Gut durch die Corona-Krise kommen
Gesund und fit im eigenen Zuhause
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Gesundes Essen bestellen Essen bestellen beim Lieferservice – das musst du jetzt beachten

Gesund durch die Corona-Krise Beim Lieferdienst gibt es nur ungesundes Fast Food? Quatsch! Die 10 wichtigsten Tipps, um gesundes Essen zu bestellen. Plus: die gesündesten Lieferservices

Restaurants haben aktuell aufgrund der Ausgangsbeschränkungen entweder geschlossen, oder sie bieten lediglich Mahlzeiten "to go" an. Hast du keine Lust zu kochen, oder herrscht im Kühlschrank gähnende Leere, bleibt dir aktuell nichts anderes übrig, als Essen zu bestellen und nach Hause liefern zu lassen oder im Restaurant deiner Wahl abzuholen. Beim Lieferservice lauern jedoch viele kleine Fallen, die deine Mahlzeit mit unnötigen Kalorien, Fett oder einfachen Kohlenhydraten beladen – das muss nicht sein.

10 Tipps für deine gesunde Bestellung beim Lieferservice

Beherzigst du unsere 10 Tipps bei deiner nächsten Bestellung, kannst du deine Mahlzeit ganz ohne Reue genießen. Denn bei fast allen Lieferdiensten und Restaurants hast du die Wahl zwischen gesunden und ungesunden Gerichten – du musst sie nur erkennen.

1. Bestelle was du möchtest, nicht was andere möchten

Nur weil deine Liebste lieber Pizza bestellen möchte, heißt das nicht, dass du dem unterliegen musst, obwohl du gerne etwas anderes bestellen möchtest. Frage doch einfach mal, ob eine alternative Bestellung auch in Ordnung wäre – und wenn nicht, bestelle eben alleine woanders. Falls das für dich nicht in Frage kommt, schau ob es alternative Gerichte gibt oder "entschärfe" deine Pizza (siehe die nächsten Tipps).

2. Bestelle die Vollkorn-Variante

Einige Schnellrestaurants und Lieferservices bieten eine Vollkorn-Alternative zum Weißmehlteig an. So wird deine Pizza bereits um einiges gesünder, wenn du sie mit Vollkornboden bestellst. Auch beim Sub, Burger, Pasta oder Croque gibt es oft eine Version aus Vollkorn, die du auswählen kannst.

Wähle immer die Vollkorn-Variante, wenn du Pasta bestellst
Liliya Kandrashevich / Shutterstock.com
Bei vielen Restaurants kannst du Pasta & Co aus Vollkorn wählen

3. Wähle kalorienarme Beläge

Der Belag von Pizza, Sandwich und Sub kann die Kalorienbilanz deiner Mahlzeit erheblich beeinflussen. Hähnchen, Pute oder Thunfisch sind magere Eiweißquellen, die dein Gericht in Kombination mit Gemüse oder Salat weniger kalorienreich ausfallen lassen, als Varianten mit Hackfleisch, Salami und Käse.

4. Meide zu viel Käse

Manchmal können die einfachsten Dinge schon viel bewirken: Bestelle deine Pizza also bestenfalls nicht mit extra Käse im Rand und meide generell überbackene Gerichte wie Lasagne. Noch besser wäre es, komplett auf Käse zu verzichten. Bestell deine nächste Pizza, Sub oder Croque doch mal ohne Käse. Damit lassen sich locker bis zu 300 Kalorien und 30 Gramm Fett einsparen.

5. Vergiss nicht die gesunden Beilagen 

Versuche immer einen kleinen Beilagensalat oder eine extra Portion Gemüse mit zu bestellen, denn das sorgt dafür, dass du länger satt bleibst. Bestellst du beispielsweise einen Dönerteller, versuche es mal mit Ayran anstelle von zusätzlichem Weißbrot oder extra Reis – so sparst du einfache Kohlenhydrate und sicherst dir wertvolles Eiweiß. Beim Griechen solltest du eine Ofenkartoffel oder Reis als Beilage bevorzugen, anstelle von Pommes.

