Bizeps-Training mit Geräten: Dein ultimativer Guide

Du willst starke, definierte Arme und suchst nach dem besten Bizepstraining mit Geräten? Egal, ob du im Gym oder zuhause trainierst – mit den richtigen Übungen und Techniken kannst du deinen Bizeps effektiv aufbauen. In diesem Artikel erfährst du alles über sinnvolle Geräte, die richtige Ausführung und häufige Fehler, die du vermeiden solltest. Hol dir jetzt die besten Tipps für dein Bizepstraining mit Geräten.

Das bringt Bizepstraining mit Geräten

Ein stark definierter Bizeps sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch deine allgemeine Kraft und Stabilität. Durch das Training mit Geräten kannst du gezielt Muskeln aufbauen, deine Technik optimieren und Verletzungen vorbeugen. Egal ob im Gym oder zuhause, Geräte bieten dir die Möglichkeit, dein Bizepstraining individuell anzupassen und maximale Ergebnisse zu erzielen.

Geräte haben den Vorteil, dass sie eine geführte Bewegung ermöglichen, wodurch das Verletzungsrisiko reduziert wird. Gerade für Anfänger ist das ein entscheidender Punkt. Außerdem kannst du mit Maschinen gezielt den Bizeps isolieren, ohne dass andere Muskelgruppen übermäßig mitarbeiten. Dies führt zu einem effizienteren Trainingsergebnis. Wer also an einem massiven, gut definierten Bizeps interessiert ist, sollte auf gezieltes Gerätetraining nicht verzichten.

Diese Muskeln werden beansprucht

Beim Bizepstraining mit Geräten arbeitest du nicht nur am Bizeps brachii, sondern auch an den unterstützenden Muskeln wie dem Brachialis und dem Brachioradialis. Diese Muskelgruppen sind entscheidend für die Beugung des Arms und sorgen für eine stabile und kraftvolle Bewegungsausführung.

Der Bizeps brachii ist der Hauptmuskel, der für das Beugen des Ellenbogens verantwortlich ist. Er besteht aus zwei Köpfen – dem langen und dem kurzen Kopf –, die beide durch gezieltes Training stimuliert werden können. Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und ist besonders wichtig für die Armkraft. Durch gezieltes Training kann dieser Muskel das Volumen des Bizeps optisch vergrößern. Der Brachioradialis, ein Muskel des Unterarms, wird bei bestimmten Griffvarianten mit beansprucht und sorgt für eine funktionale Kraftsteigerung.

Kalorien verbrennen

Krafttraining ist nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Fettverbrennung effektiv. Während eines intensiven Bizepstrainings mit Geräten verbrennst du Kalorien und steigerst deinen Grundumsatz, was langfristig beim Fettabbau hilft.

Obwohl das Bizepstraining nicht so viele Kalorien verbrennt wie ein Ganzkörper-Workout oder eine intensive Cardio-Einheit, trägt es dennoch zur Fettverbrennung bei. Der Nachbrenneffekt (EPOC) sorgt dafür, dass du auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennst. Je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto höher ist dein täglicher Energieverbrauch – selbst im Ruhezustand.

MET-Wert

Der MET-Wert (Metabolische Äquivalente) gibt an, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum Ruhen verbraucht. Bizepstraining mit Geräten hat einen MET-Wert von etwa 3 bis 6, abhängig von der Intensität und dem verwendeten Widerstand.

Je höher die Intensität deines Bizepstrainings, desto höher ist der MET-Wert. Ein größeres Gewicht steigert die Intensität. Ein MET von 3 entspricht etwa dreimal dem Energieverbrauch im Ruhezustand.

Im Vergleich zu anderen Übungen liegt der MET-Wert von Krafttraining im mittleren Bereich. Grundsätzlich kann der Kalorienverbrauch erhöht werden, wenn du das Training intensivierst, beispielsweise durch kürzere Pausen oder Supersätze mit anderen Übungen.

Die richtige Ausführung

Eine saubere Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und den Muskel optimal zu beanspruchen. Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst, deine Ellenbogen stabil hältst und das Gewicht nicht mit Schwung bewegst.

Beim Training mit Geräten wie der Bizeps-Curl-Gerät solltest du dich mit geradem Rücken anlehnen und sicherstellen, dass dein Oberarm fixiert bleibt. Bei Übungen mit Kurzhanteln oder dem Resistanceband ist es wichtig, den gesamten Bewegungsradius zu nutzen und das Gewicht langsam abzusenken, um die exzentrische Belastung zu maximieren.

