Nach einem anstrengenden Workout ist ein Proteinshake für viele Sportler fast schon Pflicht. Denn das ist der einfachste Weg, seinen Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen, doch ist es auch der beste?
So wichtig ist die tägliche Portion Eiweiß
Fakt ist: Der Körper braucht täglich eine gewisse Menge an Proteinen. Fitness-Einsteiger benötigen rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, Fortgeschrittene bis zu 1,5 Gramm, Profis sogar um die 2 Gramm. Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich, denn deine Muskulatur besteht größtenteils aus Eiweißbausteinen – den Aminosäuren – und benötigt diese zum Aufbau sowie zur Reparatur von Muskelfasern. Protein-Reserven, auf die der Körper bei Bedarf zurückgreifen könnte, gibt es nicht, da es dafür keine Depots gibt.
Die tägliche Eiweißzufuhr ist also unerlässlich. Und dank Proteinpulver erreichst du das Tages-Soll auch kinderleicht, denn ein Löffel allein liefert schon rund 21 Gramm Eiweiß. Ein weiterer Vorteil: Das häufig verwendete Whey-Proteinpulver ist schnell verfügbar und qualitativ sehr hochwertig, es liefert alle 9 lebenswichtigen Aminosäuren und zudem kein Fett und kaum Kohlenhydrate.
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Kein Shake kann ein Post-Workout-Meal ersetzen
Für diejenigen unter euch, die trainieren, um anschließend mit gutem Gewissen reinzuhauen, ist der beste Part beim Training das Hungergefühl danach. Und das stillt man am besten mit einer guten Post-Workout-Mahlzeit, bestehend aus hochwertigen Proteinlieferanten und guten Kohlenhydraten.
Da kann kein Shake der Welt mithalten, da der Geschmack hier fast ausschließlich durch den Einsatz von Aromen und Süßungsmitteln entsteht. Eiweißreiche Lebensmittel haben da weitaus mehr zu bieten. Neben Proteinen finden sich hier auch (gesunde) Fette, zahlreiche – zum Teil lebenswichtige – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die stecken zwar auch in vielen Pulvern, doch hier wurden sie nur künstlich zugesetzt.
Setz lieber auf diese 6 eiweißreichen Lebensmittel nach dem Workout. Die lassen sich übrigens auch miteinander kombinieren:
1. Thunfisch
Dosen-Thunfisch kann gleich auf mehreren Ebenen punkten: Der gesunde Fisch hat nicht nur einen wahnsinnig hohen Eiweißgehalt, durchschnittlich 25 Gramm pro 100 Gramm, sondern ist in der Variante "im eigenen Saft" auch noch fettarm, sowie von Natur aus Low Carb. Thunfisch ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren. Weitere Pluspunkte: Er ist lange haltbar und lässt sich problemlos lagern.
2. Magerquark
Magerquark gehört zu den besten Sportler-Lebensmitteln überhaupt. Er enthält rund 13 Gramm hochwertiges Protein pro 100 Gramm, kaum Kohlenhydrate und weniger als 0,1 Gramm Fett. Plus eine ordentliche Portion Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen. Magerquark kannst du süß (mit Honig und Früchten), herzhaft (mit Tomatenmark und Kräutern) oder einfach pur genießen.
3. Quinoa
Im Gegensatz zu Reis liefert Quinoa nicht nur gesunde Kohlenhydrate, sondern auch jede Menge Eiweiß – nämlich fast doppelt so viel. Das glutenfreie Pseudogetreide lässt sich genauso einfach zubereiten wie Reis und als Beilage ebenfalls zu jeder Art von Fleisch und Gemüse kombinieren. Quinoa ist zudem reich an Eisen und liefert viele gesunde Ballaststoffe.
4. Geflügel
Geflügelfleisch zählt zu den Klassikern der Post-Workout-Mahlzeit und wird gerne mit Reis (ab jetzt mit Quinoa) kombiniert. Hühnchen und Pute enthalten dabei nicht nur reichlich Protein (um die 24 Gramm pro 100 Gramm), sondern sind auch noch sehr fettarm (ohne Haut). Nimm am besten die mageren Brustfilets. Die lassen sich einfach, schnell und vielseitig zubereiten, ob im Ofen oder in der Pfanne.
5. Eier
Kein anderes eiweißreiches Lebensmittel liefert so hochwertiges Protein (7 Gramm pro Ei) wie das Ei. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Das heißt, die Proteine können von deinem Körper optimal, also zu 100 Prozent, verwertet und für den Muskelaufbau verwendet werden. Ein Ei-Gericht bewahrt dich zudem vor Heißhunger, denn Proteine sättigen viel länger als eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten oder Fetten.
6. Hüttenkäse
Körniger Frischkäse sollte bei jedem Einkauf in deinem Korb landen, denn Hüttenkäse vereint gleich mehrere positive Eigenschaften in einem Lebensmittel, die du dir als Sportler nach dem Training zu Nutze machen solltest. Da wären zum einen der geringe Fettanteil sowie auch der hohe Proteingehalt von rund 13 Gramm pro 100 Gramm. Cottage Cheese ist mit 100 Kalorien pro Portion (ein halber Becher) außerdem sehr kalorienarm. Du kannst ihn ähnlich kombinieren wie Magerquark – oder einfach pur löffeln.
Fazit: Eiweißpulver allein reicht nicht
Du musst dich nicht entscheiden, denn beide Proteinquellen haben ihre Vorteile und können miteinander kombiniert werden. Mit Proteinshakes allein versorgst du deinen Körper jedoch nicht optimal. Es ist lediglich ein Supplement, also Nahrungsergänzungsmittel, das du nutzen kannst – aber keinesfalls musst. Integriere stattdessen öfter mal diese 6 proteinreichen Lebensmittel in deine Ernährung.
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