Burpees richtig machen: Ausführung und Trainingsstrategie

In diesem Guide erfährst du alles, was du über Burpees (deutsch: Liegestütz-Hock-Strecksprünge) wissen musst. Muskelaufbau, Kalorienverbrauch, typische Fehler und vor allem: die richtige Strategie für kontinuierliche Fortschritte.

Summary

• Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene bis Profis
• MET-Wert: 8–10
• Hauptregion: Full Body
• Equipment/Hilfsmittel: Keine

Was sind Burpees und warum sind Liegestütz-Hock-Strecksprünge so effektiv?

Burpees sind eine Kombination aus einer Kniebeuge, einem Liegestütz und einem Strecksprung, vereint in einer fließenden kraftvollen Bewegung. Diese explosive Übung fordert deinen ganzen Körper. Kraft, Ausdauer, Koordination und mentale Stärke werden hier aufgebaut und geschärft.

Wenn du wenig Zeit hast und trotzdem maximale Ergebnisse erzielen willst, sind Burpees die ideale Wahl. Bereits wenige Minuten intensiv durchgeführt bringen deinen Kreislauf auf Hochtouren, verbessern deine kardiovaskuläre Fitness und fördern gleichzeitig den Muskelaufbau.

Besonders im HIIT-Training (High Intensity Interval Training) sind sie ein fester Bestandteil und sollten nicht fehlen. Das Beste: Du brauchst keine Ausrüstung. Nur deinen Körper, etwas Platz und pure Willensstärke.

Diese Muskeln werden beansprucht

Was für eine gute Nachricht: Burpees trainieren nahezu jeden Muskel in deinem Körper. Die Oberschenkel (Quadrizeps, Hamstrings), Gesäßmuskeln, Waden, Brust, Schultern, Trizeps und natürlich dein Core – alle sind beteiligt.

• In der Absenkphase und beim Liegestütz arbeiten vor allem Brust und Trizeps.
• Beim Aufrichten und Springen kommen Beine und Gesäß zum Einsatz.
• Der Bauch ist durchgehend aktiv, um deinen Körper zu stabilisieren.

Burpees sind damit eine der effizientesten Ganzkörperübungen, die dir nicht nur mehr Kraft, sondern auch mehr Muskeldefinition bringt. Je sauberer deine Technik, desto gezielter arbeiten die Muskelgruppen zusammen für maximale Ergebnisse.

MET-Wert und Kalorienverbrauch

Burpees sind ein echter Kalorienkiller. Je nach Intensität und Körpergewicht kannst du in nur 10 Minuten zwischen 100 und 150 kcalverbrennen. Für einen 85 kg schweren Mann liegt der Verbrauch sogar etwas höher, vor allem wenn Burpees als Teil eines intensiven Intervalltrainings ausgeführt werden.

Hinzu kommt der Nachbrenneffekt: Dein Stoffwechsel bleibt noch Stunden nach dem Training erhöht, was den Gesamtkalorienverbrauch zusätzlich steigert. Wer Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen will, findet in Burpees also die perfekte Kombination.

Der MET-Wert (metabolisches Äquivalent) für Burpees liegt je nach Intensität zwischen 8 und 10. Das ist enorm hoch im Vergleich zu vielen anderen Übungen. Ein Wert von 10 bedeutet, dass du 10-mal mehr Energie verbrauchst als im Ruhezustand. Das erklärt, warum du bei Burpees so schnell ins Schwitzen kommst. Die hohe metabolische Anforderung macht sie besonders effektiv für Fettabbau und Konditionsaufbau. Wenn es dein Ziel ist, sowohl Ausdauer als auch Muskeldefinition zu verbessern, sind Burpees eine unschlagbare Übung.

