Ein Protein-Drink dient nicht nur als Belohnung nach einem harten Training, er fördert auch den Muskelaufbau. Mit den richtigen Zutaten kann der Shake Kraft, Regeneration und Abwehrkräfte optimieren.
Diese Zutaten sollte ein Protein-Shake enthalten
Zusammen mit Gordon Wriedt, Hamburger Ernährungsberater und Personal Trainer, haben wir die perfekte Anleitung für deinen Post-Workout-Shake entwickelt. Bei diesen leckeren Rezepten ist für jeden Geschmack etwas dabei. Einzige Voraussetzung: Du brauchst einen Standmixer. Den gibt es in verschiedenen Größen, beispielsweise mit einem Füllvermögen von 600 Milliliter oder mit 2 Liter Füllvermögen.
1. Proteine bilden die Basis des Proteinshakes
Die Grundlage für ein ideales Muskelaufbau-Getränk bildet Eiweiß. "Als Pulver gehören Isolate aus Molke, Hanf und Ei zu den hochwertigsten Quellen. Diese gelten als schnell und leicht verdaulich", erklärt der Ernährungsberater und Personal Trainer. Was die Geschmacksrichtung des Proteinshakes angeht, darfst du wählen, was dir schmeckt. Heute gibt es neben den Klassikern Schokolade und Vanille auch exotische Sorten, zum Beispiel Irish Cream, Fruit Punch oder Cookies and Cream.
2. Kohlenhydrate kurbeln die Protein-Synthese an
Auch Kohlenhydrate gehören in einen Post-Workout-Shake – schließlich kurbeln sie die Protein-Synthese an. Eine Banane lohnt sich dabei auch geschmacklich. Alternativ empfiehlt Experte Wriedt kaltes, gekochtes Gemüse, zum Beispiel Kartoffeln, Kürbis oder Süßkartoffeln. Das hört sich erstmal befremdlich an, du solltest es jedoch mal ausprobieren, du wirst überrascht sein, wie lecker es schmeckt.
3. Flüssigkeit sorgt für mehr Geschmeidigkeit
Dann übergieße die genannten Zutaten mit reichlich Flüssigkeit – 300 Milliliter pro Portion bilden hier einen Orientierungswert. Der Klassiker ist stilles Wasser. Eine natürlich-süße und gesunde Alternative ist Kokoswasser. Für ein besonders cremiges Ergebnis kannst du Nussmilch wählen, beispielsweise Cashew-, Kokos-, Macadamia- oder Mandelmilch. Normale Kuhmilch geht aber natürlich auch.
4. Zusätze für deinen Protein-Shake
Grundsätzlich kannst du deinen Eiweiß-Shake jetzt schon genießen. Allerdings kannst du noch weitere gesundheitsfördernde Zutaten in deinen Protein-Shake mischen. "Hier kommen die oft unterschätzten Zutaten ins Spiel, die deinen Protein-Shake zusätzlich auf Muskelaufbau und Gesundheit zuschneiden."
Hier kommen Wrieddt's Lieblings-Zusätze für den optimalen Protein-Shake:
- Maca (1 TL): Die pulverisierte Knolle aus Südamerika fördert die sportliche Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden.
- MCT-Öl (1 EL): Diese Abkürzung steht für mittelkettige Triglyceride. Diese Fettsäuren liefern fix Energie, kurbeln die Erholung an.
- Kreatin (4 g): Kann der Körper auch selbst produzieren, optimiert das Muskelwachstum.
- BCAAs (6 g): Aminosäuren für schnellere Regeneration und zur Synthese von Protein.
- Zimt (1 TL): Das Weihnachtsgewürz regt den Stoffwechsel an, stabilisiert den Blutzucker.
- Greens-Mix (1 EL): Das Pulver aus ganz viel Grünzeug stärkt die Verdauung und das Immunsystem.
Aber keine Angst, du musst nicht alle Spezialzutaten zusammenmischen – such dir eine aus und schau, was dir guttut.
