine, B-Vitamine, Jod und Kalzium vom Plan. Im schlimmsten Fall kann ein Nährstoffmangel die Folge der Paleo-Diät sein.
3 Tipps: So gelingt der Einstieg in die Paleo-Diät
Mit frischem Fleisch und Gemüse vom Grill wird die Paleo-Ernährung zum Genuss
Die Paleo-Diät ist eine recht drastische Ernährungsumstellung. Nicht immer gelingt daher der Einstieg ohne Probleme. Möchtest du die Steinzeitdiät einmal ausprobieren, helfen diese Tipps für einen problemlosen und gesunden Start:
1. Nimm dir Zeit
Für die Ernährungsumstellung ist etwas Geduld nötig. Lass nach und nach verbotene Lebensmittel weg und taste dich langsam an eine komplette Paleo-Ernährung heran.
2. Iss lieber Fisch als Fleisch
Täglicher Fleischkonsum wird in der Ernährungswissenschaft kritisch gesehen. Iss lieber Fisch: Vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Sardinen bringen reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren mit. Sie sind u. a. gut fürs Herz und Hirn.
3. Verwende Jodsalz
Nutze nur wenig Salz. Möchtest du dein Essen jedoch verfeinern, setze auf Jodsalz. Damit kannst du bei der Paleo-Ernährung einem Jodmangel vorbeugen.
4. Ersetze Lieblingslebensmittel mit Paleo-Alternativen
Hast du bisher liebend gern Brot gegessen, kann der Umstieg auf die Steinzeitdiät schwerfallen. Mache dir den Start leichter und nutze die vielen Paleo-Rezepte. Damit kannst du dir leckere Alternativen backen oder kochen. Brot lässt sich beispielsweise aus Eiern, Mandelmehl, Kokosöl und Natron herstellen.
Die häufigsten Fragen zur Paleo-Diät
Was ist der Unterschied zwischen Keto und der Paleo-Diät?
Bei der ketogenen Ernährung reduzierst du Kohlenhydrate und setzt stattdessen auf eine fettreiche Ernährung. Das Ziel ist, die fettverbrennende Ketose anzuregen und so Gewicht zu verlieren. Bei Paleo geht es vor allem um eine natürliche Ernährung. Eine mögliche Gewichtsabnahme ist eher ein Nebeneffekt.
Reduziert eine Paleo-Diät Bauchfett?
Die Studienlage zu Paleo ist noch recht dünn. Dennoch konnte in einer Untersuchung ein Zusammenhang zwischen Paleo und Bauchfett hergestellt werden: Die untersuchten Personen (10 Frauen) konnten durch die Paleo-Diät am Bauch abnehmen und den Body-Mass-Index (BMI) verbessern.
Sind Haferflocken bei Paleo erlaubt?
Da Haferflocken aus Getreide gewonnen werden, sind sie bei einer Paleo-Diät nicht erlaubt. Zudem sind sie verarbeitet. Auch das ist strenggenommen nicht mit der Paleo-Diät vereinbar.
Fazit: Paleo ein zweischneidiges Schwert
Bei der Paleo-Diät ernährst du dich annähernd so, wie es die Menschen in der Altsteinzeit getan haben. Dabei isst du nur unverarbeitete Lebensmittel und verzichtest auf Zusatzstoffe. Diese Steinzeitdiät kann positive Effekte auf die Gesundheit haben und etwa beim Abnehmen helfen. Paleo hat aber auch Nachteile, wie einen drohenden Nährstoffmangel. Solltest du Paleo ausprobieren wollen, setze auf Bio-Produkte, um diese besondere Ernährungsform möglichst nachhaltig zu gestalten.
