Muskelaufbau
Kraftübungen richtig ausgeführt
Die komplexeste und effektivste Übung: Das Kreuzheben Maridav / Shutterstock

Kreuzheben: Korrekte Technik plus Trainingstipps

Der perfekte Deadlift Darauf musst du beim Kreuzheben unbedingt achten

Kreuzheben ist die Top-Übung für viele Muskelgruppen: Wie du die Königsdisziplin der klassischen Kraftübungen korrekt und effektiv ausführst. Mit Videoanleitung

Kreuzheben ist neben Bankdrücken und Kniebeugen mit Gewichten der Dreikampf-Klassiker in jedem Gym. Dementsprechend begehrt sind meistens die Stationen. Hier erfährst du, warum saubere Deadlifts so erstrebenswert sind, worauf du achten musst und was du brauchst, auch für den Fall, dass du lieber flexibel zu Hause deinen ganzen Körper trainieren möchtest.

Welche Muskeln werden beim Kreuzheben trainiert?

Der englische Übungsbegriff "Deadlift" verweist nicht etwa darauf, dass die Übung der Killer ist – obwohl jeder, der schon ein paar Wiederholungen mit schwer beladener Langhantel gemacht hat, dies sicher nachempfinden könnte. Eher spielt die Bezeichnung auf den toten Punkt an, den man überwindet, um das Gewicht vom Boden zu heben, um dann den Rumpf dann oben angekommen komplett aufzurichten.

Hierbei kommen laut einer im Fachmagazin Plos One veröffentlichten Studie so viele Muskeln zum Einsatz, wie sonst bei kaum einer Übung. In erster Linie sind das der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) und der breite Rückenmuskel (M. Latissimus). Außerdem arbeitet die Ischiocrurale Muskulatur auf der Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps, Musculus Semitendinosus und M. Semimembranosus). Diese Muskeln wirken sich auch auf das Kniegelenk sowie den Hüftstrecker aus. Aber auch das Gesäß arbeitet mit (M. gluteus maximus), ebenso wie du die Core-Muskulatur brauchst für einen stabilen Stand trotz des schweren Gewichtes, für die Balance und zur Kraftübertragung auf die anderen Muskeln.

Die Rumpfmuskulatur umfasst die nicht sichtbare, tiefliegende Muskulatur in der Körpermitte: in Bauch, Rücken und Lendenbereich sowie die hüftbeugende und -streckende Muskulatur. Unterstützend müssen beim Kreuzheben auch die Schultermuskulatur (M. Trapez und M. Rhomboideus) sowie die Unterarme mit ran. Dementsprechend wird selbst dein Händedruck um einiges fester. Wenn du jeweils unten einmal mit der Hantelstange ruderst, bekommt sogar dein Bizeps noch einen ordentlichen Trainingsreiz ab...

Warum sollte ich Deadlifts machen?

Dadurch, dass du mit nur einer einzigen Übung viele Muskeln in Beinen, Rücken und Rumpf trainierst, ist sie besonders effizient für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Kreuzheben ist eine funktionelle Übung, die mehrere Muskelketten und Gelenke gleichzeitig involviert, und so deine Koordination sowie dein Körpergefühl schult, dich also leistungsfähiger im Alltag und Training macht: Du verhebst dich künftig nicht mehr so leicht beim Kistenschleppen oder Toben mit den Kids. Zum einen, weil du die richtige Hebetechnik verinnerlichst und zum anderen, weil du deinen unteren Rücken stärkst und so vor Verletzungen schützt. Kreuzheben wird also in kaum einem Trainingsplan für einen starken Rücken fehlen:

Natürlich kannst du mit Deadlifts auch wunderbar deine Kraftausdauer trainieren und davon auch bei anderen Sportarten profitieren. Gleichzeitig verbrennst du, indem du viele große Muskelgruppen auf einmal forderst und dabei ungeahnte Kräfte mobilisierst, auch besonders viele Kalorien: Je nach Gewicht und Belastung sind hier knapp 100 kcal in 15 Minuten möglich.

Für wen sind Deadlifts ungeeignet?

Bei Gelenkproblemen in Knie oder Hüfte sowie bei Beschwerden im Lendenbereich oder bei einem akuten Bandscheibenvorfall solltest vom Kreuzheben absehen. Kläre vorab unbedingt mit deinem Arzt, welche Übungen du machen darfst und solltest. Als sanfter Einstieg eignet sich die Bodyweight-Übung Superman, bei der du in Bauchlage den Oberkörper und die Beine ein Stück von der Matte hebst. Sobald du grünes Licht für Deadlifts hast, solltest du mit wenig Gewicht üben. Um beschwerdefrei zu bleiben, ist die richtige Technik für dich essentiell. Ein Physiotherapeut oder Fitnesstrainer kann hier helfen.

Die korrekte Kreuzheben-Technik

Technik ist alles: Damit du auch wirklich alle Muskeln wie gewünscht triggerst und keine Verletzung riskierst, widme der richtigen Ausführung deine volle Aufmerksamkeit und starte mit wenig Gewicht. Trainiere zu Beginn seitlich vor dem Spiegel oder bitte einen Trainer oder Trainingsbuddy, deine Ausführung zu checken, bevor sich Fehler dauerhaft einschleichen. So sehen saubere Deadlifts aus:

  • Stell dich hüftbreit auf und verteile das Gewicht für einen festen Stand auf dem ganzen Fuß. Deine Schuhe sind am besten flach, so hast du eine bessere Bodenhaftung und mehr Gefühl. Verzichte lieber auf Laufschuhe mit dicken Sohlen. Tipp: Übe barfuß, ohne Socken, damit du nicht wegrutscht. So müssen auch deine Fußmuskeln mitarbeiten und du schulst noch mehr dein Gleichgewicht und deine Tiefenmuskulatur.
  • Beuge die Knie leicht für einen guten Stand und eine optimale Kraftübertragung. Die Knie dürfen niemals nach innen kippen, drück sie lieber leicht nach außen. Anfänger verzichten besser auf eine komplette Kniebeuge, aber auch auf die Variante mit gestreckten Beinen. Achte in jedem Fall auf deine Körperspannung.
  • Greif die Langhantel oder auch die Kettlebell vor dir am Boden mit geradem Oberkörper und langen Armen. Sofern du einen Ruderzug einbaust, strecke sie danach wieder komplett. Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander und umschließen die Hantelstange im Obergriff.
  • Schiebe die Hüfte dabei weit nach hinten. Wichtig: Die Wirbelsäule bleibt dabei gerade, vermeide einen Rundrücken! Du wirst hier je nach Zustand der Verkürzung einen Stretch in der Beinrückseite spüren. Arbeite langsam und kontrolliert.
  • Komm mit dem Gewicht schwungvoll in die Aufrichtung, drück die Hüfte dabei gern etwas übertrieben nach vorne. Das Gewicht führst du nah an den Beinen entlang nach oben. Deine Brust drückst du raus und deine Schulterblätter ziehen fest nach unten und hinten. Der Blick ist geradeaus zum Boden gerichtet.
  • Lass das Gewicht anschließend mit geradem Rücken wieder langsam zu Boden. Der Oberkörper neigt sich erst, sobald du mit der Stange an deinen Knie angekommen bist. Berühre den Boden mit den Scheiben kontrolliert (zumindest sofern du eine genormte Olympia-Langhantel nutzt), bevor du dich wieder mit dem Gewicht in die Aufrichtung ziehst.

Merke dir: Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

Die richtige Atmung

Allgemeinhin gilt im Krafttraining: In der konzentrischen Phase atmest du ein, in der exzentrischen Phase aus. Beim Kreuzheben verhält es sich also so: Du atmest aus, während du die Hantelstange hochhebst, und ein, sobald du die Hantelstange zu Boden lässt.

Was sind die häufigsten Fehler beim Kreuzheben?

Typische Fehler, die man leider immer wieder sieht, sind ein runder Rücken, ein angespannter Nacken und zu hohes Gewicht. Diese Fehler stellen eine Belastung für die Hals- bzw. Lendenwirbelsäule sowie das Iliosakralgelenk und die Knie dar. Viele überschätzen sich und laden zu schnell zu viel Gewicht auf oder sind nicht richtig aufgewärmt. Verletzungen der Bandscheiben oder eben Gelenke können die Folge sein und sind oft irreparabel bzw. es treten immer wieder Beschwerden auf.

Wie viel Gewicht sollte ich mir als Ziel setzen?

Öfter liest man, dass man sein zweifaches Körpergewicht liften sollte, um besonders effektiv Muskeln aufzubauen. Das können wir jedoch nicht empfehlen, weil die Bewegung mit so viel Gewicht sehr unnatürlich bzw. ungewohnt für den Körper ist. Daher ist aus physiotherapeutischer Sicht dringend davon abzuraten ist. Als Ziel kannst du dir vornehmen, erst einmal die Technik zu perfektionieren mit ganz wenig Gewicht. Danach trainierst du lieber viele Wiederholungen mit 50 Prozent deines Maximalgewichtes (das Gewicht, das du einmal stemmen kannst).

Alternativ kannst dich auch an der Hälfte deines Körpergewichts orientieren und steigerst dich dann vielleicht jede Woche um 10 Prozent, wenn es gut läuft. Bis du irgendwann vielleicht dein eigenes Gewicht bewegen kannst. Das musst du aber nicht! Trainiere für das Ziel Muskelaufbau mit so viel Gewicht, das dir jederzeit schmerzfrei zehn saubere Wiederholungen ermöglicht. Das reicht völlig, um Muskulatur aufzubauen ohne dich zu überlasten und deinem Rücken dauerhaft zu schaden.

Für neue Trainingsreize kannst du auch mal deine Kraftausdauer trainieren mit über 20-25 Wiederholungen und entsprechend deutlich weniger Gewicht. Bei proteinreicher Ernährung kannst du so abnehmen, ohne an Muskelmasse einzubüßen oder dich fitter für andere Sportarten machen.

