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Zac Efron steht in grauem Anzug bei einer Filpremiere vor einer Werbewand. Matt Winkelmeyer/ GettyImages
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Zac Efron topfit: So trainiert der Hollywood-Star

Hollywood-Star-Workout Zac Efrons Top-Übungen für einen rundum muskulösen Körper​

Zac Efron in Höchstform: Der Schauspieler zeigt sich für seinen neuen Film extrem durchtrainiert. Wie sein Workout aussah und wie du davon profitieren kannst
Hannah Lindemann
06.03.2023
In diesem Artikel:

Zac Efron ist schon lange nicht mehr der "Vorzeige-Schüler", der in den 2000ern durch den Disney-Hit "High School Musical" zum Teenie-Star wurde. Inzwischen blickt er auf eine beeindruckende Rollenliste zurück und hat erstaunliche Wandelbarkeit bewiesen: Ob als der berüchtigte Serienmörder Ted Bundy ("Extremely Wicked, Shockingly Evil And Vile") oder als partyliebender Student in der Komödie "Bad Neighbours": Efron zeigt sich als Schauspieler extrem wandelbar. Das trifft auch auf seinen Körper zu. Im Film "Baywatch" (2017) war Efron kaum wiederzuerkennen: Der US-Amerikaner hatte sich einer extremen Body-Transformation unterzogen und präsentierte sich als muskelbepackter Lebensretter.

Jetzt legt Efron allerdings noch einen drauf. Erste Bilder vom Set des 2023 erscheinenden Dramas "The Iron Claw" zeigen den Schauspieler von rundum durchtrainiert, inklusive XL-Oberkörper, beeindruckendem Sixpack – und einem zotteligen Pagenschnitt im 70er-Style. Warum Efron hartem Krafttraining auch kritisch gegenübersteht, und auf welche Übungen er für dauerhafte Fitness setzt, erfährst du hier.

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In Topform im Ring

Das erste Bild, das Efron vom Iron-Claw-Filmset auf Instagram postete, zeigt ihn in voller Action im Ring, mitten in einem beachtlichen Dropkick, eine Kampftechnik beim Wrestling. In seinem Film geht es auch um Wrestling. Zac Efron verkörpert den Weltklasse-Wrestler Kevin Von Erich.

Für die Rolle des Wrestlers ist ein gewisses Körperbild durchaus notwendig, denn Von Erich war in den 1970ern mit beeindruckendem Körperbau und exzellenten athletischen Fähigkeiten im Ring eine echte Größe. Der Film porträtiert jedoch nicht nur Kevin Von Erich, sondern seine gesamte Familie, eine legendäre Wrestler-Dynastie. Es ist eine Geschichte von sportlichem Erfolg, aber auch von familiären Dramen.

Zac Efron selbst kassierte für seine Wrestler-Optik sogar schon Lob von Kevin Von Erich höchstpersönlich, der inzwischen mit seiner Familie auf Hawaii lebt. Der 65-Jährige sagte der amerikanischen Nachrichtenorganisation TMZ: "Er sieht großartig aus. Ich selber sah nie so fit aus". Wenn das mal keine Bestätigung für Zac Efrons Training ist. Du träumst von einem Power-Oberkörper, wie Zac Efron ihn hat? Dann ist unser Trainingsplan fürs Home-Gym genau das Richtige für dich.

Body-Transformation: auch mental eine Challenge

Jeder, der sich schon einmal an eine echte Body-Transformation gewagt hat, weiß: Das harte Training hat es in sich. Auch Megastar Efron geht es da nicht anders: Er äußerte sich wiederholt darüber, wie sehr die Körperveränderung für seine Rolle in "Baywatch" seine physische und mentale Gesundheit herausgefordert hat. Im Gespräch mit Men's Health berichtet er sogar von Depressionen nach den Dreharbeiten zu "Baywatch", die er auf das extreme Training zurückführt. Deshalb geht Efron körperliches Training inzwischen vorsichtiger an. Und zeigt: Für einen durchtrainierten Body braucht es nicht unbedingt einen zermürbenden Trainingsplan oder gar aufputschende Medikamente. Hier erfährst du, welche Supplemente dir beim Sport helfen, und von welchen du besser die Finger lassen solltest.

Auch wenn Efron das Training für seine neue Rolle weniger verbissen in Angriff nimmt, sieht man es ihm kein bisschen an. Um konstant und effizient an seiner Fitness zu arbeiten, verriet der Megastar im Gespräch mit Men's Health seine 4 Top-Übungen.

Zac Efrons 4 Top-Übungen für einen rundum muskulösen Körper

Mit 30 Burpees aufwärmen, dann einen Timer auf 20 Minuten einstellen. Alle Wiederholungen aller folgenden Übungen vor Ablauf einer Minute ausführen – bis zum Beginn der nächsten Minute darfst du pausieren.