Funktionale Alltagsvorteile

Ein starker Bizeps hilft dir nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag. Ob du schwere Einkaufstaschen trägst oder einen Gegenstand anhebst – deine Armmuskulatur ist an vielen Bewegungen beteiligt.Zudem spielt der Bizeps eine wichtige Rolle bei Zugbewegungen, beispielsweise beim Klettern oder Tragen von Gegenständen. Wer also regelmäßig schwere Lasten hebt oder sportlich aktiv ist, profitiert von einem starken Bizeps.

Varianten

Neben klassischen Geräten wie dem Bizeps-Curl-Gerät kannst du auch mit Kurzhanteln oder einem Resistanceband trainieren. Diese Variationen ermöglichen es dir, dein Training flexibel zu gestalten und unterschiedliche Reize zu setzen.

• Bizeps-Curls an der Maschine: Geführte Bewegung, ideal für Anfänger.
• Kurzhantel-Curls: Mehr Stabilisationsarbeit nötig, aktiviert mehr Muskelfasern.
• Curls mit Resistanceband: Perfekt für zuhause, da der Widerstand über die Bewegung zunimmt.

Checkliste für Anfänger

Bizepstraining ist für Anfänger geeignet, solange du es richtig angehst und mit leichteren Gewichten oder geringeren Intensitäten beginnst. Für Anfänger ist es wichtig, sich auf eine saubere Technik zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden.

• Wähle das richtige Gewicht
• Achte auf eine saubere Technik
• Führe langsame und kontrollierte Bewegungen aus
• Wärme dich vor dem Training auf
• Achte auf ausreichend Regeneration

Die häufigsten Fehler

• Fehlende Kontrolle in der Bewegung
• Zu viel Gewicht und falsche Technik
• Kein gezieltes Muskelgefühl

Progressionsweg für Bizepstraining mit Geräten

Um deinen Bizeps weiterzuentwickeln, solltest du regelmäßig dein Trainingsgewicht steigern, die Wiederholungszahl variieren und neue Übungen einbauen.

• Steigere das Gewicht alle 2-3 Wochen
• Variiere Wiederholungsbereiche (6-12 Wiederholungen für Muskelaufbau)
• Ergänze Intensitätstechniken wie Supersätze oder Negativbewegungen

Mit Geräten den Bizeps sättigen und Muskelwachstum erzielen

Um den Bizeps mit Geräten effektiv zu "sättigen" und mehr Wachstum zu erzielen, geht es darum, die Muskeln intensiv zu beanspruchen und verschiedene Trainingsmethoden zu kombinieren, die für Überlastung und eine optimale Wachstumsreizung sorgen. Hier sind einige Strategien, die du mit Geräten umsetzen kannst:

1. Drop-Sätze

• Wie es funktioniert: Du beginnst mit einem schweren Gewicht, machst eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen und reduzierst das Gewicht dann um 20–30 %, um sofort weitere Wiederholungen zu machen. Dies kannst du mehrere Male wiederholen.
• Ziel: Indem du mit schwereren Gewichten beginnst und dann zu leichteren Gewichten übergehst, erreichst du eine größere Muskelermüdung und förderst das Muskelwachstum.
• Beispiel: Mach 10 Wiederholungen mit schwerem Gewicht, dann reduziere das Gewicht und mache 8 Wiederholungen, und wiederhole das noch 1–2 Mal.

2. Super-Sätze

• Wie es funktioniert: Du kombinierst zwei verschiedene Übungen für den Bizeps direkt hintereinander, ohne Pause dazwischen. Eine Möglichkeit wäre z.B. Bizeps-Curls an der Maschine und danach Konzentrations-Curls an der Maschine.
• Ziel: Dies führt zu einer intensiven Belastung des Bizeps, da der Muskel in kürzester Zeit ohne Pause maximal beansprucht wird.
• Beispiel: Mach 10-12 Wiederholungen an der Bizeps-Curl-Maschine und geh dann ohne Pause direkt zu einer Hammer-Curl-Maschine.

