Arnold Schwarzenegger mag vielleicht einst jeden Tag viele Stunden im Fitness-Studio verbracht haben, um seinen Körper zu formen – aber das bedeutet nicht, dass du das auch tun musst. Statt regelmäßig lange Krafttrainings durchzuziehen, setzt der Österreicher heute auf einen smarteren Ansatz: kürzere, intensive Einheiten, dafür konsequent und regelmäßig.
"Viele denken, sie brauchen stundenlange Workouts, um Fortschritte zu machen", sagt Arnold. "Aber das Geheimnis liegt nicht in der Dauer, sondern in der Intensität."
Deshalb stellt er in seinem Arnold’s Pump Club Newsletter ein neues Training vor, das genau diesem Prinzip folgt – ein EMOM-Workout ("Every Minute On the Minute"). Das Ganze dauert nur 20 Minuten, trifft aber wie ein Vorschlaghammer. Lass dich also nicht täuschen: Nur weil es kurz ist, heißt das nicht, dass es leicht wird. Dieses Training verlangt dir alles ab – und genau das ist der Punkt.
Was bedeutet EMOM?
Every Minute On the Minute, kurz EMOM, bedeutet, dass du jede Minute einen neuen Satz einer Übung beginnst. Hast du du deine Wiederholungen durch, verbleibt die restliche Zeit der Minute als deine Pause. Dann geht es von vorn los. Arnold schwört drauf: "Wenn du Ergebnisse sehen willst, funktionieren viele verschiedene Programme und Übungen", erklärt er. "Der Schlüssel ist Konsistenz und Intensität. EMOM-Workouts sind ein zeiteffizienter Ansatz, der dich zwingt, bei jedem Satz Vollgas zu geben. Diese Struktur fordert Anstrengung, hält dich auf Kurs und liefert ein hartes, effektives Workout."
Das Konzept ist simpel und genial zugleich: Du wählst nur zwei Übungen – eine für den Unterkörper und eine für den Oberkörper. Jede Minute startet ein neuer Satz, in dem du deine Wiederholungen durchziehst. Die restliche Zeit bis zur nächsten Minute ist deine Pause. So bleibst du konstant in Bewegung und hältst den Puls oben – Muskelaufbau trifft auf Ausdauertraining.
Arnold liefert im Newsletter gleich mehrere Varianten – sowohl mit Körpergewicht als auch mit Zusatzgewicht. Wenn du dich für eine Übung mit Gewicht entscheidest, wähle es so, dass es es dich bei etwa 10 Wiederholungen wirklich fordert.
So sieht das EMOM-Training aus
Wähle eine Übung für den Unterkörper und eine Übung für den Oberkörper, die du während des Workouts ausführst.
- Timer: Stelle deinen Timer auf 1-Minuten-Intervalle.
- Ablauf: Zu Beginn jeder Minute führst du die zugewiesenen Wiederholungen deiner Unterkörperübung aus, dann ruhst du dich bis zur nächsten Minute aus.
- Sätze: Durchlaufe 6 bis 10 Sätze der Unterkörperübung und wiederhole anschließend dasselbe mit der Oberkörperübung.
Unterkörper
- Körpergewicht: Kniebeugen, Ausfallschritte oder Glute Bridge – 8 bis 12 Wiederholungen
- Mit Gewicht: Kreuzheben, Goblet Squat oder Beinpresse – 6 Wiederholungen
Oberkörper
- Körpergewicht: Liegestütze, umgekehrtes Rudern oder Klimmzüge – 8 bis 12 Wiederholungen
- Mit Gewicht: Kurzhantel-Bankdrücken, Vorgebeugtes Rudern oder Überkopfdrücken – 6 Wiederholungen
Arnold Schwarzeneggers ungewöhnlicher Motivationstrick: So bleibt er seit Jahrzehnten fit
So führst du die Bewegungen richtig aus
1. Kniebeuge: Stelle dich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auf. Halte deine Brust aufrecht, den Core angespannt. Schiebe die Hüften nach hinten und gehe tief in die Kniebeuge, während deine Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Am tiefsten Punkt sollten die Oberschenkel mindestens waagerecht sein, die Ellbogen zwischen den Knien. Drücke dich kraftvoll über die Fersen zurück nach oben und spanne oben die Gesäßmuskeln an. Wiederhole den Bewegungsablauf kontrolliert.
2. Ausfallschritt: Starte aufrecht, Füße unter den Hüften, Brust raus, Core angespannt. Fixiere einen Punkt vor dir, um dein Gleichgewicht zu halten. Mache mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn – so, dass beide Knie beim Absenken etwa 90 Grad bilden. Das hintere Knie schwebt knapp über dem Boden. Drücke dich durch die vordere Ferse zurück nach oben und wiederhole die Bewegung. Danach Seitenwechsel.
3. Glute Bridge: Lege dich flach auf den Rücken, die Beine angewinkelt. Drücke dich über die Fersen nach oben, bis Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Spanne Po und Bauchmuskeln an, halte kurz oben, dann kontrolliert absenken. Das stärkt Gesäß und hintere Oberschenkel.