Achte auf gesunde Beilagen, beispielsweise einen Beilagensalat
Nielsen Ramon / Unsplash.com
Bestelle immer eine gesunde Beilage, zum Beispiel einen Salat

6. Erkenne diese Zuckerfallen

Leider verbirgt sich in fast allen Gerichten Zucker, wenn auch oftmals versteckt. Sushireis wird beispielsweise mit Zucker zubereitet. Bei Döner oder Gyros-Tellern lauert eine Menge Zucker im vermeintlich gesunden Krautsalat. Ähnliche Zuckerfallen sind Dressings und Saucen. In einem durchschnittlichen Balsamico-Dressing stecken auf 100 Gramm bis zu 18 Gramm Zucker.

7. Meide fettige Saucen

Finger weg von "Süß-Sauer"-Gerichten beim Asiaten! Denn hier versteckt sich jede Menge Zucker. Auch "Sahne-Sauce" oder "Sauce Hollandaise" sind Begriffe, die du nicht auswählen solltest. Bei Croques, Subs und Sandwiches solltest du auf fettige Extras wie Mayo, Aioli oder Remoulade verzichten und stattdessen nach fettärmeren Alternativen, wie Frischkäse oder Kräuterquark, fragen. Bei Sushi werden California Rolls durch die Zugabe von Mayonnaise häufig zu einer ungesunden Wahl.

8. Gegrillt statt gebacken 

Bestelle keine Gerichte, die "gebacken" (zum Beispiel gebackenes Huhn beim Asiaten) oder "knusprig" im Namen tragen. Es handelt sich hierbei in der Regel um Frittiertes, was sehr viel Fett und unnötige Kalorien bedeutet. Wähle nach Möglichkeit Fleisch- und Fischgerichte der Kategorie "gegrillt" oder frage, ob eine gebratene Zubereitung möglich wäre, um dies zu meiden. Bei Sushi-Gerichten verbirgt sich Frittiertes unter anderem hinter dem Begriff "Tempura".

Chinesische Nudeln können durch süß-sauer-Soße und frittiertes Hühnchen schnell zur Kalorienfalle werden
Sergey Mironov / Shutterstock.com
Wähle bei der Asia-Box gegrilltes statt frittiertes Hähnchen

9. Iss nur so viel, bis du satt bist

Braucht es wirklich eine ganze Pizza, um satt zu werden oder würde es auch eine halbe plus Beilagensalat tun? Teile große Gerichte doch einfach mit deiner besseren Hälfte oder hebe die Hälfte für den nächsten Tag auf. Gleiches gilt für alle anderen Gerichte: Hör auf zu essen, wenn du satt bist, nicht erst, wenn der Teller leer ist.

10. Individualisiere deine Bestellung

Scheue dich nicht, nach einer alternativen Zubereitungsart zu fragen, einzelne Komponenten auszutauschen, extra Gemüse einzufordern oder bestimmte Saucen oder Beilagen wegzulassen. Denn: Nur weil das Gericht in der Karte mit Pommes und Sauce Hollandaise ausgeschrieben ist, heißt das nicht, dass du es nicht mit Reis und Tomatensauce bestellen kannst. Bei Sushi kannst du so zum Beispiel unnötige Mayonnaise abbestellen.

Wo kann ich gesundes Essen bestellen?

Du kannst den verlockenden Bildern auf den Flyern von Pizza und Burger nur schwer widerstehen? Dann entscheide dich am besten für einen Lieferdienst, der ausschließlich gesundes Essen im Angebot hat. Bei diesen 4 Lieferservices findest du garantiert nur gesunde und fitnesstaugliche Gerichte:

1. Eatclever

Hier gibt's gesunde Gerichte wie Pad Thai mit Zucchini- und Karottennudeln, Suppen, Wraps, Salate mit Avocado, Hähnchen und Vollkornnudeln sowie sämtliche Gemüsepfannen, die optional als Low-Carb-Variante, mit Reis oder Vollkornnudeln gewählt werden können.

