7 Profi-Tipps für die optimale Body-Transformation

"Ach, du trainierst auch? Sieht man gar nicht!" Normalerweise lache ich über derartige Sprüche. Doch damals traf es mich. Schließlich kämpfte ich mich mehrmals pro Woche im Gym ab. Der optische Effekt: mangelhaft. Keine Body-Transformation in Sicht.

Eigentlich müssten hartes Training und bewusste Ernährung doch deutlichere Spuren hinterlassen. Du kennst das? Keine Sorge, denn mir haben diese halbstarken Sprüche massiven Antrieb gegeben. Also saugte ich die letzten sechs Jahre jede Info zum Thema Muskelaufbau und Fettverbrennung auf und brachte als Fitnesstrainer und Ernährungsberater etliche Hobby-Athleten in die beste Form ihres Lebens. Klar, dass ich dabei auch meinen eigenen Body optimierte und transformierte. Heute erreichen mich statt dummer Sprüche nur noch Komplimente. Dort will ich dich auch hinbringen – mit 7 Tuning-Tipps, die deine bisherigen Annahmen über Training und Ernährung auf den Kopf stellen werden.

Body-Transformations-Tipp 1: Trainingszeit verkürzen

Du trainierst an die 90 Minuten? Respekt für deine Motivation! Allerdings solltest du nach spätestens 60 Minuten hartem Training besser den Post-Workout-Shake trinken. Der Grund: Im Laufe der Einheit sinkt der Testosteron-Spiegel, während die Cortisol-Ausschüttung kontinuierlich steigt. Nach etwa einer Stunde dominiert der Cortisol-Spiegel, sprich: Dein Körper steht massiv unter Stress. Verrichtest du in dieser Situation Schwerstarbeit, kommst du rasch in einen katabolen (gewebeabbauenden) Zustand. Kontraproduktiver geht’s kaum. Auch dein Immunsystem leidet unter der Dauerbelastung, wenn du permanent hart und lange trainierst. So erkennst du Übertraining

Also, nimm die 60-Minuten-Grenze ernst! Wer nach einer Stunde Krafttraining überhaupt noch Power für einen zusätzlichen Satz hat, der trainiert ohnehin mit zu geringer Intensität. Die typischsten Ursachen dafür sind: zu wenig Gewicht, zu lange Pausen, zu wenig Sätze, zu schnelles Bewegungstempo oder einfach zu viel Ablenkung durchs Handy oder die Gym-Buddies. So verschwendest du weniger Zeit im Fitness-Studio.

Body-Transformations-Tipp 2: der perfekte Wiederholungs-Rhythmus

Klar, Wiederholungszahlen sind wichtig. Genau wie die Anzahl absolvierter Sätze. Wirklich rund wird dein Trainingsplan aber erst mit einer zusätzlichen Einheit: der Belastungszeit. Die so genannte Time under Tension (TUT) zeigt an, wie lange du für einen Satz brauchst. Jede Wiederholung unterteilt sich übrigens in zwei Phasen: 1. Die konzentrische, in der du den Widerstand überwindest. Bei den meisten Übungen, etwa bei Bizeps-Curls, ist das die Aufwärtsbewegung. 2. Die exzentrische, bei der du dem Widerstand nachgibst. In den meisten Fällen, so auch bei Curls, stellt dies die Abwärtsbewegung dar.

Anhand eines Rechenbeispiels siehst du, was eine Veränderung der Belastungszeit ausmacht: 4 Sekunden exzentrische und 1 Sekunde konzentrische Belastung ergeben unterm Strich 5 Sekunden pro Wiederholung. Erst mit diesen Angaben kannst du ermitteln, wie lange ein Satz insgesamt dauert. Zehn fünfsekündige Wiederholungen multiplizieren sich zu einer TUT von 50 Sekunden. Reduzierst du die exzentrische Bewegung auf 2 Sekunden, entsteht in unserem Beispiel eine viel geringere TUT von 30 Sekunden. Was kannst du daraus lernen?

Erstens sollte jeder gute Trainingsplan die TUT berücksichtigen. Fehlt die Angabe, ist es wie kurz vor dem Last-Minute-Urlaub: Du weißt, dass es losgeht, jedoch nicht, wohin die Reise geht. Zweitens solltest du die TUT ernst nehmen, exakt einhalten und regelmäßig variieren. Eine exzentrische Bewegung kann im Extremfall schon mal bis zu 10 Sekunden dauern. Das tut weh, aber für deine Gains ist das ziemlich gut. So trainierst du mit Time under Tension noch effektiver.

