So gelingen gesunde Mikrowellen-Essen

Die Mikrowelle ist für viele nicht nur Überlebenshilfe, sondern ein echtes Kochwunder: Sie kann viel mehr, als nur Mahlzeiten erwärmen. Garen, dünsten oder backen sind mit der Mikrowelle kein Problem, so lassen sich ganz einfach gesunde Mikrowellen-Essen zubereiten.

Zusammen mit Prof. Dr. Jörg Andreä, Professor für Haushaltstechnik und Physik an der HAW (Hochschule für Angewandte Wissenschaften) in Hamburg, haben wir die Mikrowelle und ihre Funktionen unter die Lupe genommen. Was Sie bei der Zubereitung beachten müssen und warum das Kochen mit der Mikrowelle alles andere als gesundheitsschädlich ist: 

So funktioniert die Mikrowelle

Im Gegensatz zu Topf oder Backofen wird die Wärme in der Mikrowelle nicht von außen zugeführt, sondern entsteht im Inneren der Lebensmittel. Das funktioniert mit elektromagnetischen Wellen – den Mikrowellen. "Das sind elektromagnetische Schwingungen mit einer Frequenz von 2,45 Gigahertz und einer Wellenlänge von etwa 12 cm. Das sind ungefähr so viel wie beim Smartphone oder dem WLAN", erklärt unser Experte Prof. Dr. Andreä.

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Diese Strahlungen werden mit Hilfe eines Magnetrons erzeugt. Hierfür ist wiederum ein Trafo notwendig, dem die Mikrowelle letztendlich ihr hohes Gewicht verdankt. "Die dort erzeugte Hochfrequenzleistung wird in den Garraum transportiert und versetzt dort hauptsächlich die Wassermoleküle im Gargut in immer stärkere Schwingungen." Dadurch erhöht sich die kinetische Energie, also die Energie, die durch Bewegung erzeugt wird. Und das bedeutet nichts anderes als Wärme, die Temperatur der Lebensmittel steigt. "Bei reinen Mikrowellengeräten können dabei Temperaturen von maximal 100° Celcius erreicht werden", fügt der Uni-Prof hinzu.

Sind Mikrowellen gesundheitsschädlich?

Schluss mit den Mikrowellen-Mythen, unser Experte gibt Entwarnung: Mikrowellen-Essen ist weder gesundheitsschädlich, noch entstehen dabei krebserregende Substanzen. "Die Energie der Mikrowellenstrahlung ist zu gering, um beim Erwärmen von Lebensmitteln radioaktive Stoffe entstehen zu lassen. Die Lebensmittel sind komplett strahlenfrei." Die Angst ist also völlig unberechtigt.

Auch vor austretender Strahlung müssen Sie keine Angst haben: "Da der Garraum an 5 Seiten aus Metall besteht und die Tür mit einem Lochblech versehen ist, können die Mikrowellen dort nicht austreten und werden von den Wänden reflektiert." Damit die Mikrowelle richtig schließt, sollten Sie die Dichtung jedoch regelmäßig sauber machen.

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6 Tipps, für die Zubereitung in der Mikrowelle

Reinschieben, Wattzahl hochdrehen und schon ist gekocht. Leichter geht es kaum. Ein paar Kleinigkeiten sollten Sie dennoch beachten.

