Du liebst Süßspeisen, doch wenn du liest, wie viele Kalorien sie enthalten, vergeht dir der Appetit. Stell dir vor, es gäbe gesunde Nachspeisen ohne Zucker – Kuchen und Desserts, die kalorienarm und eiweißreich sind, deren Verzehr dir hilft, ein Sixpack aufzubauen, anstatt es zu vernichten und die auch noch super schmecken. Eine Utopie? Nein, ganz und gar nicht – unsere Rezepte für gesunde Nachspeisen und Gebäck machen fit und nicht fett.
Warum du besser auf klassische Kuchen und Süßspeisen verzichtest
Klar, ein Stück Kuchen geht immer. Aber wusstest du, dass ein einziger American Cheesecake rund 600 Kalorien haben kann? In Kombination mit deinem Abendessen landest du schnell im Kalorienüberschuss – und deine hart erarbeiteten Muskeln verschwinden in Nullkommanix unter einer dicken Fettschicht.
Vorsicht, das sind die größten Kaloriensünden
- 1 Stück American Cheesecake: ca. 600 kcal
- 1 Tafel Milchschokolade: ca. 500 kcal
- 1 Brownie: ca. 450 kcal
- 1 Portion Mousse au Chocolat á 125 g: ca. 415 kcal
- 1 Schoko-Muffin: ca. 400 kcal
- 1 Kugel Vanilleeis á 50 g: ca. 110 kcal
Auch wenn es für Sportler und Sportlerinnen verführerisch ist, den erhöhten Kalorienbedarf nach dem Training schnell mit einem Stück Schokolade zu stillen – lieber Finger weg! Denn diese süßen Snacks enthalten nicht nur zu viel Zucker, sondern auch zu viel Fett und leere Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate versprechen kurzfristig schnelle Energie, aber langfristig bringen sie nichts. Wenn du Muskeln aufbauen und schlank bleiben möchtest, greife lieber zu zuckerarmen und proteinreichen Nachtischen oder Süßspeisen. Unsere folgenden Rezeptideen für schnelle, leichte Desserts sind kalorienreduziert.
Freu dich stattdessen auf unsere kalorienarmen Dessert-Rezepte:
- Schokoladige Protein-Brownies: 160-180 kcal (pro Stück)
- Kalorienarmer Käsekuchen mit Blaubeeren: 180-200 kcal (pro Stück)
- Protein-Muffins mit Schoko-Bohnen: 160-170 kcal (pro Muffin)
- Quark-Beeren-Tiramisu: 190-210 kcal (pro Portion)
- Gefrorener Joghurt mit Mandelcrunch: 150-170 kcal (pro Portion)
Diese gesunden Desserts sind kalorienarm und super lecker! Sie stillen dein Bedürfnis nach etwas Süßem* und versorgen deine Muskeln mit Eiweiß.
Klassische Süßwaren enthalten vor allem Zucker, Weißmehl und Butter – also leere Energieträger ohne Mehrwert für deinen Körper. Proteinreicher Nachtisch aus Quark oder Joghurt ist dagegen die bessere Wahl: Er unterstützt den Muskelaufbau, sättigt, stabilisiert den Blutzucker und hilft dir, definiert zu bleiben.
Wenn du wissen möchtest, warum eine eiweißreiche Ernährung das A und O für den Muskelaufbau ist, lies diesen Artikel: Abnehmen und Muskeln aufbauen – mit der Eiweiß-Diät klappt's
Info-Box: Woher kommt unser Bedürfnis nach Süßem? Das Bedürfnis nach etwas Süßem hat sich über Jahrtausende manifestiert. Früher galt süße und kohlenhydratreiche Nahrung als schneller Energielieferant bei körperlicher Arbeit. In Hungerszeiten verschaffte zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Nahrung den Menschen einen Überlebensvorteil. Zucker hilft schnell bei Heißhungerattacken oder Unterzuckerung. Gleichzeitig schüttet Zucker das Glückshormon Dopamin aus. Neben diesen ernährungsphysiologischen Vorteilen beruht der süße Zahn zudem auf Gewohnheit. Wer als Kind mit Bonbons und dergleichen belohnt wurde, versteht Kuchen & Co. als eine süße Belohnung. Doch Achtung: Wenn du jeden Tag eine Tafel Schokolade isst, steigt dein Zuckerbedarf und du glaubst – wie ein Süchtiger –, dass du darauf nicht mehr verzichten kannst.
Naschen ohne Reue: Gesunde Desserts und Snacks für deinen süßen Zahn
Damit du keine Heißhungerattacken und Unterzuckerungen bekommst, solltest du dein natürliches Bedürfnis nach etwas Süßem regelmäßig mit gesundem Nachtisch stillen und so dein Verlangen nach ungesunden Süßigkeiten peu à peu abtrainieren. Das geht zum Beispiel mit einer zuckerarmen Süßspeise. Wähle am besten einen Nachtisch mit Eiweiß, um lange satt zu bleiben. Aus diesen Gründen verwöhnen viele Eltern ihre Kinder nach einem deftigen Essen mit einem Schüsselchen Vanillequark. Auch nach stark gewürztem Essen – zum Beispiel mit Knoblauch – verspüren viele Menschen das Bedürfnis, etwas Süßes essen zu müssen. In diesem Fall ist ein schnelles, leichtes Dessert wie Zitronen-Sorbet-Eis aus nur drei Zutaten oder unser Rezept für gefrorenen Joghurt mit Mandelcrunch perfekt.