Funktionale Alltagsvorteile

Burpees machen dich nicht nur im Gym oder beim HIIT fitter. Du wirst merken, dass du im Alltag mehr Energie hast, schneller regenerierst und dich insgesamt belastbarer fühlst. Sei es beim Treppensteigen, beim Tragen schwerer Einkäufe oder bei Freizeitaktivitäten – dein Körper arbeitet effizienter. Gerade Männer, die im Alltag viel sitzen, profitieren enorm von der Aktivierung der gesamten Rumpf- und Beinmuskulatur. Auch sportartspezifisch helfen Burpees: Du wirst schneller, explosiver und kontrollierter in deinen Bewegungen.

Bodyweight-Training: Übungen für Muskeln ohne Fitness-Studio

Nachteile von Burpees

Burpees sind sehr intensiv und führen bei Männern häufig zu Technikverlust, besonders wenn sie zu schnell ausgeführt werden. Fehlerhafte Knie- und Hüftpositionen sowie ein hartes Aufsetzen im Push-up belasten Gelenke unnötig. Durch die hohe Ermüdung steigt das Risiko für Überlastungen in Schultern, Handgelenken und dem unteren Rücken.

Die richtige Ausführung

Bei Burpees kommt es vor allem auf die richtige Technik an. Der Ablauf der einzelnen Schritte ist nicht schwer, muss aber trotzdem geübt werden. So machst du es richtig:

Wichtig zu beachten

• Mache die Übung stets in einem fließenden, kraftvollen Bewegungsablauf.
• Achte auf Spannung im Core, saubere Bewegungen und zum Abschluss eine sichere Landung.
• Qualität ist wichtiger als Geschwindigkeit.
• Wenn du fortgeschrittener wirst, solltest du die Wiederholungszahl oder das Tempo jedoch steigern.

Dos und Don’ts

Beim Burpee-Training gibt es ein paar Dos und Don'ts, die du auf jeden Fall kennen solltest. Nur so kannst du Verletzungen vermeiden und einen kontinuierlichen Fortschritt erzielen.

Dos

Wie so oft gilt auch hier: Technik kommt definitiv vor Tempo. Burpees müssen sauber ausgeführt werden, um das Maximum aus der Übung zu holen. Aktiviere deinen Core, um Stabilität zu haben.

Don’ts

Versuche auf jeden Fall, nicht mit einem Hohlkreuz abzuspringen. In der Liegestützposition solltest du außerdem darauf achten, nicht durchzuhängen. Ein weiteres No-Go: Mit Schwung statt mit Kraft zu arbeiten. Das führt nicht zu den gewünschten Ergebnissen.

Burpees sind anstrengend, aber genau deshalb effektiv. Geduld bringt dich weiter als Ego.

Die häufigsten Fehler und deren Lösung

Der größte Fehler ist schlechte Technik. Dies kann durch mangelndes Wissen entstehen, durch Übermüdung oder Überehrgeiz. Viele Männer wollen zu schnell zu viel. Das führt zu unsauberen Bewegungen, zu Schmerzen in den Schultern, im Rücken oder den Knien. Und auch die Atmung wird leider oft vernachlässigt. Wenn du die Luft anhältst, verlierst du sehr schnell Energie und hältst nicht lange durch. Übrigens: Auch unzureichendes oder gar kein Aufwärmen ist nicht ratsam. Dein Körper muss auf Betriebstemperatur sein, bevor du mit Burpees loslegst.

Checkliste für Anfänger

Wenn du gerade neu ins Burpee Training startest, solltest du einige Dinge beachten.

• Starte langsam.
• Gewöhne dich an die Bewegung.
• Mach Pausen, wenn du aus der Puste kommst.
• Halte die Technik sauber: Hände unter die Schultern, Bauch angespannt, Sprung kontrolliert.
• Verzichte am Anfang auf den Liegestütz, wenn er dir schwerfällt.
• Wichtig: Richtig atmen. Ausatmen beim Hochspringen, einatmen beim Absenken.
• Beginne mit 3 Sätzen à 5 Wiederholungen und steigere dich Woche für Woche.

Burpee-Varianten

Es gibt zahlreiche Varianten, die Burpees noch herausfordernder oder spezifischer machen. Hier sind einige Beispiele.