1. Erhitzen Sie keine zu großen Portionen
   Die Mikrowelle eignet sich optimal um Ein-Personen-Gerichte schnell und ohne großen Aufwand zuzubereiten. Immerhin passt sowieso kaum mehr als ein Teller in das Gerät. Für das Erwärmen oder Garen gilt jedoch: Je dicker etwas ist, umso länger dauert das Ganze. Zeit- und energieeffizient ist die Zubereitung in der Mikrowelle bis etwa 500 Gramm. 
2. Achten Sie auf gleichmäßige Formen 
   Wie bereits erwähnt: Die Form (und Dicke) eines Lebensmittels hat Einfluss darauf, wie schnell es in der Mikrowelle gart. Zum Problem wird das nur bei ungeichmäßig großen Stücken (z.B. Gemüse oder Fleisch). Während die eine Stelle schon durch ist, ist es an der nächsten Stelle noch komplett roh. Achten Sie deshalb auf ähnliche Größen. 
3. Wassergehalt der Lebensmittel beachten
   Wie schnell etwas in der Mikrowelle gart, hängt maßgeblich vom Wassergehalt ab. Die Wärme entsteht durch das Rotieren der Wassermoleküle. So benötigen Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt (wie Gemüse) deutlich mehr Zeit als wasserarmes Gargut. Aber auch die Konsistenz des Lebensmittel spielt eine Rolle: "Je flüssiger etwas ist, umso höher kann man mit der Wattzahl gehen", merkt der Haushaltstechnik-Profi an. 
4. Wählen Sie die richtige Leistungsstufe
   Um Gemüse, Kartoffeln & Co. zu garen, ist die richtige Leistungsstufe entscheidend. Immerhin soll es zwar durch, aber nicht trocken sein. Optimal sind zwischen 500 und 600 Watt. Alles darunter eignet sich nur fürs Auftauen oder Erwärmen. Bei höheren Wattzahlen passiert es schnell, dass Speisen ungleichmäßig gegart sind. Prof. Andreä empfiehlt: "Erwärmen Sie Speisen lieber bei niedriger Wattzahl über einen längeren Zeitraum. So hat es genug Zeit um überall gleichmäßig zu garen."
5. Bitte umrühren!
   Bevor Sie sich auf Ihr Mikrowellen-Essen stürzen, sollten Sie es unbedingt einmal umrühren. "Durch den unterschiedlichen Zeit- und Temperaturverlauf können bei fehlendem Temperaturausgleich 'hot spots' entstehen, die zu Verbrennungen in der Speiseröhre führen können", warnt der Experte. Die heißeste Stelle befindet sich immer etwas unterhalb der Oberfläche. Auch deshalb lohnt es sich Suppen & Co. einmal umzurühren.
6. Teller richtig positionieren
   Der Drehteller in der Mikrowelle ist nur sinnvoll, wenn Sie das Gefäß, in dem Sie Ihr Essen erwärmen nicht genau in der Mitte positionieren. Die Wellen verteilen sich dann nämlich nicht gleichmäßig, sodass sie an verschiedenen Stellen unterschiedlich stark sind. "Steht ein Behälter direkt in der Mitte, verändert sich nichts an der Position und man profitiert nicht von den unterschiedlichen Energiezonen", erklärt Experte Andreä.

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Welche Behälter sind Mikrowellentauglich?

"Geeignet sind Behälter aus wasserfreien, elektrisch isolierenden Materialien, da diese im Mikrowellenfeld nur geringfügig erwärmt werden. Grundsätzlich ungeeignet sind geschlossene Metallbehälter, da sie Mikrowellen abschirmen", so der Professor für Haushaltstechnik. Dabei betont er: "Herkömmliche Plastikbehälter sollte man lieber nicht verwenden, da sie im Verdacht stehen Weichmacher zu enthalten." 

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Mittlerweile gibt es sogar extra Dampfgarbehälter, die durch kleine Öffnungen im Deckel eine schonende Zubereitung garantieren. Ansonsten sollten Sie nur offene Gefäße in die Mikrowelle stellen. Bei geschlossenem Deckel staut sich der Wasserdampf und es besteht Explosionsgefahr. Statt geeignetem Mikrowellen-Geschirr tun es Behältnisse aus Glas oder Keramik genauso gut.

Was kann man in der Mikrowelle kochen?

Ja, schon richtig gelesen: In der Mikrowelle können Sie wirklich kochen. Gemüse können Sie garen oder dünsten, Kartoffeln werden innerhalb kürzester Zeit weich kochen und selbst Fleisch und Fisch lassen sich im Multifunktions-Küchengerät zubereiten. So funktioniert’s:

Gemüse und Kartoffeln

Gemüse lässt sich in der Mikrowelle schonend garen und hat im Gegensatz zur Zubereitung im Topf einen großen Vorteil: "Durch den schnelleren Garvorgang bleiben wärmesensible Nährstoffe, wie Vitamin C, besser erhalten", so Prof. Andreä. Während die Vitamine beim Kochen in Wasser leichter ausgeschwemmt werden, ist das Dampfgaren in der Mikrowelle in diesem Falle die bessere Methode. Dafür wird je nach Wassergehalt im Gemüse etwas zusätzliche Flüssigkeit benötigt. Bei Möhren sollten Sie deshalb immer etwas Wasser hinzufügen. Bei wasserreichem Gemüse wie Zucchini oder Paprika ist das hingegen nicht nötig.

Auch Kartoffeln können Sie in der Mikrowelle schnell(er) garen, stechen Sie aber unbedingt die Haut ein. Durch das Erwärmen kann diese nämlich platzen. Noch schneller geht es, wenn Sie die Kartoffeln in kleine, gleichgroße Stücke schneiden. Dann löst sich das Problem mit der Schale von alleine. Bei zirca 600 Watt holen Sie so nach 3 bis 4 Minuten weiche Kartoffeln aus der Mikrowelle. Zusätzliches Wasser ist hierbei nicht nötig.

