Vom Hänfling zum Muskelpaket 7 Tipps für die perfekte Body-Transformation

Sie pumpen, doch Ihr Spiegelbild zeigt keinen Muskel-Erfolg? Fitness-Star Nico verrät seine 7 besten Tipps zur garantierten Body-Transformation

02.12.2016

Nico Airone

"Ach, du trainierst auch? Sieht man gar nicht!" Normalerweise lache ich über derartige Sprüche. Doch damals traf es mich. Schließlich kämpfte ich mich mehrmals pro Woche im Gym ab. Der optische Effekt: mangelhaft. Keine Body-Transformation in Sicht. Eigentlich müssten hartes Training und bewusste Ernährung doch deutlichere Spuren hinterlassen. Kennen Sie? Keine Sorge, denn mir haben diese halbstarken Sprüche massiven Antrieb gegeben. Also saugte ich die letzten 6 Jahre jede Info zu Muskelaufbau und Fettverbrennung auf und brachte als Fitness-Trainer und Ernährungsberater etliche Hobby-Athleten in die beste Form ihres Lebens. Klar, dass ich dabei auch meinen eigenen Body optimierte und transformierte. Heute erreichen mich statt dummer Sprüche nur noch Komplimente. Dort will ich auch Sie hinbringen – mit 7 Tuning-Tipps, die Ihre bisherigen Annahmen über Training und Ernährung auf den Kopf stellen:

Nicos Body-Transformation – 16 Kilo in 9 Jahren: 2005 vs. 2016, Links mit 68 Kilo an der Ostsee, rechts mit 84 Kilo am Hamburger Elbstrand

Body-Transformations-Tipp 1: Trainingszeit verkürzen

Sie trainieren 90 Minuten? Respekt für Ihre Motivation, aber nach 60 Minuten hartem Training sollten Sie spätestens Ihren Post-Workout-Shake trinken. Der Grund: Im Laufe der Einheit sinkt Ihr Testosteron-Spiegel, die Cortisol-Ausschüttung hingegen steigt kontinuierlich an. Nach etwa 1 Stunde dominiert der Cortisol-Spiegel, sprich: Ihr Körper steht massiv unter Stress. Verrichten Sie in dieser Situation Schwerstarbeit, kommen Sie rasch in einen katabolen (gewebeabbauenden) Zustand. Kontraproduktiver geht’s kaum. Auch Ihr Immunsystem leidet unter der Dauerbelastung. Also, nehmen Sie die 60-Minuten-Grenze ernst! Wer nach 1 Stunde Krafttraining überhaupt noch Power für einen zusätzlichen Satz hat, der trainiert ohnehin mit zu geringer Intensität. Die typischsten Ursachen dafür sind: zu wenig Gewicht, zu lange Pausen, zu wenig Sätze, zu schnelles Bewegungstempo oder einfach zu viel Ablenkung durch Handy oder Gym-Buddies.

>>> So verschwenden Sie weniger Zeit im Fitness-Studio

Body-Transformations-Tipp 2: der perfekte Wiederholungs-Rhythmus

Klar, Ihre Wiederholungszahlen sind wichtig. Genau wie die Anzahl absolvierter Sätze. Wirklich rund wird Ihr Trainingsplan aber erst mit einer zusätzlichen Einheit: der Belastungszeit. Die so genannte Time under Tension (TUT) zeigt an, wie lange Sie für einen Satz brauchen. Jede Wiederholung unterteilt sich übrigens in 2 Phasen: 1. Die konzentrische, in der Sie den Widerstand überwinden. Bei den meisten Übungen, etwa bei Bizeps-Curls, ist das die Aufwärtsbewegung. 2. Die exzentrische, bei der Sie dem Widerstand nachgeben. In den meisten Fällen, so auch bei Curls, stellt dies die Abwärtsbewegung dar. Rechenbeispiel: 4 Sekunden exzentrische und 1 Sekunde konzentrische Belastung ergeben unterm Strich 5 Sekunden pro Wiederholung. Erst mit diesen Angaben können Sie ermitteln, wie lange ein Satz insgesamt dauert. Zehn 5-sekündige Wiederholungen multiplizieren sich zu einer TUT von 50 Sekunden. Reduzieren Sie die exzentrische Bewegung auf 2 Sekunden, entsteht in unserem Beispiel eine viel geringere TUT von 30 Sekunden. Was Sie daraus lernen? Erstens sollte jeder gute Trainingsplan die TUT berücksichtigen. Fehlt die Angabe, ist’s wie kurz vor dem Last-Minute-Urlaub: Sie wissen, dass Sie losfahren, jedoch überhaupt nicht, wohin. Zweitens sollten Sie die TUT ernst nehmen, exakt einhalten und regelmäßig variieren. Eine exzentrische Bewegung kann im Extremfall schon mal 10 Sekunden dauern. Das tut weh, aber für Ihre Gains ist das ziemlich gut.