3. Langsame Wiederholungen (Time Under Tension)

• Wie es funktioniert: Anstatt die Wiederholungen schnell zu machen, führst du jede Bewegung sehr langsam aus – besonders das Senken des Gewichts (negativer Teil der Übung). Zähle 3-4 Sekunden beim Senken des Gewichts und 1-2 Sekunden beim Heben.
• Ziel: Diese Technik erhöht die Zeit, die der Bizeps unter Spannung bleibt, was zu einer stärkeren Muskelschädigung und damit zu mehr Wachstum führt.
• Beispiel: Wenn du mit einer Bizeps-Maschine trainierst, senke das Gewicht für 3-4 Sekunden und hebe es für 1-2 Sekunden.

4. Pyramidentraining

• Wie es funktioniert: Du beginnst mit leichtem Gewicht und einer hohen Anzahl an Wiederholungen und steigerst dann das Gewicht, während die Wiederholungen mit jedem Satz sinken.
• Ziel: Diese Methode sorgt dafür, dass der Bizeps sowohl bei niedrigen als auch bei hohen Wiederholungszahlen maximal beansprucht wird.
• Beispiel: Beginne mit einer Bizeps-Curl-Maschine, mach 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht, dann 12 mit mittlerem Gewicht und schließlich 8 mit schwerem Gewicht.

5. Isometrische Kontraktionen

• Wie es funktioniert: Am Ende eines Satzes hältst du das Gewicht für ein paar Sekunden in der vollständig kontrahierten Position (obere Position des Curls).
• Ziel: Dies erhöht die Muskelspannung in der stärksten Position, was ebenfalls zu mehr Muskelwachstum führen kann.
• Beispiel: Am Ende eines Satzes an der Bizeps-Curl-Maschine halte die obere Position für 5-10 Sekunden.

6. Negativ-Training

• Wie es funktioniert: Führe den negativen Teil (Absenken) der Bewegung sehr langsam und kontrolliert aus, während du dich beim Heben des Gewichts auf die Unterstützung des Geräts verlässt.
• Ziel: Der negative Teil des Trainings belastet die Muskelfasern stark und sorgt für mehr Muskelschäden, was das Wachstum anregt.
• Beispiel: An der Bizeps-Curl-Maschine mit einem schweren Gewicht arbeiten, aber das Senken des Gewichts so langsam wie möglich durchführen.

7. Erhöhte Wiederholungen

• Wie es funktioniert: Wenn du das Gerät nutzt, um Bizeps-Curls zu machen, versuche, mit höherem Volumen zu arbeiten – etwa 15-20 Wiederholungen pro Satz.
• Ziel: Höhere Wiederholungszahlen können die Ausdauer im Bizeps verbessern und zu einer besseren Durchblutung führen, was das Muskelwachstum unterstützt.

8. Fokussierung auf vollständige Bewegungsamplitude

• Wie es funktioniert: Achte darauf, die gesamte Bewegungsamplitude zu nutzen, das heißt, den Bizeps vollständig zu dehnen (untere Position) und zu kontrahieren (obere Position), während du das Gerät verwendest.
• Ziel: Eine vollständige Bewegungsamplitude sorgt dafür, dass der gesamte Bizeps aktiv trainiert wird, was zu einem gleichmäßigeren Wachstum führt.

Bizepstraining Zuhause vs. im Gym

Bizepstraining mit Geräten zu Hause im Vergleich zum Gym hat seine eigenen Vor- und Nachteile, abhängig von den verfügbaren Geräten, den Trainingszielen und den persönlichen Vorlieben. Hier ist ein Überblick, wie sich das Bizepstraining zu Hause und im Fitnessstudio unterscheidet:

Bizepstraining zu Hause

Vorteile:

1. Kostenersparnis: Du sparst Mitgliedsgebühren und kannst mit einer überschaubaren Investition in Geräte (z. B. Kurzhanteln, Kabelzug oder ein Widerstandsbänder-Set) starten.
2. Bequemlichkeit: Du kannst jederzeit trainieren, ohne die Zeit für den Weg ins Fitnessstudio investieren zu müssen. Das Training wird flexibler.
3. Privatsphäre: Kein Warten auf Geräte oder Scham, wenn du mit schwereren Gewichten oder Übungen kämpfst.
4. Platzsparende Geräte: Viele Home-Gyms sind mit kompakten Geräten ausgestattet, wie z. B. Widerstandsbändern, Kurzhanteln oder einer Kabelzugmaschine, die vielseitig sind und Platz sparen.