Fleisch und Fisch

An ein kross gebratenes Steak kommt wirklich nichts heran. Im Notfall tut es aber selbst dafür die Mikrowelle. Röstaromen suchen Sie hier jedoch vergeblich. "Bräunen ist nur in Kombigeräten oder in Verbindung mit einem speziellen Bräunungsgeschirr möglich", erklärt Prof. Andreä. Doch es gibt noch mehr Herausforderungen: Fisch und Fleisch werden nicht – wie im Ofen oder der Pfanne – von außen nach innen erhitzt, sondern haben den wärmsten Punkt kurz unter der Oberfläche. "Bei größeren Stücken Fleisch kann dies dazu führen, dass einige Stellen nicht ausreichend gegart werden, was insbesondere bei Geflügel kritisch ist", so der Experte. Da hilft nur Aufschneiden oder nach dem Herausnehmen die Kerntemperatur mit einem Thermometer noch einmal zu checken. 

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(Rühr-)Eier

Eier in der Mikrowelle hart zu kochen, endet in jedem Fall in einer riesigen Sauerei. Durch den hohen Wassergehalt steigt der Druck im Inneren, sodass die Schale platzt. Sie können sich ausmalen, was dann passiert. Viel besser: Rührei aus der Mikrowelle. 

Dafür einfach die Eier verquirlen, in eine mikrowellenfeste Form füllen und mit Küchenpapier oder ähnlichem abdecken. Alternativ gibt es extra Mikrowellen-Geschirr mit passendem Deckel, durch dessen kleine Schlitze überschüssige Luft verdampfen kann. Bei etwa 600 Watt können Sie nach 2 bis 3 Minuten Ihr Rührei aus der Mikrowelle holen. Die Konsistenz ist nicht ganz wie die aus der Pfanne, aber schön locker und in jedem Fall eine schnelle Alternative. Dass das Ei beim Herausnehmen etwas zusammenfällt ist ganz normal. Dem Geschmack schadet das nicht.

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Wie taut man Gerichte in der Mikrowelle richtig auf?

Alles was man einfrieren kann, kann man mit der Mikrowelle auch wieder auftauen. "Man muss dabei darauf achten, dass gefrorene Lebensmittel immer mit der geringsten Leistungsstufe aufgetaut werden", erklärt der Wissenschaftler. "Der Grund dafür ist, dass die Mikrowellenenergie von Wasser um ein Vielfaches besser aufgenommen wird als von Eis. Bei zu hoher Leistung würde daher Wasser an denjenigen Stellen im Lebensmittel, an denen Eis zuerst schmilzt, vergleichsweise rasch sieden (hot spots), während es an anderen Stellen noch gefroren ist (cold spots)." Das wiederum schädigt die Lebensmittel.

Rezepte aus der Mikrowelle

Der Bauch knurrt und Sie haben keine Lust ewig zu warten, bis endlich was Warmes auf dem Tisch steht. Kein Problem. Alles, was Sie brauchen, ist eine Tasse und ein paar einfache Zutaten. Für eine Portion optimal. Und Inspirationen gibt es genug. Egal ob ein Carb-Loader mit Reis, eine Proteinbombe aus Eiern und Thunfisch oder eine gesunde Pizza. Wir wünschen guten Appetit! 

Rezept für schnellen Tassen-Reis

Schnell und gesund. Beides trifft auf Tassen-Reis zu. Glauben Sie nicht? Der Trick: Hier gart der Reis in der Brühe. So sparen Sie sich sogar das Vorkochen. Für etwas Crunch sorgen Bacon-Stückchen. Auch übrig geblieber Reis eignet sich bestens um ihn in der Mikrowelle zu einer neuen Mahlzeit zuzubereiten. 

Gefüllte Kartoffeln

Gesamtgarzeit: ungefähr 12-16 Minuten
Geschirr: Schüssel mit Deckel (2 l Inhalt), Porzellanteller

Zutaten

• 4 mittelgroße Kartoffeln (400 g)
• 100 ml Wasser
• 60 g Schinken, fein gewürfelt
• 1/2 Zwiebel (25 g), fein gehackt
• 75-100 ml Milch
• 2 EL geriebener Parmesankäse (20 g)
• Salz, Pfeffer
• 2 EL geriebener Emmentaler Käse

1. Die Kartoffeln in die Schüssel geben, das Wasser zufügen und abgedeckt garen. Zwischendurch einmal umrühren. 8-9 Minuten, 800 W. Danach abkühlen lassen.
2. Die Kartoffeln der Länge nach halbieren und vorsichtig aushöhlen. Die Kartoffelmasse mit dem Schinken, der Zwiebel, der Milch und dem Parmesankäse zu einem glatten Teig verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Die Masse in die Kartoffelhälften füllen, mit dem Emmentaler bestreuen, auf den Teller setzen und garen. 4-6 Minuten, 800 W. Die Kartoffeln nach dem Garen ungefähr 2 Minuten stehen lassen.