Wo kann ich bestellen? eatclever liefert in fast allen Städten.

2. Stadtsalat

Hier findest du regionale und saisonale Salate und Bowls, die auf Wunsch auch selbst zusammengestellt werden können. Hochwertige Proteine liefern Rindfleisch, Garnelen, Räucherlachs oder Linsen. Gesunde Kohlenhydratquellen, wie Süßkartoffeln, Quinoa oder Naturreis, sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Geliefert werden die Gerichte im Pappkarton per Fahrrad.

Wo kann ich bestellen? Bisher gibt es Stadtsalat nur in Hamburg, Berlin und Frankfurt.

3. Dean & David

Über Lieferservices wie Lieferando kannst du bei diesem gesunden Schnellrestaurant bestellen. Neben Salaten gibt es scharfe Thai-Currys, Smoothies und Säfte.

Wo kann ich bestellen? Dean & David liefert in fast allen größeren Städten.

4. Salaedchen

Neben Salaten mit Zutaten wie Hähnchenspießen, Babyspinat, Pfirsisch, Falafel oder Feta, gibt es auch Wraps und Ofenkartoffeln. Alles kann auf Wunsch auch selbst zusammengestellt werden. Die Bestellung wird entweder selbst abgeholt oder Lieferando geliefert.

Wo kann ich bestellen? Salaedchen gibt es in Frankfurt, Freiburg, Giessen, Köln, Marburg und Schwerin

Diese Klassiker haben am wenigsten Kalorien

Falls es doch mal Pizza oder Pasta vom Lieferdienst sein soll, findest du in der Tabelle eine Übersicht, welches Gericht jeweils die kalorien- und fettärmste Alternative ist. Hierbei handelt es sich um Durchschnittswerte einer normal großen Portion des jeweiligen Gerichts. Je nach Belag, Größe und Zubereitungsart können die Nährwertangaben von diesen abweichen.

  Eat this! Not that!
Pizza Hawaii (1100 kcal / 40 g Fett pro Pizza) Salami (1300 kcal / 60 g Fett)
Pasta Penne Arrabiata  (385 kcal / 7 g Fett pro Portion) Spaghetti Carbonara (655 kcal /  28 g Fett)
Croques Schinken & Käse (570 kcal / 23 g Fett pro Stück)  Hot Dog-Würstchen, Röstzwiebeln & Remoulade (970 kcal / 57 g Fett)
Salate Thunfisch-Salat (230 kcal/ 12 g Fett)  Cesar Salad (c490 kcal / 19 g Fett)
Subway Chicken Breast  (272 kcal / 3 g Fett) BBQ Rib (502 kcal / 20,8 g Fett)
Burger King 2 Hamburger (480 kcal / 18 g Fett)   Bacon King (1038 kcal / 65,5 g Fett)
Mc Donalds 2 Cheeseburger (604 kcal / 24 g Fett) Big Tasty Bacon (885 kcal / 54 g Fett)
Asia-Mann Thai-Curry mit Hähnchen und Reis (390 kcal / 14 g Fett) Gebratener Reis mit Huhn, Ei & Gemüse (660 kcal / 35 g Fett)
Döner Döner-Tasche (787 kcal / 26 g Fett) Pide m. Hackfleisch u. Gemüse (1145 kcal / 48 g Fett)
Grieche Gegrilltes Putenbrustfilet mit Reis und Zaziki (400 kcal / 6 g Fett) Gyrosteller mit Pommes und Zaziki (900 kcal / 60 g Fett)

Fazit: Essen bestellen geht auch gesund

Wenn du unsere Tipps und Tricks in Zukunft beherzigst, musst du dir keine Sorgen machen, dass das Essen vom Lieferservice deine Trainingserfolge ruiniert. Falls du dennoch mal Lust auf Junkfood hast und heute unbedingt eine XXL-Salami-Pizza mit Käse im Rand bestellen möchtest, dann gönn dir das – mit gutem Gewissen. Von einem einzigen Cheatmeal hast du weder auf der Waage noch im Spiegel sichtbare Veränderungen zu befürchten.

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