>>> So trainieren Sie mit Time under Tension noch effektiver[Link auf https://www.menshealth.de/artikel/die-besten-tipps-fuer-schnellen-muskelaufbau.417166.html]

Body-Transformations-Tipp 3: die richtige Trainingsplan-Struktur

Training soll Spaß machen. Auch die Variation ist für den Trainingserfolg entscheidend. Das heißt aber nicht, dass Sie in jedem Workout freestylen wie Samy Deluxe. So verlockend es auch sein mag, in jeder Einheit die Übungen wild zusammenzuwürfeln, überlassen Sie das besser den Crossfit-Fans. Denn schließlich trainieren Sie für ein optisches Ziel – die Body Transformation – und nicht dafür, als Erster fertig zu sein. Das Maximum für Muskelaufbau und Fettverbrennung holen Sie nur heraus, wenn Sie mindestens 4 Wochen an einem vorher ausgearbeiteten Plan festhalten. Erst dann sollten Sie bewusst weitere Methoden und Übungen verwenden sowie Satz-, Wiederholungs- und Pausenzahlen gezielt neu bestimmen. Passen Sie auch die Zielsetzung monatlich an. Die besten Erfahrungen habe ich damit gemacht, wenn ich die Pläne meiner Athleten jeden Monat wechselweise entweder auf Muskelaufbau oder auf Kraft abgestimmt habe. Klar können einzelne Pläne auch ein Best-of beider Ziele beinhalten. Sehen Sie sich nur mal die imposanten Powerbuilder an.

Falk Scheller

Coach-Korrektur: Achten Sie stets auf die perfekte Technik – nur so lohnt sich jede einzelne Wiederholung

Body-Transformations-Tipp 4: die ideale Muskelaufbau-Ernährung

Low Carb den ganzen Tag? Nix da! Wer so denkt, verschenkt wertvolles Muskelaufbau- Potenzial. Kohlenhydrate gehören zwingend zur Sporternährung, jedoch nur zum richtigen Zeitpunkt. Carb-Time Nummer 1: innerhalb von 60 Minuten nach dem Workout. In dieser Phase kurbeln die Kohlenhydrate die Protein-Synthese an. Optimalerweise sollte Ihre Post-Workout-Mahlzeit insgesamt aus 3 gleich großen Elementen bestehen. Element Nummer 1 sind die schon erwähnten Kohlenhydrate, am besten in Form von gebackenen Süßkartoffeln oder weißem Reis. Das 2. ist eine Eiweiß-Quelle, zum Beispiel Eier, Rind, Garnelen oder Kichererbsen. Das 3. Element liefert Ihnen wichtige Mikronährstoffe in Form von stärkearmen Gemüsesorten wie beispielsweise Paprika, Zucchini oder Auberginen. Der andere Zeitpunkt, zu dem sich die Kohlenhydrate lohnen, ist der Abend. Ja, Sie haben richtig gelesen. Wenn Sie die Wahl haben, Ihr Obst entweder morgens oder abends zu futtern, sollten Sie immer den Abend vorziehen. Wer süß frühstückt, der programmiert sein Hirn gleich morgens auf Belohnung. Aber wofür? Snacken Sie hingegen am Abend eine Mango, können Sie den darauf folgenden Blutzucker- Crash zum Einschlafen nutzen. Die Folgen einer erholsamen Nacht sind die ideale Regeneration und die volle Power für Ihr nächstes Workout.

