Damit du beim Training das Beste herausholen kannst, ist es wichtig, deinem Körper kurz vor dem Sport einen kleinen Pre-Workout-Snack zu gönnen. So sorgst du dafür, dass du an den Geräten nicht vorzeitig schlappmachst und deine Muskeln genug Energie haben, um durchzuhalten.
Wann sollst du vor dem Training essen?
Die letzte, große Mahlzeit vor deiner Trainingssession sollte zwei bis drei Stunden zurückliegen. Falls dich eine oder eine halbe Stunde vor dem Workout jedoch der Hunger plagt, und du Angst um deine Performance hast, solltest du noch schnell eine Kleinigkeit zu dir nehmen. Greif aber bewusst zu einem leicht verdaulichen Snack, der nicht schwer im Magen liegt und der gleichzeitig für einen extra Energiekick sorgt.
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Was solltest du vor dem Sport essen?
Damit deine Verdauung während des Trainings nicht auf Hochtouren läuft und deine Leistungskurve dadurch absinkt, solltest du vorab nur noch eine Kleinigkeit essen. Kurzkettige Kohlenhydrate aus Bananen oder Trockenfrüchten liefern dir schnelle Energie, allerdings nur für einen kurzen Zeitraum. Für eine knackige Sporteinheit reicht es aber völlig aus.
Und was gibt's danach? Eine Post-Workout-Mahlzeit natürlich – lies hier mehr dazu.
1. Mandeln vor dem Sport snacken
Wer vor dem Training noch ein paar Mandeln snackt, profitiert gleich von mehreren Vorteilen: Mandeln liefern nämlich viel pflanzliches Protein, viel Vitamin E, sowie die Sportler-Mineralstoffe Magnesium und Kalium. Vitamin E kann beim Sport seine antioxidative Wirkung entfalten und laut Studien Zellschädigungen reduzieren.
Das hochwertige Fett der Mandeln belastet deinen Stoffwechsel zudem nicht, sondern hilft ihn zu regulieren – allerdings nur, wenn du die Mandeln in Maßen (eine kleine Handvoll) vor dem Workout snackst. Und: Gut kauen, da sie sonst schwer im Magen liegen können.
2. Bananen sind ein idealer Pre-Workout-Snack
Eine Banane vor dem Workout kann fiesen Muskelkrämpfen vorbeugen
Bananen sind der wohl beliebteste Pre-Workout-Snack. Denn sie sind leicht verdaulich (solange sie nicht unreif und grün sind), machen lange satt und sind daher ideale Energielieferanten vor dem Sport, vor allem vor einer kräftezehrenden Ausdauereinheit. Außerdem enthalten Bananen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Magnesium. Magnesium und Kalium sind Studien zufolge für uns absolut essentiell (lebenswichtig) und an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt. Unter anderem fördern sie die Kommunikation zwischen Nerven- und Muskelzellen und sorgen damit für eine reibungslose Muskelfunktion.
3. Hüttenkäse vor dem Training essen
Körniger Frischkäse – auch Hüttenkäse oder Cottage Cheese genannt – ist ein idealer, letzter Snack vor dem Sport, da er fett- und kalorienarm ist, dafür aber umso mehr gesundes Eiweiß enthält. Davon profitieren vor allem deine Muskeln, denn die sind auf die ständige Zufuhr von proteinreichen Lebensmitteln angewiesen, da sie aus Eiweiß-Bausteinen, den Aminosäuren, bestehen. Hüttenkäse liefert zudem kaum Kohlenhydrate, dafür aber eine große Menge an Calcium.
Tipp: Pimp deinen Pre-Workout-Snack noch mit Honig und Obst als kleinen, zusätzlichen Energiebooster.
4. Reiswaffeln oder Toast für schnellen Energiekick
Reiswaffeln und Toast liefern schnell verfügbare, kurzkettige Carbs – sprich: sie sind hervorragende "Last-minute-Energiequellen". Zudem sind die beiden Lebensmittel fettarm und liefern auch kaum Ballaststoffe oder Proteine. Ernährungsphysiologisch sind sie also nicht sonderlich wertvoll, da sie nicht viele gesunde Inhaltsstoffe zu bieten haben. Aber als kurzfristige Energielieferanten vor dem Sport (mit Honig oder Marmelade bestrichen) sind sie bestens geeignet, da sie leicht verdaulich sind.
Euer Blutzuckerspiegel wird rasch ansteigen: Nutzt den Effekt für ein knackiges Workout.
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5. Ein Proteinriegel ist praktisch und schnell gesnackt
Einen Proteinriegel kannst du rund 1 Stunde vor dem Training auf jeden Fall noch schnell einschieben. Es gibt sie mittlerweile in fast jedem Supermarkt und sie sind praktisch überallhin mitzunehmen. Der Riegel versorgt dich mit Energie und Aminosäuren, den kleinen Bausteinen deiner Muskelzellen. Auch nach dem Training ist der kleine Snack ideal, um deine Muskeln optimal mit Proteinen zu versorgen.