Die 5 besten-Ideen für gesunde Nachspeisen, Kuchen und Snacks
1. Schokoladige Protein-Brownies – gesunder Nachtisch, schnell und ohne Zucker
Kein Zucker und trotzdem süß: Diese saftigen, schokoladigen Brownies kommen ohne Industriezucker aus. Die Süße liefern reife Bananen. Whey und Walnüsse sorgen für Muskelpower und gesunde Fette.
Saftig, schokoladig, proteinreich: Diese Brownies sind nicht wie die weitverbreiteten Zuckerbomben und unterstützen dich bei deinen sportlichen Zielen.
Zutaten: 80 g Whey (z. B. Schoko), 50 g Haferflocken, 3 sehr reife Bananen, 2 Eier, 4 EL stark entölter Backkakao, 2 EL Rapsöl, 20 g gehackte Walnüsse
Zubereitung:
- Backofen auf 180 Grad vorheizen.
- Bananen zerdrücken, mit den restlichen Zutaten vermengen. Walnüsse unterheben.
- Teig in eine Form füllen und 20 Minuten backen.
Top-Tipp: Perfekt als Süßspeise für Sportler, wenn du abends noch Lust auf Schoko hast – aber nicht auf Fett.
2. Protein-Cheesecake mit Blaubeeren – gesundes Dessert, kalorienarm und cremig
Cremig, fruchtig, sättigend – und voller Eiweiß. Dieser Käsekuchen schmeckt wie ein Klassiker, enthält aber kaum Fett. Er ist ein perfekter, gesunder Nachtisch ohne Zucker, der trotzdem süß ist.
Mit diesem fruchtig-cremigen Blaubeer Cheesecake musst du nicht auf den Geschmack verzichten und sparst dir zusätzlich den unnötigen Industriezucker
Zutaten für eine 19-cm-Form
Boden: 40 g Kokosöl, 5 EL Mandelsplitter, 1 Ei, 2 EL Xucker light**, 1 Prise Salz
Info-Box:Xucker light beinhaltet keinen weißen Streuzucker, sondern Zuckerersatzstoffe wie Erythrit und Xylit, die kalorienfrei bzw. kalorienarm sind. Mit Xucker light kannst du Getränke und Desserts kalorienarm und schnell süßen. Fürs Backen und Kochen eignet sich Xucker Premium hervorragend.
Füllung: 200 g Magerquark, 200 g Frischkäse (fettreduziert), 2 Eier, 2 EL Xucker light, 2 EL Whey, 2 EL Haferflocken, Abrieb 1 Zitrone, 200 g Blaubeeren
Zubereitung:
- Springform einfetten, Ofen auf 180 Grad vorheizen.
- Boden-Zutaten mixen und in Form drücken.
- Füllung verrühren, einfüllen und 45 Min. backen.
- Mit Blaubeeren toppen.
Top-Tipp: Ideal als s als fettarmer und kalorienarmer Kuchen, wenn du auf Süßes nicht verzichten möchtest.
3. Protein-Muffins mit Schoko – Nachtisch mit Eiweiß und ohne schlechtes Gewissen
Muffins aus Bohnen? Klingt seltsam, schmeckt aber genial. Die schwarzen Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe – der perfekte Mix für deine Ernährung.
Bohnen als Zutat mögen zwar ungewöhnlich klingen, sorgen aber für die richtige Konsistenz und den gewünschten Geschmack.
Zutaten: 75 g schwarze Bohnen (getrocknet), 3 Eier, 75 g entölter Backkakao, 100 g Dinkelvollkornmehl, 150 g fettarmer Joghurt, 70 g Xucker light, ½ TL Vanilleextrakt, 50 g Bitterschokolade, 1 TL Backpulver, 1 Prise Salz
Zubereitung:
- Bohnen nach Anleitung kochen. Ofen auf 180 Grad vorheizen.
- Alle Zutaten vermengen, Schokolade unterheben.
- In Muffinförmchen füllen und 15 Min. backen.
Top-Tipp: Der perfekte gesunde Nachtisch schnell gemacht – für unterwegs als Prep-Meal oder als Pre-Workout-Snack geeignet.
4. Quark-Beeren-Tiramisu – Dessert-Rezept kalorienarm und fruchtig
Lust auf etwas Cremiges, aber bitte ohne Zucker und Sahne? Dann probiere dieses leichte Schichtdessert mit viel Eiweiß, frischen Beeren und Haferflocken
Quark, Skyr, Beeren und der geschichtete Traum wird gesunde Realität. Genieße dein italienisches Lieblingsdessert ganz ohne schlechtes Gewissen.