Body-Transformations-Tipp 3: die richtige Trainingsplan-Struktur

Training soll Spaß machen. Auch die Variation ist für den Trainingserfolg entscheidend. Das heißt aber nicht, dass du in jedem Workout freestylen kannst wie Samy Deluxe. So verlockend es auch sein mag, in jeder Einheit die Übungen wild zusammenzuwürfeln, überlasse das besser den Crossfit-Fans. Denn schließlich trainierst du für ein optisches Ziel – die Body-Transformation – und nicht dafür, als Erster fertig zu sein.

Das Maximum an Muskelaufbau und Fettverbrennung holst du nur raus, wenn du mindestens vier Wochen an einem ausgearbeiteten Plan festhältst. Erst dann solltest du bewusst weitere Methoden und Übungen anwenden sowie Satz-, Wiederholungs- und Pausenzahlen gezielt neu bestimmen. Pass auch die Zielsetzung monatlich an. Die besten Erfahrungen habe ich damit gemacht, wenn ich die Pläne meiner Athleten jeden Monat wechselweise entweder auf Muskelaufbau oder auf Maximalkraft abgestimmt habe. Klar können einzelne Pläne auch ein Best-of beider Ziele beinhalten. Schau dir nur mal die imposanten Powerbuilder an.

Hier geht's zum 12-Wochen-Trainings- plus Ernährungsplan für Hardgainer

Body-Transformations-Tipp 4: die ideale Muskelaufbau-Ernährung

Low Carb den ganzen Tag? Nix da! Wer so denkt, verschenkt wertvolles Muskelaufbau-Potenzial. Kohlenhydrate gehören zwingend zur Sporternährung, idealerweise aber zum richtigen Zeitpunkt. Carb-Time Nummer 1: innerhalb von 60 Minuten nach dem Workout. In dieser Phase kurbeln die Kohlenhydrate die Protein-Synthese an. Optimalerweise sollte deine Post-Workout-Mahlzeit insgesamt aus drei gleich großen Elementen bestehen. Element Nummer eins sind die schon erwähnten Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von gebackenen Süßkartoffeln oder Reis. Als zweites folgt ist eine Eiweißquelle, zum Beispiel Eier, Hühnchen, Rind, Garnelen oder Kichererbsen. Das dritte Element liefert dir wichtige Mikronährstoffe in Form von stärkearmen Gemüsesorten wie beispielsweise Paprika, Zucchini oder Auberginen.

Der andere Zeitpunkt, zu dem sich die Kohlenhydrate lohnen, ist der Abend. Ja, richtig gelesen: Wenn du die Wahl hast, dein Obst entweder morgens oder abends zu futtern, solltest du immer den Abend vorziehen. Wer süß frühstückt, der programmiert sein Hirn gleich morgens auf Belohnung. Aber wofür? Snackst du hingegen am Abend eine Mango, kannst du den darauf folgenden Blutzucker-Crash zum Einschlafen nutzen. Die Folgen einer erholsamen Nacht sind die ideale Regeneration und die volle Power fürs nächstes Workout. Das sind übrigens die besten Lebensmittel zum Muskelaufbau.

Body-Transformations-Tipp 5: Regeneration garantieren

Apropos Schlaf: Daran solltest du schon am Mittag denken, wenn du deinen letzten Kaffee trinkst. Auch wenn du den Koffein-Kick nur für kurze Zeit spürst, braucht dein Körper bis zu acht Stunden, um die Stimulanz abzubauen. Wenn du also um 23 Uhr das Licht ausknipst, solltest du spätestens um 15 Uhr den letzten Schluck Kaffee schlürfen. Gleiches gilt natürlich auch für grünen oder schwarzen Tee. Insgesamt solltest du dir übrigens maximal drei Tassen Kaffee oder Tee gönnen. Danke und viele Grüße, deine Regeneration.