Mit 50 bis 70 Gramm sind die meisten Riegel so klein, dass dein Training nicht durch mögliche Verdauungsprobleme negativ beeinflusst wird. Ist der Riegel jedoch eher groß und enthält viel Schoki oder sehr viele Nüsse, dann iss nur die Hälfte und snacke den Rest hinterher. Das Protein sättigt nämlich langanhaltend und eine zu große Portion so kurz vor dem Training könnte dir sonst schwer im Magen liegen.[Link auf https://menshealth.upfit.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau/]
6. Erdnussmus mit Obst essen
Ein bis zwei Esslöffel Nussmus (oder Mandelmus) mit Apfelspalten oder Bananenscheiben gedippt, liefern dir vor dem Training viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren und hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Achte aber beim Kauf unbedingt auf die Inhaltsstoffe: Auf zugesetzten Zucker kann dein Körper nämlich gut verzichten. Das Nussmus sollte aus 100 Prozent Nüssen bestehen. Ein wenig Salz ist aber okay.
Erdnussmus kannst du zum Dippen von Obst verwenden
7. Trockenfrüchte vor dem Workout naschen
Trockenfrüchte versorgen den Körper mit reichlich Kalium (für die Regeneration nach dem Sport), sowie schnell verfügbarer Energie – sie sind somit der ideale Snack vor deinem Workout. Du solltest dich jedoch beherrschen können: 2 bis 3 Trockenfrüchte sind völlig ausreichend, sonst liegen der Fruchtzucker und die enthaltenen Ballaststoffe während des Workouts nur schwer im Magen.
Besonders geeignet sind übrigens getrocknete Aprikosen, Feigen oder Apfelringe. Wichtig: Bei Verzehr von Trockenobst auf jeden Fall genug trinken.
8. Naturjoghurt mit Honig genießen
Naturjoghurt enthält nicht nur reichlich Proteine für den Muskelaufbau, sondern auch wichtige Mineralstoffe, unter anderem Magnesium und Calcium. Durch schweißtreibende Sporteinheiten verliert der Körper viele Mineralstoffe, daher müssen die Speicher immer wieder aufgefüllt werden, damit du deine Leistung erbringen kannst.
Magnesium ist unter anderem wichtig für den Energiestoffwechsel, verbessert die Regeneration und schützt vor vorzeitiger Ermüdung. Calcium unterstützt zudem die Muskelkontraktion.
Tipp: Gib noch ein wenig Honig oder Ahornsirup sowie ein paar Beeren zum Joghurt, das liefert zusätzliche Energie für dein Workout.
9. Haferflocken für langfristige Energie
Eine Portion Haferflocken mit Wasser oder Joghurt ist sowohl vor als auch nach dem Sport eine gute Wahl. Die Flocken enthalten nämlich langkettige Kohlenhydrate sowie die sogenannten Beta-Glucane, die zur Gruppe der Ballaststoffe zählen. Die sorgen laut Studien dafür, dass dein Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und der Körper so über einen längeren Zeitraum gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Darüber hinaus wirken sich die Beta-Glucane positiv auf deinen Darm und den Cholesterinspiegel aus. So schaffst du perfekte Voraussetzungen für eine gleichbleibend gute Leistung beim Training.
Nimm eine kleine Portion (rund 50 Gramm) Haferflocken zirka eine Stunde vor dem Training, nicht später, zu dir. Probiere aus, welche Menge für dich ideal ist, ohne dass du dich hinterher vollgestopft fühlst. Alternativ kannst du eine größere Portion (100 Gramm) ein bis zwei Stunden vorher essen.
10. Ein Espresso für mehr Fokus beim Training
Die einen greifen vor dem Training zu Pre-Workout-Boostern mit Koffein, die anderen trinken einen Espresso. Eine Tasse Kaffee oder ein doppelter Espresso (ohne Zucker) pushen dein Nervensystem, erweitern die Blutgefäße und machen dich wach(er) und fokussierter. Das bringt vor allem an Tagen etwas, an denen deine Motivation eher gering ist. Die Koffein-Dröhnung kann vor dem Workout deinen Fokus verstärken, sodass du dich voll und ganz aufs Training konzentrieren kannst.
Zugegeben, ein Espresso enthält nicht so viel Koffein wie ein guter Booster (zum Beispiel Götterpuls von OS NUTRITION) und ist dementsprechend weniger effektiv. Aber wer sensibel auf Koffein reagiert, für den reicht der natürliche Kaffee-Kick schon aus. Zudem können Pre-Workout-Booster in Form von Pulver oder Kapseln auch gefährlich werden. Hier liest du, worauf du beim Kauf von Boostern achten solltest.
Gut zu wissen: Dein Körper gewöhnt sich mit der Zeit an das Koffein und die Wirkung schwächt ab. Trinke also nicht vor jedem Workout einen Kaffee!
Fazit: Mit den richtigen Snacks effektiver trainieren
Kleine Snacks vor dem Training sorgen dafür, dass du voll durchstarten kannst. Sie sollten dir schnelle Energie in Form von Kohlenhydraten und Eiweiß liefern. Außerdem helfen Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium, Muskelkrämpfen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.
Erwähnte Quellen:
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Cicero AFG, Fogacci F, Veronesi M, Strocchi E, Grandi E, Rizzoli E, Poli A, Marangoni F, Borghi C. A randomized Placebo-Controlled Clinical Trial to Evaluate the Medium-Term Effects of Oat Fibers on Human Health: The Beta-Glucan Effects on Lipid Profile, Glycemia and inTestinal Health (BELT) Study. Nutrients. 2020 Mar 3;12(3):686. doi: 10.3390/nu12030686. PMID: 32138344; PMCID: PMC7146517.
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