5. Ab in den Mixer
Du musst jetzt nur noch den Mixer auf Vollgas stellen. Mixe alle Zutaten 60 bis 90 Sekunden, bis eine homogene Mischung von gut trinkbarer Konsistenz entstanden ist. "Wird der Shake zu dickflüssig, füge ein bisschen mehr Flüssigkeit hinzu", empfiehlt der Experte.
Leckere Protein-Shake Rezepte
Ab jetzt gibt es deinen Protein-Shake nur noch in der Deluxe-Version. Probier dich durch unsere 5 (teilweise ausgefallene) Rezepte. Du wirst es nicht bereuen.
Selbstgemachte Proteinshakes, die man mit frischen Früchten, Nüssen und anderen Zusätzen verfeinert, sind das beste Muskelfutter
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 2 EL Cashewnüsse
- 300 ml Mandelmilch
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Maca-Pulver
- 1 EL Honig
- 1 EL Kokosmehl
Alle Zutaten im Mixer unterbringen. Gerät auf höchster Stufe arbeiten lassen, bis ein cremiger Shake entstanden ist.
- Kalorien (kcal): 665
- Fett: 35g
- Eiweiß: 14g
- Kohlenhydrate: 69g
Clevere Resteverwertung: Dieser "Green Gainer" Proteinshake ist besonders für Hardgainer geeignet, also diejenigen denen es schwer fällt, Masse aufzubauen
- 150 g Kartoffel(n)
- 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 1 Handvoll Blattspinat
- 300 ml Wasser
- 1 TL Weizengras-Pulver
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Matcha-Pulver
- 1 TL Maca-Pulver
- 30 g Hanfprotein
- 1 EL Honig
Gekochte Kartoffeln (oder alternativ gekochter Kürbis) mit der Avocado und dem grünen Gemüse in den Mixer geben.
Mit Wasser auffüllen, dann den Rest hinzufügen und auf höchster Stufe zu einer gleichmäßigen Masse pürieren. Prost!
- Kalorien (kcal): 605
- Fett: 35g
- Eiweiß: 23g
- Kohlenhydrate: 50g
Raffinierter Proteinshake mit Erdnussbutter, Kaffeepulver, Kokosflocken, Bananen und natürlich Proteinpulver
- 100 ml Milch
- 100 g Naturjogurt
- 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
- 1 EL Erdnussbutter
- 0.5 TL Kaffee
- 6 Eiswürfel
- 2 TL Molkenproteinpulver
- 1 TL Kokosflocken
Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
- Kalorien (kcal): 169
- Fett: 9g
- Eiweiß: 10g
- Kohlenhydrate: 13g
Shakes mit frischem Obst sind gesunde, schnell gemachte und leckere Vitaminbomben für Zwischendurch
- 150 g Naturjogurt
- 2 TL Erdnussbutter
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 100 g Erdbeere(n)
- 2 TL Molkenproteinpulver
- 4 Stück(e) Eiswürfel
Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
- Kalorien (kcal): 172
- Fett: 7g
- Eiweiß: 10g
- Kohlenhydrate: 19g
Milch, Jogurt, Eiswürfel, Früchte und Molkeprotein-Pulver verwandeln Sie per Mixer in calciumreiche Shakes, die Ihre Fettverbrennung ankurbeln. Hier ein Beispiel:
- 50 g Kürbis(se)
- 100 g Haferflocken
- 50 g Pekannüsse
- 2 EL Vanillejoghurt
- 2 TL Molkenproteinpulver
- 1 TL Leinsamen
- 6 Eiswürfel
Alle Zutaten im Mixer miteinander verrühren.
- Kalorien (kcal): 412
- Fett: 24g
- Eiweiß: 15g
- Kohlenhydrate: 37g
Fazit: So abwechslungsreich kann ein Protein-Shake sein
Unter den genannten Protein-Shakes ist sicherlich auch einer für deinen Geschmack dabei! Und wenn nicht, kannst du einfach selbst kreativ werden und nach Lust und Laune mixen. Achte jedoch auf genügend Nährstoffe, so dass du das Maximum aus deinem Training herausholen kannst.