Body-Transformations-Tipp 6: die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Kaum eine Industrie baut derart auf Mythen und Bro-Science auf wie die der Nahrungsergänzungsmittel. Das Problem: Jeder Youtuber mit mehr als 1.000 Abonnenten kann sich ein paar Extra-Brötchen verdienen, indem er die Supplements bestimmter Marken in seinen Videos empfiehlt. Das Ergebnis: ein undurchdringlicher Produkt-Dschungel und fehlgeleitete Hobby-Sportler. Ich mach’s dir etwas einfacher und nenne dir die 5 Nahrungsergänzungen, die jeder Sportler diverser Studien zufolge im Küchenschrank haben sollte.

1. Whey-Protein zum Muskelaufbau: Dosiere das Produkt so, dass 30 Gramm Eiweiß im Shaker landen: direkt nach dem Workout mit Wasser mixen.
2. Kreatin für mehr Kraft: Eine Studie zeigt, dass eine Kreatin-Dosis von 2 bis 5 Gramm am Tag, einfach aufgelöst in Wasser oder im Shake, die Leistungsfähigkeit von Sportlern deutlich erhöhen kann. Somit kommt dir Kreatin auch zu Gute, um deine Workouts besser durchzuziehen.
3. Magnesium zur Entspannung: Obwohl sich Magnesium sehr gut über die Nahrung aufnehmen lässt, kannst du als Sportler mit einem erhöhten Bedarf vor dem Schlafen eine Magnesium-Kapsel mit einer Konzentration von 300 bis 400 mg zu dir nehmen, um deine Muskelregeneration zu unterstützen und Krämpfen entgegenzuwirken. Wie eine Studie zeigt, können sich Magnesium-Supplements positiv auf die Erholung auswirken.
4. Omega-3-Fettsäuren für die Herz- und Hirnfunktion: Nimm täglich 2 bis 4 Gramm Fischöl oder Algenöl morgens oder mittags vor dem Essen ein. Omega 3 schützt laut Studien, wie dieser hier, nicht nur die Herzgesundheit von Sportlern, sondern ist für alle wichtig, die nicht zweimal pro Woche fettigen Seefisch essen und die empfohlenen 250 Milligramm pro Tag damit kaum abdecken können.
5. Vitamin D fürs Immunsystem: Vitamin-D-Präparate sind essentiell bei einem Vitamin-D-Mangel. Das Robert-Koch-Institut weist daraufhin, dass eine übermäßig hohe Vitamin-D-Zufuhr über Supplemente zu einer akuten oder schleichenden Vergiftung führen kann. Deswegen solltest du deinen konkreten Vitamin-D-Bedarf einmal im Jahr beim Arzt über deine Blutwerte ermitteln lassen.

Mehr als diese Top-5-Supps brauchst du (vorerst) nicht. Aber wenn du mehr darüber erfahren möchtest: Das sind die wichtigsten Fakten zur Nahrungsergänzung.

Body-Transformations-Tipp 7: Ausreichend schlafen

Hast du die bisherigen sechs Tipps gelesen, ahnst du es vielleicht schon: Erholsamer Schlaf ist der Schlüssel zum Erfolg. Eine perfekte Nacht lässt dich nicht nur grundlegend regenerieren, sie pusht auch Immunsystem und Motivations-Level. Stimmen diese drei Faktoren, kommst du in einen positiven Kreislauf: Vollkommen erholt gehst du gestärkt ins Training. Power dich beim Training voll aus, schlafe wiederum besser. Das ist genial, oder? Sorge also stets für einen erholsamen Schlaf. Der wichtigste Trick, um die so genannte Schlaf-Hygiene zu verbessern: Schalte mindestens eine Stunde vor der Nachtruhe sämtliche elektronischen Geräte aus. Deren blaues Licht hemmt nämlich die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Förderlich ist zudem ein zehnminütiges Ganzkörper-Stretching. Halte dabei jeden Stretch mindestens eine Minute lang. Erledigt? Dann steht deiner Body-Transformation nichts mehr im Wege!

Mehr Insider-Wissen gefällig? Unser Fitnesstrainer Nico Airone hat ein Buch zum Thema Biohacking geschrieben: Darin stellt er 22 Wege zum neuen Ich vor und zeigt dir, wie du dich besser fühlst, besser schläfst, entspannst und isst.

Fürs Erste weißt du nun, was du zu tun hast, um einige Stellschrauben rund um dein Training und deine Regeneration zu optimieren: Trainiere mit einem Plan und sorge für regelmäßige Updates, trainiere nicht länger als eine Stunde, mach die Übungen langsamer, iss genug gute Carbs, schlaf gut und schau, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll für deinen Körper sein könnten.