Für die meisten besteht die Ernährung nach dem Training aus einem schnellen Proteinshake oder einem Riegel auf dem Heimweg aus dem Fitness-Studio. Dwayne "The Rock" Johnson verfolgt dabei einen ungewöhnlicheren Ansatz: Nach dem Training mixt er eine ungewöhnliche Kombination aus Reis (ja, wirklich), Blaubeeren, Proteinpulver und Kreatin. Das ist Teil einer Regenerationsstrategie, die darauf ausgelegt ist, Muskeln zu erhalten, den Fettverlust zu unterstützen und ihn auf seine nächste Trainingseinheit vorzubereiten.
Die Ernährung ist für Johnson derzeit besonders wichtig. Im vergangenen Jahr hat er 22 Kilogramm abgenommen, ohne dabei an Kraft einzubüßen. Gleichzeitig bereitet er sich darauf vor, in "Lizard Music" den exzentrischen Chicken Man zu spielen, der über 70 Jahre alt ist. Das ist ein Grund dafür, warum er so viel Wert auf seine Ernährung nach dem Training legt.
Das steckt in Dwayne Johnsons Post-Workout-Shake
Die Zutatenliste kombiniert Kohlenhydrate, Protein, Flüssigkeit und Kreatin:
- 70 g Proteinpulver
- 10-15 g Kreatin
- 140-150 g gefrorene Blaubeeren
- 120 g Reis
- 1 Liter Wasser
- Eis
- Stevia
Wichtig: Im Original ist von 70 Gramm Proteinpulver die Rede – nicht zwingend von 70 Gramm reinem Protein. Der tatsächliche Proteingehalt hängt deshalb vom verwendeten Produkt ab.
So begründet "The Rock" seine Ernährung
Johnson trinkt den Shake nach dem Training. "Ich esse 2 bis 3 Stunden später eine Mahlzeit aus richtigen Lebensmitteln – je nachdem, wie es mein Arbeitsplan zulässt", sagt er.
"Ich nehme ungefähr 4000 Kalorien pro Tag zu mir. Mit dieser Makronährstoffverteilung kann ich meine Kondition und hochwertige fettfreie Muskelmasse sehr gut halten. Wenn ich bei meinen Makronährstoffen nicht genau aufpasse, kann ich bei einer Körpergröße von 1,93 Metern leicht anfangen, dünn und schlaksig auszusehen – und das ist kein schöner Anblick. Mein aktuelles Gewicht beträgt 236lbs (107kg)."
Sein Körpergefühl fasst er so zusammen: "Ich habe mich noch nie besser gefühlt."
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Warum der Shake die Regeneration unterstützen kann
The Rocks Shake enthält die 3 wichtigsten Bestandteile für die Regeneration: Protein, Kohlenhydrate und Flüssigkeit.
Reis mit Proteinpulver und Blaubeeren zu mischen, ist zwar ungewöhnlich. Kohlenhydrate, die nach dem Training aufgenommen werden, helfen jedoch dabei, das Muskelglykogen wieder aufzufüllen, das während harter Workouts aufgebraucht wurde. Die Wiederherstellung dieser Energiespeicher hilft dabei, den Körper auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten – insbesondere, wenn du innerhalb der nächsten 24 Stunden erneut trainierst.
Protein und Kohlenhydrate arbeiten zusammen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Mahlzeit mit Protein und Kohlenhydraten nach dem Training sowohl die Muskelproteinsynthese anregen als auch die Auffüllung der Glykogenspeicher unterstützen kann. Johnsons Proteinzufuhr liegt dabei über der Menge, die in der genannten Forschung diskutiert wird.
Bei einem Körpergewicht von rund 107 Kilogramm und deutlich mehr Muskelmasse als bei einem durchschnittlichen Erwachsenen kann sein Bedarf allerdings höher ausfallen. Seine Mengen lassen sich deshalb nicht direkt auf andere Menschen übertragen.
Blaubeeren liefern mehr als Kohlenhydrate
Blaubeeren steuern Kohlenhydrate bei und enthalten außerdem viele Polyphenole. Diese Pflanzenstoffe können dazu beitragen, durch Sport ausgelöste Entzündungsprozesse und oxidativen Stress zu reduzieren.
Eine Studie untersuchte den Einfluss von Blaubeeren auf die Erholung nach intensiver Belastung. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass Blaubeeren vor und nach anstrengendem Training die Wiederherstellung der maximalen isometrischen Muskelkraft beschleunigen können. Dadurch könnten auch Beschwerden durch Muskelkater, den sogenannten Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), geringer ausfallen.
Ein Liter Wasser ersetzt verlorene Flüssigkeit
Der Shake enthält außerdem einen Liter Wasser. Die Flüssigkeit hilft, den durch Schwitzen entstandenen Verlust auszugleichen und unterstützt damit grundlegende Erholungsprozesse nach dem Training.
Wie viel Flüssigkeit tatsächlich benötigt wird, hängt unter anderem von Trainingsdauer, Temperatur, Schweißrate und Körpergewicht ab. Ein Liter ist deshalb keine allgemeingültige Empfehlung, sondern Johnsons persönliche Menge für diesen Shake.
Welche Rolle Kreatin im Shake spielt
Kreatin ist eine weitere sinnvolle Ergänzung in Johnsons Rezept. Der Zeitpunkt der Einnahme scheint dabei weniger entscheidend zu sein als die regelmäßige tägliche Einnahme.
Johnson verwendet mit 10 bis 15 Gramm pro Tag außerdem eine deutlich höhere Menge als die klassische Empfehlung. Einige neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass höhere Dosen größeren Athleten zugutekommen können. Die optimale Menge hängt jedoch von Körpergewicht, Muskelmasse, Ernährung und individueller Verträglichkeit ab.
Eine hohe Kreatinzufuhr sollte nicht ungeprüft übernommen werden. Wer Kreatin regelmäßig und in größeren Mengen einnehmen möchte, sollte die Dosierung mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft abstimmen.
FAQ: Häufige Fragen zum Reisshake von Dwayne Johnson
Reis liefert Kohlenhydrate. Diese können nach dem Training dabei helfen, geleerte Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Die ungewöhnliche Kombination ist deshalb vor allem funktional und nicht als besondere Geschmackskreation gedacht.
Die genaue Kalorienmenge hängt vor allem vom Proteinpulver und davon ab, ob die 120 Gramm Reis gekocht oder ungekocht gewogen werden. Mit gekochtem Reis fällt der Shake deutlich kalorienärmer aus als mit 120 Gramm Rohreis.
Reis ist nicht grundsätzlich besser als andere Kohlenhydratquellen. Entscheidend ist vor allem, wie gut die Kohlenhydrate vertragen werden und wie viel Energie nach dem Training benötigt wird. Haferflocken, Bananen, Brot oder Kartoffeln können denselben Zweck erfüllen.