Nachteile:

1. Begrenzte Gerätewahl: Zu Hause hast du im Vergleich zum Fitnessstudio möglicherweise nicht alle Geräte, die du für ein umfassendes Bizepstraining benötigst (wie spezielle Bizeps-Curl-Maschinen oder Cable-Maschinen).
2. Gewichtsbegrenzung: Bei Kurzhanteln oder kleinen Hanteln hast du oft eine Begrenzung der verfügbaren Gewichte, was es schwerer macht, die Intensität zu steigern, wenn du stärker wirst.
3. Weniger Motivation: Einige Menschen finden es schwieriger, sich zu Hause zu motivieren, besonders ohne die Atmosphäre und die sozialen Aspekte eines Fitnessstudios.
4. Begrenzte Übungen: Bestimmte Übungen, wie z. B. Preacher Curls oder spezielle Maschinen, die gezielt den Bizeps isolieren, sind zu Hause oft schwerer umzusetzen.

Diese Geräte eignen sich für zu Hause:

• Kurzhanteln oder Langhanteln: Sehr vielseitig und ermöglichen Bizeps-Curls, Hammer Curls, und verschiedene Variationen.
• Widerstandsbänder: Ein kostengünstiges und platzsparendes Trainingsgerät, das du für viele Übungen verwenden kannst (z. B. Bizeps-Curls oder Front-Hebeversionen).
• Kabelzug-Maschine: Falls du genug Platz hast, kann eine Kabelzugstation sehr vielseitig sein und viele Übungen wie Kabel-Curls bieten.
• Bizeps-Curl-Maschine (bei mehr Platz): Einige kompakte Modelle sind für das Training zu Hause geeignet.

Bizepstraining im Fitnessstudio

Vorteile:

1. Vielfalt der Geräte: Im Fitnessstudio gibt es eine breite Auswahl an Geräten und Maschinen, die speziell auf den Bizeps ausgerichtet sind, wie z. B. Bizeps-Curl-Maschinen, Preacher Curls und Kabelzug-Maschinen, die zu Hause nicht immer verfügbar sind.
2. Höhere Gewichte: Du kannst mit sehr schweren Gewichten trainieren, da die meisten Fitnessstudios eine große Auswahl an Hanteln und Maschinen haben. Dies ermöglicht dir, das Training kontinuierlich zu steigern, wenn du stärker wirst.
3. Professionelle Anleitung: Wenn du unsicher bei der Technik bist, kannst du Trainer oder erfahrene Sportler um Hilfe bitten, um deine Technik zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.
4. Motivation: Das Fitnessstudio bietet oft eine motivierende Umgebung mit anderen Menschen, die ebenfalls trainieren, und hilft dir, dich stärker zu fokussieren.

Nachteile:

1. Kosten: Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio kann teuer sein und erfordert eine langfristige Verpflichtung.
2. Weg zum Fitnessstudio: Du musst Zeit aufwenden, um zum Fitnessstudio zu gelangen, was für manche unpraktisch sein kann.
3. Warten auf Geräte: In Stoßzeiten kann es zu Wartezeiten kommen, insbesondere bei den beliebten Geräten oder Maschinen, was das Training verlängern kann.

Diese Geräte gibt es im Fitnessstudio:

• Bizeps-Curl-Maschinen: Sie ermöglichen eine gezielte Isolierung des Bizeps, ohne die Schultern oder den Rücken zu stark zu belasten.
• Kabelzugmaschinen: Für eine große Auswahl an Übungen, darunter Kabel-Curls, die eine andere Art von Spannung bieten als freie Gewichte.
• Preacher-Curl-Maschinen: Diese Maschinen sind hervorragend geeignet, um den Bizeps zu isolieren und eine saubere Technik zu fördern.
• Langhanteln und Kurzhanteln: Verfügbar in vielen Gewichtsvariationen, die es dir ermöglichen, kontinuierlich schwerer zu trainieren.
• Smith-Maschinen und andere Maschinen: Für zusätzliche Übungen oder mehr Kontrolle beim Training.

Wenn du dein Bizepstraining zu Hause durchführen möchtest, kannst du gute Ergebnisse erzielen, indem du kreative Methoden wie Drop-Sätze, Super-Sätze oder langsame, kontrollierte Bewegungen einsetzt. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, hast du jedoch den Vorteil, dass du Zugang zu einer breiteren Palette von Geräten und schwereren Gewichten hast, die dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen.