"Clovis": Dieses CrossFit-Hero-Workout macht dich fit für Hyrox

Hyrox ist Wettkampf, CrossFit ist Trainingssystem – aber beide Welten treffen sich dort, wo es wehtut: Beim Arbeiten unter Puls.

Bei Hyrox läufst du, gehst an eine Station, läufst wieder – und musst dabei deine Leistung zusammenhalten, obwohl die Müdigkeit steigt. Genau dieses "laufen – arbeiten – laufen"-Prinzip macht das Hero-Workout "Clovis" zu einem ziemlich passenden (und ziemlich harten) Baustein in der Hyrox-Vorbereitung

Was ist das CrossFit-Hero-WOD namens "Clovis"?

In der CrossFit-Welt haben sogenannte Hero-Workouts einen besonderen Stellenwert. Sie sind Gedenk-Workouts für gefallene Soldat:innen und Einsatzkräfte – und sie sind bewusst so aufgebaut, dass sie mehr verlangen als ein normales Training: mehr Ausdauer, mehr Schmerzresistenz, mehr Fokus. Oft sind sie länger, manchmal schwerer, fast immer mental fordernd, weil du dich nicht "durchmogeln" kannst.

"Clovis" erinnert an Clovis T. Ray, einen Offizier der US-Armee, der 2012 im Einsatz in Afghanistan starb. Das Training wirkt auf den ersten Blick fast zu simpel, weil es nur aus zwei Elementen besteht. Genau das macht es so hart: Du wiederholst denselben Belastungswechsel so lange, bis dein Körper nicht mehr diskutiert, sondern nur noch funktioniert. Für Hyrox-Athleten ist das interessant, weil hier dieselbe Fähigkeit trainiert wird, die am Renntag oft entscheidet: Tempo halten, obwohl alles schwer wird.

Das "Clovis"-Workout

Ziel: Absolviere das Workout so schnell wie möglich (auf Zeit).

Gesamtumfang:

• 16 Kilometer laufen
• 150 Burpee-Pull-ups (Burpee + direkt danach ein Klimmzug an der Stange)

Infobox: Was ist ein Burpee-Pull-up genau? Du machst einen Burpee, springst anschließend zur Klimmzugstange und ziehst dich hoch. Das ist ein echter Puls- und Griffkiller – und genau deshalb so effektiv.

So teilen viele das Workout auf

Viele teilen "Clovis" in Runden auf, weil es mental deutlich leichter ist, als die komplette Distanz und alle Wiederholungen am Stück vor sich zu haben. Bewährt hat sich eine Struktur aus 10 Runden auf Zeit: Du läufst jeweils 1,6 Kilometer und absolvierst danach 15 Burpee-Pull-ups, bis du insgesamt auf 16 Kilometer und 150 Wiederholungen kommst.

Stelle dich darauf ein, dass vor allem Schultern, Griff und Rücken relativ früh müde werden. Dein Lauftempo bleibt im zweiten Teil nur dann halbwegs stabil, wenn du am Anfang bewusst kontrolliert bleibst. Überschätzt du dich in den ersten Runden, wird es nicht nur langsamer – es wird schnell unkoordiniert und unnötig hart.

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Warum "Clovis" für Hyrox-Fans so gut funktioniert

Hyrox verlangt, dass du nach jeder Station sofort wieder läufst – idealerweise ohne großen Tempoverlust. Genau dieses Prinzip trainiert "Clovis", nur als härtere Ausdauer-Variante. Du wiederholst immer wieder denselben Ablauf: laufen, arbeiten, weiterlaufen, wieder arbeiten. Dadurch lernst du, deinen Laufrhythmus auch dann schnell wiederzufinden, wenn Puls und Beine schon brennen.

Warum das für Hyrox so gut passt, liegt an 3 Punkten.

• Wettkampf-Rhythmus: Der ständige Wechsel aus Laufen und Belastung ähnelt dem Renntag-Feeling.
• Bewegungs-Übertrag: Burpee-Pull-ups treffen ein Muster, das dem Burpee-Weitsprung zumindest teilweise ähnelt. Der Klimmzug-Anteil stärkt außerdem Zugausdauer und Griffkraft – wichtig fürs Schlittenziehen und fürs Tragen.
• Tempo-Strategie: "Clovis" ist lang genug, um einen zu schnellen Start gnadenlos zu bestrafen. Genau dieses kontrollierte Pacing entscheidet bei Hyrox oft zwischen starkem Finish und Einbruch.

Klar ist: 16 Kilometer im Original sind deutlich mehr als die 8 Kilometer im Hyrox-Rennen. Trotzdem baut "Clovis" genau die Qualitäten auf, die du am Renntag brauchst – vor allem Belastbarkeit und einen stabilen Rhythmus unter Müdigkeit.

"Metric Clovis" – die Hyrox-nähere Variante

Wenn dir das Original zu lang ist oder du etwas suchst, das sich noch mehr wie Hyrox anfühlt, ist "Metric Clovis" die smarteste Version. Sie bleibt brutal, aber der Rhythmus ist deutlich näher an der Wettkampflogik.

Das "Metric Clovis"-Workout

10 Runden auf Zeit:

• 1 km laufen
• 15 Burpee-Pull-ups

Warum das so gut passt: Du bekommst klare 1-km-Abschnitte, die dem Hyrox-Wechsel sehr ähnlich sind. Gleichzeitig bleibt das Volumen hoch genug, um Ausdauerhärte aufzubauen. Unterm Strich sind es 10 km Laufen plus 150 Burpee-Pull-ups – also immer noch ein großes Workout, nur besser portioniert und leichter zu pacen.

Typische Fehler (und wie du sie vermeidest)

Je länger ein Training dauert, desto mehr rächt sich jeder kleine Fehler. Bei Clovis sind es fast immer dieselben Klassiker, die Leute abschießen – und die lassen sich mit etwas Planung gut verhindern.

• Zu schnell loslaufen: Am Anfang fühlt es sich leichter an, als es ist. Starte bewusst kontrolliert.
• Burpees ohne Rhythmus: Finde einen gleichmäßigen Takt, sonst bleibt der Puls dauerhaft zu hoch.
• Klimmzüge bis zum kompletten Versagen: Lass Wiederholungen "im Tank", besonders in den ersten Runden.
• Keine Strategie: Entscheide vorher, wie du aufteilst – sonst wird’s hinten raus chaotisch.

So sieht eine einfache Clovis-Strategie aus

Wenn du Clovis (oder Metric Clovis) zum ersten Mal machst, geh mit einem simplen Plan rein:

• Laufe die ersten zwei bis drei Runden bewusst etwas langsamer, als du könntest – das fühlt sich anfangs zu leicht an, zahlt sich aber später aus.
• Bei den Burpee-Pull-ups solltest du dir kleine Portionen zurechtlegen, zum Beispiel drei kurze Blöcke, die du mit ein paar ruhigen Atemzügen trennst. Das hält deinen Puls kontrollierbarer und schützt deine Zugtechnik, wenn die Schultern müde werden.
• Und ganz wichtig: Sobald deine Klimmzüge unsauber werden, resettest du lieber kurz, statt Wiederholungen zu erzwingen – denn jede schlampige Wiederholung kostet dich am Ende mehr Zeit, als sie spart.
• Stell dir außerdem Wasser bereit und organisiere die Stange so, dass du keine unnötigen Wege hast. Bei einem langen Workout sind es oft genau diese Kleinigkeiten, die am Ende den Unterschied machen.

Fazit