4 Deadlift-Varianten für mehr Abwechslung

Oft ist es übrigens gar nicht der untere Rücken, der irgendwann zu schwach ist, sondern die Unterarme, die schnell schlapp machen. Dagegen hilft eine Griffvariante, die wir dir jetzt vorstellen. Für neue Trainingsreize findest du hier außerdem noch zwei Tipps die sich auf Equipment und Beinstellung beziehen.

1. Schont die Unterarme: der Kreuzgriff

Zur Entlastung deiner Unterarme kannst du die Stange schulterbreit mit einer Hand im Ober- und der anderen Hand im Untergriff umschließen. Nach der Hälfte der Wiederholungen oder im zweiten Satz tauscht du die Handposition jeweils. So schaffst du garantiert mehr Wiederholungen. Damit auch deine Unterarme stärker werden, solltest du aber auch regelmäßig die Haltekraft im beidhändigen Obergriff schulen, zumindest im ersten von drei Sätzen oder eben, so lange du kannst.

2. Schont den Rücken: Kreuzheben mit Rack oder Hex Bar

Fällt dir das Greifen der Hantelstange gänzlich schwer, kannst du auch ein Hex bzw. Trap Bar, wie es auch genannt wird, nutzen. Es enthält Griffe an der Seite und dort befinden sich auch die Gewichte. Demnach musst du dich nicht so weit vorbeugen, entlastest deinen Rücken und kommst mehr in die Kniebeuge als bei klassischen Deadlifts.

Alternativ kannst du auch mit einem Rack Kreuzheben: Hier wird das Gewicht nicht so tief gehoben, wodurch du vielleicht mehr Gewicht in einem kleineren Bewegungsradius mobilisieren kannst. Ebenfalls werden Rücken und Knie geschont.

3. Bietet neue Trainingsreize: Sumo-Kreuzheben

Beim Sumo-Stand stehen deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Dadurch verkürzt sich der Hebeweg der Langhantel, wodurch du mehr Gewicht bewegen kannst und die Hüftbeuger und -strecker noch stärker trainierst. Variiere deinen Stand ebenso wie deine Griffe gerne regelmäßig für abwechslungsreiche Trainingsreize.

Mann beim Sumo Deadlift mit viel Gewicht und breitem Stand
Nomad Soul /Shutterstock
Verändere gern mal deinen Stand, wie hier beim Sumo Deadlift, für neue Trainingsreize.

4. Für Profis: Rumänisches Kreuzheben

Eine weitere Variation der Fußstellung erreichst du mit Rumänischem Kreuzheben: Hierbei stehen die Füße eher eng und die Beine bleiben die ganze Zeit nahezu durchgestreckt. Die ist aber nur für Geübte ohne Rückenbeschwerden zu empfehlen, da die Belastung auf dem unteren Rücken hier sehr hoch ist, auch wenn die Knie etwas mehr geschont werden. Du brauchst aber auch eine gewisse Beweglichkeit, um dich so weit nach vorne zu beugen, ohne die Knie zu beugen.

Das passende Equipment zum Kreuzheben

Du kannst Kreuzheben auch mit einer Kettlebell (je nach Level empfehlen wir dir 18-24 kg oder einfach eine modulare Kettlebell) oder mit Kurzhanteln praktizieren. Mit den Hanteln berührst du aber bitte nicht den Boden, dieser Weg wäre viel zu weit, sondern kommst mit leicht gebeugten beinen und geradem Rücken nur so weit runter, wie es dir schmerzfrei möglich ist. Mit der Kettlebell kannst du gern den Boden touchieren, ohne das Gewicht abzustellen.

Am wirkungsvollsten ist die Übung aber tatsächlich mit einer Langhantel. Wenn du dir eine eigene zulegen willst, empfehlen wir eine genormte Olympia-Langhantel, weil hier bedenkenlos mit den Scheiben den Boden berühren kannst. Dann brauchst du natürlich Gewichtsscheiben: Wir empfehlen für den Anfang je ein Set aus fünf und zehn Kilogramm. Bedenke, dass die Hantelstange auch schon 20 kg wiegt.

Am besten trägst du eine längere und eng anliegende Sporthose, um Scheuern mit der Langhantel auf der Haut zu vermeiden. Shorts stören auch meistens. Außerdem sind passende Hantelverschlüsse hilfreich, um dein Training abzusichern. Falls du zu Blasen neigst, kannst du auch noch in Fitnesshandschuhe oder Magnesiumpulver für besseren Grip investieren. Einige Kraftsportler nutzen Gewichtsgürtel zur Unterstützung der Wirbelsäule, aber das ist nicht notwendig. Achte lieber auf eine saubere Technik.

Fazit: Kreuzheben ist komplex und deswegen so effektiv

Das Kreuzheben gehört zu den anspruchsvollsten wie anstrengendsten Übungen im Krafttraining, weil die Bewegung sehr komplex ist und nahezu alle großen Muskelgruppen involviert sind. Egal ob mit Kurz-, Langhantel oder Kettlebell: Wichtig ist vor allem die korrekte Ausführung – ansonsten leiden die Bandscheiben. Auch Geübte sollten sich immer mal wieder hinterfragen und eventuell korrigieren. Hier findest du eine Anleitung, wie das perfekte Kreuzheben aussehen muss.

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