• Push-up Burpees (Liegestütz wird intensiver ausgeführt)
• Tuck-Jump-Burpees (Knie beim Sprung zur Brust ziehen)
• Burpee-Pull-Ups (mit Sprung an die Klimmzugstange und einen Klimmzug machen)
• Weighted Burpees (mit einer Gewichtsweste)

Diese Varianten setzen neue Reize und helfen dir, Plateaus im Training zu überwinden. Wähle je nach Zielsetzung die passende Form für dich.

Progressionsweg mit Tipps

Ein gut strukturierter Progressionsweg hilft dir dabei, langfristig stärker, ausdauernder und sicherer in der Ausführung zu werden. Hier erfährst du Schritt für Schritt, wie du dich vom Anfänger bis zum Burpee-Champion entwickeln kannst – mit gezielten Tipps zur Steigerung und sinnvollen Varianten.

1. Einstieg: Technik vor Tempo

Bevor du dich an hohe Wiederholungszahlen wagst, solltest du den Bewegungsablauf absolut beherrschen. Trainiere in aller Ruhe den Burpee ohne Liegestütz und Sprung: einfach runter, Füße nach hinten, Füße nach vorn, wieder aufstehen. Erst wenn dieser Ablauf sicher ist, baust du den Liegestütz und später den Sprung ein. Ziel: 3x10 Wiederholungen technisch korrekt.

2. Grundform etablieren

Sobald du dich sicher fühlst, steigere dich auf 3 Sätze à 10 bis 15 Burpees mit vollem Bewegungsumfang. Arbeite sauber und ohne Zeitdruck. Nimm dir 30–60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Fokussiere dich auf Körperspannung, Atmung und eine saubere Landung.

3. Volumen erhöhen

Wenn 3x15 Wiederholungen kein Problem mehr sind, steigere dein Volumen auf 4 oder sogar 5 Sätze. Du kannst auch mit einem Zeitlimit arbeiten, z. B. 20 Burpees in 2 Minuten. So schulst du Kraftausdauer und entwickelst ein besseres Gefühl für dein Tempo.

4. Tempo steigern

Jetzt darfst du schneller werden. Setze dir ein Ziel, etwa "so viele Burpees wie möglich in 60 Sekunden". Nutze Apps oder Timer, um deine Fortschritte zu tracken. Achte aber immer noch auf Technik, besonders bei Ermüdung.

5. Varianten einbauen

Wenn du das Grundmuster beherrschst, kannst du kreativ werden. Baue neue Varianten ein: Tuck-Jump, Push-Up, One-Leg-Burpee oder Burpees über ein Hindernis. Jede neue Variante fordert dich anders und verhindert Trainingsmonotonie.

6. Gewichte ergänzen

Weighted Burpees mit Gewichtsweste oder Kettlebell erhöhen den Widerstand und setzen neue Muskelreize. Starte leicht (z. B. 5 kg) und steigere erst bei sauberer Ausführung.

7. HIIT und Zirkeltraining

Integriere Burpees in hochintensive Workouts. Kombiniere sie mit Übungen wie Mountain Climbers, Squat Jumps oder Lunges. Beispiel: 30 Sekunden Burpees, 30 Sekunden Pause, 6 Runden. So verbrennst du maximal Fett und trainierst Herz-Kreislauf-System sowie Muskulatur gleichzeitig.

8. Erholung einplanen

Burpees sind intensiv. Gönn dir Pausen. 2 bis 3 Einheiten pro Woche reichen aus. Achte auf ausreichend Schlaf, gute Ernährung und aktive Regeneration, z. B. durch Dehnen oder Spaziergänge.

9. Fortschritte tracken

Notiere dir deine Sätze, Wiederholungen, Zeit und verwendete Varianten. So siehst du, was funktioniert und kannst dein Training gezielt anpassen. Kleine Erfolge motivieren langfristig enorm.

Fazit