Trainiere mit diesen Wiederholungszahlen: 5 Klimmzüge, 10 Goblet-Squats, 5 Liegestütze, 10 Kettlebell-Swings.

Klimmzüge im Obergriff
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Rücken
Hilfsmittel
Klimmzugstange
Ausführung
Übungsschritte
  1. Die Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit greifen.
  2. Die Bewegung durch Herunterziehen der Schulterblätter einleiten und mit den Armen nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Langsam wieder herablassen.

Was bringt's? Der Klimmzug ist ein echter Killer für deinen gesamten Oberkörper, vor allem wird aber der Lat belastet. Trapez-Muskel, Schultern sowie die Ober- und Unterarme arbeiten ebenfalls mit.

Goblet Squats
Level
Einsteiger
Hauptregion
Beine
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit einer Kurzhantel vor der Brust schulterbreit hinstellen. Die Füße zeigen minimal nach außen, die Ellenbogen nach unten. Blick geradeaus.
  2. Kontrolliert so tief wie möglich in die Kniebeuge gehen. Den Oberkörper dabei möglichst aufrecht halten. Knie und Hüfte wieder strecken und so in den aufrechten Stand zurückkehren.

Was bringt's? Ein Goblet-Squat trainiert in erster Linie deinen Quadrizeps, ebenso wie die hintere Oberschenkel-Muskulatur und dein Gesäß. Je nachdem, welches Gewicht du für Kettlebell oder Kurzhantel wählst, erhöhst du die Belastung auch auf deinen unteren Rücken und deinen Oberkörper.

Liegestütze
Level
Einsteiger
Hauptregion
Brust
Ausführung
Übungsschritte
  1. In die Liegestütz-Position gehen. Hände etwas weiter als schulterbreit positionieren. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Arme sind gestreckt.
  2. Arme abknicken und den Oberkörper kontrolliert zum Boden führen. Arme etwa im 45 Grad Winkel zum Oberkörper halten. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast den Boden berührt. Wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.

Was bringt's? Liegestütz ist eine klassische, aber hocheffektive Übung für deine Brustmuskulatur, deinen Armstrecker und die vordere Schultermuskulatur. Da dein gesamter Körper während der Übung unter Spannung stehen sollte, trainierst du außerdem deine Rumpf-, Gesäß- und sogar Beinmuskulatur.

Kettlebell Swings
Level
Einsteiger
Hauptregion
Po
Hilfsmittel
Kettlebell
Ausführung
Übungsschritte
  1. Etwas weiter als schulterbreit hinstellen. Kettlebell mit beiden Händen greifen und gestreckte Arme vor dem Körper hängen lassen. Dann Knie und Hüfte beugen, den Oberkörper gerade nach vorne lehnen. Kettlebell zwischen den Beinen hängen lassen.
  2. Hüfte und Knie kraftvoll strecken und die Kettlebell so nach vorne-oben schwingen. Arme bleiben gestreckt. Kettlebell zurück schwingen lassen. Schwung durch Beugen der Knie und Hüfte aufnehmen und Kettlebell zwischen den Beinen hindurchschwingen lassen. Vorgang wiederholen. Bewegung ohne Stopp und dynamisch durchführen.

Was bringt's? Kettlebell-Swings sind eine sehr effektive Variation von Squats, und dabei noch dynamischer. Du trainierst den vorderen und hinteren Oberschenkel sowie dein Gesäß, aber auch den unteren Rücken.

Must-haves für Efron: Musik und Abwechslung

Übrigens: Zac Efron variiert sein Training gerne, seinen Puls fährt er zum Beispiel auf dem Airdyne-Bike so richtig hoch. Und Musik auf den Ohren darf auch beim Hollywood-Star während des Workouts nicht fehlen: Sein Lieblings-Beat für schweißige Einheiten ist as Lied "Sirius", der Theme-Song der Basketballmannschaft Chicago Bulls. Efron zeigt: Sport und Muskelaufbau sind sehr harte Arbeit, die aber auch Spaß machen soll.

Schneller Muskelaufbau funktioniert vor allem dann, wenn auch die Ernährung dein Ziel unterstützt. Das klappt mit unserer Muskelaufbau-Kombi für 8 Wochen: Trainings- und Ernährungsplan in einem:

Zac Efron ist ein Musterbeispiel für effektiven Muskelaufbau. Das beweist er auch in seiner neuen Rolle für "Iron Claw". Er geht das Training motiviert und energiegeladen an, gibt aber Acht, sich nicht zu überfordern – und zeigt so, wie dauerhafter Muskelaufbau langfristig und gesund gelingen kann.

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