Tassenkuchen-Rezept

Backen gehört nicht gerade zu Ihren Kernkompetenzen? Bis jetzt! Denn Tassenkuchen kriegt jeder gebacken, denn viel falsch machen können Sie dabei nicht. Backen mit der Mikrowelle funktioniert im Grunde genauso wie wenn Sie einen normalen Kuchen zubereiten möchten. Nur die Menge ist eben deutlich geringer. Immerhin passt sowieso nicht mehr als eine Portion in das Küchengerät. Mischen Sie alle Zutaten nach Rezept zu einem Teig und füllen Sie ihn dann in eine geeignete Form, wie zum Beispiel eine Tasse. Dann bei 600 Watt ein paar Minuten backen und fertig ist der Kuchen aus der Mikrowelle. 

Canned Tuna aus der Mikrowelle

Eiweißbombe gefällig. Dann ist dieser herzhafte Mikrowellen-Kuchen genau das Richtige für Sie. Der besteht nämlich vor allem aus Eiern. Hinzu kommt noch etwas Milch, Mehl, Gewürze und natürlich der Thunfisch. Der liefert nicht nur eine Extra Portion Proteine, sondern zusätzlich essentielle Omega-3-Fettsäuren. 

Mikrowellen-Rezept für Champignonsuppe

Gesamtgarzeit: ungefähr 13-17 Minuten
Geschirr: Schüssel mit Deckel (2 l Inhalt)

Zutaten

• 200 g Champignons, in Scheiben
• 1 Zwiebel (50 g), fein gehackt
• 300 ml Fleischbrühe
• 300 ml Sahne
• 21/2 EL Mehl (25 g)
• 21/2 EL Butter/Margarine (25 g)
• Salz & Pfeffer
• 1 Eigelb
• 150 g Rahm (Crème fraîche)

1. Das Gemüse mit der Fleischbrühe in die Schüssel geben und abgedeckt garen. 8-9 Minuten, 800 Watt
2. Mit einem Mixer alle Zutaten pürieren. Die Sahne zufügen.
3. Das Mehl und die Butter zu einem Teig verkneten und in der Champignonsuppe glattrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, abdecken und garen. Nach dem Garen umrühren. 5-6 Minuten, 800 Watt
4. Das Eigelb mit dem Rahm (Crème fraîche) verrühren, nach und nach in die Suppe rühren. Das Ganze nochmals kurz erhitzen, jedoch nicht mehr kochen lassen! 1-2 Minuten, 800 Watt
Die Suppe nach dem Garen ungefähr 5 Minuten stehen lassen.

Chips aus der Mikrowelle

Was für den gemütlichen Abend auf der Couch ein absolutes Must-Have ist, ist für das Sixpack ein echtes No-Go. Doch selbst gemacht wird der kalorienreiche Snack zum Leichtgewicht. Und dank der Zubereitung in der Mikrowelle geht das auch noch ruck zuck: Kartoffeln (oder Süßkartoffeln oder Gemüse) einfach in dünne Scheiben schneiden oder hobeln und bei 600 bis 700 Watt ein paar Minuten in der Mikrowelle backen. Zum Schluss nach Belieben würzen und fertig sind die gesunden Chips aus der Mikrowelle.

Rezept für Pizza-Kuchen aus der Mikrowelle

Zugegeben, optisch erinnert diese andere Variante der Pizza so gar nicht an das italienische Original. Dafür punktet der Pizza-Kuchen mit seinem unschlagbaren Eiweißgehalt. Dank Magerquark und Ei wird er zum echten Muskelfutter. Gewürze, Tomaten und etwas Käse sorgen dann doch noch für den typischen Italien-Geschmack.  

Tipp: Mikrowelle blitzschnell säubern 

Wenn die Mikrowelle so viel in Benutzung ist, sieht man das dem Gerät irgendwann an. Wie gut, dass es dafür einen Trick gibt, der nerviges Schrubben völlig überflüssig macht: Füllen Sie dafür eine Schale mit etwas Wasser und Zitronensaft oder einen Spritzer Essig. Diese Mischung erhitzen Sie dann für ein paar Sekunden. Jetzt müssen Sie nur noch mit einem Putzlappen den Innenraum einmal auswischen und schon sieht Ihre Mikrowelle wieder wie neu aus.

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Auch die Dichtung sollten Sie regelmäßig von Schmutz und Ablagerungen befreien. Die sichert nämlich, dass die Strahlungen nicht austreten. Hin und wieder müssen Sie also doch mit dem Putzlappen ran.

Fazit: Mikrowellen-Essen ist gesund und spart Zeit

Dank des super schnellen Garvorgangs hat die Mikrowelle beim Zeitaufwand gegenüber Ofen, Pfanne oder Topf ganz klar die Nase vorn. Zumindest, wenn Sie nur für eine Person kochen. Durch die Garzeit geht zudem weniger Vitamin C verloren. Noch ein Pluspunkt: Mikrowellen-Gerichte kommen im Gegensatz zum Braten oder Erwärmen in der Pfanne, ganz ohne zusätzliches Fett aus.