4. Kreuzheben: Stelle dich so, dass die Langhantel direkt über deinen Füßen liegt. Gehe leicht in die Knie, bring die Hüften unter die Schultern und greife die Hantel. Der Rücken bleibt gerade. Bevor du das Gewicht hebst, ziehe die Schulterblätter zusammen, als würdest du einen Bleistift dazwischen einklemmen. Spanne den Core an, atme tief ein und hebe kontrolliert. Streck Hüften und Knie gleichzeitig, bis du aufrecht stehst. Senke das Gewicht langsam wieder ab.
5. Goblet Squat: Stelle dich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit hin und halte eine Kurzhantel (senkrecht) oder eine Kettlebell (an den Griffen) auf Brusthöhe. Spanne den Core an, schiebe das Gesäß nach hinten und beuge die Knie, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Achte darauf, dass deine Knie über den Füßen bleiben – stell dir vor, du setzt dich kontrolliert auf eine Kiste. Halte den Oberkörper aufrecht, pausiere kurz unten und drücke dich über die Fersen wieder nach oben. Oben Po anspannen, Hüften leicht nach vorn bringen – und wiederholen.
6. Beinpresse: Egal ob an der sitzenden oder 45-Grad-Beinpresse: Setze die Füße mittig auf die Platte, etwa schulterbreit auseinander. Der Rücken bleibt flach an der Lehne. Senke das Gewicht kontrolliert, bis sich die Knie etwa 90 Grad beugen, ohne dass der Rücken den Sitz verlässt. Dann die Platte kraftvoll wegdrücken und die Beine fast vollständig, aber nicht komplett durchstrecken.
7. Liegestütze: Starte in der hohen Plank-Position, Hände etwas weiter als schulterbreit. Halte Schultern weg von den Ohren, den Core fest und den Körper in einer Linie. Senke die Brust kontrolliert Richtung Boden, bis die Ellbogen in etwa unter den Schultern sind – der Körper bildet eine Pfeilform. Drücke dich explosiv wieder nach oben, Arme vollständig strecken. Wiederholen.
8. Umgekehrtes Rudern (Inverted Row): Platziere eine Stange auf Hüfthöhe in einem Rack. Greif sie im Überhandgriff, etwas weiter als schulterbreit, und hänge dich darunter. Die Fersen stehen am Boden, der Körper bildet eine gerade Linie von Schultern bis Knöcheln. Beuge die Ellbogen und ziehe die Brust zur Stange, Schulterblätter aktiv zusammenziehen. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition.
9. Klimmzug: Greife die Stange mit den Handflächen nach vorn (schulterbreit). Arme sind gestreckt, Schultern aktiv nach unten gezogen. Ziehe dich hoch, indem du die Ellbogen Richtung Hüfte führst, bis das Kinn über der Stange ist. Oben kurz halten, dann langsam und kontrolliert absenken.
10. Kurzhantel-Bankdrücken: Lege dich flach auf eine Bank, Füße fest auf dem Boden. Halte zwei Kurzhanteln über der Brust, Ellbogen leicht angewinkelt. Senke die Gewichte langsam ab, bis sie die Außenseite der Brust erreichen, Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel. Kurz pausieren, dann explosiv nach oben drücken. Oben nicht zusammenschlagen, sondern kontrolliert halten.
11. Vorgebeugtes Rudern: Greife eine Langhantel im Überhandgriff, Hände etwas weiter als schulterbreit. Beuge leicht die Knie, spanne den Core an und lehne den Oberkörper fast parallel zum Boden. Rudere die Stange kontrolliert in einer Bogenbewegung zu den Hüften. Oben Schulterblätter zusammenziehen, kurz halten und das Gewicht langsam absenken.
12. Überkopfdrücken (Shoulder Press): Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin, halte zwei Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Spanne Core, Gesäß und Schultern an, um den Körper zu stabilisieren. Drücke die Hanteln gerade über den Kopf, ohne die Rippen nach außen zu wölben. Oben die Hanteln nicht gegeneinanderschlagen, dann langsam wieder absenken. Achte auf eine saubere, vertikale Bewegung – Power und Kontrolle in jeder Wiederholung.
FAQ: Arnolds EMOM-Workout
Für optimale Ergebnisse reicht es, das EMOM-Training zwei- bis dreimal pro Woche in deinen Trainingsplan einzubauen. So gibst du deinem Körper genug Zeit zur Regeneration, ohne an Intensität einzubüßen.
Absolut. Du kannst alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen – etwa Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge an der Türstange oder Hüftbrücken. Wichtig ist, dass du die Intensität hoch hältst und die Pausen kurz.
Ideal ist eine leicht verdauliche Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten und etwas Protein, etwa Haferflocken mit Joghurt oder ein Vollkorn-Toast mit Eiern. So hast du genug Energie für 20 Minuten Vollgas, ohne dich träge zu fühlen.
