Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Diese Aussage hast du bestimmt auch schon etliche Male gehört, dabei ist sie nur bedingt wahr: Klar, ein ausgewogenes Frühstück ist eine gute Grundlage, um energiegeladen in den Tag zu starten – doch es ist kein Muss am Morgen. Denn nicht jeder bekommt direkt nach dem Aufstehen schon etwas runter, daher solltest du dich nicht dazu zwingen.
Auch im Zuge des Intervallfasten-Trends fällt das Frühstück bei vielen gerne mal aus oder wird zeitlich sehr weit nach hinten geschoben. Und das ist absolut okay, solange du dich dann nicht mit Heißhunger aufs Mittagessen stürzt. In dem Fall wäre es nämlich besser für dich und deine Gesundheit, wenn du dir die Zeit für ein gesundes Frühstück nimmst.
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3 Grundregeln für dein Fitness-Frühstück
Wir verraten dir, mit welchem Frühstück du als Sportler eine optimale Basis für den Tag legst und beim Training alles geben kannst. Hier gibt es jedoch einiges zu beachten, damit du weder in die eine oder andere Kalorienfalle tappst, noch kurze Zeit nach dem Frühstück wieder Hunger hast.
1. Nimm alle drei Makronährstoffe zu dir
Ein Sportler-Frühstück sollte vor allem eines enthalten: einen ausgewogenen Mix aus Eiweißen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten. Ein Gemüse-Omelett oder Rührei mit einer Scheibe Vollkornbrot ist daher etwa das ideale Frühstück. Du möchtest noch mehr Rezeptideen mit der optimalen Nährstoffverteilung für dich? Diese findest du in unseren individuellen Ernährungsplänen!
Kohlenhydrate sättigen umso besser, je komplexer sie sind! Schnell verfügbare Kohlenhydrate hingegen werden von deinem Körper blitzschnell verdaut, wodurch der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt. Da er aber ebenso schnell wieder fällt, hast du kurz nach dem Essen schon wieder Hunger. Sprich: Greif zur Vollkornvariante, und lass Weizentoast und Croissant links liegen. Auch diese Lebensmittel sind absolute No-Gos auf dem Frühstückstisch.
2. Ballaststoffe halten dich lange satt
Für einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel ist es wichtig, dass du schon am Morgen ballaststoffreich isst. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zwar keine Nährstoffe liefern, dafür aber lange satt machen und deine Verdauung in Schuss halten.
Haferflocken sind etwa ideale Ballaststoffquellen. Auch Roggenbrot ist eine gute Wahl, denn Roggen enthält mehr Ballaststoffe als Weizen oder Hafer. Damit du auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommst, ist es wichtig, schon beim Frühstück zu starten. Hier findest du die 15 besten Ballaststofflieferanten.
Vorsicht: Bei abgepacktem Brot wird oft wird Glukose-, Zuckerrüben- oder Malzsirup zugesetzt, um so den Geschmack zu verbessern und es farblich nach Vollkorn aussehen zu lassen. Dann sind weniger Ballaststoffe enthalten und der Zucker wird umgehend verstoffwechselt.
3. Ein eiweißreiches Frühstück kurbelt deinen Stoffwechsel an
Eiweißreiche Lebensmittel sind sowohl für Sportler als auch für Abnehmwillige am Morgen ideal. Warum? Die Aufspaltung und Verarbeitung von Proteinen ist für deinen Körper harte Arbeit, die nicht nur Energie, sondern auch Zeit kostet. Das hat gleich mehrere Vorteile für dich: Eiweiß sättigt lang anhaltend und beugt so Heißhungerattacken vor.
Außerdem bleibt mit einem proteinreichen Frühstück dein Blutzuckerspiegel konstant, da dein Körper nur wenig Insulin ausschüttet. Dieses Hormon hemmt nämlich den Fettabbau. Weiterhin führst du deinen Muskeln wichtige Aminosäuren zu (das sind die kleinen Eiweiß-Bausteine), die sie für den Aufbau und die Regeneration benötigen.
Gute Proteinquellen für dein eiweißreiches Fitness-Frühstück sind:
- Eier
- Räucherlachs
- Kochschinken
- Käse
- magerer Aufschnitt, wie Hühnchen- oder Putenbrust
- Hüttenkäse
- Magerquark oder Skyr
- Joghurt
Welches süße Frühstück ist gesund?
Wenn du gerne süß frühstückst, ist frisches Obst die erste und beste Wahl. Das passt zu Müsli, Quark oder Pancakes. Auch ein selbst gemixter Smoothie am Morgen ist ideal, um dich mit gesunden Nährstoffen sowie zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Die Basis sollte grünes Gemüse bilden und nicht ausschließlich Obst, denn das enthält auf die Menge betrachtet zu viel Fruchtzucker. Das ist auch der Grund, warum du lieber auf Saft verzichten solltest.
Wie kann ein Low-Carb-Frühstück aussehen?
Ernährst du dich Low Carb oder sogar ketogen, darfst du zum Frühstück nur wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Dabei stehen dir eine ganze Menge an kohlenhydratarmen Lebensmitteln zur Verfügung: Eier sind immer erlaubt, in allen Varianten. Am besten in Kombination mit Gemüse und einer Scheibe Eiweißbrot.
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Auch Magerquark und Joghurt sind eine gute Wahl, am besten zusammen mit fructosearmem Obst, wie Beeren. Pancakes sind bei Low Carb ebenfalls erlaubt, aber entweder ohne Mehl und Zucker, oder mit ein wenig Vollkornmehl. Hier kommen wir drei geniale Rezepte für Low-Carb-Pancakes.
Was ist morgens besser: Kaffee oder Tee?
Beides hat Vorteile. Kaffee macht schnell wach, Tee ist dafür bekömmlicher. Grüner Tee hat dennoch einige Vorteile: Das darin enthaltene Koffein macht zwar nicht so schnell, aber dafür länger wach als Kaffee. Er fördert zudem deine Konzentration und lässt dich nicht so hibbelig werden wie Kaffee. Die enthaltenen Bitterstoffe hemmen darüber hinaus deinen Heißhunger. So viele Tasse Kaffee solltest du am Tag übrigens maximal trinken.
Viel wichtiger ist jedoch, dass du erst einmal ein großes Glas Wasser am Morgen trinkst. Denn nichts ist für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit so entscheidend, wie deinen Körper morgens mit Flüssigkeit zu versorgen. Wähle am besten lauwarmes stilles Wasser, das bekommt dem Magen am besten.
Gesunde Frühstücks-Rezepte für jeden Tag
Genug Theorie, jetzt kommt die Praxis. Hier kommen 5 leckere, gesunde und einfache Frühstücks-Varianten für dich, die dich mit allen Nährstoffen versorgen, die du am Morgen benötigst.
Dein perfektes Frühstück? Es sollte reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und einer guten Portion Ballaststoffen sein. Ob süß oder herzhaft, die Wahl liegt bei dir. Das Wichtigste: Nimm dir Zeit für dein Frühstück und genieße es in Ruhe – egal ob zu Hause oder schon im Büro.
