Fitness-ABC-Videos Das perfekte Kreuzheben

Wir zeigen Ihnen jede Woche im Video, wie Sie klassische Kraftübungen richtig ausführen. Diese Woche: Die komplexeste und effektivste Übung für Rumpf, Oberschenkel und Gesäß, das Kreuzheben

27.03.2014

Marc Steinau

Das Kreuzheben gehört zu den härtesten Übungen im Krafttraining. Egal ob mit Kurz- oder Langhantel: Wichtig ist vor allem die korrekte Ausführung – ansonsten leiden die Bandscheiben. Hier bekommen Sie die Anleitung, wie das perfekte Kreuzheben aussehen muss.

Vorbereitung Stellen Sie sich in einem breiten Stand vor die Langhantel. Gehen Sie mit den Beinen und dem Rumpf in eine tiefe Position, sodass Sie die Hantelstange seitlich von den Beinen umgreifen Können. Spannen Sie die Schulterblattmuskeln an und blicken sie nach vorne.

Ausführung Richten Sie die Beine mit geradem Rücken aufrichten und führen Sie dabei die Hantel bis zur vollständigen Streckung eng am Körper. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

Kreuzheben mit Langhantel

Level: Einsteiger
Hauptregion: Rücken
Nebenregion: Beinbeuger, Beinstrecker, breiter Rückenmuskel, Gesäßmuskulatur, Kapuzenmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmittel: Langhantel

Ausführung

Kreuzheben mit Langhantel im Video

Übungsschritte

Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel greifen. Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz. Das entlastet die Bandscheiben.
Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.