Zutaten (für 2 Portionen): 250 g Magerquark, 100 g Skyr, 1 TL Vanille-Extrakt, 2 EL Xucker light, 2 EL Haferflocken, 100 g Beeren (frisch oder TK), Etwas Kakaopulver zum Bestreuen
Zubereitung:
- Quark, Skyr, Xucker und Vanille cremig rühren.
- In einem Glas oder einer Schale abwechselnd Haferflocken, Creme und Beeren schichten.
- Mit etwas Kakao bestreuen.
Top-Tipp: Dieses Dessert ist kalorienarm, schnell gemacht und schmeckt wie ein echter Tiramisu-Traum – nur viel gesünder.
5. Gefrorener Joghurt mit Mandelcrunch – gesunder Nachtisch im Sommer
Du brauchst Abkühlung nach dem Training? Dieser gesunde Nachtisch ohne Zucker ist ideal für heiße Tage – mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und null Reue.
Ein kühler und gesunder Nachtisch: Kombiniere einfach deinen gefrorenen Joghurt mit Mandeln und Honig.
Zutaten: 200 g griechischer Joghurt (0,2 Prozent Fett), 1 EL Xucker light, ½ TL Zimt, 1 Handvoll Mandelsplitter, 1 EL Leinsamen, Optional: Beeren oder Protein-Pulver
Zubereitung:
- Joghurt mit Xucker, Zimt und optional Whey verrühren.
- Masse in Eisförmchen oder flache Schale geben, 3–4 Std. einfrieren.
- Mit Mandelcrunch und Beeren toppen.
Top-Tipp: Gefrorener Joghurt ist eine coole Süßspeise für Sportler nach dem Training und eine super Eis-Alternative. Vor allem die cremigen Eissorten enthalten viele versteckte Kalorien, die du meiden möchtest. Sorbeteis oder Joghurteis sind die bessere Wahl.
Bonus-Tipp: Schokolade, die glücklich macht, statt fett!
Dass Schokolade glücklich macht, ist weitestgehend bekannt. Dass du Schokolade ohne schlechtes Gewissen verzehren kannst, hingegen weniger. Dabei musst du nur die richtige Sorte wählen. Je dunkler sie ist, desto besser. Streiche Milchschokolade von deinem Ernährungsplan und greife zu Zartbitter-Varianten. Alle Sorten mit einem hohen Kakaoanteil (mindestens 70 Prozent) sind nicht nur gesünder, sie sind auch kalorienreduziert, zuckerarm und außerdem vegan. Zudem enthalten die leckeren Riegel antioxidative Eigenschaften, die deine Herzgesundheit fördern.
Lust auf gesunde Schokolade? Dann greif zu!
Die häufigsten Fragen zu den proteinreichen Brownies, Käsekuchen & Co. mit wenig Zucker
Quark mit frischen Beeren, gefrorener Joghurt (Frozen Yogurt), Chia-Pudding mit Pflanzenmilch, gebackener Apfel mit Zimt, Bananen-Eis (Nicecream) oder Zartbitterschokolade (in Maßen) sind gute Alternativen für klassische Desserts. Diese gesunden Nachtische sind kalorienarm, kohlenhydratreduziert und kommen mit wenig Zucker aus oder werden mit Zuckerersatzstoffen sowie natürlichem Fruchtzucker süß. Darüber hinaus sind die Desserts mit Milchprodukten eiweißreich, d.h. sie sättigen schnell und unterstützen den Muskelaufbau.
Gesunde Nachtische und Nachspeisen sind in der Regel zuckerarm und kalorienreduziert. Sie enthalten Eiweiß, Vitamine, Calcium und Spurenelemente. Unter diese Kategorie fallen zum Beispiel Nachspeisen auf der Basis von Milchprodukten, die in Kombination mit Obst oder Nüssen wichtige Nährwerte bekommen
Nein, das musst du nicht, da es viele gesunde Nachspeisen und Desserts ohne Zucker gibt. Gute Alternativen während einer Diät bieten kalorienarmer Joghurt oder Skyr. Leinsamen, Obststücke und Nüsse steigern die Wertigkeit dieser gesunden Nachspeisen. Zudem machen eiweißreiche Nachtische länger satt als Zuckerbomben.
Desserts wie Kuchen, Brownies oder Muffins sind süß, mächtig und liefern jede Menge Energie. Doch sie enthalten meist Butter, Zucker, Weißmehl – und damit leere Kohlenhydrate. Der Nährwert ist im Vergleich zum Kalorienwert minimal. Zudem liefern sie ungesundes Fett und schnelle Kohlenhydrate, die häufig als Fett gespeichert werden.
Proteinhaltige Nachtische enthalten Eiweiß, sodass du kein schlechtes Gewissen haben musst, wenn du dir nach deinem Training einen Brownie oder Muffin gönnst. Im Gegenteil: das Nahrungseiweiß versorgt deine Muskeln mit hochwertiger Energie. Dank leckerer proteinreicher Brownies, Muffins oder einen Eiweiß-Käsekuchen freut sich dein Gewissen und dein Sixpack.