>>> Die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau

Body-Transformations-Tipp 5: Regeneration garantieren

Apropos Schlaf: Daran sollten Sie schon am Mittag denken, wenn Sie Ihren letzten Kaffee trinken. Auch wenn Sie den Koffein-Kick nur für kurze Zeit spüren, braucht Ihr Körper bis zu 8 Stunden, um die Stimulanz abzubauen. Wenn Sie also um 23 Uhr das Licht ausknipsen, sollten Sie spätestens um 15 Uhr den letzten Schluck Kaffee schlürfen. Gleiches gilt natürlich auch für grünen oder schwarzen Tee. Insgesamt sollten Sie sich übrigens maximal 3 Tassen Kaffee oder Tee gönnen. Danke und viele Grüße, Ihre Regeneration.

Body-Transformations-Tipp 6: die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Kaum eine Industrie baut derart auf Mythen und Bro-Science auf wie die der Nahrungsergänzungsmittel. Das Problem: Jeder Youtuber mit mehr als 1 000 Abonnenten kann sich ein paar Extra-Brötchen verdienen, indem er die Supps bestimmter Marken in seinen Videos empfiehlt. Das Ergebnis: ein undurchdringlicher Produkt-Dschungel und fehlgeleitete Hobby-Sportler. Ich mach’s Ihnen einfacher und nenne Ihnen die 5 Nahrungsergänzungen, die jeder Sportler diverser Studien zufolge im Küchenschrank haben sollte.

Whey-Protein zum Muskelaufbau. Dosieren Sie das Produkt so, dass 30 Gramm Eiweiß in Ihrem Shaker landen – direkt nach dem Workout mit Wasser mixen.
Kreatin für mehr Kraft. Lösen Sie am Tag 5 Gramm in Wasser auf oder fügen Sie das Kreatin Ihrem Shake bei.
Magnesium zur Entspannung. Vor dem Schlafen eine etwa nussgroße Menge in die Kniekehlen massieren.
Omega-3-Fettsäuren für die Herz- und Hirnfunktion – nehmen Sie täglich 2 bis 4 Gramm morgens oder mittags vorm Essen ein.
Vitamin D fürs Immunsystem, und zwar 5 internationale Einheiten (IU). Mehr als diese Top-5-Supps brauchen Sie (vorerst) nicht.

>>> Die wichtigsten Fakten zur Nahrungsergänzung

Falk Scheller

Training soll Spaß machen. Auch die Variation ist für den Trainingserfolg entscheidend

Body-Transformations-Tipp 7: Ausreichend schlafen

Haben Sie die bisherigen 6 Tipps gelesen, ahnen Sie es vielleicht schon: Erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Eine perfekte Nacht lässt Sie nicht nur grundlegend regenerieren, sie pusht auch Immunsystem und Motivations-Level. Stimmen diese 3 Faktoren, kommen Sie in einen positiven Kreislauf: Vollkommen erholt gehen Sie gestärkt ins Training. Powern Sie sich beim Training voll aus, schlafen Sie wiederum besser. Das ist genial, oder? Sorgen Sie also stets für einen erholsamen Schlaf. Der wichtigste Trick, um die so genannte Schlaf-Hygiene zu verbessern: Schalten Sie mindestens 1 Stunde vor der Nachtruhe sämtliche elektronischen Geräte aus. Deren blaues Licht hemmt nämlich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Förderlich ist zudem ein 10-minütiges Ganzkörper-Stretching. Halten Sie dabei jeden Stretch mindestens 1 Minute lang. Erledigt? Dann steht Ihrer Body-Transformation nichts mehr im Wege!

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Falk Scheller

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